■基礎代謝とは
人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費量を「基礎代謝」といいます。
基礎代謝には、普段の運動量や筋肉量、睡眠時間、性別、年齢などさまざまな要素が関係しており、人によって異なります。

■基礎代謝量が多いと痩せやすい
基礎代謝量が多ければ体のエネルギー消費量も増えるため、「何もしていなくても太りにくい」人は基礎代謝量が多い人になります。
たとえば基礎代謝が1日1200kcalと1000kcalの2人がいた場合、1日200kcalの差が生まれ、ちょっとおやつを食べても太らない人と、そのまま体についてしてしまう人に分かれます。

■加齢により基礎代謝量は減りやすい
基礎代謝量はカラダの筋肉量によるところが大きく、歳をとると痩せにくくなるのは加齢により自然と筋肉量が減ってしまうから。
また、筋肉量の少ない女性のほうが男性よりも基礎代謝が低い傾向にあります。

■自分の基礎代謝を知ろう
自分の基礎代謝量がどのくらいか、ご存知でしょうか。基礎代謝量はその人の身長・体重・年齢だけでなく、筋肉量や水分量なども総合して算出されます。体組成計を測れる体重計や、ジムで本格的に計測してくれるサービスもあるので、今の自分の体組成を知っておくとよいでしょう。

何もしていないと加齢によって低下していく基礎代謝ですが、次の4つを実践することで上げることができます。

1）運動をする

人間の体の中で一番消費が多いのが「筋肉」です。次は「内臓」「脳」と続きますが、基礎代謝を上げることができるのは筋肉だけ。筋肉は使っていない時もエネルギーを消費するので、筋肉量が増えると太りにくい体になります。
筋肉量を増やすためには、ずばり運動しかありません。
筋トレはもちろん、脂肪燃焼効果の高いウォーキングやランニング、水泳、ヨガなどの有酸素運動もおすすめです。

大切なのは、毎日継続して運動をすること。スポーツを始める、ジムに通って運動習慣をつける、忙しい日には「駅まで速歩きをする」「エレベーターではなく階段を使う」「寝る前に30秒だけプランクをする」など、意識して「運動」を日常に取り入れてみてください。

2）体を温める
基礎代謝は「体を温める」ことでも上がります。
体を温めると血行が促進され、内臓の動きが活発になるため基礎代謝が上がります。逆に体温が下がると基礎代謝量も低くなります。 体温の上げ方ですが、暖房や洋服の重ね着など「外側から」ではなく、「体の内側から」温めることがポイントです。「体を温める食材を積極的に食べる」「お風呂で湯船につかる」などを実践して、深部体温（体の機能を守るための内臓の温度）を高めましょう。
さらに内臓を活性化させることで、便秘改善や消化促進効果も期待できます。便秘や内臓下垂による「ぽっこりお腹」にお悩みの方には一石二鳥ですね。

3）ストレッチを行う
自律神経が乱れると体温が下がるため、自律神経を整えることも大切です。簡単にできる方法としてはストレッチ。体温が上がり、基礎代謝量アップが期待できます。
入浴後や夜寝る前はリラックス効果が高まりますが、とくにおすすめなのが起床後、“太陽の光を浴びながらのストレッチ”です。朝日を浴びることで体を活性化させる「交感神経」が優位となり、その日1日の基礎代謝に好影響です。

4）水分を摂取する

水分をこまめに補給して血行を促進させることも、基礎代謝アップに効果的です。
夏場は冷たい飲み物を欲してしまいますが、内臓を温めて働きをより活性化させるには、「ぬるま湯」や「温かい飲み物」が適しています。一度に吸収できる水分量には限りがあるため、がぶ飲みではなくこまめに摂取するように心がけましょう。
とくに起床後に水分を摂取すると胃腸の動きが活性化され、内臓の自律神経のバランスも整うのでさらに効果的です。

基礎代謝には「筋肉量」「体温」「血流」が大事。運動でこの3つを上げることができますが、食事で効率的にサポートすることができます。

■筋肉になりやすい食べ物
運動をして筋肉を増やす際、食事改善で効率的に筋肉をつきやすくすることができます。
食材としては「たんぱく質」を豊富に含む、鶏むね肉や魚、大豆食品、卵など。運動後1〜2時間にたんぱく質を摂取すると、より効率的に筋肉量をアップさせられます。

■体温を上げる食べ物
体温を上げたい食べ物の代表としては「ショウガオール」や｢ジンゲロン」が含まれるしょうが、「カプサイシン」が含まれる唐辛子です。他には、冬に旬を迎える野菜であるごぼう、にんじん、かぼちゃなどの根菜類が体を温めてくれます。加熱によって温め効果が増すため、スープなどで取り入れてみてくださいね。
体を温めると、基礎代謝アップだけでなく、免疫力の向上や冷え性の予防も期待できます。

■血流を促進する食べ物
血液がサラサラになると血流が促進され、体温が上昇して基礎代謝もアップしやすくなります。血液をサラサラにする代表的な食べ物は「アリシン」が含まれる玉ねぎやにんにく、「ナットウキナーゼ」が豊富な納豆、「DHA、EPA」が含まれる青魚などです。

ダイエットに欠かせない基礎代謝量アップですが、「抗酸化力」で効率化することができます。
「抗酸化力」とは、体内に発生する「活性酸素」の酸化を抑えること。エイジングケアに効果がある抗酸化力ですが、ダイエットにつながるアクティブな体づくりにも深く関わっていることがわかってきました。

■運動後の疲労を和らげる
運動やストレスで人体にある「活性酸素」が増えますが、この活性酸素の酸化が疲労のもと。「抗酸化物質」は活性酸素の酸化を防いでくれます。
基礎代謝量アップへの最短距離である「運動」ですが、疲れやすいと続かなかったり満足にできなかったり...。「抗酸化力」は、疲労からの回復をサポートするため、運動を楽しく続けやすくなります。
スポーツを上達させたい人や、ウオーキングやジョギングをレベルアップしたい人にもおすすめです。

■エネルギー代謝をする肝臓をサポート
人体の内臓の中で最も大きく、エネルギー代謝を行っている肝臓。その働きにより「活性酸素」を発生させる量も多いです。さらにストレスや、飲み過ぎ・食べ過ぎなどで活性酸素が増え、肝臓が酸化すると、エネルギー代謝も減り基礎代謝も低下します。
その肝臓の酸化を防ぐのが「抗酸化物質」。エネルギーの代謝を低下させないだけでなく、脂肪肝や血管の動脈硬化の予防になるのもうれしい効果です。

■活性酸素を除去する「抗酸化ビタミン」
緑黄色野菜や果物などに含まれる、ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化ビタミンといわれ、活性酸素を除去する働きがあります。色の濃い緑黄色野菜やブロッコリー、ほうれん草、小松菜などを意識して取り入れるようにしましょう。

■酸化を防ぐ「ファイトケミカル」
ファイトケミカルは、植物が有害物から自身を守るために作り出される色素や香り、辛味や粘りなどの成分の総称です。活習慣病の原因につながる可能性がある「活性酸素」や「フリーラジカル」の増加を抑える「第7の栄養素」として脚光を浴びています。
高い抗酸化力に加えて、白血球を増やして免疫力を高めたり、花粉症等のアレルギー対策に役立つなどの期待も寄せられています。
赤ワインに含まれていることで話題になったポリフェノールや、緑茶に含まれるカテキン、大豆に含まれるフラボノイド、ニンジンやカボチャなどに含まれるカロテン類など、様々な食品に含まれています。

基礎代謝を上げる食べ物、抗酸化力のある食べ物...これらの栄養素はしっかり吸収し、かつ無駄なものは溜め込まないようにするには「良好な腸内環境」は必須です。

■イライラを抑え、ドカ食い防止にも
さらに良好な腸内環境はカラダを整えるだけでなくココロも整えてくれることはご存知ですか？
腸の動きが活性化するとセロトニンが分泌されますが、セロトニンは別名「ハッピーホルモン」ともいわれ気持ちを安定させる効果があります。イライラするとつい食べてしまう人には、ダイエットの敵である「ドカ食い」の防止に。腸内環境を整える食べ物としておすすめなのは、発酵食品と食物繊維です。

■発酵食品
発酵食品には、ヨーグルトなどの乳製品、納豆、糠漬け、キムチなどがあります。
発酵食品に含まれる乳酸菌などの善玉菌は排便を促すなどの働きだけでなく、悪玉菌を排除するなどの腸内環境を整える働きもあります。

■食物繊維
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水に溶ける「水溶性食物繊維」は、わかめなどの海草や果物、きのこなどに多く含まれています。水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、野菜、豆類、芋類などに多く含まれています。
どちらも腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、善玉菌であるビフィズス菌などの菌を増やして腸の環境を整えてくれます。

ダイエット成功には食事と運動がカギ。食事量を減らすのではなく、本来持っている体の働きを活性化させる食事をしっかりとり、健康的にシェイプアップされた体を目指しましょう。
太りにくい体、サビない体、腸内サイクルのよい体...これらはダイエットを成功させるだけでなく、健康でイキイキした生活にも大切です。体が元気になってきて運動を始めたりすると、よりダイエットへの近道になりますね。将来の自分が、今よりも健康で、理想的な体と生活を送れるよう、さっそくはじめてみてください。