ピラティスとは、ドイツで生まれたエクササイズです。筋トレのようにアウターマッスルを鍛えるものとは違い、インナーマッスルをメインに鍛えることを目的としています。

もともと、第一次世界大戦中の従軍看護師であったピラティス氏が、戦争で傷を負った兵士のリハビリのために使っていたもので、徐々にエクササイズとして発展していきました。

ピラティスは体を強くし、柔軟性を高めてバランスを整えるためのエクササイズです。筋トレほど肉体的、精神的にもきつくないため、最近は需要が伸びつつあります。

ピラティスとヨガの違いは、次の通りです。

ピラティスとヨガの大きな違いは、呼吸法です。ヨガが腹式であるのに対してピラティスは胸式呼吸を使います。
また、内容もヨガはストレッチ系のポーズが多いですが、ピラティスは背骨や関節を動かしながら流れるように動きます。

ピラティスを続けると、次のような変化を感じられるでしょう。

• 姿勢の改善
• ダイエット効果
• 寝つきの良さ

痩せることを目的としてピラティスを行うのはもちろん、健康維持にも役立ちます。それぞれの効果を詳しく見ていきます。

姿勢の改善につながる

ピラティスはインナーマッスルを中心に鍛えるため、姿勢を保持するときに使う筋肉を強化できます。姿勢の良い人は見た目が若々しく見えるので、アンチエイジング効果も期待できます。

さらに、姿勢が良くなれば、肩こりや腰痛などを解消することにもつながります。

ダイエット効果が高くなる

ピラティスは、体の内側の筋肉を使いながら体を動かし続けていくため、消費カロリーも高いです。さらに筋肉量が増えると代謝も上がるので、現状よりもダイエットがしやすい体になるでしょう。

寝つきが良くなる

ピラティスを続けると胸式呼吸を意識するようになるため、呼吸が整ってきます。呼吸とリズムを合わせて行うエクササイズは、良質な睡眠に不可欠なホルモン、メラトニンの原料であるセロトニンの分泌を促します。

昼間にピラティスを行うと、睡眠の質が向上したり寝つきが良くなったりする効果も期待できるでしょう。

ピラティスがおすすめできるのは、以下のような人です。

• 運動習慣を身につけたい人
• ダイエットしたい人
• 新しいことに挑戦したい人

1つでも当てはまるものがあったら、まずはピラティスを体験してみてください。

運動習慣を身につけたい人

ピラティスは、筋トレと比べると体感的に運動強度が低いため、きついという感じがしません。
また、ピラティスのレッスンがある場所の中には、女性限定のおしゃれな空間を演出している店舗も多いため、モチベーションを維持しながら運動習慣を身につけられるでしょう。

ダイエットを進めたい人

ピラティスはインナーマッスルを鍛えて筋肉量を少しずつ増やしていけるため、ダイエットにもおすすめです。筋トレや食事制限が苦手という方は、ピラティスをダイエット法として取り入れてみましょう。

ただし、ダイエットには筋トレや有酸素運動、カロリー管理も大切なので併用して実施するとよいでしょう。

新しいことに挑戦したい人

ピラティスでの動作は、日常生活ではほぼ行うことがないため新鮮味を感じられます。ピラティスはハードなエクササイズではなく、気軽にできる点が大きなメリットです。

継続した運動はストレス解消にもつながるため、新しいことや何か趣味を始めたいと考えている人にもおすすめです。

自宅でできるピラティスの基本のポーズ3つを厳選してご紹介します。正しいやり方を解説しているので、朝15分だけでも時間が取れる人はぜひ動画を観て試してみてください。

運動は継続することがもっとも大切です。自宅でなら時間が作りやすく、コツコツと続けられるでしょう。

ダウンドック

ダウンドックは、全身のストレッチ効果が高く、柔軟性の向上にもつながるメニューです。少し上記の写真の動きをしただけで、背中と太ももがストレッチされ、心地よさが伝わると思います。

1. 四つ這いからかかとを押すようにしてゆっくりと膝を伸ばします。
2. 肩の真下に手が来るようにしてお腹を引き上げます。
3. 両手でマットを押すようにしてお尻を天井近くまであげていきます。体全体で三角形を描くイメージです。
4. かかとをマットに近づけるようにしてダウンドッグに入りましょう。ひざをしっかりと伸ばしながら、かかとは床につけたままにし、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

ペルビックカール

べルビックカールは、姿勢の調整やヒップアップ役立つエクササイズです。

1. 仰向けで膝を立てて、足幅はこぶしひとつ分ほど開きます。
2. 膝の真下にかかとがくるように足をセットしましょう。
3. 息を吐きながら骨盤を顔のほうへと傾けて腰の裏側を丸めながらおしりから背中、胸の裏へと下から順番に体を持ち上げていきます。
4. おしりを持ち上げたときには、坐骨を両膝のほうに伸ばすようなイメージで肩から両膝まで一直線の状態にしましょう。
5. おしりを持ち上げたまま息を吸って、吐きながら胸の裏から背中、おしりとゆっくりと背骨を1本ずつ床に下ろします。

クラム

クラムは、股関節の筋力・柔軟性の向上、体幹の強化を目的に行います。

1. 横向きに寝て、下の腕を枕にします。上の腕は胸の前に軽く置いてバランスを取ります。
2. 両足を揃え、おしりの下にかかとが来る位置で90度に膝を曲げます。
3. 息を吐きながら、股関節を天井に向けて開いていきます。この時、骨盤の位置は固定し、動かさないように注意します。
4. 息を吸いながら、ゆっくり元に戻します。ゆっくり正確に、５セット行いましょう。

ピラティスを自宅でやる際は、必要なスペースを確保し正しいフォームで実践しましょう。また、呼吸が早くなりすぎないよう体調を見ながら無理のない範囲で行うようにしてください。

1畳分のスペースを確保する

ピラティスをやるときは、ヨガマットを敷いて行います。寝転ぶ姿勢が多いため、少し厚めのマットがおすすめです。

また、ヨガマットが敷ける1畳分（90cm×150cm）のスペースを確保しましょう。畳1枚の広さがないと、足や手を広げたときに壁やモノにぶつかる可能性があります。

誤ったフォームでの実践は避ける

自宅でピラティスを行う場合は、まず正しいフォームを意識する必要があります。誤ったフォームで実践するのは効率的ではないため、自宅でエクササイズを行っても時間の無駄になります。

慣れるまでの間は、時間をかけてもいいのでフォームと呼吸法を意識して行うとよいでしょう。

過度な運動は避ける

張り切ってピラティスを頻繁に実施して、筋肉を傷めると元も子もなくなってしまいます。特に、始めたばかりのころは、筋力や柔軟性も低いため無理は禁物です。

自分でピラティスをやっていて、もし痛みを感じたらすぐに中止しましょう。改めて動きや呼吸法を見直してみてください。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズで、筋トレよりもつらくなく姿勢改善やダイエット、快眠効果なども期待できるため、初心者でも取り入れやすいとニーズが広がっています。

自宅でも行えますが、安全と効率を考えてまずは正しいフォームと呼吸法を身につけましょう。また、張り切りすぎてしまうと、筋肉を痛めてしまう場合があります。無理しすぎないよう、体の様子を感じながら行ってみてください。