テレビやSNSなどでも話題のファスティング（断食）。ファスティングは、固形物の食事を一定の時間摂らないことで内臓の休息と回復の時間を設けるのが目的です。「ツライ」と感じるよりも、「体がスッキリした」、「空腹を感じられるようになった」、「頭が冴えた」など、"うれしい"と感じる効果の方が大きく、ファスティングにハマる人が多いのもこのためです。体が内側から整うことにより、ダイエットや美容にも効果大。ファスティングの目的やメリットを詳しく見ていきましょう。

＜メリット 1＞ 内臓が休まり自律神経のバランスが整う
普段の食事は1日3食という方が多いでしょう。食べ物を食べたときに消化にかかる時間は、胃で2～3時間、小腸で5～8時間、大腸で15～20時間といわれています。つまり、胃腸は私たちが食事したとき以外の時間も休みなく働いているのです。
ファスティングを行うと、日ごろ働きづめの胃腸を休ませることができます。他にも過食などでバランスが崩れていた自律神経も整いやすくなります。

＜メリット 2＞ 肌の再生力アップ
細胞修復のために必要な酵素は、普段は主に消化活動に使われています。ファスティングで消化の必要がなくなると、その分の酵素が体内の傷ついた細胞を修復します。ファスティングで肌ツヤが良くなることがあるのはこのためです。

＜メリット 3＞ 集中力アップ
お昼ご飯をしっかり食べすぎると、その後頭がぼうっとして仕事がはかどらないという経験をしたことはありませんか？これは消化活動に多くの血液を要するため、脳を働かせる血液が不足してしまったことにより起こる現象です。
ファスティング中は胃腸に消化活動のための血液を送る必要がなくなります。脳に必要な血液が十分に行きわたるため、頭がクリアになり集中力がアップする効果が期待できます。

＜メリット 4＞ むくみ解消
ファスティング中は新しい食べ物が入ってこないため、胃腸は排出作業に集中することができます。また、ファスティング中は積極的に水分を摂ることが推奨されているので、腸の蠕動運動も高まり、普段便秘がちな方もお通じが良くなります。体内に溜まった余分な水分も排出されやすくなるため、水分を多めに摂取したとしても結果としてむくみの解消に繋がるのです。

嬉しい効果が期待できるファスティングですが、「断食」＝「何も飲み食いしない」と聞くとハードなイメージがありますよね。お腹が減るのでは...と心配されると思いますが、睡眠の時間も入りますし、固形物以外の野菜や果物ジュースなどは摂取可能です。

ただ、初心者の方が独自でいきなり長期間のファスティングを行うことはおすすめできません。ここでは初心者でも体の負担が少なくチャレンジしやすい「16時間ファスティング」と、ステップアップコースの「3日間ファスティング」を紹介します。

▶︎16時間ファスティング（断食）
ファスティングに興味があっても、まったく何も食べない日を続けることに自信が持てない方も多いでしょう。そんなファスティング初心者の方でも試しやすいのが「16時間ファスティング」です。

16時間ファスティングとは、その名の通り「何も食べない16時間を作る」というものです。1日24時間のうち16時間は食事をせず、残りの8時間以内に食事を済ませて胃腸を休めます。「16時間」には睡眠時間も含まれ、1食抜くだけで達成できます。仕事や家族との食事スケジュールにも比較的支障がない普段の生活に取り入れやすいファスティングといえます。

具体的なスケジュール例を挙げると、夜20時までに食事を済ませ、翌朝の朝食は1食抜き、昼の12時に食事する、というスケジュールです（水分はしっかり補給してください）。もちろん夜20時までの食事は、朝・昼・夜と3食摂って問題ありません。ただ、翌朝の朝食を抜くからと思い前日に食べ過ぎてしまうと、胃腸の負担になったり、思うように結果が出なくなります。

＜16時間ファスティングで最も大事なこと＞
16時間ファスティングで効果を感じるための最も大事なポイントが、8時間の食事内容です。
8時間の食事で、「なんでも」「好きなだけ」食べてOKではありません。 8時間の間の食事が自分の1日に必要なカロリーを超えれば、その後16時間ファスティングをしても太ってしまいます。
以下のような食べ物は摂取カロリーが上回りがちなので、食べ過ぎはNGです。
　・油や炭水化物が多い、いわゆる「ジャンクフード」と呼ばれるもの
　・砂糖や生クリームがたっぷりのデザート

胃腸を休めるために行うのがファスティングですから、ファスティングの前後も消化に良い和食やフルーツなどがおすすめです。
16時間ファスティングには、先程述べた「体の中からきれいになる4つのメリット（内臓・自律神経の休息、肌の再生力アップ、集中力アップ、むくみ解消）」があります。この目的を忘れなければ前後の食事内容も気をつけられるはず！「16時間後」の体のスッキリ感が変わりますよ！

▶︎3日間ファスティング（断食）
「16時間ファスティング」からステップアップしたのが「3日間ファスティング」です。食事内容をコントロールしやすい日を選んで、3日間食事をしない日を作ります。
3日間ファスティングをすると、胃腸を休ませることで得られるむくみ解消などの様々な効果に加え、ダイエットにも効果が現れます。木曜日から食事を軽めにして、金曜・土曜・日曜日は固形物は食べず、月曜の朝は体に優しい回復食を摂るようなスケジュールです。

＜3日間ファスティングで大事なこと＞
3日間ファスティングで大事な3つのポイントは以下です。
　①ファスティングの3日間の前後の食事に気をつけること
　②ファスティング中も水分補給をしっかり行うこと
　③低血糖を招くので過度な運動はしないこと

ファスティング期間中は水・または白湯を1日2リットル目安で摂取してください。固形物以外であれば最低限のミネラル・ビタミンや糖分は摂っても構いません。野菜や果物を使った手作りのジュースや豆乳などで、胃腸を休めながら3日間の体の変化を感じましょう。

またファスティング直後に落ちた体重が、回復期を経過すると戻ることもあります。ただ、続けているうちに無駄な溜め込みが無くなり、太りにくい体に変わることでダイエットにも効果があります。一時的に体重が戻ったとしても、そもそもの目的である内臓を休め、体の本来の回復機能を取り戻し、体の内外からきれいになることは達成できています。うれしいと思える効果を感じるはずです。

▶︎準備食について
ダイエットは明日から！と食い溜めをした経験のある方もいらっしゃるかもしれませんが、急激な変化は体にとって大きな負担になり、ファスティングとしての効果も出ません。ファスティング前日は「体に優しい味付けの和食」を腹6～8分目にいただき、夜8時までには食べ終えるようにしましょう。
何を食べたらいいか迷うときは「まごわやさしい」と呼ばれる食材を選ぶこともおすすめです。
「ま」は豆、「ご」はごま、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はしいたけなどのキノコ類、「い」はいも類を表しています。

▶︎回復食について
ファスティング後に、徐々に普段の食生活に戻していくための食事が「回復食」です。ファスティングが終わった！といきなり食べたいものを食べたいだけ食べてしまっては、せっかく休めた胃腸を痛めてしまいます。
ファスティング明け最初の食事は、「具なしの味噌汁」がおすすめです。どうしても物足りなければ、お豆腐など歯で噛まなくても食べられるくらい柔らかい具材を選びましょう。その次の食事あたりから徐々におかゆなどを追加して、休ませた胃腸に急激な負担を与えないようにします。
回復食はファスティングのダイエット効果に最も重要です。ファスティング2日目までは脂っこいものや刺激物は避け、準備食で選んだような和食中心の食事を心がけましょう。

ファスティングは難しそうと考えていた方も、「16時間ファスティング」であればできそうと感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。慣れてくると「週に1回行わないとスッキリしない」と思うようになる人も。また、ファスティング効果で自律神経が整うと、ダイエットの取り組みが効率アップします。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ファスティングは内臓を休め、お肌の再生力アップやむくみの解消など、体の内側も外側もリセットして本来の体の機能を復活させる方法です。ファスティング直後の効果などもありますが、続けているうちに太りにくい体になったり、体全体の調子が良くなるなどの長期的な効果も現れてきます。自分に合った無理のないファスティングで、心も体もスッキリ軽くなってみませんか？