生体リズムチェック

□朝スムーズに起きることが出来ない(目覚めが悪い)
□日中に眠気が襲ってくる
□眠れない、眠りが浅い
□イライラすることがある
□食欲不振または過食
□疲労感が抜けない
□集中できない

チェックがつく数が多いほど生活リズムが崩れている可能性があります。

人の体には体内時計があり、昼夜サイクルの時間を刻みながら体の機能に活動と休息のリズムを与えています。これを生体リズム（ラテン語でサーカディアンリズム）といいます。
生体リズムは人間だけでなく動物、植物などすべての生物が持っている生命現象の周期的な変化をいい、人間は朝になると目が覚めて、夜になると眠くなるという生活をしていますが、このような生活習慣は私たちの体に元々備わっている生体リズムによりコントロールされています。

生体リズムを整える方法をご紹介します。

① 毎朝同じ時間に起きて、太陽を浴びる

体内時計は25時間周期といわれ地球の1回転24時間周期より1時間長く、そのままにしておくと睡眠と覚醒のリズムがズレますが、朝に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、正しい生体リズムを刻むことが出来ます。
まず眠気を我慢して朝早く起きることが大切です。
お休みの日も平日と同じ時間に起きるように心がけましょう。
起床後4時間以内に太陽を浴びることで、夜に睡眠を誘発してくれる「メラトニン」の分泌が増え、自然な眠気が訪れやすくなります。

② 日中に運動を

散歩やウォーキング、ヨガなど、軽い運動をすることで、夜寝やすくなります。
これは自律神経の働くによるもので、交感神経に適度な刺激を与えることで、夜に副交感神経を活性化する効果がありリラックスして寝やすくなります。

③ 就寝1～2時間前にぬるま湯につかる

深い眠りに入りやすくするためには、寝る1時間程度前、ぬるめのお湯での入浴が効果的。
さらにお気に入りの入浴剤で香りを楽しみながら浸かると、リラックスできます。

④ 夜の過食はしない

夜遅く飲んだり食べたり、強い光を浴びたりすると体内時計が活動時間を勘違いして体内リズムが乱れてしまいます。どうしても食事が夜になる場合は軽めの食事にしましょう。

またPC、スマホやタブレットの使い過ぎも寝つき自律神経の乱れも寝つきの悪くなると言われています。とくに寝る前のスマホは避けましょう。

これはスムーズに入眠するには昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要があるのですが、PCやスマホで交換神経が優位になりすぎると、副交感神経にうまく切り替えられなくなり、寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。中高年女性は特に、自律神経が乱れやすいので注意が必要です。

そんなときにおススメしたいのがGABAというアミノ酸。
GABAは英語のGamma-Amino Butyric Acidの頭文字をとった略称で、わたしたちの体内にも存在する天然のアミノ酸の一種で、γ（ガンマ）-アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、チョコレートやココアの原料カカオをはじめトマトや発芽玄米等の野菜・穀物に含まれています。
γ-アミノ酪酸には、副交感神経を優位にすることで、リラックス効果をもたらし、睡眠の質眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の改善に役立つ効果があることが報告されています。

GABAは食品から摂取して補給することが可能です。GABAを多く含む食品としては、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどが挙げられます。GABAは体内でも睡眠中に合成されますが、睡眠時間が短かったり、睡眠サイクルの乱れやストレスから熟睡できなかったりすると、体内でのGABAの合成量が少なくなり不足してしまいがちです。
GABAの入ったサプリメントも販売されており手軽に摂取出来るので上手に活用して、気持ちを落ち着け副交感神経をリラックスさせ快眠を手に入れましょう。
GABAの入ったサプリメントはティップネスの店舗でもお買い求めいただけます。

日常の疲れやストレスは末端にたまりやすいので、足先、手先にたまった疲労物質をリセットさせる。

また、疲れストレスで浅くなりやすい呼吸を”意識呼吸”でリセット。
呼吸にかかわる胸郭、横隔膜周りをリラックスさせる、快眠をサポートするストレッチを2種類ご紹介します。

1．ぶるぶるストレッチ

仰向けになり、両手両足を天井に伸ばす
伸ばした両手両足をブルブルと振り続ける。15-30秒くらい
片足ずつふくらはぎを片方の足でパンパンと軽いキック。両足とも15-30秒くらい

2．背伸びストレッチ

仰向けで、両手を頭の上で組み大きく伸びをする。つま先までピンと。
のびたままの姿勢で7秒かけて鼻から大きく息を吸い、胸が膨らんだ状態で1-2秒キープ。のばした手を緩めながら、口から息をゆっくり吐く。

日常の疲れやストレスは末端にたまりやすいので、足先、手先にたまった疲労物質をリセットさせる。

また、疲れストレスで浅くなりやすい呼吸を”意識呼吸”でリセット。
呼吸にかかわる胸郭、横隔膜周りをリラックスさせ、快眠をサポート。

いかがでしたか、生活リズムを整えて快眠生活を始めましょう。