ダイエットや減量を続けていると、「ずっと我慢していてしんどい」「最近、体重が変わらなくなってきた」と感じることがあります。
そのようなときに取り入れられる方法のひとつが、チートデイです。

まずは、チートデイがどのようなものなのか、なぜ取り入れるのかを見ていきましょう。

チートデイの意味

チートデイとは、ダイエットや減量中に、一時的に食事量や摂取カロリーを増やす日のことです。
普段は控えている炭水化物や好きな食べ物を食べることで、減量中の食事制限を少しゆるめます。

ただし、「何を食べてもよい日」という意味ではありません。お菓子や揚げ物を一日中食べ続けるのではなく、食べる量や内容はある程度意識しながら取り入れることが大切です。

もともとは、食事制限が続くことで体が“エネルギー不足”の状態になり、消費を抑えようとする反応への対策として広まった考え方です。

また、減量中は、食欲や代謝に関わる「レプチン」というホルモンの分泌が低下し、空腹感を感じやすい状態になりますが、一時的に食事量を増やすことで、そのリセットにも期待できます。

チートデイの目的は“痩せること”より“続けること”

チートデイの目的は、1日で痩せることではありません。大切なのは、ダイエットや減量を無理なく続けるために、気持ちを切り替えることです。

ずっと我慢を続けていると、「もう食べたい」「このままだと続かない」と感じることがあります。
そのようなときに、あらかじめ「今日は少しゆるめる日」と決めておくと、反動で食べすぎてしまうのを防ぎやすくなります。

ダイエット中に「チートデイなんて入れたら太るのでは？」と不安になる人は多いでしょう。
ただ、我慢を続けすぎてつらくなっているなら、適度に息抜きを入れたほうが、結果的に続けやすくなることもあります。

停滞感や我慢しすぎへの対策として取り入れられることがある

ダイエットを続けていると、「前より頑張っているのに、最近あまり変わらない」と感じる時期があります。
体重や見た目が変わりにくくなると、気持ちまで落ち込みやすくなります。

さらに、食事制限が長くなるほど、「甘いものが食べたい」「もう我慢したくない」とストレスもたまりがちです。

実は、ストレスが強い状態が続くと、「コルチゾール」というホルモンの影響で、脂肪をため込みやすくなったり、基礎代謝が落ちやすくなったりすると言われています。
特に、ストレスで睡眠の質が下がると、さらに太りやすくなることもあります。

つまり、ダイエットにおいては食事や運動だけでなく、ストレスを溜め込まないことも非常に重要なのです。

そうした意味で、チートデイは停滞感や精神的なストレスをやわらげるための、計画的な息抜きと考えることができます。
「また明日から頑張ろう」と前向きになれるなら、チートデイは“むしろアリ”と言えるでしょう。

チートデイが向いている人・向いていない人

チートデイが向いているのは、「食事管理は続けられているけれど、最近つらい」「停滞していて、このままだとやめたくなりそう」と感じている人です。
普段は食事をコントロールできている人なら、チートデイを入れても、その後また元の食事に戻しやすいでしょう。

ただし、「一度食べると止まらない」「チートデイのつもりが何日も続いてしまう」という人は、取り入れ方に注意が必要です。

その場合は、1日丸ごとではなく、「1食だけ好きなものを食べる」くらいから始めると、コントロールしやすくなります。

また、チートデイは、誰にでも必ず必要なものではありません。
まだ順調にダイエットを続けられている人や、始めたばかりの人は、まだチートデイを入れなくても問題ないことが多いです。

最初のうちは体重も変わりやすいため、まずは今の食事を続けることを優先しましょう。

始めたばかりなのにストレスを感じてしまっている場合は、普段の生活を少し見直すのがおすすめです。
たとえば、たんぱく質の量を少し増やす、軽い運動を取り入れる、睡眠をしっかり取るといった基本を整えるだけでも、ストレスが和らぐことがあります。

チートデイでは、「せっかくだから好きなものを食べたい」と思う人が多いでしょう。
ここでは、チートデイで食べるものの選び方や避けるべき食べ方を紹介します。

ご褒美感がありつつ栄養価の高いものを選ぶ

チートデイでは、「今日はこれが食べたい」と思うものを楽しんで大丈夫です。
ダイエット中に我慢していたものを食べることで、気持ちが楽になり、「また頑張ろう」と思いやすくなります。

ただし、好きなものを一日中だらだら食べるのではなく、量や内容はある程度コントロールしたいところです。
甘いものだけ、揚げ物だけに偏るより、主食と主菜をしっかり食べられるメニューのほうが、満足感もあり、翌日も戻しやすくなります。

焼肉やお寿司のように、「ご褒美感があるのに、意外とたんぱく質も取れる」メニューを選ぶと、ダイエットやトレーニングの妨げにもなりにくいです。

焼肉

焼肉は、「今日は好きなものを食べたい」という気持ちを満たしつつ、たんぱく質もしっかり取れるため、チートデイに向いているメニューです。

ただし、カルビやホルモンばかりを食べると脂質が多くなりやすいため、赤身の多いロースやハラミ、もも肉などを中心に選ぶとよいでしょう。
満足感を得ながら、脂質を抑えやすくなります。

ごはんを適量食べれば、炭水化物もとれます。さらに、サンチュや焼き野菜、キムチを組み合わせると、野菜や発酵食品も一緒にとれて、食事全体のバランスが整います。
肉だけを食べ続けるより満足感が出やすく、結果的に食べすぎ防止にもつながります。

お寿司

お寿司も、「ちょっとぜいたくしたい」と感じる日に選びやすいメニューです。
魚介からたんぱく質を取りやすく、サーモンやまぐろ、さばなどのネタなら、DHAやEPAも一緒に取れます。

ただし、揚げ物の巻き寿司や天ぷら、唐揚げなどのサイドメニューを増やしすぎると、脂質が多くなりやすいので注意しましょう。
味噌汁やサラダを組み合わせると、満足感が出やすく、食べすぎも防ぎやすくなります。

また、「お寿司は食べたいけれど、ごはんの量が気になる」という人は、シャリ少なめで頼むのもおすすめです。
ネタの満足感はそのままに、食べる量を調整しやすくなります。

丼もの

丼ものは、ごはんとおかずを一緒に食べられるので、1品でも満足感を得やすいです。
主食と主菜をまとめて取れるため、チートデイでも選びやすいメニューです。

たとえば、親子丼なら鶏肉と卵からたんぱく質を取りやすく、海鮮丼ならまぐろやサーモンなどの魚介をしっかり食べられます。
どちらも、「ご褒美感があるのに、意外とバランスが取りやすい」メニューです。

牛丼も候補のひとつですが、脂身が多くなりやすいため、特盛ではなく並盛にしたり、肉の量を増やしすぎないようにしましょう。
サラダや味噌汁をつければ、野菜や汁物も補え、食事全体のバランスが整います。

スイーツやラーメンなどを選ぶときの考え方

糖分や脂肪分が多いからといって、スイーツやラーメンを食べてはいけないわけではありません。
「どうしてもこれが食べたい」と思うものがあるなら、それを楽しむチートデイがあっても大丈夫です。

ただし、ケーキを何個も食べたり、ラーメンにチャーハンや餃子まで付けたりすると、脂質や量が増えすぎて、翌日に胃もたれしたり、体が重く感じたりしやすくなります。

スイーツなら、「食後に好きなものを1つだけ食べる」、ラーメンなら、「餃子やチャーハンは付けず、1杯をしっかり楽しむ」くらいがちょうどよいでしょう。

大切なのは、「好きなものを食べて満足した」で終われることです。
食べすぎて後悔するより、「ちゃんと楽しめたし、また明日から戻そう」と思えるくらいで止めておくほうが、チートデイをうまく活かしやすくなります。

避けたい食べ方

チートデイでも、できれば避けたい食べ方があります。
特に多いのが、揚げ物やお菓子を朝から夜までだらだら食べ続けてしまうパターンです。

たとえば、「今日はチートデイだから」と言って、ポテトチップスやアイスをずっとつまみ続けたり、ジャンクフードを何食も続けたりすると、満足感よりも「食べすぎた…」という後悔が残りやすくなります。

また、お酒だけで終わってしまうのもおすすめできません。
アルコール中心だと、たんぱく質や炭水化物が不足しやすく、酔った勢いで食べすぎてしまうこともあります。

チートデイは、「好きなものを1食しっかり楽しむ」「満足したら終わる」くらいがちょうどよいです。
一日中食べ続けるより、そのほうが翌日も切り替えやすくなります。

チートデイが成功するか失敗するかは、「いつ」「どのくらい」行うか次第です。
頑張りすぎて我慢が限界になる前に、無理なく続けられるタイミングで取り入れることが大切です。 

いつ・どれくらいの頻度で取り入れるか

チートデイは、毎週取り入れなければいけないものではありません。

「最近ちょっとつらい」「停滞していて、このままだとやめたくなりそう」と感じたときに、必要に応じて取り入れるくらいで十分でしょう。
週1回と決めるより、自分の状態に合わせたほうが続けやすくなります。

タイミングは、外食や友人との食事がある日がおすすめです。
「今日は楽しもう」と決めやすく、我慢しすぎることも減らせます。

また、翌日にいつもの食事へ戻しやすい日を選ぶことも大切です。
たとえば、旅行や飲み会が続く日より、「翌日は家で普段どおり食べられる日」のほうが、切り替えやすくなります。

昼食で取り入れるとコントロールしやすい

チートデイは、夕食よりも昼食で取り入れるほうが、その後のコントロールがしやすくなります。

昼にしっかり食べておくと、午後の活動でエネルギーを使えるうえに、夜の食べすぎを自然に防ぎやすくなります。
その結果、むくみや翌日の体調も整いやすく、「食べすぎてしまった」という感覚も残りにくくなるでしょう。

「1日だとやりすぎそう」と感じる人は、まずは昼食1食だけ好きなものを楽しむ形から始めると、無理なく取り入れられます。

どれくらい食べるかの目安

チートデイは、「好きなだけ食べていい日」というわけではありません。
普段より少し多めに食べるくらいを目安にして、「満足した」と思えたところで終えるのが理想です。

たとえば、焼肉やお寿司を1食しっかり楽しむ、普段は我慢しているケーキやアイスを1つ食べる。そのくらいでも、十分リフレッシュになります。

「せっかくだから」と朝から夜まで食べ続けると、翌日に体が重くなったり、「食べすぎた…」と後悔につながります。
まずは1食だけ好きなものを食べる形にしておくと、翌日も普段の食事に戻しやすくなります。

チートデイは、翌日の過ごし方まで含めて考えることが大切です。
食べすぎたかも、と不安になっても、慌てて極端なことをしなければ問題ありません。
大事なのは、できるだけ早く普段のペースに戻すことです。

翌日に体重が増えても慌てなくてよい理由

チートデイの翌日は、体重が1〜2kgほど増えることがあります。
ただ、急に脂肪が増えたわけではありません。多くは、水分や塩分、食べたものがまだ体に残っている影響です。

たとえば、ラーメンや焼肉、外食のあとに「昨日よりかなり増えてる…」と感じることがあります。
これは塩分が多い食事で体が水分をため込みやすくなるためです。

1日食べすぎただけで、脂肪が一気に何kgも増えることはほとんどありません。
翌日や翌々日まで体が重く感じても、普段の食事に戻せば、数日で戻ることが多いです。

特に、まじめに取り組んでいる人ほど「食べすぎたかも…」と落ち込みやすいですが、気にしなくて大丈夫です。
「予定通り」「ここからいつも通りの食事管理をすればOK」と考えたほうが、気持ちも切り替えやすくなります。

翌朝の体重だけを見て、「失敗した」と決めつけないようにしましょう。 

翌日に戻すときの基本

チートデイの翌日は、普段の食事に戻すことを意識しましょう。
朝ごはんを抜いたり、1日何も食べなかったりして調整しようとすると、あとで強くお腹が空いて、また食べすぎやすくなります。

食事の量は、いつも通りで問題ありません。野菜やたんぱく質を意識しながら、ごはんやパンなども極端に減らさず、普段のペースに戻していきましょう。

また、「昨日食べた分を消費しなきゃ」と、急に長時間運動する必要もありません。
無理に頑張ると疲れてしまい、そのあと続かなくなりやすいです。

翌日は、水をしっかり飲んで、いつもより少し早めに寝るくらいで十分です。
むくみやだるさも抜けやすくなり、気持ちも切り替えやすくなります。

失敗しやすいポイント 

チートデイでいちばん多い失敗は、「昨日食べたし、今日もいいか」と、そのまま食べすぎが続いてしまうことです。
1日だけのつもりでも、2日、3日と続くと、ただの食べすぎになってしまいます。

逆に、「食べすぎたから」と焦って、翌日に何も食べなかったり、極端に減らしたりするのもおすすめできません。
我慢しすぎると、また反動で食べたくなりやすいです。

また、毎週のようにチートデイを入れていると、気づかないうちに「週1でたくさん食べる」が当たり前になってしまうこともあります。
チートデイは、必要なときだけ上手に使いましょう。

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べる日ではありません。
ダイエット中のストレスや停滞感をやわらげて、「また明日から頑張ろう」と気持ちを切り替えるための方法のひとつです。

減量中は、食事量が減ることで代謝も落ちやすくなります。
そのため、ときどきしっかり食べることで、体の代謝や気持ちを立て直しやすくなると言われています。

ただし、全員に必要なわけではありません。順調に続けられているなら、無理に取り入れなくても大丈夫です。
取り入れる場合は、頻度や量、食べるものを自分に合う形で調整しましょう。

ダイエットを長く続けられるやり方を見つけることが、結局はいちばんの近道になります。