胸に効かせるチェストプレスのやり方とコツ｜フォームや重量の目安も解説

「チェストプレスで胸に効いている感じがしない」「何kgから始めればいいかわからない」と悩んでいませんか？
チェストプレスは、大胸筋を鍛えられる代表的なマシントレーニングですが、シートの高さや動作が合っていないと、肩や腕に負荷が逃げてしまうことがあります。

この記事では、チェストプレスで胸に効かせるためのフォームのコツや、重量・回数の目安を解説します。
初心者向けの胸トレメニューも紹介するので、ジムでチェストプレスを取り入れたい人は参考にしてください。

チェストプレスとは？大胸筋を鍛える基本のマシントレーニング

チェストプレスは胸トレ初心者にもオススメ

チェストプレスは、胸の前にあるグリップを押し出して、大胸筋を中心に鍛えられるマシントレーニングです。
ジムに設置されていることが多く、胸の筋トレを始めたい人にとって取り入れやすい種目です。

ベンチプレスのようにバーベルを自分で支える必要がなく、マシンの軌道に沿って動かせるため、初心者でもフォームが安定します。
胸に負荷がかかっている感覚を確認しながら、安全にトレーニングできるのもメリットです。

胸板を厚くしたい人や、上半身の押す力を高めたい人はもちろん、まずはマシンで胸の筋トレに慣れたい人にも向いています。
胸トレの基本種目として、正しいフォームを覚えておきましょう。

チェストプレスで鍛えられる筋肉と部位

チェストプレスで主に鍛えられるのは、胸の大部分を占める大胸筋です。
腕を前に押し出したり、胸の前で腕を閉じたりするときに使われる筋肉で、胸板の厚みや上半身の見た目にも関わります。

チェストプレスの動作中は、大胸筋だけでなく、肩の前側にある三角筋前部や、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋も使われます。
そのため、胸を中心にしながら、肩や腕まわりにも負荷がかかります。

ただし、シートの高さや肘の角度が合っていないと、胸ではなく肩や腕に負荷が逃げてしまいます。
次の章で、しっかり胸を中心に負荷をかけるための正しいフォームを確認していきましょう。

チェストプレスの正しいやり方と効かせるコツ

チェストプレスは、マシンの軌道に沿って動かせる種目ですが、姿勢や動かし方によって大胸筋への効き方が変わります。
腕や肩ばかり疲れる場合は、シートの位置や押し方、戻し方が合っていないかもしれません。

ここでは、胸にしっかり負荷をかけるためのコツを、構え方・押し方・戻し方・重量の扱い方に分けて確認していきます。
上の動画も参考にしながら、自分のフォームを確認してみましょう。

シートとグリップ幅を調整し、胸を張って構える

チェストプレスを行う前に、まずはシートの高さを調整します。
シートはグリップが胸の中央あたりにくる位置に合わせると、大胸筋に適切に負荷がかかるようになります。

グリップ幅は、肩幅より拳1個〜1.5個分ほど広い位置を目安にします。
広すぎると肩に余計な負担がかかりやすく、狭すぎると腕の力を使ってしまいます。
自分の肩まわりに違和感のない幅に調整しましょう。

座ったら、背中とお尻をシートにつけ、肩甲骨を軽く寄せて下げます。
胸を張ることで肩の力が抜け、胸の筋肉を使いやすくなります。

足裏全体を床につけて、体を安定させましょう。
足元が不安定だと上半身もぶれやすくなるため、グリップを押す前に姿勢を整えることが大切です。

腕ではなく胸で押す意識を持つ

チェストプレスでは、腕の力だけでグリップを押してしまうケースがよくあります。
そのまま続けると大胸筋への刺激が弱くなり、肩や二の腕ばかり疲れてしまいます。

胸に効かせるには、胸を張った姿勢を保ち、大胸筋でグリップを前に押し出す意識を持つことが大切です。
押すときは、胸の筋肉が縮む感覚を意識しましょう。

肩や首に力が入る場合は、重量が重すぎる可能性があります。
軽めの重量に下げて、胸を使って押せているか確認してみてください。

押し切った位置で肘を伸ばしきらない

チェストプレスでは、グリップを前に押し出すときに、肘を伸ばしきらないようにします。
肘が伸びきってしまうと、大胸筋にかかっていた負荷が抜けてしまいます。

大胸筋にかかっている負荷がカクンと抜けるタイミングがあれば、それはNGのサインです。

肘を伸ばしきってしまうと、肘や肩の関節に余計な負担がかかり、怪我の原因にもなります。
最後まで押し切るのではなく、肘が伸びきる一歩手前で戻す動作に移るのがポイントです。

押す動作の最後まで、常に大胸筋に負荷がかかっている感覚があれば、正しく押せているサインです。
押す動作は1〜2秒程度で行いましょう。

戻すときも力を抜かず、胸に負荷がかかった状態を保つ

チェストプレスは、押す動作だけでなく戻す動作も大切です。
戻すときは息を吸いながら、2〜3秒かけてゆっくりグリップを戻すようにしましょう。

そのときも、力を抜かないよう注意します。力が抜けると、大胸筋への負荷も抜けてしまいます。
無理に深く戻しすぎず、少し手前で切り返すのも戻す動作のポイントです。

体幹に対して上腕が45°〜60°程度になる位置まで戻すのを基本に

戻した位置では、体幹に対して上腕が45°〜60°程度になる角度をひとつの目安にしましょう。
肘が開きすぎると肩に余計な負担がかかり、閉じすぎると胸ではなく腕の力で支えることになってしまいます。

押すときと同じく、常に大胸筋に負荷がかかっている感覚があれば、それが正しく戻せているサインです。

反動を使わず、最後まで動作をコントロールする

重量が重すぎると、反動を使ってグリップを押してしまいがちです。
反動を使うと大胸筋に負荷が乗りにくくなり、フォームも崩れてしまいます。

押すときは胸の力でグリップを前に押し出し、戻すときはゆっくりコントロールします。
勢いで動かすのではなく、胸に負荷がかかっている状態を維持しながら動かすのがポイントです。

最後まで丁寧に動かせない場合は、重量が合っていない可能性が高いです。
無理に重さを上げず、動作をコントロールすることを優先しましょう。

チェストプレスの重量・回数・セット数の目安

反動を使わずにコントロールできる重量を選ぶ

チェストプレスの重量は、目的や回数に合わせて調整します。
ただし、最初から重い重量を扱うとフォームが崩れやすく、大胸筋にうまく負荷をかけられないことがあります。

まずは正しいフォームで動かせる重量を選び、慣れてきたら目的に合わせて回数やセット数を調整しましょう。

初心者は軽めの重量でフォームを安定させる

チェストプレスを始めたばかりの人は、まず軽めの重量から始めましょう。
正しいフォームで動かせる重さを選ぶことで、肩や腕に負荷が逃げにくくなります。

目安は、15回を無理なく行える重さです。
男性は20〜30kg、女性は10〜20kgを最初の目安にしつつ、マシンの種類や体格、筋力に合わせて調整しましょう。

ただし、マシンの種類によって重さの感じ方は変わります。
平均重量に合わせるのではなく、胸に負荷を感じながら最後までコントロールできる重さを見つけてください。

慣れてきたら目的に合わせて重量・回数を調整する

動作に慣れて、フォームが安定してきたら、目的に合わせて重量や回数を調整します。
大胸筋を大きくしたい場合は、8〜12回で限界がくる重さを目安にし、3セット程度行いましょう。

引き締めを目的にする場合は、15〜20回ほど続けられる重さで、リズムよく丁寧に動かすのがおすすめです。セット数の目安は3〜5セットです。
重さを上げすぎず、最後までフォームを崩さないことを意識しましょう。

どちらの場合も、反動を使わずにコントロールできる重量を選ぶことが大切です。
フォームが崩れる場合は無理をせず、一段階軽い重量にしましょう。

ベンチプレスとチェストプレスの違い

ベンチプレスは中上級者向き

ベンチプレスとチェストプレスは、どちらも大胸筋を鍛える種目です。

ベンチプレスは胸を中心に全身を使って押す力を鍛えられますが、バーベルの軌道を自分でコントロールする必要があり、肩甲骨や体幹の安定も欠かせません。
慣れてくると高重量にも挑戦しやすいですが、基本的には中上級者向きの種目です。

それに対して、チェストプレスはマシンの軌道に沿って動かせるため、初心者でもフォームを安定させやすく、安全に取り組みやすいです。

そのため、フォーム習得や安全性を重視するならチェストプレス、チェストプレスの動作に慣れてきて、より重い重量に挑戦したい場合や、体幹も一緒に鍛えたい場合はベンチプレスにチャレンジするのがおすすめです。

ただし、チェストプレスは座って行うため、ベンチプレスに比べて胸を張る姿勢が緩みやすい点には注意しましょう。
胸の張り（アーチ）が弱いと、大胸筋への負荷が肩や腕に逃げてしまいます。

また、ベンチプレスは腕を伸ばした状態から動作を始めるのに対し、チェストプレスは胸の近くにあるグリップを押し出す動作から始まります。
そのため、チェストプレスでは押し始めに関節に負荷がかかります。
怪我を避けるためにも、最初は無理のない重量で始めましょう。

チェストプレスを取り入れた胸トレメニュー例

チェストプレスは胸トレの中心にしやすい種目ですが、ほかの種目と組み合わせることで、よりバランスよく大胸筋を鍛えられます。

ここでは、初心者向けと慣れてきた人向けに、無理なく取り入れやすいメニュー例を紹介します。

初心者向け｜チェストプレス＋プッシュアップから始める

初心者は、まずチェストプレス主体のシンプルなメニューから始めましょう。
種目数を増やしすぎるよりも、正しいフォームで大胸筋を使う感覚をつかむことが大切です。

メニュー例は以下のとおりです。

チェストプレス：15回 × 2〜3セット
プッシュアップ：できる限界の回数 × 1〜2セット

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。通常のフォームがきつい場合は、膝をついて行っても問題ありません。

まずは週1〜2回を目安に行い、重量や回数を増やすよりもフォームを安定させることを優先しましょう。

慣れてきた人向け｜フライ系種目を組み合わせる

チェストプレスと組み合わせるならペックフライがおすすめ

チェストプレスに慣れてきたら、ペックフライなどのフライ系種目を組み合わせるのがおすすめです。
チェストプレスは前に押す動きで大胸筋を鍛える種目ですが、ペックフライは胸の前で腕を寄せる動きになるので、より立体的な大胸筋を目指せます。

組み合わせ方は、大きく2パターンあります。

1つ目は、チェストプレスの後にペックフライを行う方法です。
先にチェストプレスでしっかり押す動きを行い、その後にペックフライで大胸筋をさらに使い切るイメージです。
腕や肩よりも大胸筋の方が大きく強いため、最後に胸を狙いやすい種目を入れることで、大胸筋を追い込みやすくなります。

2つ目は、チェストプレスの前にペックフライを行う方法です。
チェストプレスで胸に効く前に腕や肩が疲れてしまう人は、先にペックフライで大胸筋に刺激を入れておくと、チェストプレスでも胸を意識しやすくなります。