私たちには、体内時計といわれる“時計遺伝子”があり、正常な代謝を保つ役割を担っています。体内時計には個人差がありますが、一般的に24時間より少し長いといわれ、毎日24時間になるようリセットしないと、どんどん夜更かしになって生活リズムが崩れてしまいます。 リセットするのに有効なのが、「朝食」です。そして、朝食に始まる１日の食事は、意識するべき３つのポイントがあります。

●食事の整え方「3ステップ」

〈ステップ1〉食事リズム
正常な代謝状態をつくる（カロリー消費につながる）

〈ステップ2〉食事バランス
必要な栄養素をそろえる（消化・吸収を促進する）

〈ステップ3〉栄養素
目的に応じた栄養摂取（効果の最大化）

ステップ1が整っていないと、たとえ食べ物に気を使ったり、栄養ドリンクを飲んだりしても、効果が見込めません。昼食や夕食の時間が不規則になり、一食抜いてしまう場合も多い現代人は、まず朝食の習慣を欠かさず、さらに昼と夜の食事も規則的にとれるようにすることが大切です。

ステップ２の「バランス」とは、重要な栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」を、食事でバランスよく摂取するということ。疲れているときは栄養ドリンクやサプリで乗り切る!という方も多いと思いますが、その疲労の原因も、もしかしたら栄養バランスの乱れにあるかもしれません。

●まずは、食事1回分に「最適な量」をイメージ!

栄養バランスのよい食事といっても、どれをどのくらい食べたらよいのかわかりにくいもの。そこで、1回の食事でとりたい量をご紹介します。

〈炭水化物〉主食のご飯は、にぎりこぶし1つ分
〈たんぱく質〉肉や魚は、片方の手のひらの大きさ&厚みと同じくらい
〈ビタミン・ミネラル〉野菜・海藻・きのこ類は、生なら両手一杯分、火が通ったものなら片手一杯分

実際に自分の手を動かしてイメージしてみましょう。一度感覚をつかめば、かんたんに取り入れることができますよ。

●状況に合わせたセレクトでコンビニを上手に活用!

栄養バランスのコツは組み合わせ。コンビニのご飯でも単品を避け、組み合わせることでバリエーションも広がります。
 

仕事の合間に：おにぎり×2＋サラダチキン＋野菜ジュース
ガッツリ系：麺類＋サラダ＋ヨーグルト
ちょっと軽めに：ミックスサンド＋ヨーグルト＋100%果汁ジュース
お弁当を中心に：複数具の入っているお弁当＋具だくさん味噌汁やスープ

1日3食の習慣づけや食事バランスに次いで、意識したいのがステップ３で、いわば栄養素の“適材適所”です。

例えば、トレーニングのための栄養補給は前日からの調整が理想。ごはんやパンなどの主食に含まれる糖質は脳やカラダのエネルギー源となるため、運動の前日や1時間前まではとくに主食をしっかりとります。脂肪燃焼を促す香味野菜（ねぎやにんにく）なども積極的に取り入れ、逆に油分（脂肪）は控えめに。 トレーニング後や翌日は回復を意識して、おかずは“低脂肪・高たんぱく”に。ささみや赤身の魚、豆腐などがおすすめ。たんぱく質の合成にはビタミン類が必要なので、緑黄色野菜などを積極的に取り入れましょう。 適切なタイミングで適切な栄養を摂取することができれば、サプリなどに頼らず毎日元気に過ごすことができ、トレーニング効果のアップも期待できます。
 

いかがでしたか?　食事のコンディショニングがうまくできると、カラダの調子も整います。トレーニングをより効果的にするためにも、食事の適切な管理が欠かせません。日頃の食生活を見直し、とくに朝食をしっかり食べることからチャレンジしてみましょう!