まずは知っておきたい！「生体リズム」って？
「生体リズム」という言葉を聞いたことがありますか？
いわゆるバイオリズムなのですが、体内時計ともいわれるように24時間周期で働くカラダの仕組みをいいます。
この生体リズム、1日のヒトの体温変動に大きくかかわっているのですが、その体温変動を上手に使うことが良い睡眠へのアプローチになることがわかっているのです！
よくお子さんが眠くなると体温が高くなることがありますよね？
あれは実は寝る直前の「熱の放散」。1日を快適に活動するために、身体は1日をかけて体熱を上昇させたり下降させながら生体リズムを正しく整えています。
上図の通り、大きく分けて起床以降と睡眠時とは体温差が大きく違うことがわかります。
比較的規則正しく生活ができている方は、この変動が意識をしなくてもスムーズに行われるため、睡眠にストレスを感じませんが、体内時計が狂ってきている（海外旅行に行かれたことがある方は時差ボケを思い出してください。カラダが気持ち悪い感じがありますよね？）と入眠が妨げられたり、日中に眠くなったりと「睡眠」への影響が出始めます。
特に影響を与えるのが「食事」、「運動」の２つ。
その理由を見ていきましょう。
●食事が影響する理由
上記の図のように起床後は一定体温が上昇していくプロセスが必要です。
この上昇を最も手助けするのが「朝食」。食事は摂ることそのものに「食事性熱産生」といい、代謝をあげる働きがあるため、朝食を抜くと低体温のまま1日がスタートすることに。
また、食間が空くことでカラダが守りに入るため代謝を下げ、省エネモードに入るため体温上昇を妨げます。そうすることで、入眠時に体温を下げようとしたときに下がりきらない、冷えていて下げられないなどの状態になり、なかなか寝付けない・・・ということにも。
●運動が影響する理由
運動も活動代謝といって代謝の一部。運動することは筋温があがり血流を促進し、体温を上げる効果があります。
プールの後に眠くなるのは水の特性により副交感神経が刺激されることもありますが、体熱放散がされるため、一時的に入眠時と同じような体温の動きが起こり眠くなるともいわれています。
また、現代人は頭脳活動と身体活動のバランスが悪いと言われており、このバランスが崩れると脳は非常な疲れを感じていながら、身体的には体力が残っているというアンバランスが起こり、入眠時になかなか眠れない・・・という現象が起こるのです。
このように、規則正しい生活に近づけることがよい睡眠のベースではありますが、そうもいかない日があるもの。次のパートではそんな日に試してほしいポイントをお伝えします！
「手のひらを冷やす」と眠れるってホント？
上記でご紹介したように、睡眠には「体温調節」がポイントです。
うまく眠れず、なんだか布団の中で暑くなったり、カラダがむずむずしたり・・・なんてことはありませんか？
それは、入眠時に必要な１～2度程度の体熱を放散することができず、熱がこもった状態だからかもしれません！
＜物理的に体温を放散できない状態＞
・寝る前に靴下や手袋をしている
・パジャマの上にセーターなど厚着をしている
⇒ 体熱放散は手や足などの末端から起こります。
寝る前までは温め冷やさないためにつけておくのは問題ありませんが、そのまま寝ると上手に体熱放散ができず入眠阻害になることも。寝る前には外すのがオススメです。
＜生活リズムにより体温を放散できない場合＞
・直前にハードな運動をする
・1日ダラダラ過ごしている
・お酒を直前まで飲んでいる
・スマホやＴＶなどを見ている
⇒上記のダラダラ過ごす以外は「交感神経」を刺激する行為。交感神経はやる気スイッチのようなものなので、これが刺激されると体温が上昇する方向に働きます。
また、ダラダラすごすことは1日の中で適正な体温変動が行われていないため、夜に敢えてさげる必要がなくなるため、上手に体熱放散ができなくなるのです。
＝＝ 試してみよう！手のひら冷やしでGood Sleep!＝＝
先ほど、体熱放散は「末端」から。とご紹介したように、手軽に体熱放散を促して入眠のきっかけを作る方法があります！
それは・・・
「手のひらを冷やすこと」。
なんだ、そんなこと？と思うかもしれませんが、手軽で「眠れない！」と思った時に試しやすいので本当にオススメなんです！
●用意するもの
ミネラルウォーターなどのペットボトルや保冷剤、ハンドクーラーなど
●方法
眠れない・・・と思った時に握るだけ。
体温がすうっと奪われる感覚を感じながら目を閉じましょう。
冬など外気が冷たい時には、取りにいくのが面倒なら手足だけを布団から出すだけでもOKですよ！
それでも眠れないときは・・・体内時計です！
目をつぶっているだけでも休息はとれます。「眠れない」と悩むよりも、「目を閉じて今カラダは休まっている・・・」と思うだけでも疲労回復には役立ちますよ！
ほかにもある！良質な睡眠へいざなうポイントとは
いかがでしたか？その他にも睡眠の質を上げる方法はたくさん。
上記の別のコラムも読んでみてくださいね！
また、眠るまでのルーティンをつくるのもオススメですよ！
