【肩こり・姿勢も改善】背中のトレーニングでカラダ全体を整える！（動画）

トレーニングと聞くとお腹まわりや脚といった部位を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は最も年齢を感じさせやすいといっても過言ではないパーツは背中なんです。
デスクワークやパソコン・スマートフォンの使い過ぎで背中を丸める姿勢がクセになっているのに、背中の筋肉を意識したり日常的にトレーニングを行っている人はほとんどいないのではないでしょうか。

背中・肩甲骨まわりには大きな筋肉が集まっていて、それらの筋肉が体調面や正しい姿勢・スタイル維持の面でも多くの役割をはたしているのです。逆にいえば、背中の筋肉が衰え基礎代謝などが下がっていくことで、“なんとなく”の体調不良やメタボ化などの悪循環を起こしてしまうのです。

それでは、具体的に背中を鍛えるメリットを３つご紹介していきます！

“くびれ”をつくるのは腹筋と思っているかもしれませんが、実はお尻にかけてシュっと流れるようなラインは“背中”がつくっているのです！さらには背中の下の方で腰まわりの筋肉がつくことは腰痛予防にも繋がります。

猫背の原因はいろいろありますが最も多い原因が「背中の筋力が弱いこと」。人は正面に向かって動くことが多く後ろ側や横側の筋肉が衰えやすいため、バランスがわるくなり姿勢が悪化しやすいのです。
背中の筋トレは重力に耐えられる体幹をつくり、立ち姿をスッキリ見せてくれるのです！

背中のトレーニングはほぼ「肩甲骨」と「脊柱」の動きでキマるといっても過言ではありません。特に座り仕事が多い方に多いのが肩甲骨周りの固さ。肩甲骨周りにはたくさんの筋肉がついているので、ここが固くなると肩こりの要因に。
また、最も顔に近い部分なので血行が悪くなると顔色もどんより…。背中の筋トレで顔色もぐっと良くなりますよ！

※Youtubeティップネスチャンネルより

うつ伏せになり手を伸ばした状態から、左右反対の手と足を同時に上げていきます。背中を意識して行いましょう。

呼吸は上げるときに息を吐いていきます。スピードは自分のペースで大丈夫です。30秒間続け、休憩を30秒とる流れでこの動きを4セット行いましょう。

 POINT 　首に力が入らないように。キツければ手を上げるだけでもOK！

※Youtubeティップネスチャンネルより

うつ伏せになり手は耳の横にし、上半身と足を一緒に持ち上げていきます。

息を吐きながら、肩や首に力が入らないように背中まわりを意識して30秒間行います。休憩を30秒とる流れでこの動きを4セット行いましょう。

 POINT 　反りすぎると腰の動きが入ってしまうので、背中を意識して行いましょう！

※Youtubeティップネスチャンネルより

両ひざをつき肩幅より広くタオルを握ります。そこから両ひじを近づけるように体の後ろに引いていきます。

次はうつ伏せになった状態で、同じように両ひじを近づけるように引く動作を行います。

 POINT 　1日15～20回×3セットが目安です！

※Youtubeティップネスチャンネルより

10回程度できる重さをセットします。
バーを持ち、背中を真っ直ぐにしてから肘を後ろに引いていきます。この動作を繰り返します。

肩甲骨をできるだけギュっと寄せるように意識して引くようにしましょう。目線が下がらないようにも意識してください。10回行ったら1分間休憩を入れ、合計で4セット行いましょう。

 POINT 　背中を丸めず、背筋を伸ばしてひじを引くように意識しましょう！

※Youtubeティップネスチャンネルより

10回程度できる重さを用意しましょう。
足は腰幅、手は肩幅にセットして、ひざを軽く曲げ、お尻を後ろに突き出し、ひざの下の位置からスタートします。

その体勢から背中を意識して後ろに引いていきます。できるだけ肩甲骨を寄せるように、息は吐きながら引いていきましょう。10回行ったら1分間休憩を入れ、合計で4セット行いましょう。

 POINT 　肩が上がらないように、脇を軽く閉じて、ひじを斜め後ろにしっかりと引きましょう！

普段意識して使うことが少ないからこそ、鍛えることがちょっぴり難しい背中のトレーニング。
まずは普段から「背中を意識する」という動作をカラダに覚えさせることからはじめてみましょう！
普段姿勢が悪いと言われたり、肩こり・腰痛などが気になる方は背中のトレーニングをぜひ習慣に取り入れてみてください！

筋肉には健康のためや日常生活に欠かせないたくさんの役割があり、筋肉が衰えると普段の生活や体調にも影響が出てしまいます。普段あまり運動をしない方は、運動不足による筋肉の減少が原因で体の不調が現れることも。
筋肉の役割や筋力アップのメカニズムを理解して、適度なトレーニングで健康不安を解消しましょう！