体の軸を作り、力強い走りへ

快適に走るためには、体幹のトレーニングが不可欠！

ハムストリング（もも裏の筋肉）や体幹部分の筋肉を鍛えることで、体の軸が安定します。ブレのないフォームが保てるのはもちろん、着地の衝撃を筋肉が支え、前へ向かう推進力に変えることができるようになります。走行トレーニングと並行して、ご紹介する筋力トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

ハムストリングス（もも裏の筋肉）のトレーニング－１

自動車でいうとアクセルにあたる、もも裏の筋肉。走行には重要な役割を担う部位といえます。パフォーマンスアップには欠かせないトレーニングです。
１　仰向けの状態からバランスボールに両足を乗せる
　　（バランスボールがない場合は、椅子などで行ってもOK）
２　お尻を上げた状態を３秒キープ。膝が曲がらないように注意
☆１セット／15～20回。３セットが目安

ハムストリングス（もも裏の筋肉）のトレーニング－２

１　まっすぐ立った状態から、片足を後ろに引き上げる。
　　真後ろよりも内側に引くのがポイント。
☆１セット／左右各15～20回。３セットが目安

体幹（腹筋）のトレーニング

インナーマッスル強化を意識したトレーニング。鍛えている体幹部分を意識しながら行いましょう。
１　仰向けの状態からバランスボールに両足を乗せる
　　（バランスボールがない場合は、椅子などで行ってもOK）
２　両手を頭の後ろで組み、頭部を上げ、上体をツイストする。
☆１セット／左右各15～20回。３セットが目安
　　※特に呼吸を止めないように注意してください。

腹筋に自信がない…という方は

１　仰向けになり、軽く膝を曲げる。
２　右手で左膝をタッチするくらい上体を起こし、
　　体をゆっくりツイストさせる。
☆１セット／左右各15～20回。３セットが目安
　　※特に呼吸を止めないように注意してください。

体幹（お尻と背中の筋肉）のトレーニング

お尻と背中の筋肉は下半身の安定に不可欠な部位といえます。走りのパフォーマンスアップはもちろん、ヒップアップ効果も期待できます。
１　両手　両足を床に付き、四つん這いになる。
２　片手片足を持ち上げ３秒キープ。
　　上げた側のお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
☆１セット／左右各15～20回。３セットが目安
　　※特に呼吸を止めないように注意してください。

亮さんからひとこと

今までも筋トレを行ってきましたが、マラソンの技術アップに特化した筋トレははじめてでした。体幹トレーニングを取り入れたことで、フォームが崩れにくくなった気がします。体幹部分への意識も以前より持てるようになったので、今後も継続していきたいと思います！

☆トレーニングの目標
１　「3日走って１日休み」が練習量の目安
２　週間走行距離50～60km