厚生労働省が『健康づくりのための身体活動・運動ガイド』を発表
厚生労働省が発表した『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）』とは、超高齢社会を迎える日本人の”健康寿命”のために運動を推奨する健康づくりのガイドラインです。

運動による効果として、病気のリスク軽減だけでなく、メンタル面にも良い影響を与えることが以下のように記載されています。
令和２年にＷＨＯが公表した身体活動・座位行動のガイドラインでは、身体活動を実施することによって、循環器病、２型糖尿病、がんが予防され、うつや不安の症状が軽減されるとともに、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められるとされている（『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）』P.03より抜粋）

どのくらい運動をしたら良いのでしょうか。具体的な運動の目安の記載があるので、要点を抜粋します。

特筆すべきは、今回のガイドラインで「歩行」つまり「ウォーキング」について具体的に推奨されている点です。関連して「日常生活における歩数の増加」「居心地が良く歩きたくなるまちなかづくり」なども新しい目標となっています。

ウォーキングが推奨される理由
「ウォーキング」が具体的に推奨されている理由としては、年齢や場所、時間を問わずに手軽に取り入れられ、継続しやすいことが挙げられます。
健康づくりの第一歩として始めやすく、生涯を通じてできる運動です。

ウォーキングによる健康効果や死亡リスク軽減の効果は、京都大学やポーランドのウッチ大学の研究からも発表されています。
有酸素運動であること、人間の筋肉の60％以上を占める下半身をしっかり使うことなどによる運動効果や、歩くことでメンタル面にも良い影響があること、歳を重ねる際に気をつけたい足腰の筋肉強化＝転倒防止にもなるなど、ウォーキングは「自分らしく生活するため」の体づくりにぴったりといえるでしょう。

健康目的なら60分・8000歩を目標に
厚労省から推奨されている歩行の目安としては、成人なら8000歩以上（60分以上）。高齢者なら6000歩以上（40分以上）です。
ちなみに、脂肪燃焼を高めるには20分程度でも効果あり。1日1万歩は少し多く、人によっては体に負荷がかかるかもしれません。無理せず行いましょう。

ウォーキングは全身を使う有酸素運動です。散歩のようにてくてく歩くのではなく、“健康のため”という意識を持って行うことがポイントです。足を大股にし、腕をよく振って、”気持ちのいい汗をかく”強度で始めましょう。

このように行うことで、足腰の筋肉だけでなく、背中や胸の筋肉も鍛えられ、軽いジョギングと同等程度の運動効果が得られます。また、習慣的に行うことにより生活習慣病にも良い影響も。「ウォーキング」が体にもたらすうれしい効果についてみていきましょう。

ウォーキングの効果
・体力の向上
・脂肪燃焼の促進
・血糖値を下げる
・高血圧の改善
・心肺機能の向上
・骨粗鬆症の予防
・心身のリフレッシュ
・基礎代謝の向上
・血流アップ

・体力の向上
ウォーキングで使う下半身の筋肉は、人間の体の60％程度を占めています。さらに腕をしっかり振ることで、背中や胸周りなどの上半身の筋肉も使い、全身の筋肉運動に。それまで運動習慣がなかった人は、60分のウォーキングでも筋肉の疲労を感じるかもしれません。

ウォーキングを続けていくと、だんだん長い距離や速いスピードで歩けるようになってきます。これは筋力がつき、体力もアップしてきた証拠です。
加齢により筋力・体力が落ちると、歩いたり立ったりするのが疲れるようになり、日常の活動量も減りがちになります。ウォーキングで体力・筋力がつき"疲れにくい体"になることで、積極的に外出したり新しいことを始める自信になったりも。体力アップのベースづくりにウォーキングは最適です。

・脂肪燃焼の促進
ウォーキングは体内にある糖質と脂肪をエネルギー源とする有酸素運動の一種のため、脂肪燃焼の促進にも効果的です。
有酸素運動は20分以上継続すると脂肪燃焼する割合が高まると言われています。ウォーキングを60分行えば、脂肪がめらめらと燃焼されますね。
ただ、有酸素運動は20分までは全く脂肪が燃焼しないという意味ではありません。10分などの短時間でも脂肪は燃焼されるので、やらないよりは少しでもやると効果的です。

・血糖値や高血圧の改善
血糖値や高血圧への改善効果は、「肥満の解消」といった長期的な効果ではなく、運動をしたその直後から効果があります。

ウォーキングが血糖値を下げる効果があるということは様々な研究ですでに明らかになっています。これは有酸素運動であるウォーキングをすることで、筋肉への血流量が増えて糖が細胞に取り込まれやすくなるため。特に食後にウォーキングをするとより効果的です。

高血圧が気になる人にも、ウォーキングで血圧を下げる効果があります。（厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」より）
強度としては、軽く汗ばむ・ややきついが話をしながら続けられる、いわゆる”ニコニコペース”と呼ばれる運動量が最適です。酸素をしっかり取り込みながら、体への負担も少なく、高血圧や肥満、血糖値上昇に改善効果のあるペースとして推奨されています。

・心肺機能の向上や骨粗鬆症の予防
ウォーキングは長時間歩き続けるので大量の酸素が必要になります。
息が弾む程度のウォーキングを行うことで、肺に取り込んだ酸素を心臓で十分に循環させるので心肺機能の向上に効果的です。

また、ウォーキングをすることでかかとから伝わる全身への骨への刺激は、骨の強度が増し骨密度の上昇が期待できるため骨粗鬆症の予防にも良いとされています。（厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」より）
加えて、日光に当たるとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの生成にも。骨を丈夫にしたい場合は、日の当たる時間にウォーキングをするのが良さそうです。

・心身のリフレッシュ
ウォーキングのように一定の動作をリズミカルに行う有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。
また、ウォーキングは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌や「快感ホルモン」と呼ばれるβエルドルフィンを活性化させる働きも。セロトニンは、気持ちをリラックスさせたり、集中力をアップさせるなどの効果が、βエルドルフィンはやる気を出させるなどのポジティブな効果があります。（国土交通省『第1章 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理』P.10より）

そもそも、ウォーキングという運動自体がリフレッシュになります。外に出て景色を見ながら気持ちの良い汗と疲労感を感じる時間は、それだけで爽快ですよね。自分の体を大事にする時間を始めるだけで心身は変わってきます。
セロトニンは光を感じることでより活性化するので、朝に日の光を浴びながら歩くといい1日をスタートできそうです。

・基礎代謝、血流の向上
基礎代謝とは、生命維持をするために最低限必要なエネルギー、じっとしていても消費されるエネルギーのことを指します。筋肉による基礎代謝は全体の20%程度を占めています。
継続的にウォーキングを行うことで、徐々に筋肉量が増え基礎代謝量も上がり、太りにくい体になってきます。

筋肉を刺激することで血流も良くなります。特にふくらはぎの血流が良くなるとポンプの役目となり全身に巡ります。血流が良くなることで内臓の働きが活性化されたり、冷え性なども改善も期待できます。
 

前述のさまざまなうれしい効果は、ただ歩くだけではなく”汗ばむ程度に体を動かして”ウォーキングをした場合に得られます。
汗ばむくらいのウォーキングは、正しい姿勢から。正しい姿勢はケガや体の負担も予防できます。以下の3つのポイントを押さえて行いましょう。
　①歩幅は広く
　②腕を後ろに引く
　③猫背にならないように、胸を張る

①歩幅は広く
広い歩幅でしっかり歩くためのポイントは、足の使い方。足首の柔軟性も大事なのでウォーキングの前に足首をぐるぐるっと回しておきましょう。

＜歩幅を広くする歩き方＞
・前の足は踵から下ろします。（あまり大きく振り上げるとバランスを崩すので注意！）
・次に後ろの足で、爪先で地面を蹴るようにして前に踏み出しましょう。

＜さらなるメリット＞
広い歩幅で歩くと股関節のコリもほぐれるなどのよい影響もあります。

②腕を後ろに引く
腕をしっかり振って上半身も使うと、全身の筋肉をバランスよく使うことができます。ポイントは「腕を後ろに引く」こと。自然と腕がしっかり振れるようになります。

＜腕を後ろに引く歩き方＞
・歩き始める際、二の腕と肘を後ろに引くようにして始めましょう。
・腕が身体の中心に戻ったら、肘は曲げたまま前に自然に振り上げる、これを繰り返します。

＜さらなるメリット＞
後ろに引くことで、肩甲骨まわりが連動し、肩や背中のコリにも効果的です。

③猫背にならないように、胸を張る
猫背にならずに歩くポイントは「顔を上げ、胸を張る」こと。自然と背筋が真っ直ぐになり、上から引っ張られているような美しい姿勢になります。

＜猫背にならない歩き方＞
・②で紹介した「腕を後ろに引く」ポーズに加えて、胸をぐっと前に出して張ります。
・あごを上げ、目線を真っ直ぐに。その姿勢のまま歩き出しましょう！

＜さらなるメリット＞
スマホの普及により、「スマホ首」で前屈み＆猫背になって歩く人が増えている現代。普段伸ばしていない首・肩・背中の筋肉のストレッチにもなります。

ウォーキングで効果を出している人は、運動効果が上がるコツや、楽しく続けられる工夫をしています。以前ウォーキングをしていたけどいまいち効果が実感できなかった人や、なかなか続かない人は、以下の3つを今回から意識して取り入れてみてください。

①ちょっと速く歩く
1986年から2000年に行われた研究から、「65歳以上の高齢者は、歩くスピードが毎秒0.1ｍ速くなるごとに死亡リスクが0.88倍低くなる」という結果が明らかになりました。

「歩く速度を上げると死亡リスクが下がる」という驚きの事実のほかにも、”速歩き”には色々なメリットがあります。
時速5〜7kmの速歩きには、軽いジョギングと同等のカロリー消費量があります。また、速く歩くために下半身・上半身を大きくしっかり動かすため、全身の筋力・体力アップにも。「ちょっと速く歩く」の心がけでウォーキングの効果はぐっと上がります。

②姿勢を意識する
前述と重複しますが、速い速度でウォーキングをするためには「姿勢」が大事。運動効果が上がり、さらに体の負担も軽減されるので「明日もできる」と思えます。ウォーキングの姿勢については「正しいウォーキングの姿勢」で紹介した、以下の3つを意識してください。
　・やや大股の歩幅で。
　・前後にしっかり腕を振る。
　・猫背にならないように、顔をあげて胸を張る。

③継続できる環境を整える
ウォーキングに限らずですが、運動は継続することで成果が実になってきます。
できない日があってもよいので、気が向いた時に出かけられたり、明日のウォーキングが楽しみになるような環境づくりをしておくといいですね。
ウォーキングを楽しく続けている人たちは以下のような工夫をしています。取り入れてみましょう。

▶︎歩く時間を決めておく
朝食後、ランチの後など、1日のルーティーンに組み込みましょう。できない日や曜日は外して、できる日の中で空いている時間を見つけてみましょう。

▶︎着替えなどを揃えておき、すぐ出かけられる環境にする
ウォーキング用のウェアやイヤホンなどを一式カゴに入れて、目につくリビングなどに置いておきましょう。イヤホンやウォーキングアプリなどは充電しながら置ける場所だとなお良いです。
特に冬は手袋やマフラーなどもあると便利。一式セットしておくと思い立った時にすぐ準備できます。”目につくところ”に置いておくのもポイントです。

▶︎スマートウォッチやアプリを利用して記録する
自分がどれくらい歩いているか、だんだん速くなっているかなど、成長を感じるとやる気が出るもの。記録することでモチベーションアップにつながります。
最近は運動用のスマートウォッチやアプリも精度が良くなり記録も簡単。10回歩いたら自分へのご褒美をするなど、目標を決めておくのも楽しいですね。

ウォーキングに関する、よくある質問をまとめました。

Q.60分以上しなければ効果がない？
A.短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。
この回答は厚生労働省のガイドに記載されている文献レビューからのもの。研究の結果からも証明されています。（厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド』p.12より）
デスクワークやリモートワークの普及、酷暑・厳寒などの現代では、1日中室内にいて体をほとんど動かしていないことも。ちょっと下のコンビニまで、ランチの後に少し遠回りしてなど、短時間でも体を動かすようにしましょう。

Q.毎日やらないと効果がない？
A.週に１回でも健康増進効果があることが報告されています。
この回答も厚生労働省のガイドのもの。できない日があってもやらないよりは断然よいですね。気軽に始めてゆるく続けられるウォーキングは、歳をとっても続けられます。

Q.ウォーキングに適した服装は？
A.吸汗・速乾性のよいウェア、歩きやすく軽い靴がおすすめです。
ウォーキングはしっかりやるとけっこう汗をかきます。汗をかいても体や服に残りにくい吸汗・速乾性のよいウェアなら着心地はもちろん、「汗冷え」や「熱中症」の予防にも。洗濯後もすぐに乾くので次の日のウォーキングにも間に合うかもしれません。
また、暑かったり寒かったりするときに脱ぎ着できるような上着を羽織っていくのもおすすめです。

靴はウェアよりも大事です。運動用の靴であれば歩く分に問題ありませんが、ウォーキング・ジョギング用のシューズが各メーカーから多数出ており、柔らかく・軽く・長時間歩いても疲れにくい設計になっています。靴を変えたら歩くのが楽になった、速くなったというケースも。一足持っておくと、ちょっと長い距離を歩く機会に便利ですよ。

Q.どの時間帯がおすすめ？
A.ウォーキングは、朝や昼など日のあたっている時間がおすすめです。日光を浴びることでメンタル面への効果や骨粗しょう症の予防効果があります。四季折々の景色を楽しめるのもいいところ。
朝は忙しければ、ランチ後や帰宅前はいかがでしょうか。平日はどうしても時間が取れない...という人は、週末の午前でルーティンにするなども。
日常のタスクが終わってほっと一息、時間に余裕のある夜も定番ですが、暗いので安全には気をつけて行いましょう。

Q.雨の日はどうしたらいい？
A.無理して行う必要はありません。明日は晴れたらやりましょう。
「毎日運動しないと体がすっきりしない」という人は雨の日用のウェアやシューズで行いますが、持っていなければ無理して行わなくてもOKです。その代わり明日は晴れたら再開しましょう。
濡れて体調を崩したり、無理して続けたくなくなる方がもったいないので、「楽しい」「気持ちいい」「カラダがいい感じ」という気持ちを大事に行いましょう。

雨や、暑さ寒さの天候に左右されないで行いたい人にはフィットネスジムもおすすめです。室内という快適な環境だけでなく、歩く動作を音楽にあわせて行ったり、正しい姿勢をしっかり教えてくれたり、プラスアルファの楽しさと運動効果を与えてくれます。あっという間の60分になるでしょう。
1人だと続ける自信がない人、楽しく運動したい人にもおすすめです。

Q.ウォーキングの消費カロリーは？
A.ウォーキングの消費カロリーは、体重や時間で異なります。

消費カロリーの計算方法には、身体活動の強度を表すMETs（メッツ）を用いた計算方法があります。
普通歩行は3METsに相当し、ウォーキングの平均的な運動強度は3.5METsに設定されています。「ウォーキング」と意識して歩くことで消費カロリーも上がるようになり、また体重が重い方が消費カロリーも多くなります。

METsを使った消費カロリーの計算式は以下の通りです。
消費カロリー（kcal）＝ 3.5（METs） × 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05

厚生労働省からの『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）』では、健康寿命を伸ばすための「運動」、中でも始めやすく有酸素運動である「ウォーキング」が取り上げられていました。
海外の研究結果でもウォーキングの効果は報告されており、住んでいる地域や年齢・性別も関係なく認められています。

日本だけでなく、海外の人も健康のためにウォーキングをしていることに思いを馳せながら、未来の自分のためにウォーキングを始めませんか。毎日できなくても大丈夫。週に1回でも、短い時間の積み重ねでも効果はあることが証明されています。
健康な体づくりは未来への投資。しかもちゃんと自分に返ってきます。まずは家にある動きやすいウェアと靴を探して、今日から30分始めてみましょう。