疲れている日や寝不足の日に、食べたい訳ではないので無性にいつもより食べたい、といった経験はありませんか？
実は睡眠時間と食欲には密接な関係があります。
睡眠不足の日は食欲が通常の25%ほど増すともいわれており、特に糖質を欲しやすく。
それは睡眠時間の減少によって、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が低下し、バランスを整えるために、分泌を促進しやすい糖質を多く摂取したくなるのです。

多忙でストレスフルな1日の夜や、ゴロゴロ何もしない1日の後は、自律神経が上手に切り替えできず、ホルモン分泌バランスが崩れた状態が夜に訪れる結果に。だから夜は食欲が湧きやすい状態になるのです。上手にコンディションを整えられれば解消できますが、そうはいかない日も・・・。そんな時のルールを知ってみてはいかがでしょうか？

夜食のルールと事前に「夜の食欲」を軽減させる方法をご紹介します！

● 夜の食欲撃退！事前に試したい３つの行動

① 昼食～夕食の間が6～8時間開くときには「補食」をとる！
「補食」は糖質やタンパク質がオススメ。おにぎりや全粒粉クラッカー、サラダチキンなどを合間に食べましょう。糖質不足時間が続かないことも脱・夜食のポイントです。
② お風呂につかる！
40～41℃くらいのお湯に胸位まで20分ほどつかりましょう。
③ 早めに寝る！
当たり前のようですが・・・夜ごはんを悩む時間の帰宅もありますよね？そんなときは、翌朝にしっかり食べることを前提に空腹を感じる前に寝てしまうのも一つの手です。

● どうしても食べたい！そんなときの夜食のルール

① 温かいもの・・・寝る前のカラダを冷やさない、満足感が得やすい。
② 消化によいもの・・・就寝中の消化によるカラダへの負担をなるべくかけないように。
③ 塩分は控えめ・・・のどが渇くことで睡眠の質を下げたり翌日のむくみの原因となる。
④ ちょっと満足感・・・ちょっとだけのおやつよりも諦めてちゃんと夜食をとるのも結果的にハイカロリーにならずに済むことも。

夜食ルールを使ったレシピを管理栄養士の京須さんに教えてもらいました！

【手軽にカンタン！具だくさん温やっこ】 1人前 148kcal

＜材料＞

・豆腐（木綿、絹ごしはお好み。空腹感が強ければ木綿を。）1/2丁
・しらす干し　たっぷり目
・めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
・おろししょうが（チューブでもOK）少々
・かつおぶし、万能ねぎ（小口切り）、きざみのり　適量

＜作り方＞

① 器にめんつゆとおろししょうがを入れてよく混ぜる。豆腐をいれてふんわりとラップをかけてレンジで約2分加熱する。（600Wの場合）
めんつゆと一緒にあたためることでおいしさがアップします。
② しらす干し、かつおぶし、きざみのり、万能ねぎをのせてできあがり。
お好みでごまや塩昆布を少し添えても。冷蔵庫にあるもので代用してください。

温かいお豆腐は消化の負担もかけず、少し塩分があることも満足感も得やすいポイント。
忙しい週はお豆腐やじゃこなどを冷蔵庫にストックしておいてもいいですね。
ぜひお試しください。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士　京須 薫