シックスパックを作るために大事な2つの条件があります。一つは「腹直筋を鍛える」こと、二つ目は「体脂肪を減らす」こと。それぞれについて詳しく解説します。

条件1.「腹直筋」を鍛える
シックスパックはやみくもにトレーニングしていても出来ません。お腹のちょうど中央にある「腹直筋」を鍛える必要があります。

この腹直筋には腹筋を縦方向に割る「白線」と、横方向に割る「腱画」という腱性線維が走行しており、これにより筋肉が6つに割れています。腹直筋は胸の下からへそ付近まであり、一つひとつの筋肉が大きく発達しやすい特徴があります。鍛えるべき筋肉にしっかり効いているかを意識してトレーニングしましょう。

条件2.「体脂肪」を減らす
どれだけトレーニングを頑張っても、肥満や運動不足によって皮下脂肪が多いと筋肉が脂肪で隠れてしまいシックスパックは見えません。

シックスパックを作るには「トレーニングによる筋力アップ」に加え、「体脂肪率の減少」のダブルアプローチが必要です。
体脂肪は運動によって燃焼されますが、同じくらい大事なのが”食事”。食生活に気を配り、少しずつ体脂肪率を落としていきましょう。
シックスパックが見えるようになる体脂肪率の目安は、男性で15％以下、女性で18％以下です。

シックスパックを作るまでにかかる期間は、年齢や性別、スタートする体脂肪率によっても変わってきます。
たとえば、体脂肪率が30％以上ある男性が3ヶ月でシックスパックを作るのは、体脂肪率の減少幅の観点からもおすすめできません。
しかし標準体型の人であれば、本気で取り組むことにより3ヶ月前後でシックスパックを作ることも可能です。
　※あくまで目安となります。

それでは早速、シックスパックを作るための腹筋トレーニングを6つ紹介します。どれも家で気軽にでき、初心者でも取り入れやすいトレーニングを集めました。簡単だけど効果は抜群！まずは30秒、はじめましょう！

　①プランク
　②クランチ
　③Vシットアップ
　④レッグレイズ
　⑤ツイストレッグレイズ
　⑥ドローイン

6パックトレーニング① プランク

プランクは「腹筋全体」や「背筋」などを鍛えるトレーニングです。マット一枚あればでき、ポーズもわかりやすいのがポイント。単純なポーズだからこそ、しっかりと効果を得るために正しいやり方で行いましょう。

▼プランクのやり方
　1. 肘を90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
　2. 両足を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
　3. 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでを一直線にして30秒〜1分間キープしましょう。

▼プランクのポイント
　・お尻の位置を上げすぎたり下げすぎたりしないようにしましょう。
　・お腹とお尻にしっかりと力を入れ、頭から足までが一直線になるよう意識しましょう。

6パックトレーニング② クランチ

クランチは、おもに「腹直筋の上部」を鍛えるトレーニング。シックスパックを目指す人にとっては欠かせません。腹直筋に力が入ることを実感できると思います。

▼クランチのやり方
　1. 仰向けになり両手を頭の後ろで組み、足を上げて両膝を90度に曲げます。
　2. へそを覗き込むように、上体をできるだけ丸めます。
　3. そのまま肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
　4. 頭が床につかないギリギリまで上体を下ろします。

▼クランチのポイント
　・あごを引き、視線をへそに向けるように意識します。
　・体を起こすのではなく、上体を丸めるようにします。
　・上体を丸めるときは息を吐きながら、戻すときは息を吸いながら行ってください。

6パックトレーニング③ Vシットアップ

Vシットアップは「腹直筋全体」をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。
上半身と一緒に下半身も上げるため、少し難易度が高くなりますが、効果は抜群です。

▼Vシットアップのやり方
　1. 平らな床に足を伸ばし、仰向けになります。両手は頭の上に伸ばしておきます。
　2. つま先と指先が触れるように、勢いをつけて足の付け根から体を曲げます。ことのき、横から見たら体がVの字になるように手足はまっすぐ伸ばしましょう。
　3. 床に上体と足をおろします。おろす際は、上体と足が床につくギリギリで止めてください。

▼Vシットアップのポイント
　・呼吸を止めずに行いましょう。上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸います。
　　つらくなると呼吸を止めてしまう人が多いので、トレーニングの効果をより得るためにも意識してください。

6パックトレーニング④ レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。こちらも自宅で手軽におこなえます。
しかし間違ったやり方で続けると効果が得られないだけでなく、腰や筋肉を痛めてしまう危険性も。注意点を意識して行いましょう。

▼レッグレイズのやり方
　1. 仰向けになり足はまっすぐに伸ばし、手は体の横に置いておきます。
　2. 足を揃えたまま、ゆっくりと両足を床から少し浮かせます。
　3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。

▼レッグレイズのポイント
　・足を上げるときは息を吐きながら、もとに戻すときは息を吸いましょう。
　・レッグレイズの動作中は、つねに腹筋に力を入れておきましょう。
　・可動範囲はできるだけ大きく、がんばりましょう。

6パックトレーニング⑤ ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは「④レッグレイズ」の応用編で、上げた両足を左右に倒すトレーニングです。「腹筋」や「腹斜筋」が鍛えられます。
レッグレイズよりもさらにキツく、筋力がないと回数をこなすのが難しいトレーニング。これができるようになれば、シックスパックに近づいているかも！

▼ツイストレッグレイズのやり方
　1. 仰向けに寝て、両手を横に広げてまっすぐに伸ばします。
　2. 両足をまっすぐ伸ばしたまま、垂直に上げてください。
　3. 上半身は固定し、両足を閉じたまま左右交互に倒します。
　4. 最初は倒せるところまで。だんだん床ギリギリまで倒せるように頑張りましょう。

▼ツイストレッグレイズのポイント
　・足を左右に振った際には、必ず1度垂直に上げたポジションに戻ってから次の動作に移るようにしましょう。
　・腹斜筋の収縮をしっかりと意識しながらおこないます。
　・上半身はリラックスしておこないましょう。

6パックトレーニング⑥ ドローイン

ドローインは「腹横筋」という深層筋（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングです。シックスパックである「表層の筋肉」ではありませんが、深層筋も鍛えることで表層の筋トレ効果も上がります。

▼ドローインのやり方
　1. 仰向けになって、膝を少し立てます。手は両側に少し広げるといいでしょう。
　2. お腹の上に本やクッションなど、少しだけ重さのあるものを置きます。
　3. お腹に乗せたものが上がるように意識して、鼻から大きく息を吸います。
　4. 息を口から長く吐きます。お腹に乗せたものが深く沈むことを確認しましょう。
　5. 10回呼吸を行います。慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてみましょう。

▼ドローインのポイント
　・お腹の筋肉が動いていることを意識して、持ち上げたり沈めたりしましょう。
　・トレーニングの前後に行うと気持ちもリラックスします。

シックスパックを作るには「腹直筋トレーニング」と「体脂肪率」の2つの必須条件がありますが、より早く結果を出すために意識すると良いポイントがあります。

　①継続できる負荷でトレーニングする
　②「超回復」の期間を知っておく
　③有酸素運動と組み合わせる
　④タンパク質を中心に、バランスのよい食事を摂る
　⑤睡眠の質を向上させる

①継続できる負荷でトレーニングする
シックスパックを目指す際に意識すべきことは「継続できる負荷」でトレーニングをすること。トレーニングの回数の目安は、限界の1歩手前でやめる程度です。あと1〜2回できる余力を残しておくことで長期間継続しやすくなります。
自分に合った「トレーニング」や「メニュー」がわからない人は、パーソナルトレーニング（オーダーメイドトレーニング）を受けるのも1つの手。トレーナーがしっかりと伴走してくれます。

②「超回復」の期間を知っておく
シックスパックに限らずですが、筋トレをすると筋線維が損傷したり疲労が蓄積したりして、一時的に体力が低下します。このときに大事なのが、充分な休息をとること。
休息をとると筋肉が回復し、筋力向上や筋肥大などが表れます。これは「超回復期間」と呼ばれるもので、筋力アップのためには欠かせない現象です。

シックスパックのように筋肉をつけたい場合は、トレーニングをしたあとに必ずこの「超回復期間」をとるようにしましょう。回復する前に重ねて筋トレをすると、反対に筋肉を傷める原因になり、また筋トレ効果も下がります。

超回復期間の目安は、筋トレ後の48～72時間。つまり同じパーツを鍛えるときは2～3日に1度、週2～3回ペースを意識すると良いでしょう。ただしトレーニング間隔が開き過ぎると、筋力が衰えて元の状態に戻ってしまいます。超回復期間をとったら、早速トレーニングを継続しましょう。

③有酸素運動と組み合わせる
シックスパックのトレーニングの後に有酸素運動を取り入れましょう。ゆっくり・低強度で長めの時間、有酸素運動を行うことで体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動の代表格であるジョギングはもちろん、ウォーキングやスイミングも効果的です。日常でできる「エレベーターではなく階段を使う」「一駅分歩く」といった簡単な運動習慣でも脂肪燃焼になりますよ。

④タンパク質を中心に、バランスのよい食事を摂る
筋肉をつけるためには、バランスのよい食生活が非常に大切です。タンパク質は筋肉を作る材料になるので、特に意識して摂取しましょう。
タンパク質を摂取するにあたり、脂身の多いお肉が続かないよう、鶏むね肉などの低カロリーなお肉や卵なども取り入れましょう。

食事を意識する際に気をつけたいのが「食事制限が過剰になる」こと。筋トレの効果を低下させてしまいます。体脂肪を減らしたいときは、脂肪と炭水化物で1日あたり300～400kalを減らすよう計算するとよいでしょう。
運動のエネルギーの素となる「炭水化物」、筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」、ホルモンの生成に欠かせない「脂質」を基本としたうえで、「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」を摂取しましょう。

⑤睡眠の質を向上させる
一見関係ないように思える「筋トレ」と「睡眠」ですが、良質な睡眠は筋肉量アップの重要なポイントです。睡眠中に、筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されているためです。睡眠は、筋肉の回復や強化に欠かせません。

その睡眠で大切なのは、睡眠の「時間」よりも「質」。睡眠の質を向上させることで、成長ホルモンがより分泌しやすくなります。
睡眠の質を上げるためには、”適度な身体的疲労”と”就寝前の行動"が非常に大切です。筋トレをした日はぐっすり眠れそうですね。筋トレをしていない日は寝る前の軽いストレッチも効果的。そして、就寝前は脳を活性化させるテレビやスマホの使用はなるべく避けておきましょう。

シックスパックの作り方は、「腹直筋トレーニング」と「体脂肪率の減少」の2つのみ。
トレーニングは大変そうですが、お腹周りのみにフォーカスされているのでわかりやすいのがいいところ。しかも成果が目に見えるのでやりがいもあります。
シックスパックのトレーニングを続けることで、前は難しくてできなかったポーズができるようになったりなど、できることが増える実感も得られるようになります。食事、休息もしっかりとることで、副次的により健康的な生活も手に入りそうですね。
自分にはむりと思わずに、今日からトレーニングを始めてみませんか？3ヶ月後には憧れのシックスパックになっているかもしれません。