まずはふくらはぎについての簡単な予備知識を紹介します。
ふくらはぎは、すねの裏にあるふくらんだ部分のことを指し、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋と呼ばれる筋肉が位置しています。この筋肉が伸び縮みすることで歩いたり走ったり、立ったりといった、日常生活の活動の基盤を支えています。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身にたまった血液などの体液を上半身に押し戻すポンプの役割があります。体の血液循環を左右する大事な機能を、このふくらはぎが担っているのです。
ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たしているのはわかったけど、やっぱりすっきりさせたい!という人におすすめなのが、ふくらはぎに効く筋トレです。
「筋トレすると太くならない?」と懸念されがちですが、大丈夫。筋肉が肥大するほどの筋トレは、アスリート選手のように毎日高負荷な筋トレをし、食事面にも配慮した結果で得られるものです。一般の人が筋トレをしても筋肉が肥大することはありません。
ふくらはぎの筋トレで得られる効果を紹介します。
まず、筋トレをすると血流が良くなりむくみが取れます。心臓から遠く体の下部にある”ふくらはぎ〜足先”はむくみやすさNo.01。夕方に靴下のゴムの跡がついていたりすることはありませんか?
ふくらはぎが太く見えてしまう原因の一つに、むくみと脂肪があります。ふくらはぎの筋トレをすることで、むくみや脂肪が解消されスッキリしたふくらはぎになります。
筋トレをすることで筋肉の形が整い、足首やひざとの対比がハッキリとして脚全体が引き締まった細い印象になります。
これはウエストを細く見せるためにヒップにボリュームをつけるのと同じ発想。海外ではメリハリをつけて細く見せるポピュラーな方法です。
ふくらはぎと足首の形がハッキリしないと、少したるんだ印象に。ふくらはぎの太さが同じでも、形が整って引き締まっている方が細く見えます。
ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのは、下半身の血液や体液を循環させるポンプ機能の役割があるから。ふくらはぎの筋肉を鍛えてしっかり動かすことで、下半身を中心に全身の血液循環をスムーズにすることができ、脚全体のむくみや冷えの解消になります。また、血行が悪くなり余分な老廃物が溜まることで起こるセルライトの予防も期待できます。
ふくらはぎの筋肉は「歩く・立つ・走る」といった活動をするための役割があるため、この筋肉が弱くなると疲れやすい体になったり、立ったり歩いたりする筋肉を別の筋肉で補うため姿勢が悪くなることも。
姿勢は見た目の印象にも関わってくるので、体型よりもすぐに改善できる部分でもあります。
座り仕事が多い人は、いつのまにかふくらはぎの筋肉が衰えていることがあるので要注意。座っている分には使わない筋肉ですが、日常生活に歩行は必須。休日に出かけた時に「なんか疲れる」「すぐ座りたくなる」という人はふくらはぎの筋肉が衰えている可能性”大”です。
ふくらはぎの筋肉が衰えると、最初は「疲れやすくなった」程度ですが、そのまま歳を重ねていくと「転倒」のリスクが出てきます。
ふくらはぎを含めた下半身の筋肉群は、立つ・歩くなど生活の質(QOL)に直結する筋肉。
「元気に歩く」というのは、全身の運動=筋力低下(サルコペニア)の抑制にもなります。ふくらはぎを鍛えておくことは、年齢を重ねても動きやすい体を保ち、快適な毎日を送るためにも大事なのです。
見た目にも健康にもうれしい、ふくらはぎのトレーニング効果。さっそく、今すぐ自宅でできる、簡単でふくらはぎへの効果抜群な筋トレを4つ紹介します。
スタンディングカーフレイズは、立ったまま両足のかかとを上げるトレーニング方法です。「カーフレイズ」はふくらはぎ(calf)を上げる(raise)という言葉から来ています。
腓腹筋とヒラメ筋はつま先を下に押す働きがあるので、この動きを行うことでどちらも鍛えることができます。
スタンディングカーフレイズのやり方
1.壁や机など支えになるものの近くに立ち、片手か両手で手を添えます。
2.足幅は腰幅にし、つま先を正面に向けてひざを伸ばして立ちます。
3.口から息を吐きながら、床をかかとで押すようにしてかかとを上げて拇指球で体を支えます。
4.鼻から息を吸いながら、ゆっくりとかかとが地面に触れるまで下ろします。
5.20回行いましょう。
スタンディングカーフレイズのポイント
・つま先を正面に向けることを意識しましょう。
・しっかりかかとを高く上げ、床に触れるまで下ろすことを意識しましょう。大きな伸び縮みが起こりトレーニング効果やポンプ作用が高まることが期待できます。
片足カーフレイズはスタンディングカーフレイズを片足で行う方法です。スタンディングカーフレイズよりも負荷が増加します。
効果は上がりますが、その反面難しいため初心者は正しいフォームで行えない場合も。両足のカーフレイズをやった後に、フォームを意識して行いましょう。翌日は筋肉痛になるかもしれません。
片足カーフレイズのやり方
1.壁や机など支えになるものの近くに立ち、片手か両手で手を添えます。足幅は腰幅にしつま先を正面に向けてひざを伸ばして立ち、片方のかかとを浮かせます。
2.口から息を吐きながら、床をかかとで押すようにしてかかとを上げて拇指球で体を支えます。
3.鼻から息を吸いながら、ゆっくりとかかとが地面に触れるまで下ろします。
4.片足ずつ20回行いましょう。
片足カーフレイズのポイント
・両足のカーフレイズと同じくつま先を正面に保って行うことは意識しましょう。
・しっかりとかかとを高く上げてかかとが床に触れるまで下げることを意識しましょう。負荷が高くなる片足カーフレイズはついつい狭い範囲でやってしまいがちですが、それだと効果は半減してしまいます。
アンクルホップとは足首だけを使って繰り返しジャンプを行うトレーニングで、縄跳びのジャンプのイメージです。
素早い動きを連続して行うことで高強度でトレーニングが行えるため、筋肉を鍛える効果も高くなります。
しかし、着地時の負荷でケガにつながる可能性も高まるトレーニングです。カーフレイズで体と筋肉を温めてから行うことをおすすめします。
アンクルホップのやり方
1.腰幅になり、つま先を正面に向けて立ちます。
2.ひざを伸ばしたまま勢いよくかかとで床を押してジャンプします。
3.ひざを伸ばしたまま着地します。かかとをつけずにつま先で着地すると効果が上がります。
4.20回行いましょう。
アンクルホップのポイント
・背中などの上半身の反動は使わずに、足首だけでジャンプすることを意識しましょう。
・着地の際はつま先で、かかとをつけないようにしましょう。
適度な段差さえあればできる「踏み台昇降」も、「上がる・下がる」の動きがふくらはぎの筋トレに効果抜群です。運動をしばらくやっていない人は翌日にふくらはぎがパンパンになっているかも。
踏み台昇降のやり方
1)硬くて丈夫な台、または段差のあるところで片足ずつ上る・降りるを繰り返します。
2)10分行いましょう。飽きてしまう場合は音楽や音声配信を聴いたりしながら行うと続けやすいです。
踏み台昇降のポイント
・昇降をするときはかかとをつけずにつま先で行いましょう。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋に効いているのを実感できると思います。
ふくらはぎのトレーニングをする際の注意点、効果を最大限に上げるためのポイントを紹介します。
気をつけたいのは、ふくらはぎは肉離れが起きたり、つりやすい場所という点です。日頃運動をしていない人は、ふくらはぎの筋肉を準備運動で温めてからトレーニングを行うことをおすすめします。
特に肉離れは発生してしまうと数週間は痛みが続き日常生活に影響が出てしまいます。運動不足の自覚がある人は要注意。自宅で行うときはストレッチを忘れないようにしましょう。
ふくらはぎは立ったり歩いたりするなど日常でも使用頻度が多いため、トレーニングを並行して行うと疲労がたまりやすく抜けにくい部位です。疲労が溜まると筋トレ効果が下がったり、筋肉痛が激しくなったりします。
疲労を抜くにはストレッチが効果的です。トレーニング後には休息の時間をいれて、ストレッチで心身ともにカームダウンする時間を設けましょう。
筋トレの効果を上げるには、筋肉の原料となる栄養素であるタンパク質を意識して摂取するのがおすすめです。
筋肉を作るための栄養素が体の中に不足していると、せっかく筋トレをしていても筋肉にならないことも。タンパク質はお肉やお魚、卵や大豆に多く含まれています。タンパク質を意識してとると筋トレ効果も上がりますよ!
ふくらはぎの筋トレに関するよくある疑問に対してお答えします。
A.根強い疑問である「ふくらはぎは筋トレで太くなるのでは」という心配ですが、アスリートや部活動のように毎日高負荷な筋トレやスポーツを行い、食事も考慮した毎日を送っていないければ筋トレした部分が筋肉で太くなるということはありません。
ハイヒールを履いているとふくらはぎが太くなる?という心配もご無用です。
A.むくみが取れることですっきりして細くなります。一番最初はむくみによる変化が実感しやすいでしょう。さらに筋トレを続けていけば脂肪が燃焼され引き締まって細くなることも。その時にはふくらはぎだけでなく脚全体がシェイプアップされているかもしれません。
A.全身の筋肉量を増やしたい場合には、筋肉量の多い”太もも”や”背中”を筋トレする方が効果があります。ただ、「ふくらはぎをスッキリ見せたい」という場合や、「元気に歳を重ねたい」という場合には、間違いなくおすすめです。
ふくらはぎの「第二の心臓」という役割により、脚のむくみを改善したり、全身の血流を良くしたりなど、見た目や健康面に関して大きなメリットはあります。
ふくらはぎを細く見せたいという女性ならではの悩み。ただ細くすればいいのではなく、筋トレですっきりとした脚にする大事さがわかったのではないでしょうか。「第二の心臓」といわれるふくらはぎを筋トレすることで健康的な体もセットでついてきます。
座っているとふくらはぎの筋肉は衰えてきてしまいます。最近階段を使った時に息切れしてしまった、ということはありませんでしたか?そもそも階段を使っていますでしょうか...?
意識してふくらはぎを鍛えて、すっきりした元気なふくらはぎを目指しましょう。
体脂肪とは体内に蓄積されている脂肪のことで、おおきく4つに分類されます。
①皮膚の下にある皮下脂肪、②内臓まわりにつく内臓脂肪、③コレステロールなど血液中にある脂肪、④細胞膜にあるリン脂質などがあります。
体脂肪は体内でさまざまな働きをします。エネルギーの貯蔵や体温の保持、内臓の保護、ホルモンの生成・分泌、脂溶性ビタミンの消化吸収促進など重要な役割を毎日担ってくれています。
「体脂肪=ない方がいい」ではなく、人間が生きていくものに欠かせない脂肪です。多すぎる、または少なすぎると体の機能に影響が出そうなのは想像がついてきますね。適正な体脂肪率の範囲があるので、目安にしましょう。
一般成人女性の場合、WHOと日本肥満学会が定める標準範囲は21〜35%となります。
ただ、見た目として理想的な範囲は21〜28%程度です。ヘルシーでバランスがよく、女性らしい美しい曲線の印象となります。20〜50代の体脂肪率ごとの体型や印象をまとめました。
※標準体重でも体脂肪率が20%以下の場合は、筋肉量がやや多めです。
※体重が軽めで体脂肪も低い場合は、筋肉が少なめです。
一般成人男性の標準体脂肪率は11〜21%です。標準範囲の中でも11〜16%が細マッチョと呼ばれる理想的な範囲となります。
男性は女性よりも体脂肪が少なく、約10%程度の差があります。
自分の体脂肪率はご存知ですか?数年前に計ったきり...という人もいるかもしれません。
年齢や食生活・運動習慣により、体脂肪率は簡単に変動します。過去の体脂肪率ではなく、今の自分の体脂肪率を測定してみましょう。
体脂肪率を測るには、各メーカーから販売されている脂肪率測定付きの体重計で測ります。もしくは薬局やフィットネスジムにも置いてあるところがあります。ただ、体脂肪や体重を落としていく際のモチベーションにもなるので、自宅に体重&体脂肪測定器があると便利ですね。
理想的な体脂肪率を目指すカギになるポイントは2つ、食事と運動です。
体脂肪率を落とすために最も大切なことは食事で、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。
人は生きるためにカロリーが必要です。呼吸をしたり血液を動かしたりする生きるためのカロリーは食事から摂取し消費します。
消費する分のカロリーを食事から十分に摂取できなかった場合、体脂肪などを分解してカロリーを得ます。その際に体脂肪は水と二酸化炭素に分解されカロリーを作り出すのです。
逆に、摂取カロリー量が多くなっているとカロリーを蓄積するために体脂肪を合成します。
体“脂肪”という文字から誤解されがちですが、脂肪分だけではなく炭水化物やタンパク質も余分なカロリーになるので注意が必要です。
運動をすることで体脂肪率を落とすこともできます。
運動すると消費カロリーが増加しますが、その際、より多く必要になったカロリーを補うために体脂肪の分解が促進されます。これが一般的に言われている 脂肪燃焼 です。特に有酸素運動をすることにより脂肪を燃焼させやすくなります。
また、運動をすることで筋肉に刺激をいれることにつながり、筋肉量の減少を抑えることにもつながり、体脂肪率の減少をより大きくさせることができるのです。
この「食事」と「運動」で体脂肪を効率的に減らす、具体的な方法を紹介します。
前章で解説したように、食事面ではカロリー過多に注意しましょう。1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが目標です。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなるとカロリーを蓄積するために体脂肪を合成します。摂取カロリーが消費カロリーを上回るとほかに何をしても体脂肪が増加し、体脂肪率の減少にはつながりません。
脂肪1kgを落とすためにはトータルで約7,000kcalほど大きく消費する必要があります。1ヶ月で体脂肪を1kg落とす場合、毎日約233kcalほど消費カロリーを大きくすることが目安となります。
カロリーを見直す際、”食事”ではなく”間食”を見直しましょう。おやつ、夜食などに、甘いおかしや油分の多いポテトチップスなどを食べていませんか?
カロリーは多いですが、栄養はありません。間違っても「おやつを食べた分、食事を抜く」といったようなことはないようにしましょう。体脂肪が減った際のごほうびとして、しばらくおかしはやめて、食事のみにしてみましょう。
お肉を食べない、お米を食べないなど栄養バランスが悪くなると体調面に影響があるだけでなく、体脂肪率も下がりにくくなります。
タンパク質や糖質の摂取量が極端に少ない状態では筋肉が減少し、脂肪の減少が少なくなるからです。
ビタミン・ミネラルが不足すると体調悪化につながり、健康のためのダイエットが本末転倒になってしまうかもしれません。顔色などの見た目にも影響が出てくることもあります。間食を見直し、食事ではバランスよく食べて、全体的な総カロリーが減るようにしましょう。
意識して摂りたいのは、タンパク質を多く含む「お肉・お魚・卵・大豆」です。
体脂肪率を効率的に落とすためには、筋肉を残して脂肪だけを落とすことがカギ。筋肉量を減らさないように特に大切になるのが筋肉の主な原料であるタンパク質です。
タンパク質が不足すると筋肉量は落ちやすくなり、体脂肪率も下がりにくくなります。
毎食の食事のメニューで、お肉・お魚・卵・大豆のどれかが入るように意識しましょう。
体脂肪率を減らすのに運動は欠かせませんが、最も効果的な運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、呼吸をしっかりと行い、10分以上続けられる運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが当てはまります。
人が運動をするときに主に使うエネルギー源は糖質と脂質なのですが、有酸素運動は主に脂質を利用してエネルギーを生み出します。
運動を始めると脂肪が燃焼し始めます。時間が短くても燃焼しますが、せっかくなのでできるだけ20分以上継続して効率的に燃焼させましょう。
家でもできる有酸素運動を紹介します。
自宅にちょっとした段差や階段がある場合、踏み台昇降がおすすめです。小さな段差でもOK!繰り返すことで十分な有酸素運動になります。
目の前にある段差に「登る・下る」を繰り返すだけのとてもシンプルな運動で、細かいテクニックも必要ありません。音楽やラジオなどの音声配信を聴きながら・TVをみながらでもOK。まずは10分行ってみましょう。
段差がなければ、その場でのもも上げでOK。その場でももを「上げる・下げる」を繰り返すだけのトレーニングです。道具も必要なく今すぐ実施できますね。
ももを高く上げると強度が高くなるので、普通に歩くより気持ちいくらいにしましょう。息が弾み体が温まってくる程度で、10分以上行いましょう。こちらも何かをしながらだと続けやすいですね。
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体脂肪率を減らすための直接的な条件として食事と運動がありますが、もう一つ効果的な習慣があります。それが睡眠です。
十分な睡眠を摂ると、脂肪を燃焼させ筋肉を合成する成長ホルモンの分泌が促されます。筋肉量が上がると体脂肪率も減る傾向にあります。逆に睡眠不足におちいると筋肉を分解するホルモンであるコルチゾール分泌が増加し、筋肉を分解してしまいます。
体脂肪率を減らしたければ睡眠をしっかりとりましょう。成人では7〜9時間の睡眠時間が推奨されています。
また、睡眠不足は副次的な悪影響もあります。睡眠不足になると食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌が増加し、無駄に食べてしまいます。夜起きていることでつい口寂しくなって食べてしまう人もいるのではないでしょうか。
食事・運動・睡眠の3つの習慣を大事にすることで、体脂肪率1%減もすぐそこです。健康的な生活で、顔色も調子も良いイキイキとしたカラダも手に入れられそうですね。
最後に、体脂肪を落としたいときによくある疑問や質問について解説します。
A.体脂肪は高すぎても低すぎても、健康リスクの上昇が高まります。
体脂肪が標準より高い、つまり肥満の状態になるとメタボリックシンドロームや心臓血管系に悪影響が出たり、血中コレステロール濃度や血中脂質に異常な値がでる可能性が上がったりなどの悪影響があります。
一方、標準より低いとホルモン分泌に影響し、免疫能力が低下したり、女性の場合は月経不順におちいったりする可能性が高まります。
健康的な体でいるためには標準範囲内にしておくことが大切です。生活習慣や年齢で体脂肪率は変動するので、時々測るようにしましょう。
A.体脂肪率を落とすペースの目安は、1ヶ月に1%程度を目安に考えましょう。
体脂肪1%は生活習慣を改めることが大切です。食事を抜いたりして急激に落としても、リバウンドしてしまいます。
筋肉量・必要な栄養素を維持しながら、健康を損ねずに毎月1%ずつ落とす程度がちょうど良いと考えられます。
A.体脂肪が3%変わると見た目にも変化が現れます。30%が27%に標準+から標準ーになりますね。
体脂肪の組成密度は低く、筋肉と比べるとサイズ感は随分と大きくなります。なので体脂肪率が高いと大きく太く見えてしまいますし、逆に体脂肪率が下がれば細くスッキリした印象になります。
1ヶ月で1%ずつおとせば、3ヶ月で3%落ちます。かなり違ってきますね。
A.食事・運動を変えた日から体脂肪は落ち始めますが、数字に出てくるのは少し先で1ヶ月程度でしょう。体脂肪率計の数字も見た目にも少し変化するようになってきます。
元々体脂肪率が高い人は、落とす脂肪が多くあるため見た目の変化が早く感じられるかもしれませんし、やや低めの人は少し時間がかかるかもしれません。ただ食事と睡眠の習慣を見直し、運動を取り入れれば体脂肪は必ず落ちます。
もし1日くらい食べすぎた、運動をしなかった、という日があっても構いません。理想的な体型と体脂肪率の目標をしっかり持って、長期的な視点で健康的かつ理想のカラダを手に入れましょう。
体脂肪率を落として理想の体型になる際、大事なのは筋肉量などを落とさずに体脂肪だけを落とすこと。健康的・効率的に体脂肪を落とすことができます。
食事ではタンパク質を意識して、バランスよくとりましょう。まずは間食を見直すだけでも違いますよ。
運動では、ながら運動でできる有酸素運動をさっそく始めてみましょう。外でも家でも「歩く」だけで脂肪が燃焼し始めます。運動をするとぐっすり眠れるようになるので睡眠によるホルモンバランスも整いそうですね。
体脂肪率は生活習慣で変化が見られる、やりがいのある数字です。短期的な目線ではなく健康的で理想の自分を目指して、長い視点で変わっていきましょう。目標に向かって生活をちょっと良くしている自分がもっと好きになってくるはずです。
運動を「している人」と「していない人」ではさまざまな部分で違いがあります。主な違いとして、以下の5つが挙げられます。
①筋肉量に差がつく
②健康寿命に差がつく
③疲労感に差がつく
④気持ちに差がつく
⑤肌質に差がつく
筋肉がある・ないといった身体的な面だけでなく、気持ちの面にも違いが出てくるのに驚かれるのではないでしょうか。詳しくみてみましょう。
運動を「している人」と「していない人」で一番わかりやすいのは筋肉量の差です。
筋肉量が少なくても別に運動するわけじゃないし...と思うなかれ。筋肉は、体を動かす役割だけではありません。体温を上げる、免疫力を上げる、糖質や脂質を代謝する、水分を蓄えるなどの健康を維持する働きも担っています。
筋肉量が減少することで、それらの機能が低下することになり「健康的な生活」に差が出てきます。
筋肉は、成長期が終わると自然と衰えるのをご存知でしょうか。加齢とともに体の中で筋肉を強くする能力が弱まることや、大人の一般的な日常生活では筋肉を保てるほどの運動レベルではなくなることが原因です。
運動は、自然と減っていく筋肉量をキープするだけでなく、さらに増やすことができます。太りやすくなった、冷えやすくなった、風邪をひきやすくなった...などの人は今からでも筋肉量を増やすことが急務かもしれません。
上述した「筋肉量の差」が「健康寿命」の差になります。
健康寿命とは、健康上の問題で行動を制限されることなく日常生活を送れる期間を指します。
運動習慣と健康寿命は大きな関係があり、運動をしている人としていない人では「要支援・要介護レベル」に達する年齢がなんと約20年も違いが出ているという研究結果もあります。(日本生理人類学会誌「健康寿命を延伸する運動の効果」より)
いくつになっても自分らしくイキイキと生活するためには、今から運動を習慣づけることがとても大切です。
少し先の健康寿命の話ではなく、今の自分の「疲れやすさ」にも差がでています。
運動をしている人は筋肉量や体内での酸素処理能力などが高まり、体力レベルが高くなる一因となっています。しかし、運動不足の人は筋肉量が減り心肺機能の能力も低下するため、日常のちょっとした行動でも疲れがちに。
また、筋肉量が減ることで肩こり・腰痛などの原因にもなるため、座って仕事しているだけなのに疲労感アップ。運動をしている人は日常生活でも元気なことが多いです。
フィジカル面だけではありません。運動をしている人の方がメンタルも好調なことが多いと考えられています。
これは、運動を行うと「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促されることが理由の一つ。セロトニンの分泌が低下すると、イライラ感、意欲の低下などが現れやすいと言われています。
また、運動は体を思い切り動かすことで”ストレス解消”や”気分転換”にも。運動中はデジタルデトックスにもなるので、現代人には貴重なリフレッシュタイムかもしれません。
運動をしている人は、肌が整っていたりハリがあると感じたことはありませんか?
肌の奥の方にある真皮組織が薄くなることでシワやたるみなどの原因になりますが、運動をすることで真皮組織の厚みを回復させられることが立命館大学の研究で明らかになっています。厚みが出ると肌にハリがでて、若々しく見えます。
また運動をすることで肌の隅々まで酸素や栄養が運ばれて、顔色が良くなったりターンオーバーの活性化になったりも。特に運動をしている人の肌の差は、歳をとってからの方が見た目に出やすいかもしれません。
ただ、運動をする際に気をつけたいのが紫外線。屋外で運動・スポーツをする際は紫外線対策を忘れずに。汗に強い日焼け止めなど最近のものは優秀です。
運動をしていない人が気になるのが「運動をしないことによるデメリット」。ここでは”運動不足”による主なデメリットを3つ紹介します。
運動をしないでいると筋肉量が減り、徐々に疲れやすい体になってきてしまいます。
買い物に付き合ってすぐ疲れちゃう、どこでも座りたくなってしまう、出かけるのが面倒になった...などの覚えはありませんか?
また、体力がなくなると"集中力"も減ります。仕事に集中することができなくなった、好きな本があまり読めなくなった、飽きっぽくなったなどは、体力の減退によるものかもしれません。
運動不足のままですと、筋肉も心肺機能も徐々に衰えてしまい「老いる」状態がどんどん進行してしまいます。体が思うように動かせず健康寿命が短くなってしまう「ロコモティブシンドローム」に陥ってしまう可能性も。
また、運動不足による筋肉の衰えで姿勢が悪くなったり、血色が悪くなったりなど見た目の部分でも若々しさが薄らいでいきます。若い頃は”痩せている”体型だった人も、歳をとると筋肉がないことで実年齢よりも老けて見えてしまうこともあります。
筋肉が衰えたなどで一度運動しにくい体になると、ますます運動をしない悪循環に陥るケースも多いです。運動不足が続いたままだと、歳をとればとるほど運動を始めようと思うことは減ってきます。
将来、健康面に不安が出てきたりすると、気持ちの面でもネガティブになりがち。そうなると「運動不足を解消しよう!」と思うこともなくなってしまうかもしれません。運動不足が気になっている今が、運動をするタイミングです。筋肉はいくつになっても取り戻すことができます。
「運動をしている人」ってどんなイメージでしょうか?元気そう、趣味があって楽しそう、スタイルがいいなど、なんとなく良いイメージがあるのではないでしょうか。
運動をしている人にありがちな5つの特徴を紹介します。
お腹〜背中の筋肉がしっかり鍛えられていると、良い姿勢を保ちやすくなります。筋肉だけでなく、背骨や骨盤などの「骨・関節」も柔軟に動かせているのもポイント。伸び伸びとした動きや、ぴたっと美しい姿勢で止まった動きは、体が思うように動かせている証拠です。
また、運動をする時に姿勢(フォーム)を意識するので「良い姿勢」も自覚しやすいという面もあります。ヨガなどはそれぞれのポーズがすでに良い姿勢の連続ですね。
筋力があることで、歩く姿勢も良いのも運動をしている人の特徴です。
体力があることや、気分転換をしていることなどで、気持ちが安定しておりポジティブな人が多いです。
健康のため、将来のために運動をしていること自体が、自分を大事にしているという肯定感や、自分時間をしっかりとっているという満足感にもつながります。
また、運動により引き締まったカラダで、見た目の自信になっている人も多いかもしれません。運動をしている人は楽しそうという印象は、このような点から来ているのかもしれません。
運動を継続して行っている人は、仕事でも良いパフォーマンスを発揮しているイメージがよくあります。
それは、体力があるため集中力が持続しやすいこと、疲れにくいこと、オンとオフのメリハリをしっかりとっていることなどがあります。フルタイムの8時間もしっかりとこなせそうです。
また気持ちがポジティブな人も多いため、周囲の人と円滑に業務を進めたり、くよくよせずに取り組んだりなど、スムーズに進むことも多い印象があります。
運動習慣がなく体力が低い状態だと、土日に起きられない、起きても疲れているから休みたい、と感じることもあるかもしれません。
運動をしている人は、筋肉量が多く疲労回復が早いから疲れが取れやすい、体力があるからアクティブに動けるといった特徴があります。
急なお誘い、ちょっと遠くまで出かける用事、旅行などに対してフットワークが軽くなり、家で寝ているだけでは得られない貴重な体験をすることができます。
運動を定期的にしている人は、していない人よりもよく食べる特徴があります。
運動をすると単純にお腹が減るというのもありますが、運動をすると血流も良くなるので内臓の働きも活性化します。筋肉量が増えると消費エネルギーも増えます。
また運動している人は、健康の一環として「食べる」ことも大事にしている人が多いです。
3食しっかりとる、バランス良く食べるなど、”食事量を減らす”方向ではなく、”運動”でボディメンテナンスを選択していることが多いからです。
よく食べ、よく運動をし、よく寝るといった、健康的で持続可能なサイクルが回りやすくなります。人生がより楽しくなる習慣です。
運動習慣をつけることは健康寿命を延ばしてQOL(Quality Of Life: 生活の質)を高めることにつながります。厚生労働省の「健康作りのための身体活動・運動ガイド2023(案)」でも、健康のために週に1回でも60分以上の運動をすることを推奨しています。(厚生労働省『健康作りのための身体活動・運動ガイド2023(案)』より)
運動を始めたいと思ったあなたに、今すぐ始められる3つの運動を紹介します。
手軽にできる運動の代表として、ウォーキングとランニングがあげられます。
ウォーキング・ランニングのいいところは、思い立ったら今日からでも始められるところ。運動しなきゃ!と思い立ったら、動きやすい靴とウェアに着替えて出発!10分でも効果があります。
ポイントは散歩のようにテクテク歩くのではなく、大股で大きく手を振り速歩きをすること。日頃運動をしていない人は、それだけでも”やった感”を感じられると思います。
「運動するぞ」と身構えなくても、日常生活の中で運動できる方法もあります。何かをしながらできる「ながら運動」です。
例えば、テレビを観ながら筋トレをしたり、レンジで1分チンをする合間にスクワットをしたり、通勤の行き帰りやスーパーに行くときに速歩きしてウォーキングをしたり。電車に乗っているときかかとを上げて立つ、などもありますね。
どれも短い時間ですが、なにもしていないより効果はあります。ながら運動の最大のメリットは、”毎日取り組める”というところ。1日5分でも体を動かすとどんどん変わってきます。
「あ、この時間にちょっとだけ運動できるな」という時間を見つけて、積極的に体を動かしてみましょう。
▼おすすめ!ながら運動/ベスト3
1)TVや配信コンテンツをみながら「プランク」
筋トレ効果抜群の「プランク」で、TVや動画をみている時間に筋肉をつけられます。配信コンテンツをみている時間は結構長いもの。なにもしないなんてもったいないですね。
2)寝る前に4分「スーパーマンのポーズ」
なかなか運動をする時間を作れない方におすすめなのが「寝る前の時間」。
日常のあれこれが終わって後は寝るだけ。その前の4分だけ、運動の時間にしませんか?
3)レンジでチンする合間に「スクワット」
「そんな短い時間で効果あるの?」と思われるかもしれませんが、スクワットは運動効果抜群の筋トレです。1分でも、やり終わった後は足の筋肉に"効いている”と感じられるのでは。場所を取らないので、レンジの前でもできますね。
自宅でダラダラしてしまう、運動しようと思っても腰が重い、何から始めていいかわからない...そのようになんとなく時間を過ごしてしまっている人にはフィットネスジムがおすすめです。
フィットネスジムに通うことで、日々に「運動のきっかけ」を作ることができます。
自宅で運動を決意しても、マンガやTV、スマホでSNSサーフィンなど、ついついだらけてしまっていませんか?何から始めようかなと調べているうちに面倒になってしまった...ということもあるかもしれません。
フィットネスジムは運動に集中できる環境が整っています。お悩み別のプログラムやマシンがあったり、プールがあったり。動画配信が観れるランニングマシンもありますね。
また、運動が久しぶりの人は何から始めたら良いのかのサポートもお任せできるため、身一つで行っても大丈夫!というのがうれしいですね。
運動をしている人って、イメージも含めてやっぱりかっこいいですよね。
将来のためという長期的な目線を持っていたり、今の自分がより良いカラダでいたいという向上心だったり、自分を大事にしているからではないでしょうか。
「運動が健康にいいことはわかってるけど、なかなか機会や時間がない」という人が大多数ではないでしょうか? 何をするにもカラダが資本です。1日30分でいいので、大切なことにはしっかりと時間をとることも、自分らしさの一部となります。
カラダにもココロにも良い運動を今から始めないのはもったいない!運動をしている人としていない人の分岐点は、始めるかどうかです。「運動をしている自分」に変わりませんか?
サイドプランクは、横向きに寝て行うプランクの一種で、腹部や腰回りの筋肉を強化し、姿勢とバランスを向上させる効果的なコアトレーニングエクササイズです。
「プランクとはどこが違う?」と気になる人もいるのではないでしょうか。サイドプランクならではの効果や鍛えられる筋肉について詳しく解説します。
サイドプランクはプランクより負荷が高く、また体の側面にある筋肉にアプローチすることで、以下のようなメリットがあります。
1.部分的なシェイプアップが可能
サイドプランクは、うつ伏せになるシンプルなプランクよりも腹斜筋(脇腹)にターゲットを絞れるので、体の側面をダイレクトに鍛えることができます。いわゆる「くびれ」にアプローチできるエクササイズです。
浮き輪のようにお腹周りについたたるみを引き締めたい人から、もっとくびれを作りたい、逆三角形のようなメリハリのあるボディラインを作りたい人にぴったりなトレーニングです。
2.筋力の左右差を整える
サイドプランクは左右それぞれの腹斜筋、肩、腕、脚に負荷をかけるトレーニングのため、左右別々に鍛えることができます。
利き腕・利き足じゃない方は筋力が弱いことが多く、筋肉のつき方に左右差があると姿勢の歪みにつながったり、片方ばかりに強く負荷がかかったりします。また、筋力差により脂肪のつき方も左右がアンバランスになる場合が多いです。
筋力が弱い方を鍛えることで、筋力とボディラインの左右バランスを整えることができます。
3.プランクのベーシックな効果も
サイドプランクは、プランクのトレーニング効果と同様に、インナーマッスルを強化することができます。インナーマッスル、いわゆる体の深層部の筋力があがると、姿勢改善や基礎代謝が上がるなどの効果があります。
ただしサイドプランクは片側だけで体全体を支えるため、プランクよりも負荷が高くより効果的。より鍛えたい人は、プランクのレベルアップトレーニングとしておすすめです。
プランクと同様、サイドプランクをする際も”ここに効いてる”という筋肉を意識して行うとトレーニング効果が上がります。
主に腹斜筋(脇腹)、副次的には、普段なかなか鍛えることができない中殿筋・腰方形筋が鍛えられます。体の深部なので感じづらいですが、わかるようになったらサイドプランクの効果がかなり出ている証です!
では、サイドプランクの正しいフォームを確認しましょう。
体を片側だけで支えるため、プランクよりも床との接地面が痛くなる可能性があります。必要に応じてトレーニングマットなどを利用しましょう。
1.左半身を上にし、体を真っすぐに保ちながら横向きに寝ます。
2.右肘を右肩の真下に置き、右足に左足を重ねて揃えましょう。
3.右腕と右足だけで体をまっすぐ上に持ち上げ、地面から浮かせます。
4.頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。
5.呼吸を忘れずに、この姿勢を10〜30秒間キープします。
6.終わったら逆サイドも同じ手順で行います。
7.両側1回ずつを1セットとし、同じ動作を3セット行ったら終了です。
サイドプランクのポイント
サイドプランクで1番気をつけたいところは、腰が落ちないようにするところです。頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにして体全体を支えることで、腹斜筋、中殿筋・腰方形筋が鍛えられます。
他に気をつけたい点としては、目線を真っ直ぐ正面に向け、体が前後に傾かないようにする点があります。
トレーニング初心者の方は、鏡を使ってフォームをチェックしながらやることをおすすめします。最初は短時間でいいので正しいフォームができることを意識しましょう。徐々に持続時間や回数を増やしていけばOKです。
サイドプランクは片側で体を支えるため、筋トレ初心者にとっては負荷が大きく、うまくできないケースも多くみられます。負担を軽減しつつも正しく筋肉を使うやり方もあるので、基本のサイドプランクがうまくできないと感じた場合は、以下のような方法を試してみましょう。
1.腕がきつい→膝を曲げて床につける
支える腕がきつくてキープするのが難しいということがよくあります。その場合は膝を曲げて床につけてサイドプランクをやってみましょう。
肘と膝で上半身を持ち上げることでバランスが取りやすくなります。その際は「頭から膝まで」が一直線になるように意識しましょう。サイドプランクの基本的な姿勢をまずは習得することが大事です。
2.前後にふらふらしてしまう→足を前後に開く
サイドプランクの難しいところの一つに「体が前後にゆらゆらしてしまって安定しない」というのがあります。これは足を前後に開くことで解決できます。
足を前後に開くとバランスがとりやすくなり、サイドプランクのポジションを安定して維持することができます。
3.すぐに倒れる→動作時間を減らす
フォームは一直線になるけど、すぐに倒れてしまう、長くできないという場合は、徐々に時間を増やせばOKです。
最初は「10秒」を目標に、徐々に15秒、30秒...などと増やしていきましょう。そもそもサイドプランクは短時間でも効果がある”難易度高め”のトレーニングです。出来ないと諦めず「徐々に秒数を伸ばしていく」という気持ちで進めていきましょう。
正しいフォームが一番大事
サイドプランクは、時間よりも「正しいフォーム」が大事です。全てのプランクの抜群な効果は、”フォームをキープすること”によるもの。キープするために筋肉を使うことで筋力がつきます。
また、間違ったフォームで行うと思わぬケガにつながることも。膝をつけたり足を開いたりして、まずは「膝〜頭までが一直線」になる正しいフォームを習得しましょう。
基本のサイドプランクができるようになったら、さらなるレベルアップトレーニングがあります。負荷も高い分、効果も抜群。「超上級」もあるのでチャレンジしてみましょう。
ハイサイドプランク
通常のサイドプランクは"肘”を床に着いてバランスを取りますが、ハイサイドプランクは"手”を床に着いて行います。
初めは短い時間(20秒〜30秒)から始め、徐々にキープする時間を延ばしていきましょう。30秒、45秒、1分と時間を増やすイメージです。
鍛えられる筋肉
・脇腹の腹斜筋や腹横筋
ハイサイドプランクのやり方
1. 左半身を上にし、右手を床について横向きに寝ます。
2. 下側の右腕の肘を伸ばして肩の真下につけ、右足に左足を重ねて揃えましょう。
3. 体を持ち上げて浮かせます。頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。
4. 呼吸を忘れずに、この姿勢を20秒〜30秒キープします。
5. 終わったら逆サイドも同じ手順で行います。
6. この動きを左右交互に繰り返します。
ポイント
・ハイサイドプランクはバランスが取りづらくフォームが崩れやすいので、お尻が下がってしまったり、体が前後に折れ曲がっていないか注意しましょう。
・姿勢をキープする際に力を入れると呼吸を止めてしまいがちなので、腹筋に力を入れつつも、意識的に呼吸を継続することが重要です。
ヘビーサイドプランク
ヘビーサイドプランクは、片脚を浮かせて行います。普通のサイドプランクでは鍛えられない、太ももの筋肉「大腿筋(だいたいきん)」が鍛えられます。
負荷がかかりやすい難易度の高いトレーニングのため、サイドプランクやハイサイドプランクに慣れてきた際の+αのチャレンジとしておすすめです。
鍛えられる筋肉
・脇腹の腹斜筋や腹横筋
・大腿筋
ヘビーサイドプランクのやり方
1.サイドプランクの姿勢と同様に、横向きになり床に近い方の肘を肩の真下に置きます。
2.足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げましょう。
3.上にくる足を上げ、手は腰に添える、または天井に向かって上げましょう。
4.20秒3セットを目安に左右交互に行いましょう
ポイント
上げた足はバランスを崩さないようにキープすることがポイントですが、肩に力を入れすぎて力んでしまわないように注意しましょう。
応用編として、脚の高さを変えたり、キープ中に上げ下げなどの動きを加えることで負荷を強めることができますが、サイドプランクやハイサイドプランク以上に難易度が高いので、無理せず負担のない範囲で行いましょう。
「サイドプランク」に関するQ&Aです。初めてトライする方はぜひ参考にしてみてください。
Q.サイドプランクは何秒キープすればいい?
A.サイドプランクは1セット内で、20〜30秒ほどをキープすることがおすすめです。
筋力に自信のない方は10秒からスタートし、姿勢がしっかりキープできるようになってから、徐々に無理のない範囲で負荷を上げていくようにしましょう。
10秒、または20〜30秒したら休憩し、3〜5セットを行いましょう。
Q.「サイドプランクは効果がない」と言われるのはなぜ?
A.「サイドプランクは効果がない」と言われるのは「痩せること」に対して。「筋トレ効果」は抜群です。
ダイエット目的の場合は、筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的です。サイドプランクで筋肉を増やした状態で有酸素運動を加えることで、全身のエネルギー消費が高まります。
Q.サイドプランクとプランクの違いは?
A.プランクは両腕で上半身を支えますが、サイドプランクは片腕で支えます。そのため、体の側面を鍛えることができ、さらに左右を別々に鍛えることができます。
両方とも体幹を鍛えられますが、サイドプランクは体の側面を集中して、かつ左右をそれぞれ鍛えることができます。また、プランクよりもとサイドプランクの方が負荷が高くなります。サイドプランクが難しい場合は、プランクから始めてもよいでしょう。
サイドプランクは、体の側面を部分的に鍛えることができるため、筋力の左右差を整えたり、くびれなどを作ることができ、より美しいボディラインを作ることができます。
負荷が高いため、できない場合は膝を曲げたり、足を前後に開いたりしながらスタートしてOK。正しいフォームがとれるようになったら、”まずは10秒キープ”などで徐々にレベルアップしていきましょう。
器具は不要、スペースも広くとらない、音も出ないので家でやりやすいなど「始めやすさ」はプランクと同様です。サイドプランクは”できるようになったらかっこいい”上級トレーニング。チャレンジしてみましょう。
年齢別の体脂肪率
体脂肪率は性別や年齢によって異なります。 「やせ」〜「肥満」まであり、標準値には、「痩せ」寄りの「-(マイナス)」と「軽肥満」寄りの「+(プラス)」があります。あなたの体脂肪率はどこに当てはまりますか...??
スッキリボディは「標準値マイナス」
スッキリボディを目指すのであれば、標準値マイナスを目指すのが理想的です。
体脂肪率は、高いのも低すぎるのもNG。体脂肪にはエネルギーを蓄えたり、体温の維持やホルモン分泌を正常にコントロールしたり、女性らしいボディラインを保つなどの働きがあるからです。
“標準値”を保ち、健康にも見た目にも自信が持てる理想の体型を目指しましょう。
ついてしまった体脂肪、それは今までの「生活習慣」の産物です。体脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが必須。40代/50代女性に向けた「体脂肪を減らす5つの生活習慣」を紹介します。
今の生活習慣と照らし合わせて、見直せる点は変えてみましょう。変化を感じられるはずです。
①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
②毎日運動をする
③間食をしない
④3食バランスのよい食事を摂る
⑤質のよい睡眠を取る
①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
基礎代謝や日常の生活、運動などで消費したカロリーが1日の食事から摂取した総カロリーを上回ると体重や体脂肪が減っていきます。
一日の活動レベルによって消費カロリーは異なりますが、あなたはどのくらいでしょうか?
摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするには、食事の量を減らすか、意図的に消費カロリーを増やすかのどちらかになります。
食べ過ぎている自覚があれば食事量の制限を、消費カロリーを増やそうと思うのであれば、ウォーキングや筋トレなどの運動が効果的です。
②毎日運動をする
消費カロリーを増やす一番効果的な方法は、運動です。
また、運動は体脂肪を燃焼させる割合を増やすことができます。
筋トレやストレッチ、散歩をするだけでも、今まで使っていなかった筋肉が刺激され、カラダも変わってきます。むしろ今まで運動をしてこなかった人こそ、大きな変化になるでしょう。
通勤の電車を一駅早く降りて歩いたり、お昼休みに散歩をしたり、食後にウォーキングしたり...生活のスケジュールの中に取り入れてしまうことが継続のポイントです。
運動は20分以上行うと、より脂肪を燃焼させる割合が高まります。毎日の継続と、20分以上の運動を心がけるといいでしょう。
③間食をしない
体脂肪を減らしたいからと摂取カロリーを控える際、まず意識したいのがお菓子などの”間食"です。
摂取カロリーが多い場合、おやつや夜食などの”間食”で多くなっているケースがよくあります。食事でお茶碗のご飯を半分にしていても、ほとんどのお菓子は一箱でお茶碗一杯分くらいのカロリーがあります。
また、間食をすると3食の食事をしっかり食べられなくなるという悪循環もあります。
タンパク質や野菜などが減るので、食べないのは健康によくありません。摂取カロリーを抑えたいときはまず間食を控えましょう。
どうしても余計な間食をしてしまう人は、食事記録アプリなどがおすすめです。自分がいつ・どのくらい間食をしているかを書くだけで、十分意識できるようになります。
④3食バランスのよい食事を摂る
「油が多そう」などのいう理由で、肉や油などの食事を摂らないのは逆効果です。
40代/50代女性が特に意識して摂りたいのはタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝量も低下してしまいます。
また、タンパク質は髪や皮膚など体の組織を構成する栄養素であり、ホルモンや免疫の調整などの様々な役割も果たしています。「健康なカラダづくり」にタンパク質は欠かせません。
摂取カロリー量を減らすとき、「これは食べない」という食事制限ではなく、全体的な食事の量を減らすようにしましょう。
⑤質のよい睡眠をとる
関係ないように思えますが、睡眠と体脂肪に関連があることが海外でも日本の研究でも報告されています。睡眠不足によりホルモンバランスが崩れ、疲れやストレスから食欲が増進するためです。
睡眠不足の原因は、睡眠時間が少ない、またはぐっすり眠れていないことが挙げられます。
適正な睡眠時間としては、6時間〜8時間。少なくても多すぎても疲れが溜まりやすくなります。夜遅くまで起きているとつい食べすぎてしまう...ということもありますね。
睡眠の質を良くするには、以下のことを意識するとぐっすり眠りやすくなります。
・寝る90分前までに入浴をすませる
・寝る前にストレッチやヨガを行う
・就寝1時間〜2時間前には明るい電気を消す
運動と睡眠にも良い関係があります。運動をすると体が疲れるためぐっすり眠れるようになり、寝ている間には成長ホルモンにより筋肉の疲れも回復します。
しっかり食事をし、運動をして、良く寝ること。この3つの生活習慣が余分についた体脂肪を減らすことと、健康的な体づくりを叶えてくれます。
40代、50代が健康的に体脂肪を減らすなら、やはり運動。
特に有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費する割合が高いです。さらに筋トレを組み合わせるとより効果的!
少しの時間でいいので、まずは4週間、運動を継続してみましょう。飽きずに家でできる、1回4分の「30日チャレンジ」のエクササイズ動画を紹介します。
動画でトレーナーと一緒に!家でできる「30日チャレンジ」
インストラクターの声かけと一緒に、4分間のワークアウトを30日間行うプログラムです。1人黙々とやるトレーニングとは異なり、インストラクターの声と音楽で4分間があっという間。最初はきついかもしれませんが、徐々にできるようになるのもうれしいところ。
1週目から4週目まで、徐々にレベルアップしていきます。4週間やり終わった時は、体に変化が感じられるはずです。
▼1週目
【ティップネス】ボディチェンジ 第1週 「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」
ワイドスクワット → プッシュアップ → ツイストクランチ → ニーアップランジ
◆STEP01.ワイドスクワットのポイント
床とももが並行になるまで下げましょう。お腹にも力を入れて行ってください。
◆STEP02.プッシュアップのポイント
疲れてくると腰が落ちやすくなるので、できるだけ体がまっすぐになるよう気をつけましょう。
◆STEP03.ツイストクランチのポイント
腹斜筋を意識し、余裕がある人は脚を上げましょう。
◆STEP04.ニーアップランジのポイント
お腹に力を入れてひざをへその位置まで上げてください。腕を大きく振って行いましょう。
▼2週目
【ティップネス】ボディチェンジ 第2週 「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」
ランジ → 片足プッシュアップ → ニップドロップ → ドロップスクワット
◆STEP01.ランジのポイント
脚まわりやお尻に効果的になるように、ひざが床ギリギリになるくらいに姿勢を落としましょう。
◆STEP02.片足プッシュアップのポイント
きついと感じる人は無理せず、片脚を下ろすかスピードを落として行いましょう。
◆STEP03.ヒップドロップのポイント
お腹の力が抜けるときつくなってしまうので、お腹に力を入れたまま行うことを意識してください。
◆STEP04.ドロップスクワットのポイント
疲れてくると体が前傾姿勢になりやすいので気をつけましょう。
▼3週目
【ティップネス】ボディチェンジ 第3週 「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」
クロスヒップランジ → 肩タッチプッシュアップ → ツイストクランチ → スケータージャンプ
◆STEP01.クロスヒップランジのポイント
ひざが床ギリギリになるまで深く下ろしましょう。お腹に力を入れて行ってください。
◆STEP02.肩タッチプッシュアップのポイント
頭からかかとまでが一直線になるように気をつけましょう。
◆STEP03.ツイストクランチのポイント
上げる動作がきつくなってきた場合は、ねじる動作を優先してひじがひざの外側にくるように意識しましょう。
◆STEP04.スケータージャンプのポイント
全身を使って大きく動かします。グラグラしないようバランスを保つことを意識してください。
▼4週目
【ティップネス】ボディチェンジ 第4週 「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」
クロスヒップランジ&アブダクション → プランクウォーク → V字腹筋 → ツイストニーアップ
◆STEP01.クロスヒップランジ&アブダクションのポイント
ひざをなるべく伸ばして蹴り上げましょう。お尻を意識しつつ、脚まわりも使って動かします。
◆STEP02.プランクウォークのポイント
骨盤が傾かないように、なるべくまっすぐにしてください。呼吸を止めずにしっかり吐きながら行いましょう。
◆STEP03.V字腹筋のポイント
きつくなってきたらお腹を曲げてひざをタッチでも大丈夫です。
◆STEP04.ツイストニーアップのポイント
ひじとひざをなるべく近づけるようにし、足をついたらなるべく早く動かします。
家で運動をするのが難しい場合も諦めるのはまだ早い!体脂肪燃焼に効果のある方法を2つ紹介します。
ウォーキング・ランニング
気軽にできるウォーキング・ランニングはどちらも有酸素運動の定番です。
どちらもぐっと運動効果の上がるポイントがあります。これから始める人も、久しぶりの人も以下を意識してみてください。
▼姿勢
・猫背にならないようにしましょう。腰に余計な負担がかかります。
・肘は軽く曲げ、腕を前にも後ろにもしっかりと振りましょう。
・腕をしっかり後ろに振ることで胸が開き、姿勢が良くなります。
▼足の使い方
・かかとで着地し、つま先で地面を軽く蹴るようにしましょう。
・特にウォーキングの時、「歩幅は広め」を意識しましょう。
・靴は意外と大事です。軽くて運動しやすい靴にしましょう。
ウォーキングをする際は、より運動効果を実感できる「速歩き(早歩き)」にしましょう。ゆっくりとしたランニングの消費カロリーと同等レベルに値します。
フィットネスジムで運動時間を確保
思い切ってフィットネスジムに通うのも、運動習慣の第一歩です。
フィットネスジムには、エクササイズや筋トレだけでなく、ヨガやプールなどのさまざまなプログラムが用意されています。飽きっぽい人や、整った室内の環境で色々な運動をしたい人にはぴったり。お風呂やサウナがあるところもあり、自分時間を充実させる”サードプレイス”にもなります。
運動が久しぶりの人のためのプログラムもあるので、何から始めたらいいか迷う方は、プロにお任せしてもいいかもしれません。
今回は、40代50代の女性が体脂肪を減らす5つの方法と、4週間で効果を実感できる動画付きのエクササイズ&筋トレを紹介しました。
生活習慣のポイントとしては、食事・運動・睡眠の3つです。どれも無理をして減らすなどではなく、自分にちょうどよい量を意識することでカラダもココロも整ってきます。
特に運動は、この先の人生を健康的に過ごすために大事なファクターです。40代・50代が直面するホルモンバランスの乱れも、運動は整える効果があります。
運動をして脱おばさん体系!を目指しながら、元気でハリのある女性になりませんか?
最近話題の”朝ストレッチ”。「ストレッチが体に良いことはわかるけど、なぜ朝?」と思う人もいるかもしれません。朝に行うストレッチには、心身ともに嬉しい効果があるのです。
1. 生活リズムが整う
2. 筋肉がほぐれて体のコリが軽くなる
3. 体温が上がり、代謝と免疫力があがる
4. リラックスして1日をスタートできる
5. 寝起きの酸素不足の改善に
1.生活リズムが整う
朝にストレッチをして体を目覚めさせることで、自律神経の調整がしやすくなります。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類あり、体の機能を活発化させるのが交感神経。朝にストレッチを行うと、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに行われ、心身ともにしゃきっと”目覚める”ことができます。
朝、体が目覚めて活動し始めると、夜も同じ時間に眠りが促されるように。自律神経が整うと良質な睡眠にもつながるので、「眠れない」「寝ても寝ても眠い」ということもなくなります。
2.筋肉がほぐれて、体のコリが軽くなる
朝ストレッチで体を伸ばしたり動かしたりすると、血行が促進され”体のコリ”が解消されます。
肩こりやスマホ首などの”体のコリ”は、筋肉が硬くなることが原因。筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなり、疲労物質が滞ります。その疲労物質が周囲の神経や組織を刺激して、痛みや痺れを引き起こします。
寝ている間の姿勢で体が強張っている人も。朝ストレッチを行って、体がこったまま1日過ごすのを防ぎましょう。
3.体温が上がり、代謝と免疫力があがる
朝ストレッチで体の中から温まると、基礎代謝と免疫力が上がりやすくなります。
基礎代謝量は内臓温度が1度上がると10〜13%ほどアップ、免疫力も体温が上がることで向上すると言われています。
朝ストレッチによって血流が良くなると、筋肉や内臓が活動的な状態になり体温が上がります。寒い朝にこそ、朝ストレッチで体を温めるのが効果的です。
4.リラックスして1日をスタートできる
朝のストレッチは、心にも良い影響をもたらしてくれます。
1日の始まりである朝は、何かと忙しく呼吸も浅くなりがち。ゆっくりと深い呼吸をしながら朝ストレッチを行うことで、自分の体に意識を向ける時間を作ることができます。
また、自分の体に触れたり、伸びているのを感じたりすることでリラックス効果も。自分を大事にする時間から1日をスタートでき、幸福度も高まります。
5.寝起きの酸素不足の改善に
朝起きた時に頭痛がする方は、睡眠時に酸素不足になっているかもしれません。
体を起こす前に、寝たままゆっくりした呼吸でストレッチを行うのがおすすめです。身体の中に無理なく十分な酸素を取り込むことができるので、酸素不足の改善や頭痛の減少に効果が期待できます。
※ただし、痛みなどの症状が続くときは、医療機関を受診しましょう。
朝にストレッチを行う際、よくないのは”無理をすること”。朝ストレッチで気をつけたい点や効果を高めるポイントを紹介します。
・無理に体を伸ばさない
・深呼吸しながらストレッチをする
・起きてからすぐにストレッチする
無理に体を伸ばさない
寝起きは体が固くなっているので、体に大きな負荷をかけるようなストレッチはNGです。痛くなく、自分が気持ちいいと感じる強度で行いましょう。
痛くなるほど伸ばすと、伸張反射が働いて筋が硬直し、ストレッチの効果が低下してしまいます。伸ばす部位を意識して、ゆっくり20秒以上かけて伸ばすのがおすすめです。
深呼吸しながらストレッチする
ストレッチは深呼吸をしながら行うことで、よりその効果が高まります。
呼吸は、心臓や肺などの内臓の働きを調整する「自律神経」と密接な関係があるためです。
深呼吸をしながらストレッチすることで、心身ともにリラックスし筋肉がゆるみやすくなります。
吸うときは鼻からゆっくり、おへその下に溜めていくイメージで。吐くときは口からゆっくり、体の中の悪いものを全て吐き切るイメージで行うとよいでしょう。
また、朝に限らない"ストレッチあるある"ですが、頑張ると呼吸が止まりがちに。深呼吸を心がけ無理なく体を伸ばしてください。
起きてからすぐにストレッチする
朝ストレッチはベッドの上でもOK。習慣化が大事です。
ベッドの上なら起きてからすぐできます。ゆるいストレッチのため、ベッドの上でもやりやすいのがいいところ。
ストレッチは、習慣化することで「生活リズム」「血流促進」「代謝アップ」などの効果がよりアップします。「週1回1時間しっかり」よりも「毎日3分ゆる〜く」行いましょう。
このように「1日3分、ゆる〜く」行う朝ストレッチ。忙しい朝でも、ベッドの上でもできる”簡単ストレッチ3選”を紹介します。
①全身を伸ばすストレッチ
②体をねじるストレッチ
③股関節・お尻を柔らかくするストレッチ
①全身を伸ばすストレッチ
ベッドの中で寝たまま全身を伸ばすストレッチです。
体幹、お腹が伸び、胸も広がり呼吸を深めるのに効果的。寝ている間に固まってしまった筋肉をほぐしていきましょう。
▼全身を伸ばすストレッチのやり方
1. 仰向けになり体を軽くゆすりながら全身をリラックスさせます。
2. 両腕を頭の上に伸ばし、肩、わき腹、腕が伸びているのを感じましょう。
3. 足もできる限り遠くに伸ばします。腰や背中も伸びていることを意識しましょう。
足首を曲げたり伸ばしたりして、ふくらはぎの筋肉などが動くのを感じましょう。
4. 2、3の動作に合わせて深呼吸をしましょう。
吸った息をお腹いっぱいにふくらませ、吐くときはお腹がぺちゃんこになるよう、ゆっくりと呼吸を意識して行いましょう。
5. 1分程度〜、やりたいだけやってOKです。
▼全身を伸ばすストレッチのポイント
・腰が反りすぎないように注意しましょう。
・深い呼吸を続けるようにしましょう。
・手先から足先まで、自分の全身を意識してあげてください。
②体をねじるストレッチ
体をねじるストレッチは、背中やお腹、腰回りの筋肉をほぐします。左右均等にねじることで、寝姿勢に左右差がある人の”体の歪み”の解消にも。
▼体をねじるストレッチのやり方
1. 仰向けに寝転がり、両腕を真横に大きく広げます。
2. 右足の膝を持ち上げ、床と平行になるように直角に曲げます。
3. 曲げた膝を、左側にクロスするように倒していきます。
顔は天井を向いたまま、足と一緒に倒れて横を向かないようにしましょう。
4. 倒した脚の膝が床に着くよう、手で軽く抑えます。30秒静止します。 首、肩、背中、腰回りが捻られ伸びていることを感じましょう。
5. 左足も同様に行います。
▼体をねじるストレッチのポイント
・両肩が床から離れないようにしましょう。
・30秒静止しているときは、深い呼吸を繰り返しましょう。
③股関節を柔らかくするストレッチ
股関節とお尻のストレッチは、血流やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善に繋がります。筋肉と一緒に股関節もほぐして、溜まった老廃物を流しましょう。
▼お尻と股関節を柔らかくするストレッチのやり方
1. 仰向けの状態で、右の膝を持ち上げます。
2. 膝で最初は小さい円から、徐々に大きな円を描くように回します。
3. 右足で大きな円を描く際、手前側のときは胸側にぐっと寄せ、足先側のときは思い切り足を伸ばしましょう。左側のときは足をひねり、右側の時は股関節を開いてください。
4. 20周行ったら、反対側も行います。
▼お尻を柔らかくするストレッチのポイント
・脚をまわす際に脚の付け根がつらいと感じる方は、脚のつけ根を意識して膝を内側、外側にパタパタ倒すだけでもOKです。
・膝で描く円は徐々に大きくしていきましょう。
朝のストレッチは良くない?朝ストレッチで痩せる?夜にストレッチしているけど朝の方がいいの?など、よくある疑問にお答えします。
Q.朝ストレッチは体によくない?
A.「朝のストレッチは体によくない」は語弊があり、「朝に相応しくないストレッチは、体の負担になるので控えた方がよい」のが正しい答えになります。
朝は、長時間の寝姿勢により筋肉があまり動かされず、靭帯や関節が硬くなっている状態。また、寝起き直後は水分不足や体のこわばりから可動域も狭く深い呼吸もしにくくなっています。
そのような状態で強度の高いストレッチを行うと、負荷が大きくなり体を痛めてしまう可能性が。そのため「朝は深い呼吸をしながら無理のないゆるストレッチを」がポイントになります。
Q.朝ストレッチで痩せる?
A.朝のストレッチは血流をよくして筋肉をほぐしてくれるため、基礎代謝はアップしますがそれだけでは「痩せる」のは難しいかも。痩せるためには「食事」と「運動」のアプローチが必要です。
ただ、ストレッチを行って基礎代謝が高い状態で運動を行うと脂肪を燃焼させる効果が高まります。朝ストレッチで基礎代謝が上がる状態にしておくことはダイエットのためにもおすすめです。
Q.ストレッチは朝と夜どっちがおすすめ?
A.「体を目覚めさせる」「良い睡眠につなげる」など、ストレッチの効果はさまざま。目的によって朝と夜どちらに行ってもよい効果があります。
朝にストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなります。うれしい効果は前述した通り。
夜にストレッチを行うと、自立神経の副交感神経を優位にさせることができ、スムーズに入眠し、睡眠の質をあげることができます。
Q.ストレッチ以外のおすすめの”朝習慣”は?
A. 朝ストレッチ以外にも、「調子の良いカラダ」のために行うとよい習慣があります。
①太陽の光を浴びる
②朝食でもタンパク質をとる
①太陽の光をしっかり浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌され、夜暗くなると自然と眠くなるように導いてくれます。ストレッチをしながら太陽の光を浴びると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されてポジティブな気持ちになったり、脳をリフレッシュさせたり、ストレス解消につながります。
②睡眠で長時間補給されていなかった「タンパク質」を朝食に摂ることで、「筋肉の生成」「体温の上昇」「生体リズムの改善」に効果があります。
3食の中で朝食はタンパク質が減りがちですが、朝食にタンパク質を取ることで活動的なカラダに切り替わります。 朝食に牛乳やバナナ、ハムやソーセージなどのお肉、目玉焼きなどの卵などを意識して取りましょう。
朝のストレッチには、「生活リズムが整う」「体のコリが軽くなる」「代謝と免疫力があがる」「リラックスできる」などの心身ともにうれしいメリットがたくさんあることがわかりました。
1日が始まる朝のタイミングで、自分の体を伸ばしたり感じたりする時間をもち、よい心身の状態でスタートできるのってとてもいいですね。
毎朝たったの3分、ベッドの中でストレッチを行うだけでも効果は絶大。気持ちのよい1日を過ごすためのルーティーンとして、朝ストレッチを生活に取り入れてみてください。
免疫力のポイントは「体温」
昨今話題の「免疫力」。「免疫力」とはウイルスや細菌から体を守る防御システムで、健康を支える基盤です。免疫力が下がると病気やちょっとした不調を招きやすくなってしまいます。
免疫力を上げるポイントは、体温。体温が下がると血流が悪くなるため、免疫力が下がることが知られています。冬に風邪をひきやすいのは、寒さによる免疫力低下も一つの要因。反対に、体温が上がると免疫力が向上します。
ウォーキングで体温が上がると、免疫力も上がる
特に体が冷えやすく体調を崩しやすい冬は、気軽に取り入れやすい運動としてウォーキングの「免疫力を高める効果」が注目されています。
ウォーキングには体を温め、血液循環を促進し、免疫細胞を活性化させる効果があります。冬でもしっかりウォーキングをすると汗ばむほどの運動になり、筋力もアップ。冬の悩みでもある「冷え」の改善にもなります。
免疫力UPに特化した運動プログラムも
フィットネスクラブには、免疫力を上げることに特化したプログラムに参加できるクラブもあります。「免疫力の低下が気になる...」「今年は絶対風邪をひきたくない!」という人は検討してみてもいいかも。
足の指から骨盤や背骨まで、リズミカルに関節や筋肉を動かして血行を促進し、楽しく心身を温められるプログラム。免疫力を上げながら、体幹の筋肉を鍛えて姿勢改善や体力づくりにも。「最近カラダの調子がいいかも」を実感できる時間になると思います。
冬ウォーキングには免疫力アップ以外にもうれしいメリットがあります。
①体内時計をリセットできる
冬は運動不足になり、食事や睡眠の質やリズムが崩れがち。ウォーキングという運動習慣を取り入れることで、健康的な生活リズムへと整えることができます。
朝のウォーキングは、朝日を浴びることでセロトニンが活性化し、身体を休息モードから活動モードに切り替える効果があります。食事も美味しく食べられて、内臓の働きも活発に。
一方で夜のウォーキングは運動による適度な疲労で、質の良い睡眠を導く効果が期待できます。
特に年末年始は生活も乱れがちです。そんな時期も朝と夜にウォーキングをすることで、規則正しい生活リズムに戻りやすくなります。
②手足の冷えを解消できる
冬の寒さで血の巡りが悪くなり、手足が冷えやすいという人にもウォーキングはおすすめです。
ウォーキングは全身の血行を改善し、手足の末端まで温かさをもたらしてくれます。「家の中にいても手足が寒い」という冬のつらい冷えも和らげることができます。
冷えは肌のくすみやシワの原因になったり、脂肪の燃焼が抑制され太りやすくなることも。寒い冬を「元気な自分」で乗り切るために、日々のウォーキングで”血流促進”をしましょう。
冬におすすめの時間帯
冬のウォーキングは、日が出て明るくなっている時間帯が最適。冬は日が沈むと底冷えしてくることと、足元が急に見えづらくなるためです。
夜にウォーキングをする際は防寒対策をして、明かりのある場所を意識してコースを決めましょう。また、自動車に自身を視認してもらうためにウォーキングライトがあればより安全です。
寝る直前に行うと体が興奮状態になりやすく寝つきが悪くなることも。自分のベストな時間帯を見つけると、適度な疲労とともにぐっすり眠れるようになります。
朝は日中よりも体が硬い状態のため、ウォーキングの前にしっかりとストレッチやウォーミングアップを行うと歩きやすいです。
おすすめの距離
ウォーキングでのおすすめ距離は、20分〜30分程度で歩ける距離(約1.5〜3キロ)が理想です。
理由は、20分以上の有酸素運動によって脂肪がエネルギー源として使われる割合が増えるので、ダイエットにも効果があるから。始めたばかりの時は三日坊主にならないように無理せず、まずは短い距離からスタートし、徐々に距離を伸ばすと習慣化しやすいです。
寒い冬のウォーキングを楽しく快適に行うためのポイントが3つあります。1つは服装や冬アイテムなどの防寒対策、残り2つはウォーキング前後のちょっとした心がけ。以下でくわしく紹介します。
①防寒対策を万全にする
冬のウォーキングの服装は、体を冷やさないジャケットと、マフラー(ネックウォーマー)、手袋を用意すると良いでしょう。
真冬でもしっかり歩けば汗をかくため、脱ぎ着しやすいマウンテンパーカーなどを羽織るのがおすすめ。マフラーや手袋、帽子など、外気を遮断するアイテムも寒さを防ぎつつ、着脱もしやすいので冬ウォーキングにとても便利です。 冬ウォーキングのセットアイテムとしてまとめておくと楽しく続けられます。
※汗冷えに注意
冬ウォーキングは部屋着にウェアを羽織って出かけられるのもいいところですが、ウェアの注意点として「汗冷え」があります。
「汗冷え」とは、汗で濡れた衣類を着たまま冷たい風を受けることで急激に体温が下がり、体温が失われてしまうこと。汗冷えしないウェアのポイントは「速乾性」です。速乾性の高いインナーやトップスは一枚持っているとウォーキングや運動に使えますよ。
②室内でウォーミングアップを行う
冬場は室内と室外の気温差が大きいため、暖かい室内から寒い外気にさらされると血圧が急激に上がりやすくなります。
急激な血圧上昇を防ぐには、ウォーキングを始める前に室内で簡単な体操やストレッチを10~20分行うことがポイント。室内で体をウォームアップし、ウェアと防寒アイテムを身につけてから外に出ましょう。
③ウォーキングのあとに体が温まる飲み物を摂る
ウォーキングで体が温まったからといって冷たい水を飲むのではなく、温かい飲み物をとるのも冬の免疫力をアップさせるポイントです。
免疫力は、体温が1℃下がると30%低下するといわれています。温スープやみそ汁、または少し温度が高めの白湯をゆっくり飲むと身体がさらに温まり、血行の促進、代謝の活発化にも。ウォーキング後もその効果を長引かせることができます。
寒い季節にウォーキングが続くかな...と心配な人に、継続するための5つのコツを紹介します。今までウォーキングが続かなかった人にも、もう一度トライするときのポイントにもなります。
ちょっとした工夫が継続の大きなカギ。どれか一つでも実践してみてください。
①時間を決める
朝ご飯の後、お昼ご飯の後、など毎日”同じ時間帯”にウォーキング時間を決めておくことで、習慣化しやすくなります。
②つらさを感じない距離や道のりにする
初めはつらくならない距離から始めましょう。スマホのMAPでだいたいの距離を調べておくといいですね。
気持ちの良さそうな場所や、歩きやすい道がおすすめです。コースを決めながら徐々に距離を延ばしたり、緩急のあるコースにしたりしてみましょう。
③一緒に頑張るパートナーを探す
一緒にする人がいたら友人や家族を誘ってみましょう。一緒にウォーキングをすることで楽しく運動することができ、継続しやすくなります。
④ウォーキングに必要な持ち物をセットしておく
「ウォーキングのアイテム」をリビングや自室にまとめて一つのカゴにセットしておくと、思い立った時にすぐ出かけられます。
「冬ウォーキングセット」の例としては、靴下、手袋、ネックウォーマー、帽子、水筒と、音楽や配信コンテンツが聴けるBluetoothイヤホンなど。
オーディオ配信はウォーキングの楽しみにもなるので、充電できる場所の近くにセットするのがおすすめです。
配信コンテンツが聞きたくて少し長めに歩いてしまう、明日が楽しみ、という気持ちになることも。自分時間を楽しみながら運動もできて、一石二鳥です。
※イヤホンを使用する場合は、安全に十分注意しましょう。
・周囲の音が聞こえにくくなるため、車や自転車などが通る場所では気を配りましょう。
・耳を塞がない骨伝導式のタイプがおすすめです。
⑤ウォーキングの目的を持つ
ウォーキングの目的を持つことで、継続のモチベーションアップに。体力作り、健康維持、ダイエットなど、ウォーキングは必ずその目的に近づけてくれます。
自分にとってのメリットや目的を意識すると、明日もがんばれます。
⑥ウォーキングに特化したプログラムも
1人だとなかなか続けられない、外でのびのび歩くところが見当たらない...そんな人にはフィットネスクラブのウォーキングプログラムがおすすめです。
ウォーキングプログラムは、歩く動作で体力強化や姿勢の改善が期待できる、簡単だけど全身への効果をしっかり感じられるカーディオプログラム。運動不足の解消から、体力・筋力アップまで、”健康なカラダづくり”を叶えます。
インストラクターの指導を受けながらレッスンするので、基礎から色々教えて欲しい人にもおすすめです。
寒い冬は免疫力が下がりやすい季節。ウォーキングで免疫力を高めて、風邪やインフルエンザを寄せ付けないカラダにしておきましょう。
冬のウォーキングのポイントは、ウォーミングアップを行うこと、しっかりと防寒対策をすることです。あとは「継続のコツ」をちょっと意識してみてください。
ひとり時間でオーディオ配信を楽しんだり、パートナーや友人を誘って一緒に楽しんだり。ウォーキングが日常の楽しみの一つになるといいですね。続けているうちに”調子のいいカラダ”を感じる冬になるかもしれません。
白湯とは、水を沸かしただけの何も入れていない純粋な湯のこと。水道水などの場合は、5分ほど沸騰させて不純物を取り除いた湯の状態を指します。
体温より温かい40〜50℃の温度の湯を飲むことで、体を内側から温めます。
もともとはインドの健康医学「アーユルヴェーダ」に由来し、体の毒素を排出するという考えがありました。中国では基本的に冷たいものを飲まないため、白湯が愛用されています。少し前から日本でも手軽に実践できる健康の習慣として取り入れる人が増えてきました。
体に良さそうという印象のある白湯ですが、具体的な健康への効果はご存知でしょうか。白湯の代表的な効果と、それぞれの効果の理由についても詳しく見ていきましょう。
・基礎代謝の向上
・デトックス効果
・肩こりや腰痛の緩和
・美肌効果
基礎代謝の向上
内臓温度が1度上がると、基礎代謝量は10〜13%ほどアップするといわれています。基礎代謝とは、生命を維持するための必要最低限のエネルギー代謝のこと。白湯を取り入れて体温が上がると、基礎代謝量が増えて太りにくい体になります。
デトックス効果
白湯を飲むと腸が温まります。内臓は温まると活性化する特質があるため、腸の動きも良くなり頑固な便秘を解消する効果も。
さらに腸だけでなく胃も温まるため、体全体が温まってきます。体が内側から温まることで血液やリンパの流れも活性化。老廃物の排出やむくみの改善にも役立ちます。立ちっぱなしや座りっぱなしで脚がむくみがちな人は試してみてください。
肩こりや腰痛の緩和
白湯により体が温まると全身の血の巡りが良くなるため、血行不良で起こる肩こりや腰痛の改善にも効果的です。普段から運動不足で体がこっているのを実感している人は、休憩時間などに白湯を取り入れてみてはいかがでしょうか。なお、仕事の合間にコーヒーをよく飲む方も多いと思いますが、コーヒーはホットでも体を冷やす作用があるので、飲み過ぎには注意が必要です。
美肌効果
白湯を飲み、腸に溜まった有害物質や老廃物が排出されることで、腸内環境が改善されます。腸の状態が良好だと、古い角質が剥がれて新しい肌へと生まれ変わる”ターンオーバー”のリズムも整うため、キメの整った肌になる期待も。
また、顔の血行が良くなることで頬や唇の血色が良くなり、生き生きとした健康的な印象になります。
このようにうれしい健康効果が得られる白湯。水を沸かすだけでできるので作るのも簡単ですが、使用する水によって正しいやり方があります。
水道水で作る場合は、残留塩素を除去するため5分以上沸騰させる必要があります。ペットボトルのミネラルウォーターや浄水を使用する場合は、50℃程度に温めるだけでOKです。
温めるだけの「簡単な白湯の作り方」と、沸騰させる場合の「やかんを使った白湯の作り方」を紹介します。
①精製水の場合...電気ケトルを使った白湯の作り方
市販の水や浄水などの精製水なら、電気ケトルに水を入れて温めるだけで簡単に白湯を作ることができます。
温度を設定できるタイプであれば、50度に設定すれば飲み頃の白湯の出来上がり。
冷まして飲むときは、コップを手に持ってじんわり温かいなと思う温度を目安にしましょう。40〜50℃が理想的です。
②精製水の場合...電子レンジを使った白湯の作り方
電子レンジでも白湯を作れます。コップ1杯(150〜200ml)の精製水を電子レンジに入れたら、600Wなら1分30秒、500Wなら2分程温めましょう。電子レンジでもかなり熱くなるので、40〜50℃くらいに冷めるまで待ってから飲みましょう。
③水道水の場合...やかんを使った白湯の作り方
水道水を使う場合は、水道水に含まれる残留塩素やトリハロメタンなどの有害物質を取り除くために5分以上の沸騰が必要です。
蓋付きのやかんに水道水を入れ、強火にかけます。沸騰したら蓋を取り、ボコボコと水面が泡立った状態でさらに5分程沸騰させて不純物を取り除きます。飲むときは40〜50℃くらいに冷ましましょう。
この水を沸騰させるやり方は、アーユルヴェーダでは水に火と風(気泡)の要素が加わり、体のエネルギーのバランスを整える飲み物になるといわれる方法でもあります。
準備も簡単、効果もうれしいとなると「今日からいっぱい飲もう!」と張り切りたくなりますが、どのくらい飲んだらよいのでしょうか。
飲む量や飲むタイミングなど、効果をより得られる"白湯の飲み方"のポイントを2つ紹介します。
・一度に飲む白湯の量
・白湯を飲むタイミング
一度に飲む量の目安は、150ml〜200ml程度
白湯が体に良いならいっぱい飲んだほうがいいのかなと思いがちですが、結論から言うと、一度に大量の摂取はおすすめできません。
大量の水分補給は体内のミネラルバランスを崩したり、むくみの原因にもなります。食事前や食事中の大量の白湯摂取も、胃酸が薄まり消化に悪影響です。
一度に飲む量の目安としてはコップ1杯程度(150ml〜200ml)が好ましいでしょう。
おすすめのタイミングは、3回
白湯はいつ飲んでも良いものですが、一日の中でおすすめのタイミングは「朝起きたとき、食間、寝る前」の3回です。
1. 朝起きたとき
一番おすすめなタイミングは、朝起きたとき。人間は寝ている間にコップ1杯程度の汗をかくといわれており、起床時は水分不足です。また、体温も十分に上がっていないため、白湯で体を温めると内臓や血行が良くなり体が活性化します。白湯により体が目覚め、便通などの改善も期待できます。
2. 食間
食間が良い理由はは、食事中に白湯で内臓を温めることで活発に動くようになり消化によいため。
ただ、飲み過ぎは胃液が薄まり逆に消化不良になってしまうのでカップ一杯にしましょう。
食後30分も消化した栄養の吸収を妨げてしまう恐れがあるので、控えたほうが良いといわれています。
3. 寝る前
寝る前の白湯には"リラックス効果"もあります。体の内側から温まると副交感神経が優位になり、リラックスモードに。心が緊張していない、心地良い眠りにつくことができます。
寝る直前に飲むとトイレに起きることになりそうな人は、寝る30分前までなどの時間調整をするとよさそうです。
飲み過ぎ注意
白湯には老廃物を除去してくれる嬉しい効果がある反面、飲みすぎると体内のイオン物質のバランスを崩したり、むくみを引き起こす可能性もあります。
また、水分過多や腸が活発に働きすぎることにより「下痢」を起こすというデメリットも。寒い日などはついつい体が温まるものを飲み過ぎてしまうこともありますが、自分の体が欲している水分量にしましょう。「無理して飲んでいるな...」と思う量は飲み過ぎかもしれません。
冷やし過ぎ注意
白湯を40〜50℃に冷やす際、冷やし過ぎて冷たい水にならないように注意しましょう。体温より冷たい水は体を冷やしてしまいます。水道水は煮沸するので冷やす必要がありますが、一度煮沸したら不純物は無くなるので、その後温める場合はレンジでも電子ケトルでもOKです。
面倒でも水道水は煮沸を
前述した通りですが、水道水の場合は5分以上煮沸するようにしましょう。体の調子を良くする「白湯」として飲むのであれば、効果を最大限に感じられるとうれしいですね。
やかんいっぱいの水を煮沸して準備すれば、1日分の白湯になります。煮沸後のお湯をピッチャーなどに入れておき、レンジで温めながら飲むようにすれば、1日に飲む量の目安にもなりますね。
今まで白湯を飲んだことがなかった人も、精製水なら温めるだけでOK、1日3回で効果があるなど「自分でもできそう」と思えたのではないでしょうか。
白湯を続けていくと、朝に白湯を飲まないと体が起きない気がするなどの"気持ちいい習慣"になる人もいるようです。特に寒くなってくる秋冬の季節は、白湯を始めるのにピッタリ。冬は体が冷えがちですが、白湯で体を内臓から温め、血行も調子もよい体にしていきましょう。
毎月つらい生理痛...。だんだんひどくなってきた、冬は重くなる気がする、など波があることも。そもそも生理痛の原因はご存知でしょうか。
生理痛の原因とは
生理痛は、「プロスタグランジン」という物質の過剰分泌が原因で起こると考えられています。
プロスタグランジンは経血を排出するために子宮を収縮させるのですが、何かしらの原因で経血がスムーズに排出されないと、さらに子宮を収縮させようとプロスタグランジンの量が増えます。この量が多すぎると、キリキリとした痛みの原因になります。
生理痛の対処法
つらい生理痛を引き起こす「プロスタグランジン」を過剰に発生させない生理痛の対処法として、以下の4つがあります。
①体を温める
②痛みを和らげる姿勢をとる
③ツボを刺激する
④鎮痛薬を服用する
それぞれ詳しく解説します。
経血がスムーズに排出されない原因の一つとして、”体の冷えによる血行不良”があります。
子宮まわりであるお腹〜そけい部を冷やさない工夫をして、血流をよくしましょう。
子宮周りを”外から”温める
ウエストウォーマー(腹巻)や、暖かいインナーを上からはいたりなどで”外側から冷やさない"工夫を。冬よりも薄着になる夏の方がクーラーで冷えがちです。カーディガンやブランケットをおいておくと安心ですね。ホッカイロを下腹部にあてるのも即効性があります。
子宮周りを”内から”温める
"内側から冷やさない"方法としては、温かい飲み物が効果的。内臓を温めると体温上昇に即効性があります。
コーヒーや緑茶は体を冷やす作用があるので生理痛緩和のためには控えましょう。白湯や、血管を拡張させるポリフェノールが入ったココア、ジンジャーティーやカモミールティーなど体を温めるハーブティで、ノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。
姿勢の悪さが血行不良にも
座った姿勢で猫背など、お腹を圧迫するような姿勢になっていませんか?姿勢が悪くなると骨盤が後傾または前傾し、血流が滞る原因になります。
血流がスムーズに流れるよう、骨盤がまっすぐな状態になるよう姿勢を見直しましょう。
以下の記事で、「姿勢と骨盤」について詳しく紹介しています。あわせて読んでみてください。
体を丸めて横向きに
生理痛が辛くて横になる時も、腹部を温めて血行を良くし、かつリラックスできる姿勢が効果的です。
体の右側、または左側を下にし、膝を少し曲げて背中を丸めた姿勢は、腹部を温めながら寝ることができ生理痛の緩和におすすめです。
胎児がお腹の中にいる時も”体を丸める”姿勢であることから、リラックス効果もあると言われています。痛みで緊張状態にある心身をほぐすためにもよさそうですね。
うつ伏せ寝
他にも"うつぶせ”で寝ると痛みが緩和するケースもあります。
横向き寝よりも安定する、仰向けよりも腹部をベッドマット側にすることで温まるなどの理由があります。腰痛のある場合もうつ伏せのほうが腰部の血行が圧迫されずに良いという理由もあるかもしれません。
もちろん寝るポーズは好みによるので、自分が「落ち着く」と思う寝方が一番です。血行を良くすることを意識して、しっかりと布団をかけて冷えないようにしましょう。
即効性としてツボも有効
生理痛によく効くとされるツボで有名なのが、「気海(きかい)」です。
おへそから指2本分下にあるツボで、生理痛だけでなく生理不順にも効果があるとされています。
利き手と逆の手で、中指がおへその下に来るように横から添えてみてください。2本分、つまり中指・薬指の下あたりが「気海」のツボです。ここを利き手のひとさし指〜薬指で優しく数秒間押しましょう。この時、息をゆっくりと吸って吐くとより押しやすくなります。
押すだけでなくこの「気海」を温めるのも効果的です。
効果的なツボはお腹と脚に
他にも生理痛に効果のあるツボはお腹周りに多く位置していますが、「山陰交(さんいんこう)」は足首より少し上に、「血海(けっかい)」は膝にあります。
お腹周りだけでなく、脚を温めることも生理痛の緩和には効果的です。生理の日には夏でも靴下をはくなどで痛みがひどくならないようにしましょう。
痛み止めが効かなくなる?
「毎月痛み止めを飲んでいたら効かなくなるのでは」と、生理痛がつらいのに我慢してしまうケースもありますが、用法・容量を守って正しく服用すれば「耐性がついて効かなくなる」ということはありません。
服用する際は、痛みを感じはじめたタイミングでの服用がおすすめです。生理痛向けの鎮痛剤には「プロスタグランジン」の過剰な発生を抑える効果があり、痛みを感じ始めたときに服用することで痛みを抑える効果が出やすくなります。
休息のためにも
また、月経中は女性ホルモンの分泌量低下により血管の収縮と拡張が生じるため頭痛もよく起こります。鎮痛剤はつらい頭痛も緩和してくれるため、痛みを除きしっかりと休息するためにも必要な場合があります。
生理痛がつらいときの対処法を紹介しましたが、生理痛にならないための予防もしておくとつらい生理痛に悩まされずに済みます。毎月訪れるものだからこそ、予防と対策をとっておきましょう。
生理痛の予防のポイントになるのが、やはり「血行不良」。日常生活でできる「血の巡りの良い習慣」は以下の3つです。
・生理痛対策① 体を冷やす食べ物や飲み物ばかり摂取しない
・生理痛対策② 運動する習慣をつける
・生理痛対策③ 規則的な生活を心がける
体を冷やす食べ物とは
「体を温める食べ物」「体を冷やす食べ物」などよく耳にしますが、生理痛の緩和のために避けたほうが良いのは「体を冷やす食べ物・飲み物」。代表的な例として以下のようなものがあります。
・夏野菜(トマト、きゅうりなど)
・冷やされた食べ物、飲み物(冷麺、アイスクリーム、アイスドリンクなど)
・砂糖が多く含まれているもの(クッキー、ケーキなど)
・カフェインが多く含まれているもの(コーヒー、紅茶、緑茶など)
・夏野菜
夏野菜には、水分とともに利尿作用のあるカリウムが多く含まれています。カリウムが水分を排出する際に体の熱も一緒に奪うため、夏野菜を食べると体温が下がります。もともと暑い夏に冷を感じるための夏野菜ですが、現代は一年中売られていることが多いのと、現代の夏は室内では冷房が効いており冷え過ぎてしまう傾向にあるので注意が必要です。
・冷やされた食べ物、飲み物
冷やされた食べ物も同じく体の内側から冷やすことになります。夏場は冷たいメニューが多いですが、暑い屋外と冷房の効いている室内とで外的温度もかなり変わってきます。屋外で食べるアイスクリームならちょうどピッタリかもしれませんが、冷房の効いたレストランでの冷麺は、最後の方は体全体が冷えてしまうかも。自分の今いる環境の温度を確認してメニューを選ぶようにしたいですね。
・砂糖が多く含まれているもの
砂糖も体を冷やす食べ物です。砂糖の摂り過ぎで高血糖になると、血液はドロっとして流れにくくなります。ドロドロした血液は指先や足先などの細かい毛細血管まで巡りにくくなるため、冷えが起こりやすくなります。
・カフェインが多く含まれているもの
カフェインは、先述したとおり血管を収縮させる働きがあります。血流が悪くなると「プロスタグランジン」が過剰に発生する原因にも。生理痛に悩む人は、アイスコーヒーはやめておいたほうが無難そうです。
温活習慣
体を温める「温活習慣」はご存知ですか?食べ物に気をつける、運動をする、湯船に浸かるなど、体を温める習慣のことです。温活習慣は生理痛の緩和以外にもいいことがたくさん。以下の記事で、”温活とは”のキホンから、どこでもできる「温活エクササイズ」も紹介しています。
筋肉量UPで血流もUP
血流UPに欠かせないのはやはり「運動」。筋肉がつくことで血管のポンプ機能があがり血行が良くなります。また筋肉はエネルギー代謝量も上げるため体温もUP。運動は血行を根本から良くする効果があります。
ちょっとの変化でも「運動」に
運動から離れて久しいと、運動することへのハードルが上がりがちですが、運動は身構えなくても日常生活の中でできます。通勤や買い物で歩いている10分を速歩きにしてみる、駅のエスカレーターではなく階段を使う、寝る前にベッドの上で5分ストレッチをする...など、ちょっとの変化が「運動」になります。
とくに生理痛に効果的なのは、下半身を動かすウォーキングやストレッチ。下半身の血流が良くなるため、生理痛の緩和にダイレクトに効果ありです。
女性ホルモンと自律神経
月経と自律神経は大きく関係しています。月経を促す女性ホルモンを分泌するよう指示しているのが脳の視床下部。この視床下部は自律神経の調整も行っているため、月経と自律神経はとても影響を受けやすい関係にあります。
このため、自律神経が乱れると生理不順の原因に。生理不順になると子宮内膜の経血も厚くなることが多いです。経血の量が多いと子宮を収縮させる「プロスタグランジン」が強くなり痛みを引き起こします。
規則正しい生活で生理不順を予防
自律神経の乱れは、過労、事故、暑い寒い、強いストレスなどの突発的な環境もありますが、睡眠時間や食事の乱れなども原因となります。
夜更かしをしない、3食同じ時間に食べるなど規則正しい生活を心がけると、自律神経が整いやすく生理不順の解消や、体全体の血行の改善にもつながります。
体と心のリラックスに
生理中におすすめの運動の一つにヨガがあります。ゆったりとした呼吸と動作で行うヨガは、血行の促進と心のリラックス効果も期待できます。
生理中にもできる「生理痛の緩和」におすすめのポーズはこの3つです。生理痛で腰まわりが痛くて寝付けないときなどにぜひ試してみてくださいね。
・チャイルドポーズ
・猫のポーズ
・合蹠(がっせき)のポーズ
▼チャイルドポーズ
ヨガのレッスンでも休憩に使われる、心と体を休めるポーズです。背骨や腰まわりが伸びることで腰痛が楽になります。
■チャイルドポーズのやり方
1. 床に正座して、両手のひらを前方の床につきます。
2. 股関節から前屈して両手をさらに前に伸ばし、両脇を伸ばします。
3. 可能であればおでこを床につけ、5回ゆったりと呼吸を繰り返します。
4. 両手で床を押しながらゆっくりと上体を起こし、1の体勢に戻ります。
■チャイルドポーズのポイント
・③でおでこが床につかず肩まわりの余分な力みが抜けない場合は、おでこの下に両手を重ねて高さを出しましょう。もっと高さが必要な場合は両肘を床につき、お祈りするように両手を組んで、その上におでこを乗せてOKです。
▼猫のポーズ
四つん這いで背骨を波打たせてほぐすことで、生理による骨盤まわりの血行を促します。普段よりゆっくりした呼吸を意識して、ゆったりと動きましょう。
■猫のポーズのやり方
1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきます。
2. 息を吐きながらおへそを床から遠ざけるように背中を丸めます。目線はおへそに向け、尾骨(背骨の一番下)が床向きになるように腰の後ろをしっかり伸ばします。
3. 息を吸いながらおへそを床に近づけて背骨を反らします。目線は天井に向け、尾骨を天井に向けます。
4. 2~3の動作を呼吸に合わせて4回繰り返します。
■猫のポーズのポイント
・2のときにお尻がかかと方向にずれやすいので、肩の真下に手首、腰の真下に膝がある状態をキープしながら動きましょう。
・3のときは目線を上げようとして首を過度に曲げてしまうことがあるため、首の後ろにシワを作らず、背骨とひとつながりで伸ばすよう意識しましょう。
▼合蹠(がっせき)のポーズ
あぐらのように膝を曲げて両足の裏を合わせて座り、前屈するポーズです。股関節や骨盤の歪みを整える効果があります。
■合蹠(がっせき)のポーズのやり方
1. 足裏を合わせて床に座り、両手で足先を包むように持ちます。
2. お尻の下の2つの骨(坐骨)が床に当たるように骨盤を立てます。
3. 息を吸って足裏を押し合うように下腹部に力を入れ、背筋を伸ばします。
4. 息を吐いて股関節から前屈し、3~5回程ゆったりとした呼吸を繰り返します。
5. 息を吸って上体を起こし、1の姿勢に戻ります。
■合蹠(がっせき)のポーズのポイント
・膝下にクッションなどを敷いて安定感を出すとポーズが取りやすくなります。
血行の改善に良い運動ですが、生理中に運動をする際に気をつけたほうが良いこともあります。
・無理をしない
・貧血に注意
・締め付けのきつくないウェアを選ぶ
無理をしない
普段とは体調が異なるので「これくらい平気」と思わず、無理のない範囲で行うことが大切です。
トレーニング効果などの成果に拘らず、カラダもココロもリフレッシュする程度でOK。少しの運動でも体は温まり、血行は良くなってきます。
貧血に注意
生理中は出血により鉄分不足になっているため、普段よりも貧血を起こしやすくなっています。大量に汗をかいたり、ハードな運動などでふらっと来ることも。
締め付けのきつくないウェアを選ぶ
生理中はむくみやすかったり、胸部や腹部が張ることも。いつもよりも締め付けが少ないウェアを選ぶようにしましょう。伸縮性のある服や、ゆったりとした服がおすすめです。
生理痛がひどいときの対処法は、血行を良くすることがポイントです。血行を良くするためには「冷やさない」「運動をする」「規則正しい生活をする」を意識すると、体の中から変わってきます。
どれも生理痛の悩みがなくなるだけでなく、他にも心身へのいい影響がありそうな習慣です。運動習慣の項目で触れたように、ハードルを高くせず今の生活の中で少し意識するだけで、変化はでてきます。
暖かい格好でいつもの往復の道を少し速歩きしてみる、だけで夜もぐっすり眠れるかも。毎月の生理痛がだんだん軽くなるよう、ちょっと始めてみませんか?
一次性頭痛と二次性頭痛
頭痛には大きく分けて2種類あります。
片頭痛、緊張型頭痛、群発頭痛、自律神経性頭痛といった、脳に病気がないのに起こる慢性頭痛を「一次性頭痛(慢性頭痛) 」といい、くも膜下出血、脳腫瘍、副鼻腔炎といった脳または体の病気が原因で起こる頭痛を「二次性頭痛(症候性頭痛) 」といいます。(厚生労働省『1.頭痛について』より)
一次性頭痛の3つのタイプ
普段感じる頭痛の多くは「一次性頭痛」がほとんどと言われています。一次性頭痛は主に以下の3つのタイプがあります。
①片頭痛
②緊張型頭痛
③三叉神経・自律神経性頭痛
一次性頭痛の中で最も多いとされているのが、②緊張型頭痛です(日本頭痛学会HP「緊張型頭痛」より)。今回は「緊張型頭痛」について、症状、原因、対処法を紹介します。
緊張型頭痛の症状
緊張型頭痛の症状としては、以下のようなものがあります。
・圧迫感または締め付けられるようなジワジワとした頭痛
・心拍とは連動せずに痛む(非拍動性)。
・頭の両側が痛くなる。
・頭痛の程度は軽度~中等度(寝込んでしまうほどの痛みではない)
・痛みは30分から、長いと7日間に渡る。
緊張型頭痛の原因
緊張型頭痛の主な原因は、肩〜首の筋肉の緊張によって血行が悪くなることと言われています。
肩・首に負担のかかる状態が続くと、肩〜首の筋肉が緊張し硬くなります。筋肉が硬くなると血管を圧迫するようになり血行不良に。いわゆる"肩こり"です。
この肩こりがさらに悪化すると、首・肩だけでなく頭蓋(とうがい)の筋肉も血行不良となり、痛みを引き起こします。
肩こりの解消が緊張型頭痛に有効
このように、緊張型頭痛は肩こりと密接な関係があります。「肩こり頭痛」「筋収縮性頭痛」とも呼ばれるのはそのためです。
緊張型頭痛を解消するには、肩こりを予防・改善することが有効です。肩こり、ひいては緊張型頭痛の改善には以下の2点がポイントになります。
・首・肩を動かして、筋肉の緊張状態をほぐす。
・温めて血行不良を和らげる。
長時間同じ姿勢が続く場合は、意識的に休憩を入れて軽いストレッチをしましょう。
また、血流が良い状態を保つために身体を冷やさないことも重要です。現代の夏は冷房が効いているため冬よりも体が冷えがち。ストールや羽織を用意しておき、首〜肩周りを冷やさないようにすることも頭痛を防ぐ対策になります。
こんなシーンは要注意
緊張型頭痛を引き起こす日常の習慣として、以下のようなシーンがよくあります。気づかないうちに首や肩を酷使していませんか?
・悪い姿勢(肩が内側に丸くなった状態)での長時間のデスクワーク
・首を少し下に向けての長時間のスマホ操作
・うつ伏せになって肘をついた状態での読書や画面視聴
・合わない高さの枕を使用しており、起きると肩や首が痛い
以下の記事でも肩こりになる生活習慣について紹介しています。肩こりになる”クセ”がないか、チェックしましょう。
緊張型頭痛の解消には肩こりの改善が大切ですが、「今すぐに痛みを和らげたい」ときには頭部のツボ押しがおすすめです。
頭痛薬を持っていない時や飲みたくない時、即効性を期待したい時にできるのがいいところ。よく痛くなる人は、ツボの場所を知っておくと安心ですね。自分でも押しやすい、即効性のあるツボを3つ紹介します。
①風池(ふうち)
②天柱(てんちゅう)
③肩井(けんせい)
ツボの押し方
指の腹を使って優しく押しましょう。自分が気持ちいいなと感じる力が目安です。押すだけでなく、揉んだりさすったりするのでもOK。強く押しすぎて痛いと思わない程度にしましょう。
①風地(ふうち)
うなじの生え際にあるツボです。首の筋肉の外側のへこんだ部分にあります。頭痛や肩こりを解消できることで有名です。
②天柱(てんちゅう)
首の付け根の真ん中にあるくぼみから、親指1本分外側にあるのが天柱というツボです。頭痛や目の疲れに効くとされます。
③肩井(けんせい)
首の付け根中央から肩先までの中間に位置するのが肩井です。胸の前で手をクロスさせて中指が触れるあたりが目安になります。肩こりのツボとしてとても有名ですが、肩こりからくる緊張型頭痛にもおすすめです。
リラックス効果もある頭のマッサージを紹介します。頭部のマッサージは凝り固まった頭蓋の筋肉をほぐし、ストレスも和らげてくれます。
こめかみ〜耳横のマッサージ
ストレスや感情の揺れを感じた時に食いしばる癖のある人、歯ぎしりの癖がある人はこめかみの筋肉が特に凝っています。筋肉のコリと緊張を、マッサージで和らげてあげましょう。
■こめかみのマッサージのやり方
1. こめかみの位置を確認しましょう。目尻の外側に位置し、平らになっている部分です。食べ物を噛む動作をすると、少しだけ動きます。
2. 左右から帽子を押さえるような形で頭の横に手を当てます。手のひらの下(手根)部分がこめかみにあたるように置きます。
3. 優しく円を描くように、10回マッサージします。強く押し込まず、肌の表面が少し動くくらいの優しい力で回しましょう。
4. こめかみから耳側に少しずつ下にずらします。耳の横にある顎関節のくぼみに手のひらの下(手根)を置き、同じように優しく回します。10回マッサージします。
緊張型頭痛の原因になる肩こりは、肩まわりの運動で改善されます。中でも特におすすめなのが水泳。水泳は、泳ぐスタイルでもウオーキングでも腕を大きく振る動作が多く、肩の筋肉の血行が良くなり緊張もほぐれていきます。
また水中は浮力により体の負荷が減るので、筋肉への負荷が少ない状態で運動ができるのもポイントです。
緊張型頭痛は、肩〜首の筋肉のこりが悪化して血行不良になるのが大きな原因です。肩・首の筋肉を動かしたり、温めたりなどで血液の巡りをよくして予防・改善していきましょう。
「今すぐにこの痛みを和らげたい」、そんな時はツボやマッサージも有効。ツボ押しやマッサージをすることで長時間の悪い姿勢を休憩するタイミングになるかもしれませんね。
痛みが出るということは体からのSOSサイン。生活習慣を見直し、自分の体をいたわってあげましょう。
85%は、はっきりと特定できない
なんと、腰痛は原因がはっきりしないものが85%と言われています(厚生労働省『腰痛対策』より)。
原因がはっきりしている「特異的腰痛」と呼ばれるものには、椎間板ヘルニアや骨折などの病状があります。
逆にCTやMRIなどの画像診断では判明せず、原因がはっきりしない「非特異的腰痛」には、筋肉疲労や血行不良や、ストレスによるものが主な原因となります。
病状などの原因が特定されない腰痛は、2ヶ月以内に自然と治ることがほとんどです。
腰の筋肉への負担
筋肉の疲労などによる腰痛は、以下のような人がなりやすい傾向にあります。
・35歳から55歳の人
・腰に負担のかかる職業の人、座りっぱなしでの作業が多い人
・肥満気味・体重が増加した人
・妊娠後期の人(出産すると軽減する場合が多い)
・運動不足の人
腰に負担がかかる姿勢により腰の筋肉を痛めていたり、体重の増加や妊娠などで常に腰の筋肉に負荷がかかることで、腰の筋肉疲労やコリが発生します。
また運動不足や加齢により腰を含む体幹の筋肉が衰えている場合も、姿勢の悪さや腰への負担につながります。
安静にせず活動をした方が回復が早い
筋肉疲労による腰痛の場合は、ストレッチや運動が効果的です。
腰痛がある場合は安静にするイメージが以前はありましたが、日本整形外科学会 ; 日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン 改訂第2版』によると、「急性腰痛では、安静より活動性維持の方が疼痛軽減と身体機能回復の点で優れている。」と記載されているとおり、体を動かした方が回復しやすいと言われています。
また腰痛になった時の問題点として、腰痛で体を動かさないことによる悪循環が指摘されています。早く回復するためにも通常通り生活し、少し運動をしていきましょう。
※腰痛が激しい場合は安静を優先し、医療機関の受診をご検討ください。
腰の筋肉の衰えやコリを予防&改善できる、おすすめのストレッチ動画を3つ紹介します。
動きもわかりやすく、音声で解説もするので一緒に行うことができます。1回5分以内の簡単ストレッチです。
①ハイハイ
②キャット
③お尻歩き
①ハイハイ
まずは背骨周りをほぐす1分ストレッチです。腰のストレッチの前に行うと動きがスムーズになり、また背骨への負担も軽減されます。
(※YouTubeティップネスチャンネルより)
■ハイハイのやり方
1. 四つん這いになります。肩は手首の真上、腰は膝の真上にセットします。
2. 腰が反らないようおへそを背骨に近づけるよう意識して、背中を真っ直ぐにします。
3. 息を吐いて右に振り向き、右肩と右のお尻を近づけます。
4. 息を吸って正面向きに戻ったら、息を吐いて左に振り向き左肩と左のお尻を近づけます。
5. 3〜4を1回として、8回繰り返しましょう。
②キャット → ハイハイ → 90-90オープナー → プルオーバー
腰をゆっくりと気持ちよく伸ばすストレッチと、背骨をほぐすストレッチを交互に行います。合計5分のゆっくりとした動作なので、朝起きたときや寝る前に行うと心身のリラックスにも。
(※YouTubeティップネスチャンネルより)
◆ピックアップストレッチ:キャット
四つん這いの状態で、背骨を上下にしならせながら骨盤を動かすため、腰まわりの筋肉がしっかりとほぐれます。猫背など腰痛の原因となる悪い姿勢を改善する効果も。
③お尻歩き → キャット → ハイハイ → お尻周りやももの後ろのストレッチ
少し運動量が増えますが、こちらも5分の簡単ストレッチです。お尻と骨盤を使ったり、片足を大きく広げたり、アクティブに動かしていきましょう。
(※YouTubeティップネスチャンネルより)
◆ピックアップストレッチ:お尻歩き
骨盤下部の2つの骨の出っ張り(坐骨)を交互に動かすことで前後に歩きます。腰や骨盤内の血流が良くなることで腰痛を改善し、冷えやむくみの解消にもつながります。
ポイントは、膝は曲げずに脚を真っ直ぐ伸ばすこと。慣れてきたらなるべく一歩を大きく踏み出すよう意識します。
血行の促進や筋肉のコリには、ツボによる改善も期待できます。腰痛に効くツボは以下の3つです。
・①腎兪(じんゆ)
・②大腸兪(だいちょうゆ)
・③腰腿点(ようたいてん)
①腎兪(じんゆ)
ウエストのくびれに両手を当て、背骨の両脇に親指を添えたあたりにあるのが腎兪です。
わかりにくい場合はおへその裏あたりをイメージしましょう。そのまま親指で刺激してもいいですが、指が疲れる場合は椅子に座って背もたれに握りこぶしを当て、寄りかかって腎兪に当たるように調整すると押しやすくなります。
②大腸兪(だいちょうゆ)
ズボンにベルトをしたときのライン上にあるとされるのが大腸兪です。
左右の腰骨に手を当て、背骨から指1.5〜2本程度外側に親指で触れた位置にあるツボです。
③腰腿点(ようたいてん)
腰ではなく、手の甲に位置するツボ2点が腰腿点です。腰を押すよりも自分で刺激しやすく、腰の痛みが気になったときにすぐ対処しやすいツボです。
手の甲を上にして人差し指と中指の指の股に反対の手の親指を置き、手首に向かって親指を滑らせて骨の股(骨が交わるところ)に当たる手前あたりが腰腿点です。人差し指と中指の間と、薬指と小指の間の2箇所に存在します。
※ツボを押す強さ
押していて自分が気持ちいいなと感じる力が目安です。押すだけでなく、揉んだりさすったりするのでもOK。強く押しすぎて痛いと思わない程度にしましょう。
腰に負担のかかる動きや、体重の増加や姿勢の悪さからくる腰への負荷は、腰の筋肉疲労や血行不良につながり腰痛を引き起こします。凝り固まった筋肉をストレッチで伸ばしたりほぐしたり、血行を促進させたりして改善・予防しましょう。巡りをよくするツボも効果的です。
朝や寝る前の5分ストレッチはカラダもココロもリフレッシュ。「この腰痛いつか治るかなと...」気にしながら過ごすより、ちょっとした”不調”を改善していくことで気持ちも前向きに過ごしませんか?
スクワットは筋トレ効果が高い
スクワットは人間の体の中で1、2番目に大きい筋肉がある下半身の筋肉にアプローチするため、以下でお伝えする3つの効果が抜群です。
スクワットで鍛えられる筋肉は以下の4つです。
・太ももの前側(大腿四頭筋)...人間の体の中で最も大きな筋肉
・お尻(大臀筋)...人間の体の中で2番目に大きな筋肉
・太ももの裏(ハムストリングス)...人間の体の中で4番目に大きな筋肉
・ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
スクワットで得られる効果
大きな筋肉を鍛えるスクワットは、大きく分けて3つの効果を得られます。
1. ダイエット効果
2. メリハリ・厚みのあるプロポーション
3. 筋力量が増えることによる健康効果
1.ダイエット効果
スクワットにより筋肉量が増えると、エネルギーを代謝する量が増えるため基礎代謝量がアップ。基礎代謝があがることで太りにくい体になります。
また食べない方法ではなく健康的にシェイプアップできるので、顔色や肌感などもイキイキとした美しいカラダに。
運動効果が高く自宅でも取り組みやすいスクワットは、美しくダイエットをしたい人におすすめのトレーニングです。
2.メリハリ・厚みのあるプロポーション
スクワットはダイエット=痩せたい人のためだけではありません。運動不足で筋力が落ちてしまった痩せ体型の人にも効果的。男女ともにアクティブな印象のあるプロポーションに変えることができます。
特に後ろ姿に加齢を感じさせる「衰えたお尻の筋肉」。ここをスクワットで鍛えることができるので平べったい痩せ型の体型からメリハリ・厚みのあるスタイルに。
3.筋力量が増えることによる健康効果
筋肉量が増えると、見た目だけではない健康的な良い影響も多々あります。
・血流の促進
・姿勢の改善
・体幹の強化
・ホルモンバランスの調整
・血糖値の上昇抑制
歳をとっても健康に過ごせる「健康寿命」は、筋肉の量に比例するという研究結果も。今の自分、将来の自分が心身ともに健康に過ごすためにも、筋トレ効果の高いスクワットはおすすめです。
スクワットを始めると、いつになったら効果があらわれる?この頻度で効果があるのかな?など、疑問や心配が出てくることがあります。スクワットトレーニングに取り組む上で、知っておきたい以下の3つの疑問について解説します。
1)効果を伸ばす負荷
2)頻度
3)効果が出る期間
1)効果を伸ばす負荷
スクワットは自分の体の重さを利用する「自重トレーニング」で行います。「10回〜15回×3セット」を目安に調整しましょう。1セット行ったらインターバル(休憩)をとりましょう。慣れるまでは3分程度休憩すると次のスクワットがしっかりできます。慣れてきたら徐々にインターバルは短くしていって、最終的に1分程度で行うようにしましょう。3セット行うと、心地よい疲労感とともに心身がスッキリしているはずです。
スクワットの動作中は「筋肉が熱く、使っている感じがする」、「筋肉がプルプル震える...」など、“効いている筋肉”を意識すると効果が上がりやすいです。
もともと運動習慣があり筋力がある人、スクワットに慣れてきて物足りなくなってきた人は、少し負荷を増やしましょう。ダンベル、または水を入れたペットボトルを両手に持って行うなど、自重にウェイトを追加することで簡単に負荷を調節できます。
2)頻度
ハマると毎日行いたくなる筋トレ。しかし、筋トレには回復のための「休息日」が必要といわれるので、スクワットも毎日行うのは良くない?と気になる人もいるでしょう。
回答としては、スクワットは”自重トレーニング”のため、毎日行っても問題ありません。自分の体重は毎日の生活でも支えているため、強すぎる負荷にはならないからです。
ただ、ダンベルなどで負荷を増やしている場合は、筋肉の回復のための時間を取ることが必要です。回復期間を設けずに高強度のスクワットを繰り返すと、結果的に筋肉の成長に非効率。負荷を高めて筋肉痛がけっこう出たな...という場合は、次のスクワットまで2〜3日間程度の休息期間を取りましょう。
合計でも5分ほどで終わるスクワット。お風呂前、寝る前、朝食後などのルーティーンに取り入れてみてくださいね。
3)効果が出る期間
自分自身で「プロポーションが変わってきた」「疲れにくくなった」などの効果を実感できるようになるには3ヶ月程度かかります。周りから見ても「変わったね!」と気づかれるくらいの変化は、おおよそ6ヶ月くらい。
3ヶ月前・6ヶ月前からスクワットを毎日寝る前の5分ほど行っていれば、今の自分のカラダはかなり変わっていたはず。筋トレ・運動習慣は必ず自分に良い効果として返ってきます。1日5分のスクワットで次の3ヶ月後には自分が変わってると思うとうれしいですね。
まずは基本のスクワットから始めましょう。慣れてきたら少し負荷を高めるスクワットにレベルアップ。運動習慣があり基本のスクワットでは簡単かなと思う人も、姿勢ややり方が正しいかどうか基本のポーズから今一度確認してみましょう。
<正しいポーズを確認>基本のスクワット
<レベルアップ!>ワイドスクワット
<正しいポーズを確認>基本のスクワット
メインで鍛えられる筋肉は太ももやお尻の筋肉ですが、正しい姿勢で行うことで腹筋や背筋にもしっかり負荷がかかり、体幹となる筋肉も鍛えられます。
▼基本のスクワットのやり方
1. 両足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を前に出しておくと、次に後ろにかかる重心とのバランスを取りやすいです。
2. 息を吸いながら腰をゆっくりと落とします。かかとが上がらないよう、お尻が後ろに引っ張られるように下げましょう。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。
▼基本のスクワットのポイント
・上下運動は勢いではなく筋肉を使ってゆっくりと。
・膝はしっかりと広げましょう。つま先よりも膝が内側に入ると膝を痛める原因になります。
・背中を丸めないで、胸を張って。お尻を突き出すように、おへそを床に向けるような意識で。
<レベルアップ!>ワイドスクワット
通常のスクワットよりもお尻を鍛える効果が高く、また太ももの内側にある筋肉(内転筋群)もしっかりと鍛えられるのがワイドスクワット。たるんだ内ももが鍛えられて脚がスッキリする効果から、骨盤と膝を支える筋肉が安定し、痛みやケガが起こりにくくなるなどの効果が期待できます。
▼ワイドスクワットのやり方
1. 肩幅よりも広めに両足を開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を胸の前に組みます。この時、基本のスクワットと同じく、つま先が外に向きすぎないように気をつけましょう。膝がつま先よりも内側に入ると膝を痛める原因になります。45度以内になるのが目安です。
2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。かかとが上がらないよう、お尻をしっかり後ろに引きます。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。
▼ワイドスクワットのポイント
気をつけたいポイントは基本のスクワットと同じですが、より負荷がかかるのでポーズが崩れがちです。特に以下の2点を留意しましょう。
・膝の幅よりもつま先の幅が広くならないようにしましょう。
・足の裏に均等に重心が乗っているかを意識しましょう。
筋力アップの効果が高いスクワットですが、3ヶ月、6ヶ月と継続していく上で気をつけたい点も。慣れてきたときこそ注意したい3つのポイントです。
①準備運動で効果アップ
②正しいフォームで
③負荷を使用する際は無理をしない
①準備運動で効果アップ
スクワットに関わらず、準備運動をすることで血流が良くなり体温や筋肉の温度が上がります。カラダが温まると関節の可動域も良くなりケガや痛みの防止にも。
また、急な運動で心拍数や呼吸数がぐっと上がると心臓や肺の負担にも。準備運動をして徐々に上げることで、体全体への負担を減らすことができます。
まずは大きく腕を上げて深呼吸。その後は体の上から順に、肩回し、腰回し、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしといった、全身の準備運動をするとスクワットトレーニングにもスムーズに入れます。
②正しいフォームで
正しいフォームでトレーニングを行うことには2つの大事な理由があります。
ひとつめは、トレーニング効果を高めること。ふたつめは、ケガや痛みの防止になることです。
スクワットでよくある間違ったフォームは、
・動作中に背中と腰がが丸まって、胸を張った姿勢が保てないこと。
・膝がつま先より内側に入ってしまい、膝の関節を痛めること。
です。
しっかり正面を向いて、息を大きく吸いながらお尻を後ろに引く意識を持つと背中をまっすぐに保ちやすいです。バランスがとりにくい場合はしゃがみ込む時に腕を前に伸ばしてバランスをとりましょう。
膝が内側に入りやすい人は、両足の幅を少し狭い状態から始めてみましょう。
③負荷を使用する際は無理をしない
スクワットに慣れてきて筋肉痛にもならなくなったら、少しずつ負荷を上げてみても良いでしょう。
しかし早く効果を出したいからと急に高負荷をかけるのは逆効果。筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉の成長と筋トレ頻度のバランスが悪くなり、適切な負荷で毎日行う時よりも効果が出るのが遅れてしまったりすることもあります。
また、急な高負荷によるケガの心配も。ダンベルやペットボトルなどで負荷を増やしてスクワットを行いたいときは、片腕1kgずつ程度からはじめて徐々に増やすのがおすすめです。
スクワットの適切な頻度や効果が出てくる期間を知ることで、安心してトレーニングに励むことができますね。
ダイエットだけではなく、メリハリのあるプロポーションや健康効果のあるスクワット。3ヶ月後、6ヶ月後の自分の姿を楽しみに、正しく効果的なスクワットを1日5分、継続していきましょう!
首から肩にかけての3つの筋肉
肩こりが起きるメカニズムは、首から肩・背中まで繋がっている3つの筋肉の凝りから始まります。 自分で肩を揉むと触ることができる、首から肩にかけて繋がっている体の表面にある「僧帽筋」。また、体の深部にある「肩甲挙筋」と「菱形筋」。この3つの筋肉が"肩こり”に影響する筋肉です。
筋肉のイラストを見てわかる通り、「僧帽筋」と「肩甲挙筋」の筋肉は首の筋肉と繋がっています。肩こりは、首の凝りも大きく関わっています。
筋肉の緊張から血行不良、それに伴う筋肉疲労
この3つの筋肉が凝り固まり血行不良になることで、肩こりが発生します。凝り固まっている程度によっては「肩が動かしにくい」「動かすと痛いなぁ」で済みますが、凝りがひどくなり血管を圧迫するようになると疲労物質が溜まり、痛みを引き起こすようになります。
肩や首にしびれを伴う痛みが出てきたら肩こりがかなり進んだ状態。さらに悪化すると「頭痛がする」「吐き気がする」といった、日常生活に影響を及ぼすほどの症状を引き起こすこともあります。
このように、筋肉の緊張や強張りから発生する肩こり。筋肉が凝ってしまう"肩こりの要因”としては大きく2つあり、どちらも普段の生活習慣によるものです。
<1>姿勢が悪い(猫背・ストレートネック)
<2>運動不足
肩こりで困っている人は、思い当たる節があるのでは?詳しい理由を見ていきましょう。
猫背
立っているときに、体よりも頭が前方に出ていると重たい頭を支える「首と肩」に多くの負担がかかります。
頭の重さは体重の約10%といわれているため、体重が50kgなら頭は約5kgの重さ。5kg入りの米袋や牛乳パック5本分ですね。これらを両腕で真上に持ち上げるならいくらか耐えられますが、斜め前に差し出した場合では1分程度でも腕が震えてしまうのではないでしょうか。
猫背で「頭が前に出て肩も前にすぼまっている」のも同じ姿勢。猫背だと背中も丸まりがちなので、首から背中まで繋がっている「僧帽筋」に大打撃。かなりの緊張と凝りを強いられてます。肩甲骨のあたりまで凝りを感じている人は、猫背によるものが大きいかもしれません。
ストレートネック(別名 スマホ首)
スマホを閲覧しているとき、首を曲げて下を向いているのに気づいていますか?この姿勢は頭が前に出るため首〜肩への負担が強くかかります。これは猫背ではない、姿勢の良い人にも当てはまります。
読書をする場合も同じ姿勢を続けがちではありますが、ストレートネックが別名"スマホ首”と言われるのは、スマホの方が長時間同じ姿勢で閲覧しがちなため。スマホはネット以外にも動画やSNS、ゲームなどさまざまなコンテンツがあるため、長い時間同じ姿勢のままになっている傾向が強いのです。
姿勢が良い人でも若い世代でも起こりうる肩こりとして、スマホを閲覧する姿勢や時間には注意が必要です。
運動で筋肉がほぐれる
筋肉の凝りは筋肉を適度に動かすことで解消されます。スイミングやエクササイズ、スポーツなどの運動をすると自然に肩を動かすため、凝り固まった肩の筋肉がほぐれていきます。
運動で血行が促進される
また、運動をすると血液やリンパの流れも活性化。血行不良が解消されることで、肩こりの痛みの原因ともなる疲労物質も排出されやすくなります。
運動をしておらず血の巡りが悪いと「体の冷え」にも。冷えはさらなる血行不良にもつながります。
運動が肩こりに良い点は、すでになってしまった肩こりを改善できるところ。姿勢の見直しは肩こりの"防止”になりますが、運動は肩こりの”解消”になります。すでに肩こりでお悩みの人は運動が効果的。まず今の凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くすることで”気持ちのいい肩”に戻してあげましょう。
肩こり解消に効果のある「運動」の一つとして、スキマ時間でできるセルフストレッチを動画とともに紹介します。どれもトレーナーのわかりやすい声かけとともに、一緒に行うことができます。
① 肩回し(エルボーサークル)のストレッチ
② 1分で簡単!ウィンギングストレッチ
③ 片側づつ&プラスアルファ。2分でできる肩甲帯ストレッチ
④ 基礎から応用編まで。肩・首の柔軟&肩甲骨ストレッチ
①、②、③は難易度は低めの1〜2分程度のストレッチで、座ったままでもできます。 ④は基礎編5分、応用編7分程度の床に膝をついてやるストレッチですが、こちらも運動初心者でもできる簡単なゆったりとした動作をつなげています。
「肩や首が疲れたな」と感じる時や、スマホを見終わった後の習慣として取り入れてみてください。
肩を回すだけの”超簡単”ストレッチです。「肩甲挙筋」と「菱形筋」の筋肉をほぐします。
■肩回し(エルボーサークル)のストレッチのやり方
1.腕を大きく横に広げて、手の先を肩に乗せます。
2.胸を張り、そのまま肘をゆっくりと大きく円を描くよう回します。
3.後ろに回した時に肩甲骨が動いて寄るよう、意識してしっかり回してください。
4.1分ほどゆっくりと行いましょう。
5.反対回しも行いましょう。
■肩回し(エルボーサークル)のストレッチのポイント
前屈みになると効果が薄れてしまいます。胸を張って大きく回しましょう。肩が動きにくい人は、最初は小さな円から徐々に大きな円にするといいでしょう。コツが掴めてきたら、両側のひじが交互になるよう行ってください。
次は"1分間”ストレッチです。簡単な反復動作ですが、呼吸をしながらゆっくり行うことで、筋肉も気持ちもほぐれてくるおすすめストレッチです。
■ウィンギングストレッチのやり方
1.手を前に出し、前にならえの姿勢になります。
2.息を吐きながら手のひらを外に向け肘を後ろへと引きます。後ろへ引く際は、背中をギュッと寄せるようにしましょう。
3.肘を閉じる→横へ開く→上へ上げる→下へ下ろす→閉じる(戻す) の動きを繰り返します。
■ウィンギングストレッチのポイント
腕を後ろに引くときは息を吐きながら。呼吸をしながらゆっくり行いましょう。
上で紹介した1分でできるウィンギングのストレッチに、プラスアルファの動作を加えたストレッチです。片方づつ行い、最後に腕と背中をぐーっと伸ばしてよりストレッチ効果を高めます。
■肩甲帯ストレッチのやり方
1.まずは肩まわりをチェック。左右の腕を上げて、肩回りの感覚を覚えておきます。
2.腕を前に伸ばし、肘を90度に上げます。
3.そのまま腕を後ろに引き、肩甲骨が内側に寄るよう体をねじります。
4.後ろ側に引いた腕を前に戻します。
5.曲げていた肘をまっすぐに戻し、手の先を前に伸ばします。指先を遠くへ、背中を少し伸ばすように行いましょう。
6.自分のペースで繰り返していきましょう。反対側の腕も同じように行います。
7.最後に、両手を組んで上に大きく伸ばします。最初よりも少し上がるようになっていませんか?
ティップネスで大反響だった「30日間チャレンジ!肩こり・腰痛解消編」の中から、肩こりの動画を紹介します。基礎編と応用編の2つあるので、どちらもやってみてくださいね。
・はじめに、肩まわりの柔軟性をチェック
・首まわりのストレッチ
・肩甲骨のストレッチ(基礎編〜応用編)
・最後に、もう一度肩周りの柔軟性をチェックして効果を確認!
前述した通り、首の凝りは肩こりに一役買っています。現代病でもある”首の凝り”をほぐせるストレッチを紹介します。
頭が前に出た状態が続くと、首の後ろの筋肉「頭板状筋(とうばんじょうきん)」や、首の左右にある筋肉「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」が緊張状態となり、凝り固まってきます。この2つの筋肉を、ストレッチしてほぐしてあげましょう。首の筋肉が凝り固まりすぎていると、首が後ろに曲がらない人も。あなたはどうでしょうか??
スマホ首解消ストレッチ
■スマホ首解消ストレッチのやり方
1.背筋を伸ばし、腕を伸ばして手を後ろで組みます。立ってでも座ってでも構いません。
2.腕を下向きに力を入れ、肩を落とします。その際、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。
3.その姿勢のままゆっくりあごを上げて天井を見ます。
4.あご下の筋肉を10秒ほど伸ばします。
5.そのまま左右にゆっくり首を振ります。首の横の筋肉が伸びるよう意識しましょう。
5.顔を正面に戻します。
■スマホ首解消ストレッチのポイント
首がしっかり伸びていないと効果が半減してしまいます。首を動かす前の「肩を落とす動作」を行ってからあごを上げましょう。このストレッチは下あごのたるみ解消にも効果的ですよ。
猫背など、姿勢の悪さから起因する肩こりには「背中のトレーニング」も重要です。 猫背の原因の一つに、「背中の筋力が弱いこと」があげられます。背中の筋トレは、背筋をしゃんと伸ばした状態で支えられる状態をつくれます。歳をとるたびに筋力は衰えていくため、トレーニングをしないと背中が曲がりやすく。姿勢を改善したい人は、背中の筋肉もあわせてトレーニングしましょう。
多くの日本人が感じている肩こり。日本人は姿勢の悪さ、運動不足も海外の人に比べて意識が低いと言われているので、肩こりが多いのは当然の結果なのかもしれません。
逆を返せば、「姿勢を良くして、運動(ストレッチ)をする」ことで肩こりは改善します。この2つは肩こりだけでなく、全身の健康状態にも良い影響を与えてくれます。いいことしかない肩こり対策、今日から意識して始めてみませんか?
そもそも「筋肉痛」とは?
筋肉痛とは、運動やトレーニングなどにより筋肉に負荷がかかり、筋繊維(きんせんい)が傷つくことで起こる炎症です。
筋繊維自体は痛みを感じませんが、炎症が起こることで痛みが感知されます。筋繊維は細いため日常動作でも多少傷つきますが、その程度では痛みとして感じません。普段よりも強度の高い運動をしたときや日ごろ行わない部位の運動を行ったとき、多くの筋繊維が一度に損傷します。すると、いつもとは違った痛みを感じるのです。
ちょっと経ってから筋肉痛になるのはなぜ?
筋肉痛は、運動直後よりも"翌日”や”数日してから”感じられることが多くあります。これは遅発性(ちはつせい)筋肉痛と呼ばれているものです。筋繊維が傷つき炎症が起きたとき、その炎症を感知するまでのタイムラグが、遅れてくる筋肉痛の正体です。
ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅くなる」とよく言われますが、これは証明されているものではありません。日頃の運動量によって、ちょっと運動しただけで筋肉痛になるかならないか、はあるようです。
久しぶりの運動で筋肉痛になるのは仕方がない、と思っていませんか? なんと筋肉痛は「予防」することができるんです。
筋肉痛の予防には、以下の3つがポイントです。
1)水分補給と食事
2)運動習慣
3)準備運動(ストレッチ)
1)水分補給と食事
筋肉痛の予防として効果的なのが「水分補給」と「エネルギー摂取」「バランスの良い食事」です。
水分が不足すると体内の血液は巡りが悪くなってしまいます。すると、運動中のパフォーマンスが下がって、筋肉は疲労しやすくなり筋肉痛につながってしまう、という悪循環に。運動中はもちろん、運動の前後にも適度に水分を摂るようにしましょう。
また、運動の前に「糖質」を含む食べ物を軽く摂取しておくのも効果的。筋肉のエネルギーになるので運動中も筋肉を元気に保ちます。ただし、運動中と運動後は筋肉にたくさんの血液が必要です。そのため胃の消化作業に必要な血液が不足してしまうと、消化不良につながって気分が悪くなってしまうことも。運動前の糖質摂取は30分くらい前を目途に、エネルギーゼリーやハチミツなどを軽く摂取しておくのがおすすめです。
運動をした日の食事は、筋繊維の修復や疲労の回復に必要なタンパク質がしっかり摂れるバランスの良い食事を心がけましょう。普段の食事で不足しがちなビタミンとミネラルをしっかり摂ることも意識してください。筋肉の疲労軽減や回復、成長のための大事な栄養素です。
2)運動習慣
筋肉痛は普段どおりの動きでは起こりません。いつもより負荷を高くしたり、長時間行ったり、”普段しない動き”を行ったときに筋肉痛の症状が現れます。
日頃から運動をしている人は、歳に関係なく筋肉痛になりづらいようです。久しぶりに運動した人は筋肉痛になりやすいですが、続けていくと同じ負荷でも筋肉痛を感じないようになりますよ。
3)準備運動(ストレッチ)
慣れない運動・動作をするときは、準備運動をして使う部位のまわりをほぐしましょう。無駄な緊張や必要以上の力みがなくなり、スムーズな動きができるため筋肉痛の度合いも和らぎます。
また、運動後にも十分なストレッチを行うこともその後の筋肉痛を抑えることに役立ちます。疲労物質が排出されやすくなり、筋肉の緊張もほぐれるため、運動後のストレッチは筋肉の回復速度を早めるといわれています。
このように予防しても、完全に防ぐことは難しい筋肉痛。明日までに治したいのに、ふくらはぎや太ももが悲鳴を上げている!そんなときに試していただきたい方法を4つまとめました。
1)痛みのある部位を冷やして休める
2)全身の血流を良くする
3)7時間程度ぐっすり眠る
4)ストレッチをする
1)痛みのある部位を冷やして休める
筋肉痛が出ているときは、痛みのある場所に炎症が起きているため。すでに痛みがある場合は、冷やして炎症を抑えましょう。
2)全身の血流を良くする
炎症が収まってきて痛みの感じ方が軽くなってきたら、血流を良くするケアも効果的。疲労物質を排出させ、筋肉痛の回復を早めることができます。
お風呂などで体を温めるときはあまり高温にしすぎず、38〜40度程度でリラックスできる温度で。また、筋肉の回復期に軽い有酸素運動を行うことも、全身の血流が良くなるのでおすすめです。
3)7時間程度ぐっすり眠る
炎症反応が起きている筋肉を回復させるためには、睡眠も大事です。特に入眠してから3時間後ぐらいまでは成長ホルモンがよく分泌される時間帯といわれています。
運動をした日は夜更かしせずにぐっすり寝てみましょう。良質な睡眠による筋肉の早期回復が見込めます。睡眠時間は短すぎず長すぎず、7~8時間程度が筋肉のスムーズな回復にベストです。
夜遅くのカフェイン摂取やデバイス閲覧は入眠や深い眠りの妨げになるのでほどほどに。でも運動した日は疲れてすぐに寝てしまうかもしれませんね。
4)ストレッチをする
筋肉痛になると更なる運動はできない気持ちになりますが、軽いストレッチであれば筋肉痛に効果的です。ストレッチは筋肉の緊張を和らげたり、老廃物を排出させたりする効果も。なかなか治らない筋肉痛を和らげる簡単なストレッチを紹介します。
よく筋肉痛になりがちな部位は「ふくらはぎ」「太もも」の2つ。くわえて「全身が筋肉痛」な人のための、3つの部位別ストレッチです。
【部位別】筋肉痛を早くなおすためのストレッチ
①「ふくらはぎ」の筋肉痛に効果的なストレッチ
②「太もも」の筋肉痛に効果的なストレッチ
③「全身」の筋肉痛に効果的なストレッチ
準備運動の定番、”アキレス腱伸ばし”のポーズです。アキレス腱だけでなく、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができるストレッチですす。
■やり方
■ふくらはぎストレッチのポイント
両足のかかとが浮かないようにして、膝の裏〜ふくらはぎまでをしっかりと伸ばしましょう。
太ももの前側、後ろ側どちらもほぐす事ができるストレッチ。筋肉痛で股関節まわりが痛く、歩きづらい人にもおすすめです。
■やり方
■太ももストレッチのポイント
5の動作のときは心地よい方向に倒したまま動作を止めて、ゆっくりストレッチしても良いでしょう。無理に膝が床につくまで下ろす必要はないので、痛みのない範囲でゆらゆら揺する程度でも構いません。
もう全身が痛い、という人にはこちら。全身の筋肉痛や疲労感の回復には、背骨を大きく動かすストレッチが効果的です。
■やり方
■全身ストレッチのポイント
呼吸をゆっくり行いながら、その呼吸に合わせた速さで行うことで固まった筋肉を伸ばすことができます。腕の付け根、脚の付け根、体幹と全身がほぐれてきたら、今度は開脚して左右の脚に向かって前屈する動作を入れても良いでしょう。
痛みが自然とひくのを待つもの、と思っていた筋肉痛ですが、早めになおす方法も予防策もあります。筋肉痛の度合いやもともとの個人の運動量によって回復時期には個人差があるので、痛みをみながら試してみてください。
運動を続けていると、同じ負荷でもだんだん筋肉痛を感じなくなってきます。なんだか成長を感じませんか?筋肉痛は今までの自分よりも少し頑張っている証拠かもしれませんね。
背中が丸まった状態をよく「猫背」といいますが、猫背とは具体的にどのような姿勢なのかご存知でしょうか。
良い姿勢とは
「良い姿勢」といわれる状態は、まず骨盤が軽く前傾して背骨が自然なS字カーブを描いています。また、首の骨にも自然なカーブがあります。このカーブは頭の重みを支えるクッションの役割をしていて、歩いたり走ったりするときはもちろん、じっとしているときにも内蔵のスペースを潰さずに重たい頭を支えてくれています。良い姿勢だと、ウエストはくびれ、背筋はすっと伸び、顔から肩までの距離ができるため小顔に見えますね。
猫背の姿勢とは
これが猫背になると、頭が骨盤より前に飛び出した姿勢になります。肩が内側に入ることで首は短く太く見え、顔も大きく見えるように。背中が丸まることでお腹がたるみ、二段腹、三段腹も出現。なんだか自信もなさそうに見えます。
鏡や写真に映った自分の姿勢が、思っていたよりも悪くてはっとしたことはありませんか?加齢により体幹の筋力が弱くなるため、自然と姿勢は悪くなりがちです。体重は変わらなくても老け見えしてしまうこともあります。
「わたしって猫背?」「気づいてないけど姿勢が悪いのかな」など気になるときは、歩いている姿などを鏡で確認することもできますが、最近では姿勢の診断ができるサービスもあります。一度、”今の自分の姿勢”を確認してみるのもいいですね。
猫背が改善されたらどんな変化があるか、いい姿勢をしながら確認してみませんが?
姿勢を良くすると、背筋から首筋までしゃんとしてきます。顔の位置もいい感じ。あごはグッとひかれて、心なしか目力もアップ。お腹もへこんでなんだか手足も長くなったような気が...。
姿勢を良くするだけでこんなにも見た目が変わり、しかも気持ちまで明るくなっていませんか?
「いい姿勢」には、こんなポジティブ効果があります。
1)見た目が変わる
2)若く見える
3)歩き方が変わる
4)気持ちが上がる(整う)
5)服が似合う
そして...姿勢の良い人って「モテそう」なイメージ。たしかにこのポジティブ効果は「モテ」につながりそうです。しかも異性だけでなく同性からもステキな人ねと思われそう。それぞれのポジティブ効果をみていきましょう。
1)見た目が変わる
丸まった背中で顔が前に出されていたときは、自分のことを「首が短くて顔が大きい」と感じたこともあるかもしれませんが、それは「姿勢が悪かったから」かもしれません。
猫背が改善されると、頭の位置が骨盤の真上に正しく戻り、首の長さが出て小顔効果が。背筋が伸びることで潰されていた内臓のスペースも元通りに確保され、下腹もスッキリ!ウエストのくびれも現れますね。
全身のバランスが整い、ダイエットをしなくても第一印象がガラリと変わっちゃいます。
2)若く見える
喋る前などの「見た目の第一印象」では、姿勢が悪い人、特に猫背の人は年齢が上の人かな?と思われがち。姿勢が悪い、それだけで老けた印象を与えてしまいます。
逆に姿勢の良い人は、先述したような「スタイルが良く見える効果」や「アクティブな印象」から若くみられることが。背筋を正すか正さないかだけで老けてしまうなんてもったいない!猫背を整えて、瑞々しい印象に塗り替えましょう。
3)歩き方が変わる
姿勢が良くなると「歩き方」も変わってきます。猫背だと下向きにうつむきがちになるため、この姿勢で歩幅を大きくするのは難しいのですが、姿勢を良くすると上体が上がり、歩幅が広い堂々とした歩き方に。いいことあったの?と思われるような歩き方は、周りにも良い影響を与えそうですね。
4)気持ちが上がる(整う)
姿勢が正しく整うと、目線が上がり、背筋から顔、お腹にも少し力が入り、だら〜っとしていた気持ちがしゃんとしませんか?
気を抜いているときはカラダの力を抜き、背筋をしゃんとすると気持ちにスイッチが入るという経験がある人も多いのでは。そして「良い姿勢」は自分に自信も与えてくれます。今日はなんだか気持ちが上がらないなぁというときや、自信を出したいとき、「姿勢を良くして歩く」だけで気持ちがアクティブになることも!
5)服が似合う
意外とうれしい効果がこちら、"服が似合うようになる”。
SNSなどで一般人モデルさんなどがカッコよく着こなしているのと同じTシャツなのに、自分が着るといまいちキマらない…それ、もしかしたら猫背のせいかもしれません。
もとの身長よりも縮こまった姿勢になっていたら、八頭身美人から遠ざかるのは当たり前。さらに猫背はお腹が出て見えたり、肩が前に丸まってバストまわりが下がって見えたり。横からの姿も洋服のラインがかなり変わるところです。
姿勢を良くするだけで、同じ服でもとてもステキに着こなせるように。似合わないと思ってクローゼットにしまっていた服も今一度引っ張り出してみてください。
猫背による恐ろしいマイナス効果ですが、猫背の影響は見た目だけにとどまりません。さらに怖い、猫背がもたらす4つの悪影響はこちらです。
肩こりや腰痛、ストレートネック
猫背になると頭が前方に突き出し、重みで首のカーブが失われてストレートネックになりやすくなります。
また、骨盤よりも前に出た頭を持ち上げるために肩がこり、前のめりにならないように姿勢を支えようと腰にも負担がかかります。「肩こり」や「腰痛」といった、ありがちですが"ひどくなるとつらい”悩みに猫背も関係しているのです。
頭痛
猫背による肩こりが悪化すると、頭部への血流が悪くなり酸欠を引き起こし、頭痛に発展することがあります。筋緊張性頭痛といわれる頭痛で、首や肩をもみほぐすことで一時的に緩和することができますが、姿勢が悪いままだと繰り返してしまいます。
冷えやむくみ
猫背の姿勢が続くと、頭部だけでなく全身の血流やリンパの流れも阻害されます。老廃物も流れにくくなり、手先足先など末端の冷えや、特にふくらはぎのむくみなども起こりやすくなります。
筋力の低下
猫背になると肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。この状態を続けていると呼吸のための筋力が弱まり、普段から呼吸が浅い状態が続くことに。酸素が体内に十分に行き渡らないと、疲れやすくなったり頭痛を引き起こしたりと良いことがありません。
また、猫背の姿勢が続くと背中やお腹の筋肉が使われず、体幹となる筋力が低下。さらに姿勢が悪化すると将来は背骨が90度くらいに曲がった姿勢になってしまうことも。
見た目やモテ要素だけでなく、健康にも悪影響を及ぼす猫背。改善が早ければ早いほどよさそうです。
そもそも、どうして猫背になってしまうのか、以下の原因に思い当たることはありますか?
1)長時間のスマホ使用
2)PCでのデスクワーク
3)運動不足
4)浅い胸式呼吸
1)長時間のスマホ使用
現代の不良姿勢の代表ともいえるのが、猫背での「スマホ」の使用です。
スマホに関しては画面が小さく、手で持つため下を向いてしまうのが猫背になりやすい要因。手に持たずスマホスタンドなどを活用し、画面を覗き込まないように位置を調整すると正しい姿勢を保ちやすくなります。
長時間スマホを手放せない方は、アラームをセットしておくのもひとつの手。スマホの見過ぎによる猫背やストレートネックを予防できます。
2)PCでのデスクワーク
長時間パソコンの前にいる人は、PCと腕の高さを正しく調整することで猫背対策ができます。
肘が90度に曲がった状態でキーボードを打てる姿勢が理想的ですが、今の姿勢はどうなっていますか?机の高さが調整できない場合は、PCスタンドでPCの高さをあげたり、椅子の高低の調整で解消しましょう。
3)運動不足
運動不足で全身の筋力が落ちていると、姿勢を保つ筋肉も弱っています。よい姿勢をしていると疲れちゃう人、すぐに悪い姿勢に戻っちゃう人は「姿勢を保つインナーマッスル」が衰えているのかも。
運動をする際、外から見える筋肉だけではなく、内側で姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることが良い姿勢のための第一歩です。ヨガやピラティスなど、体幹を使う運動を取り入れて姿勢を保持する筋肉を育てるとインナーマッスルが鍛えられ、よい姿勢をしていても疲れなくなりますよ。
4)腹式呼吸
呼吸筋もインナーマッスルのひとつ。ゆっくりと腹式呼吸すると、横隔膜が動き、内臓がマッサージされ、酸素が全身へと送り届けられます。
腹式呼吸ができていない、胸だけで浅い呼吸をしている方は肋骨の動きが悪くなりがちです。運動不足と同じくインナーマッスルが鍛えられず、姿勢を保ちにくくなり猫背になります。息を吸うときにしっかりお腹を膨らませ、吐くときにしっかりお腹をへこませる動きを意識して行ってみましょう。
さて、すでに猫背になっている人に向けた、猫背改善"実践編"です!
凝り固まった筋肉を「ほぐす」ストレッチ、良い姿勢を保つ体幹の筋肉を「鍛える」ストレッチを紹介します。どちらも運動初心者でも今日からできるものです。すぐに身につくものではありませんが、続けることで猫背が改善されますよ。
ほぐす/胸椎ストレッチ
猫背の人は肩甲骨まわりの筋肉が「猫背型」に凝り固まっていることが多いです。背面で手を組んで胸を反らしたり丸めたりすることで背中をほぐし、肩甲骨まわりの筋肉を働きやすくするストレッチです。
◾️胸椎ストレッチのやり方
◾️ポイント
肩甲骨を寄せるときは上部(首の近く)ではなく下部(アンダーバストのあたり)を寄せましょう。
ほぐす/肋骨ストレッチ
猫背で固まりやすいのは背中だけでありません。肩〜胸まわりも内側に丸まって呼吸が浅くなりがち。肩と肋骨まわりの筋肉をほぐすことで、呼吸が深く入るようにしましょう。
◾️肋骨ストレッチのやり方
◾️ポイント
2で側屈する際は体が前に倒れないように気をつけましょう。倒す方向と反対のお尻でしっかり床や座面を押すことで安定してストレッチできます。
ほぐす・鍛える/バックエクステンション
肩甲骨まわりと同じく、背筋も丸まっていませんか?丸まるほどではないけど、背中を反れない、という人もいるかもしれません。背筋を猫背とは逆の方向に鍛えて、凝りを柔らかくしましょう。背中も美しくなりますよ。
◾️バックエクステンションのやり方
◾️ポイント
首が詰まりやすい方は腰の後ろで手を組んで、上体を起こすときに組んだ手を後方に伸ばすようにして行いましょう。
鍛える/プランク
筋肉が凝り固まっていなくても、上半身のインナーマッスルが衰えていることで猫背の姿勢になってしまう人も多くいます。良い姿勢が保てないということは、将来も心配になるところ。ますます衰えてしまうと今よりももっと悪い姿勢になり、支えがないと疲れるように...。長い人生、いい姿勢で若々しく過ごすためにも、インナーマッスルを鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛えるには「10秒プランク」がおすすめです。以下の記事で、初心者でも寝る前の10秒で効果を感じられるプランクを紹介しています。
猫背を見直すだけで、背が伸びて小顔になったような印象を与えられ、気持ちも前向きになり歩き方や表情も変わりそうですね。猫背による「肩こり」や「筋力の低下」など健康への悪影響もあるので、思い立った今日から背筋を伸ばしてみましょう。
姿勢をよくすることは将来のためにも効果的。姿勢の良い、カッコいいおじいちゃん・おばあちゃんになるために、猫背を改善する筋トレとストレッチを今から始めませんか?