①浮力｜膝・腰・脚への負担をかけずに運動できる

水中では浮力が働くため、肩まで浸かったときの体重は陸上の10分の1にまで減少します。つまり体重50kgの人は5kg。脚・膝・腰などの関節への負担を減らして運動をすることができます。

「体重が気になって運動をしたけど膝が痛くなった」というような場合は、関節に負担をかけずに体重を落としたり筋力をつけることができます。体重が減り筋力がつけば、陸上で膝への負担も軽減。膝などの関節への負担が気になる人はプールがおすすめです。

②抵抗｜1.5倍の運動効果がある

水の密度は、なんと空気の約800倍！密度による「抵抗」が大きいため、水中では抵抗による負荷を利用して効率良く運動をすることができます。
その効果は陸上で同じ運動をした場合の1.5倍。関節に負担をかけずに、運動効果があるというのは非常に大きなメリットです。

さらに、水に包まれている水中では360度あらゆる方向から抵抗がかかるため、全身の筋肉をくまなく鍛えることができます。鍛えづらい背中や腕の筋肉にも刺激を与えてくれるので、水中で腕を回すだけでも効果的。
体力に自信がない方や、トレーニングの方法がわからないという人にも、水中で体を動かすだけで陸上の1.5倍の運動効果が得られるのは助かりますね。

③水圧｜心肺機能が向上する＆血液循環が良くなる

「水圧」によって胸部が適度に圧迫されるため、呼吸が大きくなり呼吸機能が向上します。水中エクササイズを続けていると、自然と呼吸が深くなるのはこのためです。

また血管も圧迫・収縮するため、陸にいるときよりも血液の循環が良くなります。
水中で立っているときは、もっとも深い水位にある脚に強い水圧がかかります。マッサージのように血液やむくみを押し出して、足がスッキリ、全身の血流も良くなります。

④水温｜水に入るだけで脂肪燃焼

一般的なプールの水温は体温よりも低く設定されています。人間の体には体温を一定に保とうとする働きがあるため、水に入った瞬間から体は体温を維持しようとエネルギーを燃やしはじめます。下がった体温を上げようと大きく動くことにより、代謝もカロリー消費量もアップ。“水中エクササイズ＝脂肪燃焼効果が高い”といわれるのもこのためです。

おまけ｜ココロもリラックス

水中の効果として、カラダだけでなくココロにも良い影響があります。水の中でゆらゆらと漂って気持ちがリラックスした記憶はありませんか？
陸上にある”重力”から解放され、筋肉がほぐれ心拍数も安定し、ストレス解消に効果的です。”水の中”自体が不思議な安心感もあります。
また、プールに入る時はスマホなども持たないため、デジタルデトックスにも。今、目の前にある水を感じ自分のカラダとココロのための時間を過ごせるのもプールの効果として大きいかもしれません。

陸上よりも負荷が少ないのに運動効果の高い水中運動。水中エクササイズが初めてという方は、まず、脚を動かすプールでの水中ウォーキングからはじめてみるとよいでしょう。
水中ウォーキングの効果をあげる頻度やスピード、姿勢などのコツを紹介します。

おすすめの頻度は週に2～3回、30分程度

毎日じゃなく週末だけでも、平日に2回でもOK。筋トレに休息日が必要なように、水中エクササイズも休息日を設けた方が効果的です。

1回あたりのエクササイズ時間は、30分～1時間程度を目安にしましょう。水中での運動は10分でも筋肉への刺激があり運動効果がありますが、お腹周りやふとももなどの脂肪燃焼を狙うのであれば20分以上行うのがおすすめで

歩くスピードは25m／50秒を目安に

水中ウォーキングで歩く速度にも、効果的な目安があります。25mプールを50秒程度で歩ける程度からはじめて、徐々に速度を上げていくとよいでしょう。時計や速度計を見てスピードを確認してみましょう。

姿勢は背筋を伸ばして、胸を張って

水の抵抗（負荷）がある場合、上半身を前のめりに使って猫背になりがちですが、ここは頑張って背筋を伸ばしましょう。
横から見たときに、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線に保たれた姿勢を作ることを意識し、全身を使って水の抵抗に負けずに歩きましょう。

前向きだけじゃなく後ろ向きも！

歩く方向も前方向だけではもったいない。さまざまな方向から筋肉を刺激できる水中なので、横、後ろ歩きなど全身に水がぶつかるように歩いてみましょう。陸上では後ろ向きのウォーキングはなかなかしづらいですが、水中であればできるのもメリットです。

さまざまな効果を得られる水中エクササイズですが、注意しなければ効果がでないばかりか、危険なことも。
水中エクササイズを行う際の注意点を紹介します。

・楽しく運動できるように、水着などのフィット感を確認

水着やゴーグル、スイムキャップなど、自分に合っていないものを選んでしまうと気になって運動が楽しめないことも。特に水着やスイムキャップは年齢や体重によってフィット感や着心地が異なってきます。
水中に限りませんが、運動をする際には自分に合ったウェアだと思い切り運動ができて効率が上がります。気持ちもいいですね。

足下の滑りを軽減してくれる水中シューズもあるので、ウォーキングやアクアエクササイズをするときにあると便利です。

・溺れないように、無理をしない

運動初心者にとっては、水中の負荷が高いと思う人もいるかもしれません。
陸上よりも1.5倍の運動効果のある水中ですから、水中での運動を始めたばかりの時は疲労困憊するほど無理はしないようにしましょう。プールといえど溺れてしまう危険性もあります。

また、体調が悪いと感じるときも無理をせず休みをとるようにしましょう。疲れていたり体調が悪いと感じる状態で運動をすると事故が起きる可能性があります。
常に監視員がおり、足がつくとはいえプールは水中なので、溺れる危険性に配慮しましょう。

・重力の刺激も大事！水中運動ばかりに偏らない

メリットの多い水中運動ですが、デメリットにもなるその"浮力"。その理由は骨への影響です。

骨は、地面への着地の衝撃や、荷重負荷をかけることで骨密度を保ったり高めたりします。水中は浮力があるため、陸上運動と比較して骨への刺激が弱いです。

ただ、水の抵抗による「骨のたわみ」の衝撃はあるので、水中で骨が弱くなるということはありません。ただ、陸上での骨に対する刺激に比べると少ないので、「偏らないように」が大切です。
日頃から歩く機会のある人は大丈夫。家で座りっぱなしが多かったり、車移動が多かったりで、「運動がプールだけ...」の人は、陸上でのウォーキングも週に1回行うと安心です。

市民プールやフィットネスジムで

家の近くの市民プールで水中ウォーキングを始めるのも手軽ですが、プールのあるフィットネスクラブに通うのもひとつです。
水中ウォーキングはもちろん、アクアエクササイズのメニューが豊富で飽きないこと、シャワールームやドライヤーなどの設備が充実していること、夜遅くまでやっているなど、楽しくポジティブに続けられる条件が揃っています。

ウォーキング、アクアエクササイズ、スイミングレッスンも

フィットネスクラブ「ティップネス」にもプールあり。「水中ウォーキング系」「アクアエクササイズ系」「スイミングレッスン系」など、様々なプログラムが用意されています。
水中ウォーキング系には55種類のウォーキングバリエーション、アクアエクササイズ系には音楽やボールを使ったもの、スイミングレッスンではコーチから正しい泳法を教えてもらうことができます。いろんなプログラムがありますが、タイプ別でプログラムの一例を紹介します。

①水が苦手な人、運動初心者なら！まずは「ウォーク＆ジョグ」

・レベル：初心者向け
・タイプ：水中ウォーキング
水中エクササイズ初心者には、気軽にはじめられる「ウォーク＆ジョグ」が最適。
その名のとおり、プールの中で歩いたり走ったりといった簡単な動きをするプログラムです。
ゆるやかですが、水中なので効果は抜群。ダイエットのために有酸素運動をしたい人からも大人気！1回当たり20分という短い時間で取り組めるのも魅力です。

②大人になっても学ぶ楽しさを！「クロール」や「平泳ぎ」のレッスン

・レベル：中級者向け
・タイプ：スイミングレッスン
もう一度泳げるようになりたい、泳ぐ楽しさを実感したいという人から人気の「泳ぐ」レッスンプログラム。クロールや平泳ぎの泳法を、コーチからしっかり教えてもらえます。

レッスンをするたびに泳げるようになっていく成長感でハマる人も多いプログラムです。
ちなみに消費カロリーも多く、水中ウォーキングのカロリー消費量が130 kcalなのに対し、「クロール（ゆっくり）：231 kcal」「平泳ぎ：289 kcal」と倍近いカロリーを消費できます。

スイミングは教えてもらわないと正しいポーズの習得が難しいスポーツ。泳げるようになりながら健康な体づくりも叶う、全世代におすすめしたい一石二鳥のプログラムです。

③楽しみながらエクササイズできる「アクアダンス」

・レベル：中級者向け
・タイプ：アクアエクササイズ
楽しくエクササイズしたい！という方には、「アクアダンス」がおすすめです。
軽快な音楽に合わせて水中で楽しく動く、いわゆるアクアビクス。1人で黙々とやるのが苦手な方、音楽好き、ダンス好きな人にもぴったりです。こちらもコーチが声かけをしながら教えてくれます。
普通のエクササイズと同じく、使っている筋肉を意識しながら大きく動かしていきましょう。陸上よりも効率的にカロリーを消費できます。

④日常生活をよりアクティブにしたいなら「アクアミット+F」

・レベル：中級者向け
・タイプ：アクアエクササイズ
アクアエクササイズでもっと運動効果を求める人におすすめのプログラム。体幹トレーニングや体全体のバランス能力が向上します。ダイナミックな動きは、ボディメイクだけじゃなくストレスの発散にも！シェイプアップ効果だけでなく、体力をつけたい人、筋肉をつけたい人におすすめです。「楽しみながらやっているうちに、動きが軽くなった！」「日頃から疲れにくくなった。」というお客様も多い人気プログラムです。体力の低下や疲れやすさなどにお悩みの人も、ぜひトライしてみてください。