ダイエットの定番として人気の「スクワット」。その理由は、スクワットで鍛える「筋肉の場所」にあります。

スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられるのは「下半身」です。下半身には殿筋群（でんきんぐん）や大腿四頭筋群（だいたいしとうきんぐん）、内転筋群（ないてんきんぐん）など大きな筋肉がたくさんあり、なんと全身の約70％の筋肉が集まっています。

筋肉量を効率よく増やせる
このように、筋肉の集まっている「下半身」を鍛えると、効率的に筋肉量を増やすことができます。そして筋肉量が増えると、「代謝のいいカラダ＝痩せやすいカラダ」に。 「ダイエットには運動...わかっているけどなるべく運動したくないの...！」そんな人にもぴったりです。

脂肪を燃焼させる
ダイエットで多いのが食事制限ですが、食事制限では体の脂肪は燃焼しません。ついてしまった脂肪を分解・燃焼させる方法は「運動」が効果的。前述の通り、スクワットは「運動効果が高い」ため、ダイエットとして最適なのです。

「運動はあまりしたくない」「痩せやすいカラダが欲しい」「きれいに痩せたい」そんなわがままな願いも叶えてくれる"スクワット”。スクワットで得られるうれしい3つの効果を紹介します。

① 何もしてない時も、脂肪燃焼
筋肉を維持するには、たくさんのエネルギーが必要です。脚や体幹部など”大きな筋肉”を鍛えると何もしていない時でも「基礎代謝量」がアップ。日常生活を送ってるだけでもエネルギー消費量が高まるので、自然と脂肪を燃焼して「痩せやすいカラダ」に近づきます。

② 少しの運動でも、消費カロリーが高くなる
運動して大きな筋肉が刺激されると、周りのたくさんの小さな筋肉も刺激されます。背中のトレーニングでは肩・肩甲骨、脚のトレーニングでは下腿部はもちろん、体幹の筋肉が連動して刺激され、消費カロリーがアップ！今までと同じ運動量でも消費カロリーが増えるのです。

③ 脚が引き締まり、ヒップアップ効果も
スクワットは、脚全体の筋肉と、お尻のたるみを左右する大臀筋に集中して引き締めることができるトレーニングです。食べないで痩せると、どうしてもたるみやメリハリがつかなくなりがちですが、スクワットでは引き締まったスタイルとメリハリのある美BODYを目指すことができます。

まずは基本のスクワットを10回からはじめてみましょう！基本フォームのスクワットで"効いてる”筋肉を意識したり、正しいフォームをチェックすることができます。

■ 基本となるスクワットのやり方とポイント

1．両足を肩幅に開いて、まっすぐに立ちます。
※つま先が開きすぎるとフォームが崩れてしまうため、斜め45度を向くように調節してください。

2．両手は前に伸ばすか、クッションなどを胸にぎゅっと抱えるようにして、少し肩甲骨を寄せるようなイメージで姿勢を整えましょう。

3．お腹を締め、膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻が床と平行になるまでしゃがみます。

4．お尻が床と平行になったら、膝が伸び切らないぎりぎりまで立ち上がります。

5．3、4の動きを10〜15回繰り返しましょう。

基本のスクワットはできましたか？次からは「部位別」に効果を出す、少しレベルアップしたスクワットを紹介します。
足はほっそり、ヒップは上がってすっきりしている、お腹は出てない...そんな夢みたいな体型も、次の2つのスクワットで今からでも手に入れることができますよ。

　①美脚・美尻に効果的な"ワイドスクワット”
　②さらにお腹のたるみにも！"ブリガリアンスクワット”

①美脚・美尻に"ワイドスクワット”

■ ワイドスクワットのやり方とポイント
基本のスクワットよりも脚を開くことで、より脚とお尻への負荷を強められる「ワイドスクワット」。
脚を肩幅より開くのがポイントです。大殿筋にアプローチし、美脚・美尻に効きます。

1．足を肩幅の1.5〜2倍ほどに開き、つま先を斜め45°外側に向けます。

2．両手を胸の前で握り、姿勢を整えましょう。

3．お腹を締め、膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻が床と平行になるまでしゃがみます。このとき膝はつま先と同じ向きにして、膝が内側に入らないように注意しましょう。

4．お尻が床と平行になったら、膝が伸び切らないぎりぎりまで立ち上がります。

5．2、3の動きを10～15回繰り返しましょう。
 

②お腹のたるみに"ブルガリアンスクワット”
お腹のたるみやぽっこりお腹が気になっている人には「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。どちらも不安定な姿勢をキープする必要があるため、お腹周りの体幹が鍛えられます。体幹への効果を意識しながらトライしていきましょう。

■ ブルガリアンスクワットのやり方とポイント
片足を後ろに置いたイスにかけることで、通常のスクワットでは鍛えづらい下腿三頭筋や股関節深部の筋肉まで刺激できます。前傾姿勢にならずに、また膝に負担が集中しないよう股関節を真下に落とすようなイメージで行いましょう。

1．体から一歩半ほど後ろにイスを置いて、その前に立ちます。

2．イスの先端に左足のつま先を乗せて、右足を大きく前に出します。

3．右膝を曲げて体を大きく下げます。

4．お尻が床と平行になったら、膝が伸び切らないぎりぎりまで立ち上がります。

5．元の姿勢に戻ったら反対側も同じように行いましょう。左右それぞれ5回ずつ行います。

ここではスクワットに関するよくある質問をまとめました。

Q.足に筋肉がつくと、逆に太くなったりしませんか？

A.太く見えたりムキムキになることはありません。
スクワットと聞くと、スポーツ選手の筋トレなどをイメージして「脚が太くなりそう」と思う人もいるかもしれません。 しかしご安心を！毎日、ハードなトレーニングとハードな食事制限をしない限り、スクワットで足が太くなるまで筋肉がつくことはありません。
毎日行っても大丈夫。適度な筋肉がつくことで脂肪が燃焼し、たるみやむくみも減ってスッキリとしてきますよ。

Q.スクワットをするおすすめの頻度はありますか？

A.毎日少しでも行うのがベストですが、1日置きでも効果あり！
スクワットに限らず、運動は毎日少しでも続けると、筋肉量が落ちずにとっても効果的です。
また、スクワットはいつ行っても良いですが、朝に行うと体にスイッチが入って1日の代謝効率もアップします。

Q.どのくらいの回数をやるとダイエット効果がありますか？

A.スクワット10回×2セットでも効果を感じられます。
ダイエットには「継続する」ことが大事なので、急にたくさんやって挫折するよりまずは無理のない範囲でのスタートがおすすめです。
スクワット10回×2セットから行ってみましょう。最初はそれだけでも筋肉への刺激や効果を感じられます。 慣れてきたら、15回×2〜3セット行ってみましょう。筋肉がつけば、いつの間にかもっとできるようになっていますよ。

スクワットに慣れてきたら、より美BODY効果を最大限に引き出したいですよね。スクワットの効果を高める次の4つのポイントを紹介します。

1）呼吸を止めない
2）タンパク質、ビタミンB1を摂取する
3）終わったら脚のストレッチをする
4）睡眠をしっかりとる

1）呼吸を止めない
ちょっときつい運動をする時、呼吸をとめて頑張ってしまいがち。運動中は意識して呼吸をするのがおすすめです。スクワットの場合は、膝を曲げてお尻を落とす際に「息を吸う」、立ち上がって元の位置に戻る際に「息を吐く」、と言うようにやってみてください。

2）タンパク質、ビタミンB1を摂取する

筋トレといえば「タンパク質」ですが、ビタミンB1やカルシウムの摂取も重要です。
筋肉を鍛える際は、エネルギー源となる糖質を摂取するのが好ましいとされています。ビタミンB1はその糖質のエネルギー代謝をサポートして活力的に体を動かし、また疲労の回復にも有効です。
ビタミンB1は、肉や魚、大豆製品、玄米などに多く含まれています。タンパク質と一緒に摂りやすい食材ですね。

3）終わったら脚のストレッチをする
ストレッチには筋トレによって興奮状態にある筋肉を落ち着かせ、筋疲労を回復させる効果があります。とくに大きな筋肉を鍛えるスクワットのような運動の場合、疲れからの回復は継続のポイントに。スクワットを終えたあとは、脚を中心にしたストレッチをすると気持ちいいですよ。

4）睡眠をしっかりとる
無関係のように思えますが、「睡眠」は筋肉の増強に大きく関係します。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、スクワットによって損傷した筋肉を回復させ、より大きく育てる効果が期待できます。1日7時間以上の睡眠時間を確保すると、筋肉量のアップに効果的です。

下半身の大きな筋肉を中心に、ヒップ周り・お腹周りもすっきりするスクワット。筋肉がつくことで脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果はもちろん、引き締まったきれいなカラダになるのがうれしいですね。
"美しいカラダ”には、適度な筋肉が欠かせません。スクワットなら1日10回でも筋肉への効果を感じられると思います。さっそく今日からはじめて、眠っている筋肉を目覚めさせてみませんか？