【肩こり＆腰痛解消】30日間チャレンジ！（動画）

デスクワークや立ち仕事・家事の負担で肩や腰の可動域は狭まり、現代人の多くが肩こり・腰痛に苦しんでいます。
そして肩こりや腰痛改善にストレッチが有効と分かっていても、実は体の硬い人ほどストレッチを敬遠する傾向にあります。それは「伸びて気持ちいい感覚」がつかめていないのと、「ストレッチをすることでカラダが軽くなる感覚」に至っていないから。

毎日少しでもストレッチを行い筋肉の疲労や硬さをリセットすることで、翌日にコリを持ち越さないことが大切。
つらい症状になるまえに、すき間時間の1日5分、30日間チャレンジにトライして効果を実感してみませんか？

あぐらで行いますが、難しい方は足を伸ばしたり椅子に座ってもOKです。

 はじめに 　肩まわりの柔軟性をチェック

片方の手を上から、もう片方の手を下から体の後ろで近づけていきます。いまの位置をよく覚えて、反対側もチェックしていきましょう。こぶし1つ分くらいまで近づけたら柔軟性が高いでしょう。

 STEP1 　首まわりのストレッチ

手を使って首を横にゆっくりと倒していきます。呼吸は深く。伸びている部分を感じながら伸ばしていきましょう。反対側も行っていきましょう。

 STEP2 　首のうしろのストレッチ

両手を使って頭のうしろからゆっくり前に倒して首のうしろをストレッチしていきます。

 STEP3 　首の前のストレッチ

アゴをやさしく押して首の前をストレッチしていきます。呼吸がしにくくなりますが、深くゆっくり呼吸をしましょう。

 STEP4 　肩甲骨のストレッチ①

両手を肩にあて、外側から内側に大きく肩をまわしていきます。肩甲骨を根元から大きくうごかしていきます。 反対の内側から外側にもまわして、より大きく、スムーズに動かせるように力を抜いて行っていきましょう。

 STEP5 　肩甲骨のストレッチ②

手を上げた状態から、手のひらを外側に向けながら肘を下げていきます。肩甲骨を後ろで寄せることを意識してこの動きを繰り返していきます。

 STEP6 　肩甲骨のストレッチ③

カラダの前で腕を合わせ、手のひらを外側にして開いていきます。肩甲骨をより大きく動かしていきましょう。肩の根本から動かすことを意識すると体が温まりやすくなります。

 STEP7 　肩甲骨のストレッチ④

手の甲を背中につけて、もう片方の手で肘を持って、ゆっくりと前にひっぱっていきます。痛みが出ないところまでゆっくりと動かしていきましょう。呼吸は深く、ゆっくりと。反対側も行いましょう。

 最後に 　肩まわりの柔軟性をチェック

最初と同様に肩の柔軟性をチェックしていきましょう。片方の手を上から、もう片方の手を下から体の後ろで近づけていきます。先ほどよりも近づいたでしょうか？反対側もチェックしていきましょう。

まずは一週間、毎日続けて肩こり解消につなげていきましょう！

腰が硬いと、より腰痛になりやすくなりますので、柔軟性も高めていきましょう。

 はじめに 　腰の硬さをチェック

ひざをなるべく胸に引き寄せ、両手で足先を持ち、背中を丸くしたまま転がっていきます。ここで、起き上がれたら腰が柔らかいといえます。いま、どれくらいの状態かを確認してみてください。

 STEP1 　キャット

肩の下に手首、お尻の下にひざがくるようにしていきます。手の幅を肩幅、足の幅を腰幅にしたら、息を吐きながら背中をまるめていきます。腰まわりも意識していきましょう。次に吸う息で目線を上にして腰をしならせます。丸めて反るの動きを1カウントとし、3回行います。

 STEP2 　ハイハイ

背中を真っ直ぐにして右のお尻を右肩に近づけるように捻り、反対の左のお尻は左肩に近づけるように行っていきます。腰が反りすぎないように注意して、この動きも3回行います。 腰が柔らかくなることで足まわりのむくみの解消にもつながります。

 STEP3 　90-90オープナー

体を寝かせ、ひざは90度になるようにして、手を前にしたら息を吐きながら片手を真後ろにもっていき、吸って戻していきます。このときに腰が動いてしまうと柔軟性が高まらなくなってしまうので注意しましょう。左右5回ずつ行いましょう。

 STEP4 　プルオーバー

仰向けになりひざを立たせます。体の前で手を組んだら、息を吐きながら両手を上にバンザイして、戻すの動作を行います。手を大きく動かし背骨ひとつづつをほぐしていきましょう。これを5回繰り返します。

 最後に 　腰の硬さをチェック

最初と同じくひざを胸に引き寄せ、両手で足先を持ち、背中を丸くしたまま転がっていきます。ここから起き上がれるようになったでしょうか？より起き上がれるようになってきたら腰が柔らかくなってきた証拠です。

腰が柔らかくなると腰痛もなくなっていきますので、
できる範囲からでも大丈夫ですので行ってみてください！

 はじめに 　肩まわりの柔軟性をチェック

1週目と同じ確認です。片方の手を上から、もう片方の手を下から体の後ろで近づけていきます。1週目よりも近づいていますか？反対側もチェックして、いまの位置を覚えておきましょう。

 STEP1 　首の横のストレッチ

手を使って首を横にゆっくりと傾けていきます。耳と肩を遠ざけて、反対の手は床につけていきます。呼吸は深く。伸びている部分を感じながら伸ばしていきましょう。反対側も行っていきましょう。

 STEP2 　首のうしろのストレッチ

両手を使って頭のうしろからゆっくり前に倒して首のうしろをストレッチしていきます。

 STEP3 　首の前のストレッチ

アゴをやさしく押して首の前をストレッチしていきます。呼吸がしにくくなりますが、深くゆっくり呼吸をしましょう。

 STEP4 　肩甲骨のストレッチ①

四つんばいになって肩の下に手がくるように、腰の下にひざがくるような姿勢になります。そこから片方の手を頭の後ろに置き、肘を下から天井に向かって開いていきます。これを5回繰り返し、反対も同様に行います。

 STEP5 　胸の筋肉のマッサージ

指先で胸の筋肉をほぐすように押し、血流をよくしていきます。次の種目に関わってくるのでしっかりほぐしていきましょう。反対も同様に行います。

 STEP6 　肩甲骨のストレッチ②

四つんばいになり、指先は外側に。この状態から肩甲骨を広げて、そして寄せる動きを行います。胸から落とすイメージで行うとやりやすくなります。より大きく動かせるように行っていきます。

 STEP7 　広背筋のストレッチ

片手をついて、もう片方の手をその奥につきます。四つんばいのかたちから後ろに引いていきます。深い呼吸をしながら腰を落としていきます。手を反対に変えても行います。

 STEP8 　脇の下のストレッチ

両手を小指が下になるようにつき、四つんばいのかたちから体重を後ろに移動させます。より脇の下が伸びるように深く呼吸を行いましょう。

 最後に 　肩まわりの柔軟性をチェック

最初と同様に肩の柔軟性をチェックしていきましょう。片方の手を上から、もう片方の手を下から体の後ろで近づけていきます。最初よりも近づいたでしょうか？反対側もチェックしていきましょう。

自分のやりやすい種目だけでもOKです。
継続して続けることが肩こり解消につながります！

 はじめに 　腰の硬さをチェック

2週目と同じ確認です。ひざをなるべく胸に引き寄せ、両手で足先を持ち、背中を丸くしたまま後ろに倒れます。ここで、起き上がれたら腰が柔らかいといえます。いま、どれくらいの状態かを確認してみてください。

 STEP1 　お尻歩き

足を前に伸ばしてお尻歩き。前まで歩いたらこんどは後ろに下がっていきましょう。お尻で動くようにし、骨盤と腰周りの血流を良くします。なるべくひざを伸ばしたままで行いましょう。

 STEP2 　キャット

肩の下に手首、お尻の下にひざがくるようにしていきます。手の幅を肩幅、足の幅を腰幅にしたら、息を吐きながら背中をまるめていきます。腰まわりも意識していきましょう。次に吸う息で目線を上にして腰をしならせます。丸めて反るの動きを1カウントとし、3回行います。

 STEP3 　ハイハイ

背中を真っ直ぐにして右のお尻を右肩に近づけるように捻り、反対の左のお尻は左肩に近づけるように行っていきます。腰が反りすぎないように注意して、この動きも3回行います。
2週目に行ったときよりも柔らかく、動きがスムーズになっていると感じませんか？

 STEP4 　お尻周りやももの後ろのストレッチ

仰向けになり片方のひざを抱えて、片方の手で足の甲を持ち反対の手でひざを持ちます。ひざはできるだけ胸に引き寄せましょう。息を吐きながらかかとも胸に寄せていきます。ここから真上に上げてお尻周りやももの後ろの伸びを感じていきます。余裕があれば上半身を持ち上げ、お腹に力を入れます。反対側も同じように行います。

 最後に 　腰の硬さをチェック

腰周りの柔軟性がどれだけ変わったかチェック。最初と同じくひざを胸に引き寄せ、両手で足先を持ち、背中を丸くしたまま転がっていきます。ここから起き上がれるようになったでしょうか？腰周りが柔らかくなっていたら、先程よりも反動を使わずにスムーズに起き上がれるようになっていると思います。

30日チャレンジ最終週です！
最後までがんばっていきましょう！

仕事やストレスでガチガチに硬くなってしまった筋肉を習慣的にほぐすだけでも、血流が改善してカラダがラクになったように感じることができるはずです。
腰痛や肩こりからくる"なんとなく不調"から解放され、動きやすく故障の少ない体のために、決して無理はせず、できる範囲で自分の首や肩、腰などの「調整」を始めてみてはいかがでしょうか？

肩こりや腰痛の予防・改善には、ストレッチに適度な運動を加えることでさらに効果が期待できます。
筋肉には健康のためや日常生活に欠かせないたくさんの役割があり、筋肉が衰えると普段の生活や体調にも影響が出てしまいます。普段あまり運動をしない方は、運動不足による筋肉の減少が不調の原因かもしれません。
筋肉の役割も知って、ストレッチ×適度なトレーニングで将来の健康不安を解消しましょう！