「そばはダイエットにいい」という話を聞いたことがある方はいるかもしれません。確かに、そばはGI値が低く血糖値が上がりにくいため、太りにくいといえます。

しかし、そばを食べるだけではダイエットにつながりません。むしろ、そばだけを食べると栄養バランスが偏って体に悪影響です。また、太りにくいからといって大量に食べていいわけでもありません。

そばダイエットは、あくまでも主食の一部を置き換える方法として採用するものです。例えば、これまでごはんを食べていたところをそばに置き換えて、より太りにくい食生活を目指すのがそばダイエットです。

下の表では、そばと他の主食の100gあたりのカロリー（※）を比較しています。

そばと他の主食のカロリーを比較すると、そばの方が比較的低いといえます。うどんよりは高カロリーですが、後述するGI値を考慮すると太りにくいといえます。

また、そばダイエットをするなら以下の栄養成分も押さえておきましょう。

• ルチン
• ビタミンB
• タンパク質
• 食物繊維

それぞれの栄養成分と効果効能について、詳しくは以下で解説します。

血糖値上昇を抑制｜低GI値

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収しやすさを表す値です。GI値が高い食品ほど血糖値が上昇しやすくインスリンが大量に分泌され、糖分を脂肪としてため込みやすくなります。

逆に、GI値が低い食品は血糖値が上昇しにくく、太りにくいといわれています。そばは低GIなので、太りにくいといえるでしょう。

そばに含まれる特徴的な成分｜ルチン

そばにはルチンが豊富に含まれています。ルチンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用を持っています。また、ルチンには以下のような効果があると報告されています。

• 生活習慣病の予防・改善
• 心疾患の予防・改善
• 糖尿病・認知症の予防
• ビタミンCの吸収を高める

ビタミンCの吸収を高めてくれるので、野菜と一緒に食べると美容効果が期待できます。

エネルギー代謝を上げる｜ビタミンB

そばにはビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は、体内のエネルギー代謝を助ける役割を持ちます。特にビタミンB1・B2は炭水化物や脂肪、タンパク質の代謝をサポートします。ダイエットには代謝を上げることが大事ですから、ビタミンB群が豊富なそばはダイエット向けの食品といえるでしょう。

筋肉を増やす｜タンパク質

そばには100gあたり4.8gのタンパク質が含まれており、これは白米よりも多いです。タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素であり、筋肉を維持・増強するために重要です。肉や魚、大豆製品から摂るのが基本ですが、毎食の主食に含まれるタンパク質が少しでも増えれば、1日あたりの摂取量を増やせます。

腸内環境を整える｜食物繊維

食物繊維の1日の摂取目標量は20g程度ですが、多くの日本人で不足しているといわれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、そばは不溶性食物繊維を豊富に含みます。不溶性食物繊維は腸を刺激するのに加えて善玉菌のエサとなり、おなかの調子を整え便通を改善します。そのため、そばは便秘が気になっている方にもおすすめです。

間違った方法でそばダイエットを行っても、思うような効果を得られない可能性があります。そばダイエットは以下の方法で行いましょう。

1.まずは同程度のカロリーで切り替える
2.夜の食事を置き換える
3.最低でも一週間は継続する

それぞれについて、詳しく解説していきます。

ステップ1.まずは同程度のカロリーで切り替える

ダイエットのためとはいえ、いきなり食事量を減らすのは精神的につらいものです。無理して食事量を減らすと、一時的には痩せてもすぐリバウンドする可能性があります。

それを防ぐために、まずは普段の食事と同程度のカロリーになるよう、そばの量を調整して置き換えましょう。その後、徐々に量を減らしていきます。

ステップ2.夜の食事を置き換える

私たちの体は、夜遅い時間に食事を摂ると脂肪に変わりやすい傾向があります。

そうならないよう、夜の食事を脂っこい食事からそばに置き換えることをおすすめします。どうしても難しい場合は、朝か昼の食事を置き換えてもOKです。

ステップ3.最低でも一週間は継続する

ダイエットは簡単に成果が出るものではありません。数日やってみて目に見える効果が得られなかったからといってすぐにやめてしまっては、得られるはずの効果も得られなくなってしまいます。

そばダイエットは最低でも一週間は継続すると、体重の変化が出てくるでしょう。無理なく続けるために、他の食材とのバランスも考えながら取り組んでみてください。

そばのアレンジレシピを知っておくと、食事を楽しみながらそばダイエットができます。

ここでは、カロリーコントロールがしやすい「おろしそば」、お肉も野菜もしっかり摂れる「冷しゃぶそば」、腸内環境を整える効果が期待できる「納豆そば」のレシピを紹介します。

おろしそば

材料：そば、大根、ほうれん草、海苔、わさび、めんつゆ

作り方

1. ほうれん草を5cm幅くらいに切ってゆでます。
2. そばをゆでます。ゆで上がったらざるに取って冷水で冷やします。
3. 海苔、わさびをよく混ぜ、大根をおろします。
4. そばを器に盛り、ほうれん草、大根おろしをのせます。お好みでめんつゆをかけて完成です。

このレシピではほうれん草でかさ増しができるので、そばの量を減らしてカロリーコントロールをすることも可能です。

冷しゃぶそば

材料：そば、豚肉（しゃぶしゃぶ用）、きゅうり、ミニトマト、しそ、水菜、ごまドレッシング

作り方

1. 豚肉をゆでて、冷水で冷やします。
2. きゅうりとしそを細切りにし、水菜は食べやすい長さに切ります。
3. そばをゆでて、ゆで上がったらざるに取って冷水で冷やします。
4. そばを器に盛り、きゅうり、しそ、水菜、ミニトマトをのせます。ドレッシングをかけたら完成です。

お肉も野菜もしっかり摂れるレシピです。冷たくさっぱり食べられるので、暑くて食欲がない日にもおすすめです。

納豆そば

材料：そば、納豆、しそ、海苔、わさび、めんつゆ

作り方

1. そばをゆでて、ゆで上がったらざるに取って冷水で冷やします。
2. 納豆に添付のタレなどを入れてよくかき混ぜます。
3. しそを細切りにし、海苔を刻みます。
4. そばを器に盛り、納豆、しそ、海苔、わさびをのせます。
5. めんつゆを適量の水で希釈し、4にかけて完成です。

納豆は発酵食品であり、腸内環境を整えるのに役立ちます。そばに含まれる食物繊維は善玉菌のエサになるので、相乗効果が期待できるでしょう。

そばダイエットを始める前に、以下の注意点を押さえておきましょう。

蕎麦粉の割合を必ず確認する
そばつゆは控えめにする
他の食材も一緒に摂る

これらのポイントを押さえて正しい方法でそばダイエットを行えば、効果が出やすくなるはずです。

蕎麦粉の割合を必ず確認する

そばダイエットに使うそばを買う際は、蕎麦粉の割合を確認しましょう。そばは商品によって小麦粉が混ぜられており、蕎麦粉の割合が異なります。

蕎麦粉の割合が多いほど、ビタミンBや食物繊維などそば特有の栄養を多く摂れるので、そばダイエットに効果的といえるでしょう。一方、小麦粉の割合が多いとGI値が高くなって血糖値が上がりやすくなるため注意が必要です。

そばつゆは控えめにする

そばつゆには、砂糖や塩分が多く含まれています。そばつゆをつけすぎると糖質や塩分を摂りすぎてしまうため、そばつゆは控えめにしましょう。

そばつゆを控えめにする工夫としては、薬味や柑橘などの香りをうまく使って満足度を高めることが挙げられます。また、糖質や塩分が控えめのつゆを選ぶのもよいでしょう。

他の食材も一緒に摂る

そばダイエット中でも、そばだけに偏った食事をするのはNGです。食事がそばだけに偏ると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足し、栄養バランスが崩れてしまいます。

栄養バランスが偏ると体調不良の原因になるだけでなく、代謝が落ちて痩せにくくなる可能性もあります。野菜や魚、肉など、他の栄養価の高い食品と一緒にそばを食べることで、栄養バランスを保ちましょう。

Q.ダイエットにそばは不向きですか？

A.適切な方法でそばをダイエットに取り入れる分には問題ありません。ただし、そばだけでダイエットしようとすると、栄養バランスが炭水化物に偏り、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足するため、失敗する可能性があります。そばダイエットをするなら適切な方法をよく調べて、栄養バランスを崩さないよう注意しましょう。

Q.そばダイエットで注意した方がいい食べ合わせは？

A.前提として、そばダイエットをする場合はそばだけでなく主菜や副菜も食べ方が栄養バランスを保ちやすくなります。「そばと一緒に何かを食べたら絶対にダメ」ということはありません。ただし、天ぷらなどの揚げ物は脂質によって消化が遅くなりますし、カロリーも高めです。そのため、一緒に食べるとしても量に注意が必要です。

そばはGI値が低く血糖値が上がりにくいため、太りにくいといえます。また、他の主食に比べてカロリーが低く食物繊維が豊富なため、ダイエット向きの食材といえます。

しかし、そばを食べるだけではダイエットになりません。むしろ、食事がそばだけに偏ると栄養バランスが悪化し、体調に悪影響が出たり代謝が落ちて痩せにくくなったりする可能性もあります。

そばダイエットをするなら、「食事の一部をそばに置き換える」「他の食材も一緒に摂る」など、適切な方法で実践しましょう。また、急に食事の量を減らしすぎないなど、無理しないことも大切です。