ユーティリティの良さから「神アイテム」と呼ばれ、トレーニングの基本として昔から人気の高い「ダンベル」。筋トレの定番化となっているダンベルトレーニングですが、女子高生が筋トレに目覚め奮闘するアニメや、野球のアメリカンリーグ「メジャーリーグ」で活躍する、ボストン・レッドソックス在籍の吉田正尚選手のマッチョダンベルなどのニュースで、ふたたび注目されてきました。

アニメ『ダンベル何キロ持てる？』
食べることが大好きな女子高生・紗倉ひびきが、ダイエットのためにジムに通い出したことで新しい世界が広がる、笑いあり筋トレありのアニメ『ダンベル何キロ持てる？』。「おもしろくてためになる」、「一緒に筋トレしたくなる！」と話題です。
筋トレ好き・実は筋肉フェチな女子高生お嬢様、爽やかイケメン・脱ぐと超マッチョなトレーナー、コスプレのためにボディメイクに励む同学校の先生、ヒグマレベルのパワーを持つ世界的俳優など、個性あふれるキャラクターたちが炸裂しています。
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ボストン・レッドソックスで「マッチョダンベル」がホームラン後の正式グッズに
メジャーリーグでは、ホームランが出た後には喜びの儀式をするのがブームですが、ボストン・レッドソックスでは「金のマッチョダンベル」を持ってポーズするのが正式儀式に。
金のマッチョダンベルは、オリックス時代から「マッチョ」と言われる吉田正尚選手のトレードマークだった応援グッズ。吉田選手が渡米する際にレッドソックスの監督が気に入り、一緒に持ってきていました。
MLBの舞台でも見られたことで、日本人ファンからは「ダンベルグッズがベンチに持ち込まれとる」「ダンベルも海を渡ってました」といったコメントで話題に。レッドソックスのホームラン儀式になったことでもニュースになっています。
昔から定番だったダンベルですが、再び「筋トレといえばダンベル」の熱が熱くなってきています。

ダンベルを使用するトレーニングには、バーベルやチューブとは違ううれしいメリットがあります。
　1）片手ずつできるので、ターゲットの筋肉に集中しやすい
　2）気になるところだけ引き締められる
　3）動作軌道の自由度が高く、種目のバリエーションが多い
　4）場所を取らないので、自宅でもトレーニングできる
　5）準備に手間取らず、気軽に続けやすい
それぞれの項目を見ていきましょう。

1）片手ずつできるので、ターゲットの筋肉に集中しやすい
バーベルやトレーニングマシンは、両手で対象物を動かすことでトレーニング効果を得ます。そのため、利き腕がまだまだ頑張れるときでも、もう一方の腕が限界を迎えるとフォームが崩れたり支えられなくなったりします。しかし、ダンベルなら片腕ずつ負荷や回数を変えてトレーニングすることが可能なため、それぞれの筋肉を希望の負荷で鍛えられます。

2）気になるところだけ引き締められる
上記のように、ダンベルトレーニングは気になるところに絞って「引き締める」ことができます。二の腕のたるみに絞ったり、胸板を厚くするためのアプローチに絞ることも可能です。
「筋トレをして全身ムキムキになりたくないけど、二の腕とお腹は引き締めたい」など自分の鍛えたいところだけ鍛えられることができるのが、ダンベルの良いところです。

3）動作の自由度が高く、種目のバリエーションも多い
ダンベルは片腕ずつ動かせるので、関節の動く範囲ならすべての方向に負荷をかけることができます。
挙上する方向と身体の角度の組み合わせでトレーニングはいく通りにも広がりますので、飽きずに続けられるのもうれしいポイント。また、ひとつの部位に多数のトレーニング種目があるので、筋肉に新しい刺激を与えられるのもダンベルのメリットです。
このようにメリットが多いダンベルトレーニングですが、自由度が高い分、ある程度のテクニックが必要なことも事実。ダンベルの難しさでもあり、おもしろさでもあるでしょう。

4）場所を取らないので、自宅でもトレーニングできる
トレーニングマシンを自宅に設置するには広いスペースが必要ですが、ダンベルならペットボトルひとつ分の収納スペースですみます。
持ち運びもできるので、ある日は寝室、ある日はリビングと、やりやすい場所で筋トレ可能。家でできる最適なトレーニングアイテムといえます。

5）準備に手間取らず、気軽に続けやすい
手軽にできるダンベルは、特別な準備も不要です。いつもの部屋着のまま、マットを敷かなくてもダンベルを持つだけですぐにスタートできるため、昼休みの時間や寝る前など、思い立った時間にトレーニングできます。
準備が面倒で運動が続かない…というタイプの人にとっては、ダンベルは気軽に続けられるおすすめのトレーニングです。

「メロン肩」という言葉をご存知でしょうか？ボディビルダーの肩がトレーニングで肥大して、まるで肩に筋（血管）の入った丸いメロンがついているように見えることを指した言葉です。「ダンベルトレーニングを頑張ったら、私も肩がメロンみたいになってしまう？」と心配する人もいるかもしれませんが、通常のトレーニングではあのようなムキムキにはならないのでご心配は不要です。ボディビルダーのような肩や腕は、トレーニングの負荷と頻度、食事を一般の人とは全く違うレベルで突き詰めた結果ですので、一般の人が少々トレーニングをしたくらいでムキムキになり過ぎることはありません。

ダンベルを使ったトレーニングをはじめてみよう！と思っても、どの位の重さのダンベルを選べばいいのか見当がつかないのではないでしょうか。

トレーニング種目によって、重さは変わる
ダンベルの重さは、トレーニングの種目によって変えた方が効果的です。胸や背中などの大きな筋肉を鍛えたい場合は少し重めになりますし、腕の前側、後ろ側などの小さな筋肉を鍛えたい場合はそれよりも軽くないと十分な効果が得られません。これから始めたい初心者さんの場合は、20回程度上げ下げできそうな重さにして、最初は10〜15回を目安にフォームと鍛えたい筋肉に意識を集中してトレーニングしてみましょう。女性が腕や肩を引き締めたい場合は、1〜3kgのダンベルでも十分な場合がほとんどです。

慣れてきたら重さを変化させよう
20回以上楽に動作できるようになったら、負荷に慣れてしまった筋肉に新しい刺激を与えましょう。重量を重くしたり、種目数を増やしたり、上げ下げのスピードをゆっくりにするなどがおすすめです。ダンベルトレーニングは自宅でも簡単に出来ることがメリットですが、色々なパターンの重量を用意するのは少し面倒。重量を変化させてトレーニングするには、ジムの利用がぴったりです。

ダンベルを使用したトレーニングでは、以下の点に気をつけることが大事です。
・正しいトレーニングフォームで行うこと
・反動をつけた動作はしないこと
・呼吸を止めないこと
フォームが崩れると、ヒットさせたい筋肉への効果が下がってしまいますし、ケガの原因にもなってしまいます。適切な重さのダンベルで最初はゆっくりとした動作を心がけて行うようにしましょう。鏡で自分の動作を見ながらトレーニングするとフォームを覚えやすくなりますよ。

ダンベルを初めて使う方でも取り組みやすい、ベーシックなトレーニングを2種目紹介します。

初心者向け① ダンベルカール
▶︎鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨（わんとうこつ）筋

いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉である上腕二頭筋をメインに鍛えられるトレーニングです。
肘を曲げて肩にダンベルを近づける動きを行います。ダンベルの重さは初心者の女性なら3kg、初心者男性なら5kgからはじめましょう。慣れてきたら女性で5〜7kg、男性で10〜15kg程度が目安です。

初心者向け② ダンベルリバースフライ
▶︎鍛えられる筋肉：僧帽（そうぼう）筋、広背筋

スッキリ引き締まった背中を作ることができるトレーニングです。
使用するダンベルの重さは、20回できるかできないかくらいの負荷がかかる重さにしましょう。
膝を軽く曲げて上半身を前傾させ、両手にダンベルを持って体の前にぶら下げ、ゆっくり羽ばたくように左右に両手を持ち上げたり下ろしたりします。腕の上げ下げでは肩甲骨をしっかり寄せるようにしましょう。また、腰と背中が丸まらないように、後ろにお尻を突き出した姿勢を保って行いましょう。

夏に向けてTシャツをかっこよく着こなすための、バストアップ効果の高いダンベルトレーニングです。

胸筋を鍛える① ダンベルアダクション
▶︎鍛えられる筋肉：大胸筋

ダンベルアダクションは初心者の方、筋力に自信がない方でも取り組みやすいダンベルトレーニングです。
軽くしゃがんで上半身を前傾させた状態で片手にダンベルを持ち、肩から内側にゆっくり動かします。腕が体に近づいたり遠のいたりしないよう、左右に真っ直ぐ動かすことがポイント。1〜2kg程度の軽めのダンベルからはじめることをおすすめします。

胸筋を鍛える② ダンベルプルオーバー
▶︎鍛えられる筋肉：大胸筋、広背（こうはい）筋

仰向けでダンベルを持った手をバンザイするように頭の上に伸ばし、そこから天井に向けてゆっくりダンベルを上げ下げします。ギリギリ20回耐えられる程度の重さのダンベルを使用しましょう。顔の真上にダンベルが来ないように注意！

年齢とともに二の腕がたるんできて止められない！という人のための、二の腕を引き締めるトレーニングです。

二の腕を鍛える① ダンベルフレンチプレス
▶︎鍛えられる筋肉：上腕三頭筋

ダンベルの端を持って頭の上に持ち上げ、ダンベルを垂らしたまま肘先を背中側に向かって下ろし、肘を固定した状態で肘の曲げ伸ばしをします。
ひとつのダンベルを両手で持って行うやり方と、片腕ずつ行うやり方があります。1〜2kg程度の軽めのダンベルで数を行うと効果的です。

二の腕を鍛える② トライセプスキックバック
▶︎鍛えられる筋肉：上腕三頭筋

動かない椅子やベンチなどに膝と手をつき上体を床と平行にして、ダンベルを持った方の肘を曲げて二の腕を床と平行にしたまま肘の曲げ伸ばしを行います。
こちらも1〜2kgの軽めのダンベルがおすすめです。

肩幅を広く・胸板を厚くする男性に人気のトレーニングです。Tシャツやスーツが似合うようになり、水着姿にも自信がつきますね！三角筋を鍛えて肩のラインがしっかり出ることでウエストとの差が強調されやすくなり、メリハリのあるボディにも。

肩・三角筋を鍛える① ダンベルアップライトロー
▶︎鍛えられる筋肉：三角筋、上腕二頭筋

両手にダンベルを持ち、肘を外側に曲げてダンベルを体に沿わせながら胸の高さまで持ち上げます。ダンベルは3〜5kgで20回行える重さを選びましょう。

肩・三角筋を鍛える② フロントレイズ
▶︎鍛えられる筋肉：三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

両手にダンベルを持ち、肘を伸ばした状態で腰の高さから肩の高さまで体の前方で上下させます。腕の引き締めと肩まわりのトレーニングが同時に行えるトレーニングです。
ダンベルが重すぎると反動に頼りやすくなるため、1〜2kgの軽いものからはじめて丁寧に動かすことを心がけましょう。

ダンベルのトレーニングは腕や肩だけではありません。腹筋を鍛えてウエストのくびれをつくるメニューもあります。

ダンベルサイドベント
▶︎鍛えられる筋肉：腹斜筋

片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の脇腹を側屈します。左右均等に行うことで美しいくびれを作ることが可能です。
3kg程度を目安に、上体が前後にブレない重さのダンベルを選びましょう。

自宅でも手軽に行えるトレーニングでありながら、続ければ1〜2か月でも効果を実感できるダンベルトレーニング。引き締めたい部位をピンポイントで鍛えられること、筋トレ初心者でも始めやすいのもポイントです。夏の薄着でも自信が持てる、引き締まったボディを目指しましょう！