【血流改善】ポールやローラーを使ったストレッチ＆トレーニング方法をご紹介（動画）
フィットネスジムやお店のストレッチコーナーでよく見かけるポールやローラー、使い方や体への効果をご存じですか？体の不調や気になるところがある方は運動前や自宅でお試しして効果を実感してみてください！
ポールやローラーでなにができるの？
ストレッチ用ポールやローラーは身体の状態を整えたり改善するための器具で、ポールの上に背中を乗せたりローラーの上に太ももを乗せて使うと普段のストレッチでは動かしづらい筋肉をほぐしたり、骨盤を整えることができます。リラックス効果もあり、ひとりでも手軽に体のメンテナンスができる優れモノなのです。
メリットはこんなにたくさん！
✔ 筋肉をほぐして血行を良くし、肩こり・腰痛など不調を改善
✔ 体のクセ・歪みを矯正して猫背などの姿勢も改善
✔ 筋肉のバランスを整え柔軟性も向上
✔ 呼吸を深く・整えることでリラックスでき、ストレスも解消
このようにたくさんの効果が期待できるストレッチ用ポールやローラーを取り入れて、なかなか解消しない体の不調へのアプローチにお試ししてみてはいかがでしょうか？
目的別に整え方を動画でご紹介！
肩こり改善に！肩甲骨周りをほぐす
デスクワークやパソコン・スマートフォンの使い過ぎなどによる肩こりにお悩みの方は肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチで肩や胸周りをリセットしましょう。
お尻をストレッチ用ポールの端に乗せ、仰向けになります。まずは両手を前にならえの姿勢をとって、息を吐きながら腕を横に下ろし、吸いながら上げる動作を繰り返します。
次に、前にならえの姿勢から腕を上と下に下ろす、上げるを繰り返します。同じように息を吐きながら下ろす、吸いながら上げるよう呼吸を意識しながら行いましょう。
最後は床の上で手のひらを下に向け、胸の位置まで動かしたら手のひらを天井に向けてさらに腕を頭上まで動かします。そこからゆっくりと腕を胸の位置まで戻し、手のひらを下に向けてさらに元の位置まで腕を戻していく動きを繰り返します。
POINT 首に力が入らないように、胸がひらくようにしていきます。
ゆっくりと手をつきストレッチ用ポールの上に仰向けになります。足を腰幅に開き手を床に置き、大きな円を描くように肩・肩甲骨をまわすようにしていきます。反対回しも行います。痛みがある場合は動きを小さくしましょう。
次は腕を下から肩の位置まで腕を移動し、手のひらを天井に向けそのままバンザイをしていきます。ゆっくりと腕を下ろし手のひらを床に向け元の位置まで戻します。これを繰り返していきます。
POINT 呼吸を止めないように意識しましょう。
腰痛予防に！股関節の筋肉をほぐす
骨盤や股関節、太ももなどの筋肉をほぐして本来の状態に戻すことで腰痛予防に繋げます。呼吸を意識することでリラックスし、筋肉を緩める効果も高まります。
※痛みがある場合はお控えください。
ストレッチポールの上にゆっくりと仰向けになります。足は腰幅に開き前に伸ばします。手でバランスをとりながらつま先を内・外に動かす動作を繰り返します。
次は、ひざを曲げてかかとを引き寄せる、伸ばす（戻す）の動きを繰り返していきます。息を吸いながら引き、吐きながら伸ばしていきます。
POINT 力が入りすぎないよう、股関節をつけ根から動かすイメージで！
猫背改善に！背中や側面の筋肉をゆるめる
日常生活の様々な動作やクセで偏ってしまった筋肉をゆるめて調整し、本来の正しい姿勢へ！
うつ伏せになり足を伸ばし、手を肩幅にひろげて手のひらをストレッチ用ポールに乗せます。
最初の姿勢から上半身を起こして、戻す動きを15回繰り返します。背中の筋肉を意識して行いましょう。痛みのない範囲で行いましょう。
POINT 首や肩に力を入れず、キツイ場合は動きを小さくしてもOK！
まずは太ももの裏を伸ばしていきます。横向きになり片方の足を伸ばしストレッチ用ポールに乗せ、片方の足を曲げていきます。
手をつき、腕を上下に動かして、ひざの上から骨盤の横まで動かしていきます。ももの横がポールにあたるようにしていきましょう。反対も同様に行います。
次は脇の下をほぐします。片方の手を前に出し、脇をストレッチポールに乗せます。そして先程と同じように腕を上下に動かしていきます。反対も同様に行います。
POINT 体をすこし開いてもOK！心地よい範囲で行いましょう。
体幹を鍛えて姿勢を良くする
慣れてきたらトレーニング！ストレッチ用ポールを使ってプランクにアップダウンを加えて体幹強化！少しきつめの運動なので無理はしないようにしてください。
手を肩幅くらいに開き、ストレッチ用ポールの上に足首を乗せます。
そこからお尻を上げる、下げるの動きを繰り返していきます。息を吐きながら上げて、吸いながら下ろします。戻すとくにはお尻が下がらないように注意しましょう。
POINT お腹から引き上げるように意識をしましょう。
はじめはポールに仰向けに乗るだけでも！
日常生活で体に不調を感じている方などは、まずはストレッチ用ポールに仰向けに乗ってみるだけでも試してみてください。胸が開き、深く呼吸ができてリラックスしたように感じることができると思います。それだけでも体の筋肉の緊張がほぐれ、関節などの動きが改善されます。体が硬くてストレッチがうまく行えない方にもオススメです！
頑固なコリにはローラーを使った「筋膜剥がし」も有効
筋肉や骨、内臓器官、血管、神経などを包む薄い膜である筋膜は、本来筋肉や内臓が正しい位置になるよう支えていますが、長時間同じ姿勢を続けたりすることで筋肉組織に癒着したり、よじれて動きが悪くなってしまい、コリやハリ、痛みに繋がる原因となってしまいます。
そんな筋膜の癒着やよじれの解消にはローラーを使ってほぐしていく「筋膜剥がし」も有効です。ローラーを使うことでじっと圧迫したり、前後に転がしたりとさまざまな使い方ができるので、正しい使い方で効果的に筋膜を剥がし、動きやすい体を手に入れましょう！
筋膜剥がしのメリットを解説！
日常生活で気をつけたいポイント、筋膜をリリースする正しい方法とは
筋トレも取り入れてさらに効果を実感！
肩こりや腰痛など不調の予防・改善には、ストレッチに適度な運動を加えることでさらに効果が期待できます。
筋肉には健康のためや日常生活に欠かせないたくさんの役割があり、筋肉が衰えると普段の生活や体調にも影響が出てしまいます。普段あまり運動をしない方は、運動不足による筋肉の減少が不調の原因かもしれません。
筋肉の役割も知って、ストレッチ×適度なトレーニングで将来の健康不安を解消しましょう！