【つらい肩こりがラクになる】簡単にできる肩甲骨ほぐしストレッチがオススメ！

首や肩の筋肉は重い頭を支えるためにもともと負担がかかりやすい状態なのに加え、生活習慣や運動不足など様々な原因で起こる自立神経の乱れや血流の不良により、筋肉が緊張し硬くなってしまうことで肩こりの症状としてあらわれます。
また、原因となる状態が習慣化されてしまうことで、首や肩周りの筋肉はさらに動きが弱くなったり硬くなり、自然な動きが損なわれる収縮機能不全が起き、肩こりが慢性化していきます。

何が原因で肩こりが起こっているのか、ご自身に当てはまる状況がないかチェックしてみましょう。

デスクワークで1日中座って仕事をしていたり、パソコン・スマートフォンの使い過ぎで頭が前に出る猫背や巻き肩がクセになってしまった状態で筋肉にストレスがかかり硬くなってしまうことで、血流が悪くなり肩こりを引き起こします。また、日常生活での何気ないクセや姿勢の悪い状態を続けることの動きがパターン化され、特定の筋肉に負荷がかかり、緊張を引き起こすことが原因となることもあります。

自粛生活や巣ごもりの影響で『動かない生活』が習慣化してしまっている方も多いと思いますが、運動不足で筋肉が弱ってしまうことが原因でも肩こりの症状を引き起こします。
また、慢性的な運動不足は首や肩の周りの筋肉バランスを崩し、筋肉を硬くしてしまいます。
適度な運動は血流を改善し、疲れにくく、肩こりなどの不調を起こしにくい体をつくることができます。また、体のクセをリセットする効果も期待できます。

ストレスがある状態だと知らず知らずのうちに力んでしまい日常動作にも力が入り、肩や腕が緊張状態になってしまうことも。手や腕の筋肉の緊張が肩こりに繋がっていくケースもあるのです。
また、ストレスによる自律神経の乱れが血流を悪化させ、肩こりとなるケースもあります。
適度な運動やストレッチが効果的です。

さらに、体の冷えや代謝が落ちていることが肩こりの症状に繋がることも。
また、これらの要因が重なることで、さらに肩こりが悪化したり慢性化することになりますので、日々の生活や習慣を定期的に見直してみることも大切です。

まずは簡単な動作で肩まわりの筋肉が硬くなっていないかをチェックしてみましょう！
※無理に動かすと痛みや怪我の原因になりますので注意して行ってください。

1．背筋を伸ばして胸の前で手を合わせ、両ひじをつけます。
2．顔は正面を向いたまま、手のひら・肘が離れないように意識して腕を上げていきます。
ひじが鼻の高さまで上がらない場合、肩甲骨周りが硬くなっている可能性あります。

1．背筋を伸ばして手を頭の上に上げて胸を広げながら肘から先を背中側に下ろします。
2．もう一方の手をわき脇腹から背中に回し、背中の後ろで左右の手に触れる、または手を組みます。
手が届かなかったり、左右に差があったりしませんか？

スムーズにできなかったり、痛みがあったりする場合は、肩や肩甲骨まわりで本来動かないといけない筋肉を使わないことで硬くなってしまい、それが原因で肩こりになってしまっている可能性も。

肩甲骨とは、背中上部の左右にある大きな骨のことで、多くの筋肉に支えられています。
この肩甲骨が腕の運動と連動して日常などのあらゆる動きをサポートしますが、運動不足やデスクワーク・スマートフォンの見過ぎなどが原因で猫背など姿勢が乱れた状態で肩甲骨が硬くなり、動かなくなることで血流も悪くなり肩こりを引き起こします。
肩こり改善には、肩甲骨とそれを支える周りの筋肉をほぐすことを意識しましょう。

首の後ろから肩・背中にかかかる大きな筋肉で、腕とともに肩甲骨を動かしたり、安定・固定させるような働きがあります。上部・中部・下部と分けられ、肩こりをほぐすしぐさで触れるのが僧帽筋上部にあたります。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、緊張した状態となり負荷がかかり、硬くなっていきます。

肩甲骨の上部と首の骨をつなげる役割を持つ筋肉で、肩甲骨を引き上げたり内側に動かす動作を行います。重い荷物を肩から背負ったときに下がった肩甲骨を引き上げるような働きをすることで疲労が蓄積したりすることも。首の動きにも重要な筋肉で、肩甲挙筋のコリが強くなると、首の付け根に痛みを伴うような強い肩こりを感じることも。

首の後ろにある板のような細長い筋肉で、左右両方が動くと頭が上にあがる働きを、左右片方が動くと頭や首がその方向に回るように作用します。頭板状筋が硬くなると首が動きづらくだけではなく、頭痛や眼精疲労にも繋がることも。デスクワークなどで片側を向いた姿勢で長時間お仕事をされているような方は要注意な筋肉です。

肩こりを放置すると眼精疲労や頭痛も引き起こし、つらい慢性化にも繋がります。
毎日少しでもストレッチを行い筋肉の疲労や硬さをリセットすることで、翌日にコリを持ち越さないことが大事。
実は体の硬い人ほどストレッチを敬遠する傾向にありますが、それは「伸びて気持ちいい感覚」がつかめていないのと、「ストレッチをすることでカラダが軽くなる感覚」に至っていないから。
体力を表現するとき、「持久力」「筋力」「柔軟性」の3つがあげられますが、最も早く効果を実感できるのが「柔軟性」。ぜひ少しずつでもトライしてみませんか？

つらい肩こりをいますぐに少しでも和らげたい、そんなあなたには肩甲骨まわりのストレッチがオススメ。肩甲骨を支える筋肉をほぐすことで、じんわりと肩がラクになっていくことを感じることができるはずです。手軽に・簡単に自宅でもできるストレッチを4つご紹介します。

 POINT 
体が温まった状態だと筋肉も伸びやすいので、入浴後のストレッチがおすすめ！
緊張をほどいて血流をよくすることで、肩こりの軽減に加えてケガ予防、疲れにくい体も手に入れることが期待できます。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1（30秒） 
手を前に出し、前にならえの姿勢に。息を吐きながら手のひらを外に向け肘を後ろへと引く。
後ろへ引く際は、背中をギュッと寄せるようにしましょう。

 STEP2（30秒） 
肘を閉じる→横へ開く→上へ上げる→下へ下ろす→閉じる（戻す）　の動きを繰り返します。

 POINT 
呼吸が止まらないように、肩甲骨と背中を意識して行いましょう。

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1  
四つんばいの姿勢になり手を前に出し、目線はおへその位置へ。胸を開くようにしていきます。

 STEP2 
四つんばいに戻り、片手をクロスしてもう一度目線を下にしながら息を吐いて脇まわりを伸ばします。吸う息で戻し、反対側も同じようにしていきます。

 STEP3 
吸う息で四つんばいに戻り、息を吐きながら背中を丸めて目線はおへそへ。吸う息で元に戻します。

 POINT 
寝る前に行っていただくとリラックス効果も期待できます！

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1  
両手を肩にあて、ゆっくり上に持ち上げ、吐きながら下に下ろし、肘を回します。少しずつ、動きを大きくして回していきます。反対回しで下から上へ、肘が遠くを通るように深く呼吸をしながら回していきます。

 STEP2 
同じく両手を肩にあて、今度は肘を前に、クロールをするように回していきます。反対回しで後ろに、今度は背泳ぎをするように回していきます。

 POINT 
簡単にできるので、肩が重いと感じたら行ってみてください！

※Youtubeティップネスチャンネルより

 STEP1  
まずは肩まわりをチェック。左右の腕を上げて、肩回りの感覚を覚えておきます。

 STEP2 
腕を前に伸ばし、肘を90度に曲げ、体をねじり背中を寄せます。そこから体と肘を戻し、手を伸ばして指先を遠くへ、背中を少し伸ばすようにします。自分のペースで繰り返していきましょう。反対側も同じように行います。

 STEP3 
最後に、両手を組んで上に大きく伸ばします。改めて肩回りをチェックします。最初よりも少し上がるようになっていませんか？

宮崎紗衣（みやざきさえ）
インストラクター/パーソナルトレーナー
レッスンでは筋力トレーニング、格闘技、ストレッチ、YOGAなど、さまざまなジャンルを担当しており、パーソナルトレーニングではボディーメイク、シェイプアップ、機能改善、姿勢改善、パフォーマンスアップなどを中心として指導。1日に15本のセッションをこなす超売れっ子トレーナーとして、クライアントへ『過去最高の身体』を提供し続けている。

TV/雑誌/イベント出演
・雑誌「ウーマンズシェイプ」2017年8月号
・2020年3月〜6月までzip出演『zip家トレ』
・2020年9月バゲット出演
・WEBマガジン「MELOS」2020年10月
・2020年11月zip出演
・2021年2月・11月zip出演
・トルチャCM・元ティップネススパルタンアンバサダー・ティップネスYouTube他

保有資格
・食コンディショニング
・YOGAインストラクター
・動作スクリーニング
・スポーツリーダー
・CFSC

ティップネスの店舗では、あなたの悩みや体の状態に合わせて応援・伴走をするフレンドリーなスタッフや、効率的な提案ができるトレーナーがいます！
肩こりに悩むあなたには、安全で効果的な肩こり・腰痛プログラムを提供できる「肩こり・腰痛マスター」トレーナーが日常生活の習慣や運動状況をヒアリングしたうえで、オーダーメイドのように改善のアドバイスやご提案を行います。

また、プログラムに参加することもおすすめです。ティップネスでは楽しく、簡単な動きで全身の筋肉を均等に使って体のバランスを高めることを目的としたエクササイズなので、激しい運動が苦手な方でも安心してチャレンジしていただけます。

アロマオイルの芳香浴とヒーリングミュージックを楽しみながらストレッチを行います。動的ストレッチにより、関節の可動域が広がり、筋肉の連動性が上がります。静的ストレッチにより、全身の血液循環が良くし、疲労回復を促します。心身の疲労回復を目的としたストレッチをおこなうリラクゼーションクラスです。

コリを解消するTIPNESSオリジナルメソッドで根本原因にアプローチ。目指すゴールは「肩コリにならないカラダを手に入れる」こと。慢性的なお悩みをお持ちの方へ、コリ専門のパーソナルプログラムを用意しました！
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さまざまな症状から体の調子を整える機能を備えている免疫力。
「最近カラダの不調が気になる」あなた、生活習慣の乱れなどで筋力が弱って体温が下がり、免疫力が低下しているサインかも。悩みや症状に合わせて、運動や食事の質を高めて免疫力をアップさせて、自分をまもるチカラを高めていきましょう！