筋トレ直後〜48時間以内

筋トレによる筋肉増加を狙うための、プロテインを飲むベストタイミングは「筋トレ直後〜48時間以内」です。

運動後は成長ホルモンの分泌が高まる

筋トレをして筋肉にダメージを与えた直後には、回復をさせるために成長ホルモンなど筋肉を増加させるホルモンの分泌量が高まります。
そのタイミングでタンパク質を十分に摂取することで筋肉量の増加を最大限に高めることができるのです。

2時間後がピークだが緩やかに持続する

筋トレ直後は”ゴールデンタイム”と呼ばれており、筋トレしてすぐにプロテインを摂ることが推奨されていますが、筋肉を作る働きは48時間程度続くため、そこまで”直後”を気にする必要はありません。
直後のみプロテインを摂取し、その後の48時間（2日間）が疎かになるよりも、48時間以内で1日あたりのタンパク質必要量を摂取することを心がけましょう。

筋トレをする際にはプロテイン、というイメージが強いですが、筋トレをしていない時にもプロテインを摂取すると筋肉量の維持や促進に効果のあるタイミングがあります。

①朝｜栄養補給

プロテインを飲むおすすめなタイミングの一つは”朝”です。

起床時は夕食から大きく時間が空いており、体内でのタンパク質が不足している状態になります。この状態が長時間続くと筋肉の分解が進み、筋肉量が増えにくくなると考えられています。


忙しくて朝食抜き、またはパンやおにぎりだけ、ということはありませんか？朝食こそタンパク質を意識することが大切です。タンパク質を手軽に摂れて、かつ吸収が早いプロテインは朝食前が特におすすめ。その後は普通の朝食を摂って、より効果的に筋肉量の増加を進めましょう。

②寝る前｜筋肉量の増加

寝る前にプロテインでタンパク質を補充しておくのもおすすめです。
睡眠中は成長ホルモンという筋肉を増加させるホルモンの分泌量が増加します。成長ホルモンの分泌量が高まるタイミングに、体内にタンパク質が十分にある状態にすることで筋肉量の増加を促すことができます。


寝る前にタンパク質を摂る食事を用意するのが難しかったり、消化が気になったりする場合でも、消化吸収の良いプロテインなら手軽で安心ですね。

③ちょっと足りなそうな時に｜食後・間食

今日は朝も昼もタンパク質が少なかったな...と気になる時は、栄養補給として”食後”や”間食”でプロテインを摂ることもできます。
粉状のプロテインは分量を調整しやすく、必要な分だけタンパク質を補うことができるのもいいところ。間食でお菓子を食べてしまうという時もプロテインで満足感が得られます。食事でタンパク質を摂るのが理想ですが、どうしても不足してしまう時の強い味方です。

そもそも、「プロテイン」とは

ご存知の通り、プロテインは日本語で「タンパク質」のことを指します。タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などの食品に含まれますが、手軽に摂取できるように牛乳や大豆からタンパク質を抽出して粉末状にしたものを、一般的に「プロテイン」と呼んでいます。
水や牛乳などに溶かして手軽に摂取できるのが大きな利点です。

目的により適するプロテインがある

プロテインを取り入れている人の多くは、筋肉量を維持したい・増やしたいという目的ですが、タンパク質の摂取が減りがちな高齢者が栄養補助として取り入れていたり、ダイエット目的の人や、女性が美肌や美髪のために摂取しているケースもあります。
プロテインは大きく4つの種類に分けられます。目的により適するプロテインが異なるので、自分にあったプロテインを選びましょう。

プロテインは大きく分けて4種類

それぞれの特徴や飲むタイミングは以下のようになります。

詳しい特徴は以下にて紹介します。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは乳製品由来のタンパク質です。
1番の特徴はその吸収の速さ。運動後の筋肉増強のピークである「2時間」に追いつく速さであることに加え、「BCAA」という筋損傷を抑制するアミノ酸が豊富なため、筋トレ後に飲むプロテインとして最適です。

ホエイプロテインは「WPI」「WPC」「WPH」の3種類に分かれており、乳糖不耐症の有無などにより適するものが変わってきます。

・コンセントレート(WPC)
ホエイプロテインを濃縮したもので、ホエイプロテインの中で一般的です。値段が安い反面、乳糖不耐症の方には適していないので注意が必要です。
タンパク質の含有量は約70％です。

・アイソレート(WPI)
WPCから脂質や乳糖を除去したもので、カロリー低め、かつ乳糖不耐症の人にも適しています。タンパク質の含有量は85～90％です。

・加水分解ホエイプロテイン(WPH)
WPIをペプチドとアミノ酸に分解したもので、WPIの良さはそのままに消化吸収もさらに良くなりますが、価格も高くなります。
タンパク質の含有量は約95％です。

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも乳製品由来ですが、ホエイプロテインがヨーグルトの上澄み液で、カゼインがその下の固形分となります。摂取した後に胃で一度固まるため、吸収がゆっくりであることが特徴です。
吸収がゆっくりなメリットとしては、腹持ちがいいのでダイエットになる、就寝中の長い時間でもタンパク質を補給してくれる点があります。

③ソイプロテイン

大豆製品を由来とし、大きな特徴としてはイソフラボンが含まれること、植物性であることが挙げられます。
イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするため、女性らしい体を作るサポートをします。植物性タンパク質は、血圧の低下や血中脂質などに良い効果を及ぼすことが多くの研究から報告されています。吸収もゆっくりなので腹持ちも良く、女性に人気の高いプロテインです。

④ピープロテイン

えんどう豆を由来とする、健康への感度が高い人に注目されている新しいプロテイン。牛乳アレルギー・大豆アレルギーの人でも摂取でき、大豆の遺伝子組み換えの懸念もないことが特徴です。
ただメチオニンというアミノ酸が不足しやすいため、果物・ナッツ・肉類などでの栄養補助をするような留意が必要です。

筋トレの効果を最大限に引き出し、筋肉量の維持・増加を促進させるプロテインですが、注意点もあります。

①1日の摂取カロリーをオーバーする可能性がある

減量をしながら筋肉量をキープするためにプロテインを飲むという人は、特に注意する必要があるのがこちらです。プロテインを飲みすぎることで1日の目標摂取カロリー量をオーバーする可能性があります。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギー量があり、プロテインも一食当たり100kcalを超える商品も多く存在します。「摂ったほうがカラダにいい」という気持ちでいつの間にか摂り取りすぎていることも。摂取カロリーをオーバーし、体重が落ちないどころか増えてしまう結果になるかもしれません。
面倒でも、1日に必要なタンパク質量と1日の総摂取カロリーとのバランスを確認しながら、摂取量の調整をするようにしましょう。

②飲みすぎると体に負担がかかる

タンパク質摂取量が多すぎると、代謝する過程において肝臓や腎臓へのダメージが大きくなることがあります。他にも、高タンパク質摂取で腸内環境が悪化するケースもあります。

一般の人が1日に必要とするタンパク質の量は体重1kgあたり1.0gといわれています。スポーツや運動をしている人であれば、体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安です。多くても体重1kgあたり2.0g未満のタンパク質摂取にとどめておくようにしましょう。

③「置き替え」するなら間食で

プロテインを普通の食事に替えて飲む「置き替え」をする人もいますが、あまりおすすめできません。
食事ではタンパク質以外にも脂質、炭水化物はもちろん、それに含まれるビタミン・ミネラルを自然と摂取しています。プロテインだけでは、そのようなバランスの良い栄養素を満たすことはできません。

脂質や炭水化物も筋肉をつけるのに必要な栄養素です。それだけではなく人間が健やかに生活するのには、食事が大切です。栄養素だけではない食感や美味しさ、食事の時間といったココロを満たすものでもあります。
プロテインを置き替えるなら「間食」がおすすめです。もしくは食事で不足したタンパク質を「補う」目的で摂るようにしましょう。

④プロテインの種類によっては体質に適さないものがある

プロテインの種類の項でも触れましたが、プロテインには牛乳由来のもの、大豆由来のものがあり、牛乳アレルギーや大豆アレルギーの人には適していません。
また、牛乳アレルギーがなくても日本人に多いと言われる乳糖不耐症の人にはWPCが適さないなどもあり、確認が必要です。
ちなみに、ソイプロテインはイソフラボンが入っていますが、男性が飲んでも男性ホルモンであるテストステロン濃度は変わらないという研究結果がありますので飲んでも問題はありません。

筋トレ直後だけでなく、48時間以内でも効果のあるプロテイン。「運動後2時間以内」にはホエイプロテイン、「朝食時」や「就寝前」にはカゼインやソイプロテインを摂るなどの工夫で、体内のタンパク質量不足が大きく改善されます。
今まで運動直後しか飲んでいなかった人や、プロテインの飲み分けを意識していなかった人は筋トレ効果が上がる手助けになるかもしれません。
一方で、筋肉をつけたいから、美容に良いからと飲みすぎるのはNGです。プロテインは高タンパクだからこその注意点もあります。
自分の目的にあったプロテインを選び、体重や運動量に適した「1日の摂取量」を確認してから、筋トレ後の栄養補給として、おやつなどの間食の置き換えとして活用するようにしましょう。