まずはふくらはぎについての簡単な予備知識を紹介します。
ふくらはぎは、すねの裏にあるふくらんだ部分のことを指し、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋と呼ばれる筋肉が位置しています。この筋肉が伸び縮みすることで歩いたり走ったり、立ったりといった、日常生活の活動の基盤を支えています。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身にたまった血液などの体液を上半身に押し戻すポンプの役割があります。体の血液循環を左右する大事な機能を、このふくらはぎが担っているのです。

ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たしているのはわかったけど、やっぱりすっきりさせたい！という人におすすめなのが、ふくらはぎに効く筋トレです。
「筋トレすると太くならない？」と懸念されがちですが、大丈夫。筋肉が肥大するほどの筋トレは、アスリート選手のように毎日高負荷な筋トレをし、食事面にも配慮した結果で得られるものです。一般の人が筋トレをしても筋肉が肥大することはありません。
ふくらはぎの筋トレで得られる効果を紹介します。

①むくみがとれ、すっきりする

まず、筋トレをすると血流が良くなりむくみが取れます。心臓から遠く体の下部にある”ふくらはぎ〜足先”はむくみやすさNo.01。夕方に靴下のゴムの跡がついていたりすることはありませんか？
ふくらはぎが太く見えてしまう原因の一つに、むくみと脂肪があります。ふくらはぎの筋トレをすることで、むくみや脂肪が解消されスッキリしたふくらはぎになります。

②筋肉が引き締まり、形が整う

筋トレをすることで筋肉の形が整い、足首やひざとの対比がハッキリとして脚全体が引き締まった細い印象になります。
これはウエストを細く見せるためにヒップにボリュームをつけるのと同じ発想。海外ではメリハリをつけて細く見せるポピュラーな方法です。
ふくらはぎと足首の形がハッキリしないと、少したるんだ印象に。ふくらはぎの太さが同じでも、形が整って引き締まっている方が細く見えます。

③下半身のむくみや冷えも解消する

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのは、下半身の血液や体液を循環させるポンプ機能の役割があるから。ふくらはぎの筋肉を鍛えてしっかり動かすことで、下半身を中心に全身の血液循環をスムーズにすることができ、脚全体のむくみや冷えの解消になります。また、血行が悪くなり余分な老廃物が溜まることで起こるセルライトの予防も期待できます。

④疲れにくい体になる

ふくらはぎの筋肉は「歩く・立つ・走る」といった活動をするための役割があるため、この筋肉が弱くなると疲れやすい体になったり、立ったり歩いたりする筋肉を別の筋肉で補うため姿勢が悪くなることも。
姿勢は見た目の印象にも関わってくるので、体型よりもすぐに改善できる部分でもあります。

座り仕事が多い人は、いつのまにかふくらはぎの筋肉が衰えていることがあるので要注意。座っている分には使わない筋肉ですが、日常生活に歩行は必須。休日に出かけた時に「なんか疲れる」「すぐ座りたくなる」という人はふくらはぎの筋肉が衰えている可能性”大”です。

⑤生活の質が向上する

ふくらはぎの筋肉が衰えると、最初は「疲れやすくなった」程度ですが、そのまま歳を重ねていくと「転倒」のリスクが出てきます。
ふくらはぎを含めた下半身の筋肉群は、立つ・歩くなど生活の質（QOL）に直結する筋肉。
「元気に歩く」というのは、全身の運動＝筋力低下（サルコペニア）の抑制にもなります。ふくらはぎを鍛えておくことは、年齢を重ねても動きやすい体を保ち、快適な毎日を送るためにも大事なのです。

見た目にも健康にもうれしい、ふくらはぎのトレーニング効果。さっそく、今すぐ自宅でできる、簡単でふくらはぎへの効果抜群な筋トレを4つ紹介します。　

　1）スタンディングカーフレイズ　

スタンディングカーフレイズは、立ったまま両足のかかとを上げるトレーニング方法です。「カーフレイズ」はふくらはぎ(calf)を上げる(raise)という言葉から来ています。

腓腹筋とヒラメ筋はつま先を下に押す働きがあるので、この動きを行うことでどちらも鍛えることができます。

スタンディングカーフレイズのやり方
　1.壁や机など支えになるものの近くに立ち、片手か両手で手を添えます。
　2.足幅は腰幅にし、つま先を正面に向けてひざを伸ばして立ちます。
　3.口から息を吐きながら、床をかかとで押すようにしてかかとを上げて拇指球で体を支えます。
　4.鼻から息を吸いながら、ゆっくりとかかとが地面に触れるまで下ろします。
　5.20回行いましょう。

スタンディングカーフレイズのポイント
・つま先を正面に向けることを意識しましょう。
・しっかりかかとを高く上げ、床に触れるまで下ろすことを意識しましょう。大きな伸び縮みが起こりトレーニング効果やポンプ作用が高まることが期待できます。

2）片足カーフレイズ

片足カーフレイズはスタンディングカーフレイズを片足で行う方法です。スタンディングカーフレイズよりも負荷が増加します。
効果は上がりますが、その反面難しいため初心者は正しいフォームで行えない場合も。両足のカーフレイズをやった後に、フォームを意識して行いましょう。翌日は筋肉痛になるかもしれません。

片足カーフレイズのやり方
　1.壁や机など支えになるものの近くに立ち、片手か両手で手を添えます。足幅は腰幅にしつま先を正面に向けてひざを伸ばして立ち、片方のかかとを浮かせます。
　2.口から息を吐きながら、床をかかとで押すようにしてかかとを上げて拇指球で体を支えます。
　3.鼻から息を吸いながら、ゆっくりとかかとが地面に触れるまで下ろします。
　4.片足ずつ20回行いましょう。

片足カーフレイズのポイント
・両足のカーフレイズと同じくつま先を正面に保って行うことは意識しましょう。
・しっかりとかかとを高く上げてかかとが床に触れるまで下げることを意識しましょう。負荷が高くなる片足カーフレイズはついつい狭い範囲でやってしまいがちですが、それだと効果は半減してしまいます。

3）アンクルホップ

アンクルホップとは足首だけを使って繰り返しジャンプを行うトレーニングで、縄跳びのジャンプのイメージです。
素早い動きを連続して行うことで高強度でトレーニングが行えるため、筋肉を鍛える効果も高くなります。
しかし、着地時の負荷でケガにつながる可能性も高まるトレーニングです。カーフレイズで体と筋肉を温めてから行うことをおすすめします。

アンクルホップのやり方
　1.腰幅になり、つま先を正面に向けて立ちます。
　2.ひざを伸ばしたまま勢いよくかかとで床を押してジャンプします。
　3.ひざを伸ばしたまま着地します。かかとをつけずにつま先で着地すると効果が上がります。
　4.20回行いましょう。

アンクルホップのポイント
・背中などの上半身の反動は使わずに、足首だけでジャンプすることを意識しましょう。
・着地の際はつま先で、かかとをつけないようにしましょう。

4）踏み台昇降

適度な段差さえあればできる「踏み台昇降」も、「上がる・下がる」の動きがふくらはぎの筋トレに効果抜群です。運動をしばらくやっていない人は翌日にふくらはぎがパンパンになっているかも。
踏み台昇降のやり方
1）硬くて丈夫な台、または段差のあるところで片足ずつ上る・降りるを繰り返します。
2）10分行いましょう。飽きてしまう場合は音楽や音声配信を聴いたりしながら行うと続けやすいです。

踏み台昇降のポイント
・昇降をするときはかかとをつけずにつま先で行いましょう。腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋に効いているのを実感できると思います。

ふくらはぎのトレーニングをする際の注意点、効果を最大限に上げるためのポイントを紹介します。

・トレーニング前にストレッチをする

気をつけたいのは、ふくらはぎは肉離れが起きたり、つりやすい場所という点です。日頃運動をしていない人は、ふくらはぎの筋肉を準備運動で温めてからトレーニングを行うことをおすすめします。
特に肉離れは発生してしまうと数週間は痛みが続き日常生活に影響が出てしまいます。運動不足の自覚がある人は要注意。自宅で行うときはストレッチを忘れないようにしましょう。

・トレーニング後もストレッチで疲労を抜く

ふくらはぎは立ったり歩いたりするなど日常でも使用頻度が多いため、トレーニングを並行して行うと疲労がたまりやすく抜けにくい部位です。疲労が溜まると筋トレ効果が下がったり、筋肉痛が激しくなったりします。
疲労を抜くにはストレッチが効果的です。トレーニング後には休息の時間をいれて、ストレッチで心身ともにカームダウンする時間を設けましょう。

・タンパク質を意識して摂取する

筋トレの効果を上げるには、筋肉の原料となる栄養素であるタンパク質を意識して摂取するのがおすすめです。
筋肉を作るための栄養素が体の中に不足していると、せっかく筋トレをしていても筋肉にならないことも。タンパク質はお肉やお魚、卵や大豆に多く含まれています。タンパク質を意識してとると筋トレ効果も上がりますよ！

ふくらはぎの筋トレに関するよくある疑問に対してお答えします。

Q.ふくらはぎの筋トレで太くなる？

A.根強い疑問である「ふくらはぎは筋トレで太くなるのでは」という心配ですが、アスリートや部活動のように毎日高負荷な筋トレやスポーツを行い、食事も考慮した毎日を送っていないければ筋トレした部分が筋肉で太くなるということはありません。
ハイヒールを履いているとふくらはぎが太くなる？という心配もご無用です。

Q.ふくらはぎの筋トレで細くなる？

A.むくみが取れることですっきりして細くなります。一番最初はむくみによる変化が実感しやすいでしょう。さらに筋トレを続けていけば脂肪が燃焼され引き締まって細くなることも。その時にはふくらはぎだけでなく脚全体がシェイプアップされているかもしれません。

Q.ふくらはぎの筋トレが「意味ない」といわれるのは？

A.全身の筋肉量を増やしたい場合には、筋肉量の多い”太もも”や”背中”を筋トレする方が効果があります。ただ、「ふくらはぎをスッキリ見せたい」という場合や、「元気に歳を重ねたい」という場合には、間違いなくおすすめです。
ふくらはぎの「第二の心臓」という役割により、脚のむくみを改善したり、全身の血流を良くしたりなど、見た目や健康面に関して大きなメリットはあります。

ふくらはぎを細く見せたいという女性ならではの悩み。ただ細くすればいいのではなく、筋トレですっきりとした脚にする大事さがわかったのではないでしょうか。「第二の心臓」といわれるふくらはぎを筋トレすることで健康的な体もセットでついてきます。

座っているとふくらはぎの筋肉は衰えてきてしまいます。最近階段を使った時に息切れしてしまった、ということはありませんでしたか？そもそも階段を使っていますでしょうか...？
意識してふくらはぎを鍛えて、すっきりした元気なふくらはぎを目指しましょう。