免疫力アップのカギは正しい食生活・質の高い睡眠・適度な運動
コロナ禍で、たびたび聞かれるようになった「免疫力」という言葉。ウイルスや細菌によって生じるさまざまな病気から体を守るため、人間に備わっているチカラのことです。この免疫力を高く保つためには、「規則正しい生活」が欠かせません。まずは食生活・睡眠・運動の3つの観点から、免疫力を高めるポイントをご紹介します。
① 正しい食生活
食生活が乱れたり栄養が偏ったりしていると、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなります。栄養バランスのとれた食事を三食しっかり食べて、胃腸の調子を整えていきましょう。
腸には免疫細胞の約70%が常在しているため、腸内環境は体全体の健康や免疫力に大きく影響します。便秘や下痢を繰り返す方、ガスが増えた方などは、食生活を見直して腸内環境を整えましょう。
腸内環境を整える食物繊維
腸内環境を整えるうえで欠かせないものが「食物繊維」です。腸内にある善玉菌のエサになる食物繊維には善玉菌を増やす作用があるため、善玉菌の増加ひいては免疫力アップも期待できます。
<善玉菌を含む食べ物の例>
ヨーグルトやキムチ、お漬物、甘酒など
<不溶性食物繊維を含む食べ物の例>
さつまいもやじゃがいも、ほうれん草、豆類、きのこ類など
<水溶性食物繊維を含む食べ物の例>
わかめやこんにゃく、里いも、玄米、ライ麦など
抗酸化作用のある野菜や果物
抗酸化作用のあるビタミンA(βカロチン)やビタミンC、ビタミンEを含む食材をとると、細胞を酸化させる活性酸素を減らすことができます。このほか、ビタミンAには鼻や喉の粘膜を強化してウイルスの侵入を防ぐ効果や白血球の増加を促す作用、ビタミンCには免疫細胞の働きを高める効果、ビタミンEはビタミンCの免疫力アップ効果を高めるといった特長があります。
<抗酸化作用のある食べ物の例>
パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、ごま、アーモンド、ピーナッツ、プルーン、海藻類など
ダイエット中も必要なたんぱく質
外出の機会が少なくなり、太りやすくなるコロナ禍。「ダイエットのために食事制限をしている」という方も多いのではないでしょうか。脂質や甘いものを少し控えるといった軽い食事制限であれば問題ありませんが、極端に摂取エネルギー量を減らしたり一部の栄養素を制限したりするのは免疫力低下の原因に。
なかでも、筋肉や臓器などを構成する大切な栄養素である「たんぱく質」は重要です。ウイルスや細菌の侵入を防ぐために働く免疫物質を作り出すものなので、摂取を制限すると免疫細胞の活動性が落ちてしまいます。カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取したい場合は、プロテインなどの栄養補助食品を活用してみましょう。
② 質の高い睡眠
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、このホルモンが昼間の活動で傷んだ細胞を修復しています。忙しい毎日を送っているとつい睡眠不足になることもありますが、成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少につながるため注意しましょう。
侵入してきた異物の情報を免疫細胞がより長く記憶するためにも、質の高い睡眠が重要。心身をリラックスさせて健やかな体を手に入れるためにも、睡眠前には以下の行動を意識してみてください。
<就寝前の行動のポイント>
・睡眠の3時間前までに食事を済ませ、消化を促す
・お風呂のお湯は38度前後のぬるめに設定する
・寝る前は出来るだけリラックスして過ごす
・寝る前のアルコール、カフェインの摂取は控える
・室内の温度を整える(夏:25〜27℃程度、冬:17〜20℃程度、湿度を50%程度)
③ 適度な運動
「運動する日数が多いほど免疫細胞が増え、風邪をひく日数も少なく重症度も低い」という研究結果があるほど、運動と免疫は密接に結びついています。
筋トレやストレッチをすると、筋肉が熱を発して体が温まります。血流やリンパの流れも促進されるため、全身に酸素や栄養が行き届くように。老廃物が排出されることで、免疫力もアップします。さらにデトックスによる美肌効果、ダイエットやボディメイク効果も期待できて一石二鳥!まずはできる範囲から運動を習慣化させていきましょう。
免疫力を上げるために取り入れたい運動方法をピックアップ
最後に、免疫力アップに効果のある運動をご紹介します。新型コロナウイルスはもちろん、さまざまな細菌・ウイルスに負けない体を作るためにも運動を習慣化させていきましょう。
有酸素運動
ウォーキングや水泳、ヨガなどの軽めの「有酸素運動」を継続すると、免疫細胞の働きが活性化され、免疫機能の高い細胞が働いてくれるようになります。血流やリンパの流れが促進されることで、免疫細胞の移動がスムーズになることも免疫力アップの理由のひとつです。最初は1日10分の散歩からはじめ、慣れてきたら免疫力アップに効果があるとされる「1日7,000~8,000歩」のウォーキングやスイミングにトライ。余計な物事を考えず、クリアな心と呼吸に集中しましょう。
筋トレ
成長ホルモンの分泌を促し、体の抵抗力や回復力を高める「筋トレ」もおすすめ。筋トレは「無酸素運動」ですが、先ほどご紹介した有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果も期待できます。コロナ禍で体重増加が気になる方、免疫力アップとボディメイクを同時に叶えたい方は、ぜひどちらにも挑戦してみてください。
筋肉の役割や筋トレのメリットなどを知りたい方は、以下の記事もあわせてチェックしてみてください。ティップネスのカリスマインストラクターが、筋トレビギナーに向けて“はじめの心得”を解説しています。
コロナ、風邪、疲れに負けないために!運動で免疫力&体力をアップ
免疫力アップのカギは食生活・睡眠・運動です。中でもコロナ禍で運動の時間が減っている昨今。運動不足の状態が長引くと免疫力だけでなく体力の低下を招く恐れもあります。本記事で紹介した生活習慣と運動習慣を取り入れ、免疫力も体力もアップして元気な毎日を過ごしましょう!