ぽっこりお腹をへこませる初心者向けトレーニング!お腹が出る原因とは?

・ぽっこりお腹をなんとかしたい
・メタボが気になる
・お腹に効くトレーニングが知りたい

「手足はスッキリしているのに、お腹だけぽっこり」「歳とともにお腹が出てきた」という人はいませんか? これは、お腹から腰まわりは体の中でも脂肪がつきやすく、さらに落としづらい場所でもあるから。「お腹が出ててもいいや」と思うなかれ。放っておくと健康にも悪影響があるのです。
ぽっこりお腹を解消するためには、やはり「腹筋」が大事。1日1分からできる、初心者向けトレーニングを紹介します。"おじちゃん・おばちゃん体型”から脱却しましょう。

CONTENTS

ぽっこりお腹の原因とは?

ぽっこりお腹と聞くと「食べ過ぎ?」「便秘?」というイメージですが、それだけで立派なぽっこりお腹はできあがりません。
ぽっこりお腹になるまでは月日をかけた積み重ねがあり、大きくは以下の3つが原因です。

①お腹のハリ
良く噛まない、早食いによる空気の飲み込み、ストレスによる過敏性腸症候群などが原因でお腹が張り、ぽっこり見えている状態です。長期化するといずれも腸内環境の悪化を招き、自律神経バランスの乱れも引き起こします。

②腹部・腰部の筋力低下
運動不足や加齢などで体の深部にある「インナーマッスル」の筋力が低下すると、内臓を正しい位置で支えられず下垂してきます。
下垂した内臓によって下腹が出るだけでなく、筋力の低下により脂肪もつきやすくなり、さらにぽっこりお腹に。お腹まわりの筋力を上げて、内臓下垂とぽっこりお腹をダブルで改善していきましょう。 以下の記事では「お腹周りの筋肉強化」を紹介しているので見てみてください。いつの間にか6パックにも…?

③脂肪過多
「体重としても太っている」人や「ダイエットを繰り返して体重増減が激しい」人に多いのが、「脂肪過多」によるぽっこりおなか。全体的な脂肪が、関節の少ない腹部に集中的についてしまうのが原因です。この場合は一過性のダイエットではなく、筋力をつけて“太りづらい体”に近づくことが大切になります。

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ぽっこりお腹を放っておくデメリット

ぽっこりお腹にはスタイルが悪く見えるなどの「見た目」以外にも、健康面での悪影響があります。

デメリット①代謝が低下する
筋肉量が低下してお腹がぽっこりしている場合、基礎代謝が低下している可能性が高いです。
基礎代謝代謝が低下すると「太りやすく、痩せづらい体」になり、ますます脂肪がつきやすく。最初は「お腹だけ出ていた」のが、だんだん足や腕などにも脂肪がつきはじめ体全体がぽっちゃりしてくることに…。

デメリット②冷えやむくみ
気温の低い秋冬やエアコンの効いた部屋にいると、お腹まわりだけひんやりしていることはありませんか?これはお腹をぽっこりの原因である「皮下脂肪」に、冷えやすいという特徴があるためです。
冷えには血液の流れを悪化させる作用があり、むくみや疲れやすさの原因にも。さらに、内臓が冷えると便秘や下痢といった腸内トラブルにもなります。

デメリット③体が歪む
お腹がぽっこりしている人は、”反り腰”や”猫背”になっていることも。姿勢が悪いと骨盤や背骨が歪み、内臓下垂を引き起こします。内臓下垂によりお腹が出てくると自然と前屈みになり、さらに猫背などの歪みに…。
体の歪みは、疲労感や血行・リンパ液の循環不良など思わぬ不調を引き起こします。

<腹筋UP編>ぽっこりお腹をへこますトレーニング3選

<腹筋UP編>ぽっこりお腹をへこますトレーニング3選

ここからは、お腹をへこますための「お腹周りに効く」ながらトレーニングを紹介します。

インナーマッスルでお腹に直撃
お腹まわりの筋肉は、大きく2種類に分類されます。
一つは腹直筋や腹斜筋など、外側にあってヨロイ的な役割を担っている「アウターマッスル」。
もう一つが、内側から引き込む力をもつ腹横筋などを総称する「インナーマッスル」です。
今回紹介するのは「ぽっこりお腹」を直撃してへこませる「インナーマッスル」のトレーニング。姿勢の悪い人や、腸の調子が悪い人はインナーマッスルが弱っていることも多いので一石二鳥です。

寝る前後、何かしながらできる
生活する中で、例えばテレビのCM中や、寝る前のベッドマットの上で30秒だけなど、生活の合間に行うことができるトレーニングを用意しました。
初心者がトライしやすい簡単な3選です。まずは1日5分から、はじめてみましょう。

1)ながらプランク(基本形)
2)起きたらドローイン
3)寝る前ヒップリフト

1)ながらプランク(基本形)

膝とつま先で体を支え、床と平行になるまで体を落とす「プランク」。短い時間で効果があるので、テレビのCM中やデジタルコンテンツの読み込み中などでもOK!

① 肘から手首までを床につけ、後ろに足をそろえて伸ばして、肘とつま先で床を支えます。
 (手のひらは床につけるか、グーにした状態にし、行いやすい方法でやってみましょう。)
② 呼吸を自然に続けながら、腰が落ちないようにして10秒キープします。
③ 5秒くらいの休憩をはさみながら、3〜5セットを目安に行ってみましょう!
 背中が反ったりお尻が上がったりすると腹筋に力が入りません。インナーマッスルを意識して、頭の先から足までが一直線の状態を維持しましょう。

2)起きたらドローイン

2)起きたらドローイン

腹横筋や内腹斜筋などを中心に、インナーマッスルを重点的に鍛えられる「ドローイン」。体幹を鍛える効果もあり、姿勢改善や体の歪み解消なども期待できます。
寝転んだままトレーニングできるので、起床時や就寝前にもおすすめです。

① 仰向けの状態になり、足幅は腰幅程度に開きます。
② 腹式呼吸を繰り返しながら、吸う息でお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていきます。
③ 息を吐き切ったら、お腹がへこんだ状態をキープしたまま浅く呼吸します。
④  4の状態を30秒キープしたら、息を吸ってお腹を緩めましょう。
⑤ 同じ動きを2〜3回繰り返します。
最初は無理のない回数からトライしましょう。自分のペースで回数を増減させてかまいません。

3)寝る前ヒップリフト

3)寝る前ヒップリフト

文字通り、お尻を持ち上げるトレーニング「ヒップリフト」は、お尻だけでなくお腹まわりにも効果的。脚にも効くので「下半身太り」に悩んでいる方におすすめのトレーニングです。ドローインと同様、寝転んだまま行えるので「ながらトレーニング」に最適。

① 仰向けに寝転び、両膝を90度曲げてバランスをとります。
② お尻を持ち上げて5秒キープします。
③ ゆっくり腰を落として10秒休憩します。乱れた呼吸を整えましょう。
④ 一連の動きを20回ほど繰り返します。お尻を上げるときは、肩から膝までのラインが一直線になる位置まで持ち上げましょう。

<食事編>お腹をへこますために「腸食」を取り入れよう

ぽっこりお腹を解消するためには、筋トレに加えて腸内環境を整えるための「腸食」も意識してみてください。

あなたはどのタイプ?
便秘がちだとお腹に不要なものが溜まってお腹が苦しくなってきます。下痢気味でもお腹が張る原因に。
食物繊維は水分を取り込んでゲル化する「水溶性」と、腸管を刺激する「不溶性」の大きく2種類に分けられます。それぞれの悩みに応じてセレクトしてみましょう。

▼便が硬くて便秘がちの人に<水溶性食物繊維の例>
・大麦
・オートミール
・バナナ
・のり
・わかめ

▼便がゆるくて下痢がちの人に<不溶性食物繊維の例>
・きのこ
・玄米
・ごぼう
・大豆食品

発酵食品をセレクト!
腸内細菌をバランスよく育てると、消化・吸収が促進されて腸内環境が改善されます。腸内環境の改善だけでなく、免疫力アップや病気の予防、美容効果なども期待できます。

▼腸内細菌でよりきれいに<発酵食品の例>
・納豆
・キムチ
・味噌
・ぬか漬け
・ヨーグルト

ぽっこりお腹の解消には「腹筋トレーニング」と「腸食」で

ぽっこりお腹はスタイルを悪く見せるだけでなく、冷えやむくみ、代謝低下、体の歪みなどさまざまな悪影響を引き起こします。また、お腹は筋肉が少なく過剰な脂肪が溜まりやすいところ。お腹が出てきたら、体全体が太る前の前兆かもしれません。
まずは1日1〜5分のトレーニングで、腹筋を鍛えましょう!筋肉量が増えると代謝も血行もアップ。インナーマッスルが鍛えられると姿勢も良くなり、見た目も変わってきますね。さらに「腸食」でぽっこりお腹に追い討ちをかけて、「おばちゃん・おじちゃん体型」から脱却しましょう。

 

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