【むくみ・冷え改善にも】目指せ開脚180度！30日間チャレンジ（動画）

股関節は上半身と下半身を繋ぐ関節です。具体的には骨盤と大腿骨（太ももの骨）の関節で、太もものつけ根のあたりに存在しています。
骨盤下部の左右には寛骨臼（かんこつきゅう）というくぼみがあり、そこに大腿骨頭（だいたいこっとう）という、球状の骨がはまっています。球状の大腿骨頭がスムーズに回転することで、脚を前後左右に自由に動かしたり内側や外側にひねる動き（回旋運動）を行うことができます。

「股関節が硬い」などとよく言われる表現ですが、実際は股関節自体が硬いのではなく、股関節を支えている筋肉が硬くなった状態を指します。

股関節まわりの筋肉が硬くなってしまうと、股関節のスムーズな動きが妨げられ、骨盤の歪みが生じやすくなります。骨盤が歪むと姿勢全体にも影響がでてしまい、肩こりや腰痛も起こりやすくなります。
さらに、股関節まわりにある大きな血管やリンパ節の流れも滞り、冷えやむくみを引き起こす恐れも。股関節が硬くなると、上半身にも下半身にも悪影響を及ぼすのです。

逆に股関節が柔軟になってスムーズに動くようになると、さまざまないい効果があります。
まず血流やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善に繋がります。また、股関節が柔らかくなることで骨盤が安定すると、猫背、ぽっこりお腹、巻き肩、腰痛、肩凝りなどのお悩みにも効果が期待できます。

大きな筋肉を動かす股関節まわりのストレッチは開脚だけではなく、日常生活やスタイルアップなど体にいいことがたくさん。体が温まっているときがより柔軟性が高まりますので、お風呂あがりがオススメです。
今回は180度開脚を目標に、1か月間じっくり時間をかけながら股関節ストレッチを実践してみてください！

1週目はお尻まわりをほぐしていきます。お尻をほぐすことで、より股関節の柔軟性も高まります。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 はじめに 　柔軟性チェック

足を大きく広げて背中を伸ばし、ゆっくりと手を前に倒していきます。胸が床につくのがゴールになるので、今のご自身の状態を確認してみましょう。

 STEP1 　股関節やお尻の筋肉をほぐす

片方の足を上げてひざとかかとを持った体勢で、股関節やお尻の筋肉をほぐすようにまわしていきます。5周まわしたら反対まわしも行いましょう。片方の足が終わったら、反対の足でも行いましょう。
お尻が伸びるように意識することがポイントです。

 STEP2 　お尻の筋肉を伸ばす①

まずは足を持ち上げたら下から足を持ち、かかとを胸に引き寄せていきます。位置は低くても大丈夫です。余裕があれば胸の高さで行いましょう。
この体勢で3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。ゆっくりと足を戻し、反対側も行いましょう。

 STEP3 　お尻の筋肉を伸ばす②

次はねじりを入れます。片足のひざを立たせてもう片方の足へクロスし、下の足は膝を曲げて後ろ側へ。背中を伸ばし、ひざを抱えたら、ゆっくり体をねじっていきます。
ひざをひじで外側に押すとお尻がより伸びていきます。
この体勢で3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。反対側も同様に行います。

 STEP4 　お尻の筋肉を伸ばす③

次はひざを曲げて横に流し、背中を伸ばしながら軽くおへその向きをひざ側にし、手を前に伸ばし胸をひざに近づけるように倒していきましょう。下のお尻が伸びていきます。そこから軽くねじりを入れ、息を吐きながら体を沈めていきます。3呼吸行い、反対側も同様に行っていきましょう。

 STEP5 　お尻の筋肉を伸ばす④

最後は仰向けになり片足を上げ外くるぶしをもう片方のひざに近づけ、もう片方の足を浮かせて手を中と外からひざを抱えるようにして胸に引き寄せていきます。この体勢で3呼吸、同じように鼻から吸って、口から吐いていきます。反対側も同様に行います。

体が温まっているうちにほぐすのがベストです！
お風呂あがりなどにストレッチを習慣化してみてください。

開脚するのに必要な、ももの後ろ側・ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチを行っていきます。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1 　

足を肩幅よりも広めに開いたら足首を持ち、お尻を下に落としていきます。そこから息を吐きながらひざを伸ばしていきます。もう一度膝を曲げて戻し、ももの後ろ側の伸びを感じながら伸ばしていきます。これを10回行います。
胸をできるだけ天井の方向に向け、ひじでひざを外側に開くのがポイントです。

 STEP2 　

足をそろえ、体を伸ばしたら両手を上にあげ背中を伸ばし、お尻を後ろにひきつつ、前に倒れていき、無理のない範囲で手を床につけていきましょう。この体勢で3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。

 STEP3 　

次は座って片脚を前に出し、背中を伸ばし、息を吐きながら胸をひざに近づけるように倒していきます。背中をまるめず、伸びたままで可能な範囲で倒してください。この体勢で3呼吸行い、反対側も同様に行っていきましょう。

 STEP4 　

あぐらのような姿勢から片方の足を真横に出し、おへその向きを横に出した足のつま先の方に向けて体を前に倒していきます。腰のあたりも伸ばしていきましょう。この体勢で3呼吸行い、反対側も同様に行っていきましょう。

 STEP5 　

仰向けになって片方のひざを持ち上げ、足を真上に伸ばしたら手で足首を持ちます。なるべくひざを伸ばすことで、ひざの後ろ側もより伸びていきます。余裕があれば足を胸に近づけていきましょう。気持ちいいところで3呼吸行い、反対側も同様に行っていきましょう。

反動をつかって行うのは筋肉が緊張するので逆効果！
気持ちのよい範囲で行っていきましょう。

ももの前側や股関節の前側を伸ばすことにより、開脚のための柔軟性も高まっていきます。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1 　

足を前後に開き片方でひざ立ちになります。息を吐きながら前に体重をかけていき、うしろの脚のももの前側を伸ばしていきます。そこから手をつき、お尻を後ろに突き出すようにして、ももの後ろも伸ばすようにしていきます。5回繰り返し、反対側も同様に行います。

 STEP2 　

最初の動きと同じように足を前に出し体重を前にかけたまま、後ろの伸びを感じつつ、両手をバンザイのようにあげていきます。手をあげることにより旨からひざのあたりまで長く伸びていきます。この体勢で3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。反対側も同様に行います。

 STEP3 　

同じように足を前に出し、今度は後ろの足を持ちます。息を吐き、後ろの足のももの前側が伸びているのを感じます。余裕があればかかとをお尻に近づけましょう。前を向き、背中は丸めないように。この体勢で3呼吸、終わったら反対側も同様に行います。

 STEP4 　

手を前につき、ひざを外側に開いていき、股関節を伸ばしていきます。余裕があればひじをつけて体を倒します。ひざと股関節が一直線になるようにするのがポイントです。この体勢で3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。

 STEP5 　

最後は仰向けになり、片方の足をひざから畳んで、ももの前側をもう一度伸ばします。余裕があればひざが浮かないようにしてみましょう。この体勢で3呼吸、終わったら反対側も同様に行います。

ももの前側を伸ばすことで反り腰の改善にも期待！
少し難しいストレッチになってきますががんばりましょう！

ももの内側をゆるめることで、より開脚に近づいていきます。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1 　

まずは足を肩幅よりも広めに開き、ゆっくりと真下に体を落とし、内ももが伸びていることを感じます。肩を内側にゆっくり入れひざを外側に押していきます。息を吐きながら反対も行い、これを左右3回ずつ行います。できそうなら、徐々にお尻を少しずつ下に落としていきます。

 STEP2 　

次は仰向けになり両ひざを抱え、外から内へとグルグルまわしていきます。より外へ開くときに内ももの伸びを感じ股関節もほぐしましょう。5回行ったら反対まわしで内から外へも行いましょう。

 STEP3 　

両足をなるべく垂直になるように上げ、そこから無理のない範囲で両足を左右に開いていきます。余裕があれば手をひざの内側に添え、手の重さで内ももの伸びを感じ、ここで3呼吸、息を鼻から吸って、口から吐いていきましょう。戻すときはゆっくりと吸う息で。

 STEP4 　

片足を曲げてもう一方の足を横に伸ばします。背中が丸まらない範囲で足を開きます。背中を伸ばしながら胸を床に近づけていきます。目線は斜め上を。下を向いてしまうと背中が丸くなるので注意。この体勢で3呼吸、終わったら反対側も同様に行います。

 最後に、1か月続けた成果を確認してみましょう！ 　

 最後に 　開脚チェック

1週目の最初と同じように足を大きく広げて背中を伸ばし、ゆっくりと手を前に倒して床に近づけていきます。最後はここで3呼吸です。鼻から吸って、口から細く吐いていきましょう。お尻を床になるべく沈めて肩や上半身の力は抜いていきます。

最初よりも床に近づけることができたでしょうか？
柔軟性が上がると体に良いことばかりですので、これからも続けていきましょう！

仕事やストレスでガチガチに硬くなってしまった筋肉を習慣的にほぐすだけでも、血流が改善してカラダがラクになったように感じることができるはずです。
冷えや腰痛などの"なんとなく不調"から解放され、動きやすく故障の少ない体のために、決して無理はせず、できる範囲で股関節の「調整」を始めてみてはいかがでしょうか？

肩こりや腰痛など不調の予防・改善には、ストレッチに適度な運動を加えることでさらに効果が期待できます。
筋肉には健康のためや日常生活に欠かせないたくさんの役割があり、筋肉が衰えると普段の生活や体調にも影響が出てしまいます。普段あまり運動をしない方は、運動不足による筋肉の減少が不調の原因かもしれません。
筋肉の役割も知って、ストレッチ×適度なトレーニングで将来の健康不安を解消しましょう！