サイドプランクは、横向きに寝て行うプランクの一種で、腹部や腰回りの筋肉を強化し、姿勢とバランスを向上させる効果的なコアトレーニングエクササイズです。
「プランクとはどこが違う？」と気になる人もいるのではないでしょうか。サイドプランクならではの効果や鍛えられる筋肉について詳しく解説します。

サイドプランクはプランクより負荷が高く、また体の側面にある筋肉にアプローチすることで、以下のようなメリットがあります。

1.部分的なシェイプアップが可能
サイドプランクは、うつ伏せになるシンプルなプランクよりも腹斜筋（脇腹）にターゲットを絞れるので、体の側面をダイレクトに鍛えることができます。いわゆる「くびれ」にアプローチできるエクササイズです。
浮き輪のようにお腹周りについたたるみを引き締めたい人から、もっとくびれを作りたい、逆三角形のようなメリハリのあるボディラインを作りたい人にぴったりなトレーニングです。

2.筋力の左右差を整える
サイドプランクは左右それぞれの腹斜筋、肩、腕、脚に負荷をかけるトレーニングのため、左右別々に鍛えることができます。
利き腕・利き足じゃない方は筋力が弱いことが多く、筋肉のつき方に左右差があると姿勢の歪みにつながったり、片方ばかりに強く負荷がかかったりします。また、筋力差により脂肪のつき方も左右がアンバランスになる場合が多いです。
筋力が弱い方を鍛えることで、筋力とボディラインの左右バランスを整えることができます。

3.プランクのベーシックな効果も
サイドプランクは、プランクのトレーニング効果と同様に、インナーマッスルを強化することができます。インナーマッスル、いわゆる体の深層部の筋力があがると、姿勢改善や基礎代謝が上がるなどの効果があります。
ただしサイドプランクは片側だけで体全体を支えるため、プランクよりも負荷が高くより効果的。より鍛えたい人は、プランクのレベルアップトレーニングとしておすすめです。

プランクと同様、サイドプランクをする際も”ここに効いてる”という筋肉を意識して行うとトレーニング効果が上がります。
主に腹斜筋（脇腹）、副次的には、普段なかなか鍛えることができない中殿筋・腰方形筋が鍛えられます。体の深部なので感じづらいですが、わかるようになったらサイドプランクの効果がかなり出ている証です！

では、サイドプランクの正しいフォームを確認しましょう。
体を片側だけで支えるため、プランクよりも床との接地面が痛くなる可能性があります。必要に応じてトレーニングマットなどを利用しましょう。

　　1.左半身を上にし、体を真っすぐに保ちながら横向きに寝ます。
　　2.右肘を右肩の真下に置き、右足に左足を重ねて揃えましょう。
　　3.右腕と右足だけで体をまっすぐ上に持ち上げ、地面から浮かせます。
　　4.頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。
　　5.呼吸を忘れずに、この姿勢を10〜30秒間キープします。
　　6.終わったら逆サイドも同じ手順で行います。
　　7.両側1回ずつを1セットとし、同じ動作を3セット行ったら終了です。

サイドプランクのポイント
サイドプランクで1番気をつけたいところは、腰が落ちないようにするところです。頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにして体全体を支えることで、腹斜筋、中殿筋・腰方形筋が鍛えられます。
他に気をつけたい点としては、目線を真っ直ぐ正面に向け、体が前後に傾かないようにする点があります。

トレーニング初心者の方は、鏡を使ってフォームをチェックしながらやることをおすすめします。最初は短時間でいいので正しいフォームができることを意識しましょう。徐々に持続時間や回数を増やしていけばOKです。

サイドプランクは片側で体を支えるため、筋トレ初心者にとっては負荷が大きく、うまくできないケースも多くみられます。負担を軽減しつつも正しく筋肉を使うやり方もあるので、基本のサイドプランクがうまくできないと感じた場合は、以下のような方法を試してみましょう。

1.腕がきつい→膝を曲げて床につける
支える腕がきつくてキープするのが難しいということがよくあります。その場合は膝を曲げて床につけてサイドプランクをやってみましょう。
肘と膝で上半身を持ち上げることでバランスが取りやすくなります。その際は「頭から膝まで」が一直線になるように意識しましょう。サイドプランクの基本的な姿勢をまずは習得することが大事です。

2.前後にふらふらしてしまう→足を前後に開く
サイドプランクの難しいところの一つに「体が前後にゆらゆらしてしまって安定しない」というのがあります。これは足を前後に開くことで解決できます。
足を前後に開くとバランスがとりやすくなり、サイドプランクのポジションを安定して維持することができます。

3.すぐに倒れる→動作時間を減らす
フォームは一直線になるけど、すぐに倒れてしまう、長くできないという場合は、徐々に時間を増やせばOKです。
最初は「10秒」を目標に、徐々に15秒、30秒...などと増やしていきましょう。そもそもサイドプランクは短時間でも効果がある”難易度高め”のトレーニングです。出来ないと諦めず「徐々に秒数を伸ばしていく」という気持ちで進めていきましょう。

正しいフォームが一番大事
サイドプランクは、時間よりも「正しいフォーム」が大事です。全てのプランクの抜群な効果は、”フォームをキープすること”によるもの。キープするために筋肉を使うことで筋力がつきます。
また、間違ったフォームで行うと思わぬケガにつながることも。膝をつけたり足を開いたりして、まずは「膝〜頭までが一直線」になる正しいフォームを習得しましょう。

基本のサイドプランクができるようになったら、さらなるレベルアップトレーニングがあります。負荷も高い分、効果も抜群。「超上級」もあるのでチャレンジしてみましょう。
ハイサイドプランク

通常のサイドプランクは"肘”を床に着いてバランスを取りますが、ハイサイドプランクは"手”を床に着いて行います。
初めは短い時間（20秒〜30秒）から始め、徐々にキープする時間を延ばしていきましょう。30秒、45秒、1分と時間を増やすイメージです。

鍛えられる筋肉
・脇腹の腹斜筋や腹横筋

ハイサイドプランクのやり方
　　1. 左半身を上にし、右手を床について横向きに寝ます。
　　2. 下側の右腕の肘を伸ばして肩の真下につけ、右足に左足を重ねて揃えましょう。
　　3. 体を持ち上げて浮かせます。頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。
　　4. 呼吸を忘れずに、この姿勢を20秒〜30秒キープします。
　　5. 終わったら逆サイドも同じ手順で行います。
　　6. この動きを左右交互に繰り返します。

ポイント
・ハイサイドプランクはバランスが取りづらくフォームが崩れやすいので、お尻が下がってしまったり、体が前後に折れ曲がっていないか注意しましょう。
・姿勢をキープする際に力を入れると呼吸を止めてしまいがちなので、腹筋に力を入れつつも、意識的に呼吸を継続することが重要です。

ヘビーサイドプランク
 

ヘビーサイドプランクは、片脚を浮かせて行います。普通のサイドプランクでは鍛えられない、太ももの筋肉「大腿筋（だいたいきん）」が鍛えられます。
負荷がかかりやすい難易度の高いトレーニングのため、サイドプランクやハイサイドプランクに慣れてきた際の+αのチャレンジとしておすすめです。

鍛えられる筋肉
・脇腹の腹斜筋や腹横筋
・大腿筋

ヘビーサイドプランクのやり方
　　1.サイドプランクの姿勢と同様に、横向きになり床に近い方の肘を肩の真下に置きます。
　　2.足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げましょう。
　　3.上にくる足を上げ、手は腰に添える、または天井に向かって上げましょう。
　　4.20秒3セットを目安に左右交互に行いましょう

ポイント
上げた足はバランスを崩さないようにキープすることがポイントですが、肩に力を入れすぎて力んでしまわないように注意しましょう。
応用編として、脚の高さを変えたり、キープ中に上げ下げなどの動きを加えることで負荷を強めることができますが、サイドプランクやハイサイドプランク以上に難易度が高いので、無理せず負担のない範囲で行いましょう。
 

「サイドプランク」に関するQ＆Aです。初めてトライする方はぜひ参考にしてみてください。

Q.サイドプランクは何秒キープすればいい？
A.サイドプランクは1セット内で、20〜30秒ほどをキープすることがおすすめです。
筋力に自信のない方は10秒からスタートし、姿勢がしっかりキープできるようになってから、徐々に無理のない範囲で負荷を上げていくようにしましょう。
10秒、または20〜30秒したら休憩し、3〜5セットを行いましょう。

Q.「サイドプランクは効果がない」と言われるのはなぜ？
A.「サイドプランクは効果がない」と言われるのは「痩せること」に対して。「筋トレ効果」は抜群です。
ダイエット目的の場合は、筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的です。サイドプランクで筋肉を増やした状態で有酸素運動を加えることで、全身のエネルギー消費が高まります。

Q.サイドプランクとプランクの違いは？
A.プランクは両腕で上半身を支えますが、サイドプランクは片腕で支えます。そのため、体の側面を鍛えることができ、さらに左右を別々に鍛えることができます。
両方とも体幹を鍛えられますが、サイドプランクは体の側面を集中して、かつ左右をそれぞれ鍛えることができます。また、プランクよりもとサイドプランクの方が負荷が高くなります。サイドプランクが難しい場合は、プランクから始めてもよいでしょう。

サイドプランクは、体の側面を部分的に鍛えることができるため、筋力の左右差を整えたり、くびれなどを作ることができ、より美しいボディラインを作ることができます。
負荷が高いため、できない場合は膝を曲げたり、足を前後に開いたりしながらスタートしてOK。正しいフォームがとれるようになったら、”まずは10秒キープ”などで徐々にレベルアップしていきましょう。
器具は不要、スペースも広くとらない、音も出ないので家でやりやすいなど「始めやすさ」はプランクと同様です。サイドプランクは”できるようになったらかっこいい”上級トレーニング。チャレンジしてみましょう。