85％は、はっきりと特定できない
なんと、腰痛は原因がはっきりしないものが85％と言われています（厚生労働省『腰痛対策』より）。
原因がはっきりしている「特異的腰痛」と呼ばれるものには、椎間板ヘルニアや骨折などの病状があります。
逆にCTやMRIなどの画像診断では判明せず、原因がはっきりしない「非特異的腰痛」には、筋肉疲労や血行不良や、ストレスによるものが主な原因となります。
病状などの原因が特定されない腰痛は、2ヶ月以内に自然と治ることがほとんどです。

腰の筋肉への負担
筋肉の疲労などによる腰痛は、以下のような人がなりやすい傾向にあります。
　・35歳から55歳の人
　・腰に負担のかかる職業の人、座りっぱなしでの作業が多い人
　・肥満気味・体重が増加した人
　・妊娠後期の人（出産すると軽減する場合が多い）
　・運動不足の人

腰に負担がかかる姿勢により腰の筋肉を痛めていたり、体重の増加や妊娠などで常に腰の筋肉に負荷がかかることで、腰の筋肉疲労やコリが発生します。
また運動不足や加齢により腰を含む体幹の筋肉が衰えている場合も、姿勢の悪さや腰への負担につながります。

安静にせず活動をした方が回復が早い
筋肉疲労による腰痛の場合は、ストレッチや運動が効果的です。

腰痛がある場合は安静にするイメージが以前はありましたが、日本整形外科学会 ; 日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン 改訂第2版』によると、「急性腰痛では、安静より活動性維持の方が疼痛軽減と身体機能回復の点で優れている。」と記載されているとおり、体を動かした方が回復しやすいと言われています。

また腰痛になった時の問題点として、腰痛で体を動かさないことによる悪循環が指摘されています。早く回復するためにも通常通り生活し、少し運動をしていきましょう。
※腰痛が激しい場合は安静を優先し、医療機関の受診をご検討ください。

腰の筋肉の衰えやコリを予防＆改善できる、おすすめのストレッチ動画を3つ紹介します。
動きもわかりやすく、音声で解説もするので一緒に行うことができます。1回5分以内の簡単ストレッチです。

①ハイハイ
②キャット
③お尻歩き

①ハイハイ
まずは背骨周りをほぐす1分ストレッチです。腰のストレッチの前に行うと動きがスムーズになり、また背骨への負担も軽減されます。

（※YouTubeティップネスチャンネルより）

■ハイハイのやり方
　1. 四つん這いになります。肩は手首の真上、腰は膝の真上にセットします。
　2. 腰が反らないようおへそを背骨に近づけるよう意識して、背中を真っ直ぐにします。
　3. 息を吐いて右に振り向き、右肩と右のお尻を近づけます。
　4. 息を吸って正面向きに戻ったら、息を吐いて左に振り向き左肩と左のお尻を近づけます。
　5. 3〜4を1回として、8回繰り返しましょう。

②キャット → ハイハイ → 90-90オープナー → プルオーバー
腰をゆっくりと気持ちよく伸ばすストレッチと、背骨をほぐすストレッチを交互に行います。合計5分のゆっくりとした動作なので、朝起きたときや寝る前に行うと心身のリラックスにも。

（※YouTubeティップネスチャンネルより）

◆ピックアップストレッチ：キャット
四つん這いの状態で、背骨を上下にしならせながら骨盤を動かすため、腰まわりの筋肉がしっかりとほぐれます。猫背など腰痛の原因となる悪い姿勢を改善する効果も。

③お尻歩き → キャット → ハイハイ → お尻周りやももの後ろのストレッチ
少し運動量が増えますが、こちらも5分の簡単ストレッチです。お尻と骨盤を使ったり、片足を大きく広げたり、アクティブに動かしていきましょう。

（※YouTubeティップネスチャンネルより）

◆ピックアップストレッチ：お尻歩き
骨盤下部の2つの骨の出っ張り（坐骨）を交互に動かすことで前後に歩きます。腰や骨盤内の血流が良くなることで腰痛を改善し、冷えやむくみの解消にもつながります。
ポイントは、膝は曲げずに脚を真っ直ぐ伸ばすこと。慣れてきたらなるべく一歩を大きく踏み出すよう意識します。

血行の促進や筋肉のコリには、ツボによる改善も期待できます。腰痛に効くツボは以下の3つです。
　・①腎兪（じんゆ）
　・②大腸兪(だいちょうゆ)
　・③腰腿点（ようたいてん）

①腎兪（じんゆ）
ウエストのくびれに両手を当て、背骨の両脇に親指を添えたあたりにあるのが腎兪です。
わかりにくい場合はおへその裏あたりをイメージしましょう。そのまま親指で刺激してもいいですが、指が疲れる場合は椅子に座って背もたれに握りこぶしを当て、寄りかかって腎兪に当たるように調整すると押しやすくなります。

②大腸兪(だいちょうゆ)
ズボンにベルトをしたときのライン上にあるとされるのが大腸兪です。
左右の腰骨に手を当て、背骨から指1.5〜2本程度外側に親指で触れた位置にあるツボです。

③腰腿点（ようたいてん）
腰ではなく、手の甲に位置するツボ2点が腰腿点です。腰を押すよりも自分で刺激しやすく、腰の痛みが気になったときにすぐ対処しやすいツボです。
手の甲を上にして人差し指と中指の指の股に反対の手の親指を置き、手首に向かって親指を滑らせて骨の股（骨が交わるところ）に当たる手前あたりが腰腿点です。人差し指と中指の間と、薬指と小指の間の2箇所に存在します。

※ツボを押す強さ
押していて自分が気持ちいいなと感じる力が目安です。押すだけでなく、揉んだりさすったりするのでもOK。強く押しすぎて痛いと思わない程度にしましょう。

腰に負担のかかる動きや、体重の増加や姿勢の悪さからくる腰への負荷は、腰の筋肉疲労や血行不良につながり腰痛を引き起こします。凝り固まった筋肉をストレッチで伸ばしたりほぐしたり、血行を促進させたりして改善・予防しましょう。巡りをよくするツボも効果的です。
朝や寝る前の5分ストレッチはカラダもココロもリフレッシュ。「この腰痛いつか治るかなと...」気にしながら過ごすより、ちょっとした”不調”を改善していくことで気持ちも前向きに過ごしませんか？