「基礎代謝」とは
歩いたり運動したりするとき、お腹が減っていてチカラが出ない...そんな経験はありませんか？
人間が活動する時、エネルギーが必要です。エネルギーは食事から摂取して体内で使えるように変換しており、これを「代謝」と言います。
しかし、代謝は体を動かす時以外も使われています。横になり安静にしている状態でも、内臓の活動や体温の維持のためにエネルギーを代謝しています。これを「基礎代謝」と言います。

自分の基礎代謝量は？
成長期が終了し、代謝が安定した一般成人女性で約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーが平均的ですが、身長や体重によって異なるため自分の体型で正確に計算することをおすすめします。

身長や体重を当てはめて、以下の計算式で算出することができます。計算が面倒な場合は、数値を入力すると自動で計算してくれる体重計やウェブサイトを活用すると良いでしょう。

【ハリス・ベネディクト方程式】
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

基礎代謝量を増やすには
基礎代謝の大部分は内臓系の活動が関与していますが、全体の18％は筋肉によるものです。
つまり、筋肉量を増やすと基礎代謝量も上がります。内臓などの基礎代謝量はコントロールが難しいのですが、筋トレで基礎代謝量を増やすことができるのです。

しかし「筋肉をつければ何もしなくても太らない」わけではありません。
筋肉をつけた場合でも、”安静時の消費カロリー”は「痩せる」ほどには至らないのが現実です。しかし、筋肉をつけると”運動時の消費カロリー”はぐっと上がります。
また、筋肉がつくと疲れにくくなるので、日常生活が活動的に。結果的に1日の代謝量が上がっているということもうれしいポイントです。

「痩せたい」「引き締めたい」場合は、まず運動をして筋肉をつける→運動をする、または活動的に過ごす、のサイクルが1番の近道です。
筋肉をつけると代謝量が上がるだけでなく、負荷の高いトレーニングもこなせるようになる、成長ホルモンが促進され脂肪が燃焼しやすくなるなどの副次的なメリットもあります。

前述の通り、代謝量を増やすためには筋トレが効果的です。筋肉がつけば、運動した時の消費カロリーは大きくなり、さらに運動量が増えたり高負荷にも耐えられるようにもなります。
また、代謝が上がること以外にも”筋トレ”にはうれしいメリットがあります。

血流がよくなる
筋肉は血液を循環させるポンプの働きもあるため、筋肉量が増えると血流が良くなります。
手や足の先まで血液が届くようになるので手先の冷えの改善はもちろん、髪や肌などのターンオーバーが促進されるうれしい効果も。また、血行不良が引き起こす「肩こり」などの改善にもつながります。

免疫機能が向上する
筋肉量が増えると体温が上がり、体温が1℃上がると免疫力が最大5倍ほど上がるといわれています。逆に体温が下がると免疫力の低下のおそれが。
免疫機能が低下してしまうと、感染症や肺炎などにかかるリスクも高くなります。大人も子どもも感染症にかかりにくい体を手にいれるためには、運動をして筋肉をつけることが対策の一つになりそうです。

基礎代謝を”効率よく”上げるためには、大きな筋肉が集まる下半身のトレーニングを行うことがポイントです。
1分から2分30秒でできる、下半身の定番トレーニングを動画で4つ紹介します。動画なので、ポーズのポイントやトレーナーの声かけがわかりやすく、一緒に行うだけで完了！簡単なので、まずはやってみてくださいね。

　①2分30秒／スクワット
　②1分／ブルガリアンスクワット
　③1分／フロントランジ
　④1分20秒／ヒップリフト

①2分30秒／スクワット

まずは定番！スクワットから！

▼スクワットで鍛えられる筋肉
・太もも前の「大腿四頭筋」
・太もも裏の「ハムストリングス」
・お尻の「大臀筋」

▼さらに！スクワットで得られる効果
下半身の筋力強化をはじめ下半身の血流やリンパの流れを促し、冷えやむくみの改善効果も期待できます。

▼スクワットのポイント
　・腰を落とす際に、膝が内側に入らないように意識しましょう。
　・腰が反りすぎたり丸まったりしないように、背筋を伸ばしましょう。
　・呼吸を止めないようにしましょう。（お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐く）
　・太ももの前側の筋肉に効いていることを意識しましょう。

②1分／ブルガリアンスクワット

定番スクワットのレベルアップver。片足になりキツくなった分、効果も上がります。

▼ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
　・太もも前の「大腿四頭筋」
　・太もも裏の「大腿二頭筋」
　・太もも内側の「内転筋」

▼さらに！ブルガリアンスクワットで得られる効果
基本のスクワットよりもバランスがとりにくく、ぐらつかないよう腹筋を使うため、お腹まわりの筋肉強化も。

▼ブルガリアンスクワットのポイント
　・頭から腰までがまっすぐになるよう、姿勢を意識してください。（前のめりにならないよう注意）
　・膝が内側に入らないよう、つま先は膝と同じ方向にしましょう。
　・膝を曲げる際の動作はゆっくり行いましょう。

③1分／フロントランジ

前後に脚を開いておこなう、より動きの多いトレーニング。1分間、できましたか？

▼フロントランジで鍛えられる筋肉
　・お尻の筋肉「大臀筋」
　・太もも裏の「ハムストリングス」
　・太もも前の「大腿四頭筋」

▼さらに！フロントランジで得られるの効果
足を交互に大きく前に出す動きがあり、股関節の柔軟性もアップ。

▼フロントランジのポイント
　・膝を下げる際、膝とつま先を正面に向けましょう。
　・背筋を伸ばし、胸を張りましょう。猫背にならないように。
　・呼吸を止めないようにしましょう。（腰をおろしながら息を吸い、あがる時に吐く）

④1分20秒／ヒップリフト

お尻の筋肉に直撃して鍛えるトレーニング。ポーズは簡単ですが、効果は抜群です。

▼ヒップリフトで鍛えられる筋肉
　・お尻の筋肉「大殿筋」

▼さらに！ヒップリフトで得られる筋肉
ヒップアップ効果はもちろん、背中にある「脊柱起立筋」という筋肉も鍛えられるので、姿勢の改善にも。

▼ヒップリフトのポイント
　・かかとに重心をおきましょう。
　・肩〜お尻〜膝が一直線になるよう、お尻を引き締めましょう。
　・肩に力が入らないようにしましょう。

有酸素運動とは
有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷をかけながら10分以上おこなうトレーニングのことです。代表的なトレーニングは「ウォーキング」や「ジョギング」「エアロビクス」「サイクリング」「水泳」などが挙げられます。
有酸素運動の特徴は、”体脂肪の燃焼”に加え、”心肺機能の向上”があります。

筋トレ×有酸素運動のW効果
筋トレによって基礎代謝を向上させた状態で有酸素運動を行うことで、”運動時の消費カロリー”を上げることができます。
筋トレだけでなく有酸素運動を行うことで、基礎代謝がより上がります。おすすめの有酸素運動を3つ紹介します。

①ウォーキング

ウォーキングは、必要な道具がなくどこでもできる手軽な運動です。日常生活での徒歩や散歩から以下のことを少し意識して、有酸素運動に変えましょう。

　・いつもより速く歩きましょう。速歩きは軽いジョギングに匹敵するほどの効果があります。
　・正しい姿勢でおこないましょう。背筋を伸ばし、足を大きく開いて歩きましょう。腕を降ると自然と歩幅も広がります。
　・歩き方を意識しましょう。かかとから着地をして、足の親指の付け根で地面を押し出すような足の運び方が良い歩き方です。

②水泳

水泳は、普段の生活で動かすことのない筋肉も使うこと、水の抵抗があることなど、陸上とは違った効果があります。
足や腕だけでなく体全体を使う水泳は、有酸素運動と筋トレの両方の要素も兼ね備えている非常に効果の高い運動ですが、もっと気軽な「水中ウォーキング」でも効果はあります。
「たまには筋トレ以外がいいな」というときに、水泳や水中ウォーキングはおすすめです。

基礎代謝を上げる方法として、筋トレ以外にも驚くような方法もあります。どれも毎日の生活の中で取り入れることができます。

食生活を改善して内臓の働きを活性化させる
腸内環境が乱れると腸の動きも悪くなり、冷えや便秘に悩まされることに。腸内環境が整っていると、内臓の働きが活発になり体温もあがり、ひいては基礎代謝も上がりやすくなります。
発酵食品や食物繊維を、普段の食事に積極的に取り入れて腸内環境の改善をはかりましょう。発酵食品であれば味噌、納豆、ヨーグルト、食物繊維ならさつまいも、ブロッコリー、にんじんなどがおすすめです。
毎日の食卓に具だくさん味噌汁をプラスするだけでもクリアできそうですね。

脳への刺激を増やす
基礎代謝量のうち18%は筋肉ですが、なんと脳は24%を占めています。つまり脳を使うと基礎代謝量も増えるということ。
毎日同じことの繰り返しでは、脳に新鮮な刺激を与えることができません。いつもの道をちょっと変更してみたり、食べたことのない食材にチャレンジしてみたり、ルーティーンを変えてみるのがおすすめです。新しいことを始めるのもいいですね。
今回紹介した筋トレを始めてみることも、筋肉だけでなく脳にもいい刺激になりそうです。

体を温める
エアコンの風に長時間当たったり、お風呂をシャワーだけで済ます日々が続くと、慢性的に体が冷えているかもしれません。冷たい飲み物や食べ物ばかり選ぶことも、内臓が冷えて基礎代謝が下がる原因になってしまいます。
現代は夏も冷房が効いているため、「夏太り」になるのはご存知ですか？体を冷やすことでいいことはなさそうです。

水分を摂る
血液やリンパなど、体内の循環を良くするためには水分が不可欠。内臓の正常な働きにも水分は必要です。
新陳代謝を活発に保ち基礎代謝をあげるためには、食事以外からも意識して水分を補給しましょう。水分の摂取量は、1日あたり2.5リットル程度が目安になります。
汗をかいたときやのどの渇きを感じたときにしか水分を取らない方もいますが、まとめて飲むのではなく一日のうちにこまめに分けて飲むことが体内の良い巡りを支えてくれます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレが1番の近道。筋トレで筋肉量が増えると疲れにくくなり、日常も活動的になり、運動量も増えてきます。
さらに、発酵食品などの腸を活発にする食べ物や、体を冷やさない習慣も基礎代謝には効果的。食べ物や冷えを改善することで美容にもつながるので、特に女性にはうれしい効果ですね。
「最近、体が冷えないな」「体を動かすのがラクになった」と感じたら、それは基礎代謝が上がったサインかもしれません。今回紹介した1回1分〜3分の筋トレの動画を、一緒にはじめてみませんか？