二の腕が太いと、がっしりした体型に見えて体全体が大きく感じられてしまいがち…。顔〜バストまでは対面する相手の視界に入る部分なので、二の腕の太さはその人の体型の印象としても残りやすい部分になります。
二の腕が太くなる原因としては、主に以下の4つがあげられます。
1）皮下脂肪の蓄積
2）筋肉の衰え
3）血行不良
4）姿勢の悪さ

1）皮下脂肪の蓄積
二の腕は皮下脂肪が溜まりやすい部位。二の腕は日常生活であまり動かすことがないため、余分に摂取したカロリーが脂肪となって蓄積されやすくなります。

2）筋肉の衰え
筋肉は動かす機会がないと自然と衰えていきます。筋肉が少ないとエネルギー代謝も減少。ジョギングなどで運動したときも、衰えた二の腕の筋肉は代謝が少ないため脂肪が溜まっていくのです。

3）血行不良
二の腕の付け根にはリンパ節がありますが、あまり動かさないでいるとリンパも流れにくくなるため老廃物が溜まり、血行不良にもつながります。リンパの流れが悪くなるとむくみが発生し、より血管を圧迫して冷えやすくなります。冷えている部位は脂肪が燃焼しにくいため、二の腕が太くなる原因となります。

4）姿勢の悪さ
悪い姿勢が続くことで、二の腕が太くなってしまうことがあります。
スマホやパソコンに夢中になり長時間同じ姿勢のままでいると、気づかぬうちに巻き肩になりがちです。巻き肩のときは胸の筋肉は縮こまり、背中や肩の筋肉は使われていません。この状態が長く続くことで背中や肩の筋力が低下し、つながっている二の腕の筋肉も弱まってたるみが生じてしまうのです。

二の腕には、筋トレやマッサージが有効
食事制限のダイエットや運動での部分痩せは難しいですが、二の腕に関してはトレーニングで部分的に引き締めることができます。普段使っていない二の腕を狙うため、効果も出やすい部位です。
二の腕痩せが期待できる、代表的な3つの筋トレを紹介します。継続すれば、早い人では1週間でたるみの改善が感じられますよ。

①リバースプッシュアップ／難易度：普通

二の腕とともに、肩や背中の筋肉を鍛えられる筋トレです。椅子やベンチなどを背中側に置いて、二の腕で体を上下させます。肩を開くトレーニングなので肩こりにも効果的。肩〜二の腕の血流もアップします。

■リバースプッシュアップのやり方
1．背中側に椅子かベンチを置き、両手を座面につけた状態で両足を前に伸ばします。座面とお尻の高さを同じくらいにして、両腕でしっかり体が落ちないように支えます。
2．肘を曲げながらお尻を真っ直ぐ床へと下ろしていきます。
3．肘が直角に曲がって、両足がぎりぎり床に触れないくらいのところまで下げたら、また肘を真っ直ぐに伸ばしていきます。
4．2〜3を繰り返します。
5．10回を1セットとし、3セット行いましょう。

▶︎リバースプッシュアップのポイント
お尻を落とす方向がブレると肘や手首を痛めやすくなるため、真下に下ろすことを意識しましょう。

②肘を広げないプッシュアップ（腕立て伏せ）／難易度：難しい

オーソドックスな二の腕のトレーニング「腕立て伏せ」は、やはり効果が高い筋トレ。
二の腕に効かせたい腕立て伏せフォームは、腕を左右に広げる通常の腕立て伏せではなく、肘を後ろに曲げるフォーム。より二の腕に負荷がかかり、プルプルしてくると思います。体幹も鍛えられるため、姿勢の改善にも効果的ですよ。

■肘を広げないプッシュアップのやり方
1．四つん這いになり両手は肩の真下につけて、指は前に向けます。
2．両膝を伸ばしてつま先立ちになり、頭からかかとまで一直線に床から浮かせます。
3．2の姿勢のまま、肘を左右に広げないよう注意しながら、肘を後ろに曲げて体を床に近づけます。
曲げた腕は体に沿うフォームになります。
4．肘を伸ばして2の姿勢に戻ります。
5．3〜4を10回繰り返しましょう。

▶︎肘を広げないプッシュアップ（腕立て伏せ）のポイント
肘が左右に広がると、二の腕ではなく胸を鍛えることに。肘を広げずに後ろに曲げましょう。きつい場合は両膝を床について行いましょう。

③ダンベルトレーニング／難易度：やさしい

上で紹介した3つの「自重トレーニング」よりもさらに効果的なのが、ダンベルの重さで負荷をかけて行うトレーニングです。効果は高まりますが、難しくないため運動初心者にもおすすめです。
ご自宅にダンベルがない場合は、500ml容量のペットボトルでの代用も可能です。

二の腕痩せにおすすめのダンベルトレーニングは、ダンベルを背中側にぶら下げて上腕三頭筋を鍛える「ダンベルフレンチプレス」や、手前に引くように持ち上げて上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」などがあります。
詳しくは、以下のダンベルのコラムで紹介しているので見てみてくださいね。

二の腕のむくみに即効性があるマッサージ
今すぐ二の腕を少しでもすっきりさせたい！そんな人には「二の腕マッサージ」が効果的です。
マッサージは、溜まっていた余計な水分が排出されるため、それだけでも少しすっきりします。むくみが特にひどい場合はマッサージ前後で効果を感じやすいでしょう。

簡単！二の腕マッサージ
1．二の腕にマッサージ用のオイルやクリームなどを塗り、滑りの良い状態にしておきます。
2．左腕を前に出し、手のひらを上に向けます。
3．右手で内側から左腕を支えるようにつかみ、肘から脇の下の向きに流すようにさすります。
4．次は右手で外側から左腕をつかみ、肘から脇の下に流すようにさすります。
5．右手で内側から左腕をつかみ、右手と左手を捻るようにしてもみほぐします。
6．最後に、左脇の下も右手でマッサージします。親指を胸側に置き、残りの4本の指を脇の下に入れてつかむようにしてほぐしましょう。
7．左右の腕を行います。

▶︎二の腕マッサージのポイント
お風呂の後など体が温まっているときに行うと、よりリンパの流れがスムーズになります。

自宅での筋トレやマッサージ以外にも、二の腕を引き締めためにできる効果的な方法があります。

■食生活に気をつける
どんなに筋トレやマッサージを頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと二の腕に溜め込まれてしまいます。二の腕は他の部位よりも脂肪が溜め込まれやすい部位。脂肪や炭水化物の取りすぎには注意しましょう。
また、体を冷やす食べ物や飲み物も冷えやすい二の腕には悪影響。夏は半袖になり冷房で二の腕も冷えがちです。体を冷やすものばかり摂取していないかも気をつけしましょう。

■ジムで運動を始める

普段の生活ではどうしても動かしづらく、筋肉がつきづらい二の腕。自宅以外で二の腕に運動の機会を与えることも効果的な方法です。
ジムのマシンやダンベル、トレーニングチューブを使った二の腕に特化したトレーニングであれば、短期間で二の腕の筋肉を引き締めることができます。
また、スイミング、ヨガ、エアロビクスなども腕をしっかり使うので、楽しみながらで運動をしたい人にはプログラムレッスンもおすすめ。運動をすることで血流やリンパの流れが良い状態を保っていれば、さらに太りにくい二の腕になります。

二の腕の筋肉は日常生活では使わないため、どうしても代謝が悪くなったり血流が悪くなって太りがちです。見方を変えれば、二の腕の筋肉を意識して鍛えることで効果が現れやすい部位。見た目の印象もぐっと変わるので、やりがいもありませすね！「ももんが」「振り袖」などと呼ばれるたるんだ二の腕になる前に、今から筋トレで引き締めていきましょう。