効果絶大と言われる「プランク」とは？
プランクは、うつ伏せになった状態で、前腕とひじ、つま先を地面につき、「肩〜背中〜おしり〜かかと」までが一直線になるようキープするトレーニングです。
行う時間は3分程度で、自分の体重で負荷をかける”自重トレーニング”となります。
プランクが人気の理由としては、以下のようなものが挙げられます。
・マシンや器具を使わないため、誰でも気軽に始めやすい。
・動かないフォームなので、マンションなどでも音を気にせずできる。
・3分という短い時間でも効果が高い。
・自重なので高い負荷がなく、初心者でも始めやすい。
・初心者向けから上級者向けまでバリエーションがあり、自分のレベルにあわせやすい。
器具は不要、家でもできてたったの3分。となると始めない理由はありませんね。
次はプランクが人気な理由でもある「うれしい効果」をみていきましょう。
プランクで期待できる効果
効果①たるんだお腹がひっこむ
プランクの一番うれしい効果は、”たるんだお腹まわりが引き締まる”ことです。
お腹がたるむ大きな原因に、お腹まわりの筋肉減少があります。筋肉量が少ない箇所には脂肪がつきやすいため、足や腕と違いあまり動かさない”お腹”に余分な脂肪が溜まっていきます。
”浮き輪”のようにお腹の横にも脂肪がついている人や、食べるとお腹がぽっこり前に出る人はプランクでお腹の筋肉を鍛えると効果的。シックスパックを目指す人やくびれを作りたい人も「プランク」は必ず取り入れています。
お腹周りに肉がついていると、どうしても太って見えがちです。プランクで上半身が引き締まると、スッキリと若々しい印象になります。
効果②姿勢が良くなり、見た目が良くなる
美しい姿勢の保持に、腹筋や背筋は重要な筋肉です。加齢や運動不足により筋肉量が減ることで正しい姿勢が保てなくなり、「猫背」「反り腰」「巻き肩」などになりやすくなります。これらは肩こりや腰痛などのリスクがあるだけでなく、見た目にも良くありません。
プランクは、上体を支えるお腹や背中の筋肉を鍛えるため、姿勢の改善に効果的。最近いつの間にか姿勢が悪くなってしまう...という人や、肩こりや腰痛が気になる人、歳をとっても腰が曲がらず若々しくいたい人にプランクはおすすめです。
効果③太りにくい体になる
基礎代謝は、安静時でも消費するエネルギーのことを指します。基礎代謝の大部分は内臓系ですが、筋肉は約18％を占めています。
プランクを行うと筋肉量が増えます。上半身を引き締めながら、太りにくい体を手に入れることができます。
プランクはどこに効く？鍛えられる部位
トレーニングをする際、”どの筋肉に効いているか”を意識すると筋トレ効果が上がります。
プランクはお腹から背中まで広範囲に鍛えられますが、それぞれの筋肉の位置や力が入っている場所を意識するとやりがいもあります。鍛える筋肉により効果も少し変わるのでモチベーションアップにも。下の表とあわせて"効いている筋肉"を確認してみてください。
プランクの”基本"のやり方
では早速、プランクをやってみましょう。
うつ伏せになるスペースと、ヨガマットなど下に敷くものがあればスタートできます。まずは”基本”の「プランクのフォーム」を動画で紹介します。
STEP.01【解説編】プランクのフォーム
1. うつ伏せになり、胸の脇にひじをおきます。
2. 肩を持ち上げ、肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支えます。
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げます。
4. 横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締めます。
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休みます。
注意したいポイント
・お尻が上がったり落ちたりしないように気をつけましょう。
・肩をすくめて首がなくなった状態では、脇を締める力が使えずにお腹が床方向に沈みやすくなります。
・肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープしましょう。
STEP.02【実践編】基本のプランクを3分チャレンジ！
プランクの基本フォームがわかったら、さっそく次の動画の一緒に3分チャレンジ！インストラクターの声かけもあり、1人でやるよりも断然楽しくやり切れます。
どうでしょう。3分できましたか？たった3分でもきついのがプランク。気持ちのいい疲労感があればしっかりとお腹周りの筋肉が鍛えられています。
逆に、全然疲れなかったなどの場合は、「肩からかかとまで」が一直線になっていない可能性があります。
プランクは正しい姿勢だからこそ効果が上がります。しっかりと効果を出すために、プランクの注意点や、続けるコツを紹介します。
プランクの注意点
1. 正しいトレーニングフォームで行う
プランクでありがちな間違いが、お腹がぶらんと沈んだり、お尻が上がったりしてしまうことです。 効果を正しく得るプランクのフォームは、「体の軸を頭からかかとまで一直線に保つ」こと。しっかりと腹筋を引き締めて顔をななめ前に向けて、体がまっすぐになるよう意識しましょう。
特に慣れないうちは、鏡や窓に姿を映して、曲がっていないかを確認するとよいでしょう。
2. ひじ・かかとを直角にする
ひじやかかとが90度の直角になっていないと、腕や足に不要な体重がかかってしまい、腹筋に力が入りません。肩とひじは床に対して垂直になるようにして支えましょう。
また、かかとはつま先の上にくるよう足首を直角に曲げます。足の裏で見えない壁を押すイメージで伸ばすと、体の軸が保たれて安定したプランクになりますよ。
3. クッションやマットの上で行う
畳1枚くらいのスペースがあればどこでも気軽にできるプランクですが、硬い床だと手首やひじが痛くなることもあります。
カーペット、座布団、クッション、ヨガマット、寝る前の布団の上などで行い、「ちょっと痛い」のストレスを無くすのは地味ながらもプランクを続けるコツ。ひじの下に敷いても効果は薄れないので、「痛くないところ」をさがしてみましょう。
4. 1日30秒でもOK！継続してトレーニングする
着実な成果を感じるには、コツコツと続けることが不可欠です。週に1回行った程度だとなかなか効果が実感できないことが多いので、1日30秒でも毎日行い、習慣にしましょう。ただし、無理をしない範囲で行うようにしてください。
無理なくトレーニングを続けることで、プランクの時間を徐々に延ばし、効果が現れやすくなります。自分のペースで楽しみながらトレーニングを続けましょう！
基本ができたら...プランクの”バリエーション”
基本のプランクでは物足りなくなってきた人に、いくつかのプランクのバリエーションを紹介します。
難易度が高いものもありますが「正しいフォーム」で「しっかり効いているか」を意識してやってみてください。それぞれのやり方やポイントを解説していきます。
サイドプランク
「サイドプランク」とは、横向きで肘をついてキープするプランクです。体の軸を真っ直ぐに保てないとバランスが崩れてしまうため、より体の軸を保つ力が試されます。「脇腹」と「お尻」の筋肉に効果的。
▼サイドプランクのやり方
1. 通常のプランクの状態になり、右肘から手先を内側に曲げます。
2. 右肘と右足に体重を移しながら、右足に左足を重ねて左に振り向きます。
3. 正面から見て頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように腹筋を引き締め、右の脇腹が落4ちないように引き上げます。
4. 10〜30秒間キープしたら1の姿勢に戻り、ゆっくりと膝をついて休みます。
5. 反対側も同様に行います。
▼サイドプランクのポイント
正面から見て体の軸が一直線に整っていても、後ろにお尻を突き出した姿勢になっていることがあります。頭やお尻が体の前後に突き出さないよう、背骨を長く伸ばして姿勢をキープしましょう。
リバースプランク
リバースプランクとは、お腹側を下にして行うプランクの逆で、お腹を上向きにして行うプランクのことです。体が落ちないように背面の筋肉を使うため、ハムストリングスやお尻も刺激されてヒップアップにも効果的です。猫背になりやすい人が胸を開くのにも役立ちます。
▼リバースプランクのやり方
1.脚を前に伸ばして座ります。お尻の20センチ程度後ろに手をつき、指先は前に向けておきます。
2.手のひらで床を押しながら腰を引き上げて胸を開き、かかとで床を押します。
3.全身を強く伸ばし、横から見たときに頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように腹筋を引き締めます。
4.10〜30秒間キープしたらゆっくりとお尻を下ろして休みます。
▼リバースプランクのポイント
体の重さに耐えられないと軸が抜けて肩をすくめやすくなります。体の前面がしっかりと一直線になるよう、頭からつま先まで遠くに伸ばす意識を持ちましょう。
プランクレッグレイズ
「プランクレッグレイズ」とは、基本のプランクの体勢をキープしながら左右の脚を持ち上げるトレーニングです。片足になり不安定になるため、より体幹が強化されます。加えて、太ももの裏からお尻の筋肉が刺激され、ヒップアップ・小尻効果にもなります。
▼プランクレッグレイズのやり方
1.基本のプランクの姿勢になります。
2.右足を床から離し、素早く肩の高さまで持ち上げます。
3.床までゆっくりと右足を下ろしたら、反対側も同様に行います。
4.左右で1回として、10回×3セット行いましょう。
▼プランクレッグレイズのポイント
脚を引き上げる際に息が止まりやすいため、自然な呼吸を意識しましょう。かかとを遠くに蹴り出すようにして足を持ち上げると、つま先がつることを防ぐことができます。
ツーポイントプランク
ツーポイントプランクとは、基本のプランクから対角線上の手足を持ち上げてバランスをとるプランクです。ここまでくると、体勢を支えるだけで精一杯なほど筋肉が使われます。腹筋、背筋、お尻、どの筋肉にも強く効かせることができる上級者向けのプランクです。
▼ツーポイントプランクのやり方
1.基本のプランクの姿勢になります。
2.右足を床から離し、素早く肩の高さまで持ち上げます。
3.左手も床から離し、そのまま10秒間キープします。
4.床までゆっくりと手足を下ろしたら、反対側も同様に行います。
5.左右で1セットとして、10セット行いましょう。
▼ツーポイントプランクのポイント
手足を上げるとお腹が落ちやすくなります。腹筋を引き締めて、体の軸を一直線に保ち、伸ばした手、肩、腰、伸ばした足が同じ高さになるようにしましょう。特に手を上げたほうの肩がつられて上がりやすいので注意してください。
プランクに関するQ&A
プランクに初めてチャレンジするときによくある疑問をまとめました。
Q.プランクは毎日実施しても良い？
A.プランクは基本的に毎日実施しても問題ありません。負荷が比較的少ないため、体に負担をかけすぎずに取り組むことができます。
ただし、重要なのは無理をしないことです。もしプランクを行った後に筋肉痛を感じる場合は、無理をせず十分な休息をとることが重要です。痛みが引くまで休んで、過度な負担を避けましょう。
Q.お腹に力が入っていない気がする
A.おしりが落ちてしまっていませんか？体を一直線のラインでキープした正しいポーズが取れていないことが原因です。
本記事で解説している「プランクの正しいフォーム」の動画や内容を参考に、「背中〜おしり〜かかと」までがまっすぐ一直線になるようにしましょう。
Q.プランクが全然できない場合は？
A.体が慣れていなかったり、筋力が不足していると10秒でもきつく感じます。その場合は「膝つき」プランクで行ってみてください。
きつすぎてポーズが崩れてしまったり、あまりに短い時間だと効果が出ません。「膝つき」のフォームでいいので、正しく腹筋に負荷がかかるようにしましょう。プランク自体はきついトレーニングであることは確かですが、最初は無理せず始めてみましょう。
プランクは継続が大事！1日30秒でも続けよう
たるんだお腹や姿勢の改善に効果絶大の「プランク」。歳をとると気になってくる「お腹周り」や「丸まりがちな背中」は筋力の低下からくるもの。1日数秒〜数分のプランクで、若々しく健康な生活を取り戻しましょう。
カラダを変えるためは、習慣化することが大事です。器具もいらず狭いスペースでもできて、30秒でも効果のあるプランクは習慣化しやすいトレーニング。寝る前や、朝コーヒーのお湯を沸かす間、お風呂に入る前など、「ルーティーン」に組み込みましょう。できない日があっても次の日にまた再開すれば大丈夫です。
だんだんレベルがアップして、中級〜上級のプランクもできるようになってくるかもしれません。いくつになっても成長を感じられると楽しいですね！
