免疫力のポイントは「体温」
昨今話題の「免疫力」。「免疫力」とはウイルスや細菌から体を守る防御システムで、健康を支える基盤です。免疫力が下がると病気やちょっとした不調を招きやすくなってしまいます。
免疫力を上げるポイントは、体温。体温が下がると血流が悪くなるため、免疫力が下がることが知られています。冬に風邪をひきやすいのは、寒さによる免疫力低下も一つの要因。反対に、体温が上がると免疫力が向上します。

ウォーキングで体温が上がると、免疫力も上がる
特に体が冷えやすく体調を崩しやすい冬は、気軽に取り入れやすい運動としてウォーキングの「免疫力を高める効果」が注目されています。
ウォーキングには体を温め、血液循環を促進し、免疫細胞を活性化させる効果があります。冬でもしっかりウォーキングをすると汗ばむほどの運動になり、筋力もアップ。冬の悩みでもある「冷え」の改善にもなります。

免疫力UPに特化した運動プログラムも
フィットネスクラブには、免疫力を上げることに特化したプログラムに参加できるクラブもあります。「免疫力の低下が気になる...」「今年は絶対風邪をひきたくない！」という人は検討してみてもいいかも。
足の指から骨盤や背骨まで、リズミカルに関節や筋肉を動かして血行を促進し、楽しく心身を温められるプログラム。免疫力を上げながら、体幹の筋肉を鍛えて姿勢改善や体力づくりにも。「最近カラダの調子がいいかも」を実感できる時間になると思います。

冬ウォーキングには免疫力アップ以外にもうれしいメリットがあります。

①体内時計をリセットできる
冬は運動不足になり、食事や睡眠の質やリズムが崩れがち。ウォーキングという運動習慣を取り入れることで、健康的な生活リズムへと整えることができます。
朝のウォーキングは、朝日を浴びることでセロトニンが活性化し、身体を休息モードから活動モードに切り替える効果があります。食事も美味しく食べられて、内臓の働きも活発に。
一方で夜のウォーキングは運動による適度な疲労で、質の良い睡眠を導く効果が期待できます。
特に年末年始は生活も乱れがちです。そんな時期も朝と夜にウォーキングをすることで、規則正しい生活リズムに戻りやすくなります。

②手足の冷えを解消できる
冬の寒さで血の巡りが悪くなり、手足が冷えやすいという人にもウォーキングはおすすめです。
ウォーキングは全身の血行を改善し、手足の末端まで温かさをもたらしてくれます。「家の中にいても手足が寒い」という冬のつらい冷えも和らげることができます。
冷えは肌のくすみやシワの原因になったり、脂肪の燃焼が抑制され太りやすくなることも。寒い冬を「元気な自分」で乗り切るために、日々のウォーキングで”血流促進”をしましょう。

冬におすすめの時間帯
冬のウォーキングは、日が出て明るくなっている時間帯が最適。冬は日が沈むと底冷えしてくることと、足元が急に見えづらくなるためです。
夜にウォーキングをする際は防寒対策をして、明かりのある場所を意識してコースを決めましょう。また、自動車に自身を視認してもらうためにウォーキングライトがあればより安全です。

寝る直前に行うと体が興奮状態になりやすく寝つきが悪くなることも。自分のベストな時間帯を見つけると、適度な疲労とともにぐっすり眠れるようになります。
朝は日中よりも体が硬い状態のため、ウォーキングの前にしっかりとストレッチやウォーミングアップを行うと歩きやすいです。

おすすめの距離
ウォーキングでのおすすめ距離は、20分〜30分程度で歩ける距離（約1.5〜3キロ）が理想です。
理由は、20分以上の有酸素運動によって脂肪がエネルギー源として使われる割合が増えるので、ダイエットにも効果があるから。始めたばかりの時は三日坊主にならないように無理せず、まずは短い距離からスタートし、徐々に距離を伸ばすと習慣化しやすいです。

寒い冬のウォーキングを楽しく快適に行うためのポイントが3つあります。1つは服装や冬アイテムなどの防寒対策、残り2つはウォーキング前後のちょっとした心がけ。以下でくわしく紹介します。

①防寒対策を万全にする
冬のウォーキングの服装は、体を冷やさないジャケットと、マフラー（ネックウォーマー）、手袋を用意すると良いでしょう。
真冬でもしっかり歩けば汗をかくため、脱ぎ着しやすいマウンテンパーカーなどを羽織るのがおすすめ。マフラーや手袋、帽子など、外気を遮断するアイテムも寒さを防ぎつつ、着脱もしやすいので冬ウォーキングにとても便利です。 冬ウォーキングのセットアイテムとしてまとめておくと楽しく続けられます。

※汗冷えに注意
冬ウォーキングは部屋着にウェアを羽織って出かけられるのもいいところですが、ウェアの注意点として「汗冷え」があります。
「汗冷え」とは、汗で濡れた衣類を着たまま冷たい風を受けることで急激に体温が下がり、体温が失われてしまうこと。汗冷えしないウェアのポイントは「速乾性」です。速乾性の高いインナーやトップスは一枚持っているとウォーキングや運動に使えますよ。

②室内でウォーミングアップを行う
冬場は室内と室外の気温差が大きいため、暖かい室内から寒い外気にさらされると血圧が急激に上がりやすくなります。
急激な血圧上昇を防ぐには、ウォーキングを始める前に室内で簡単な体操やストレッチを10～20分行うことがポイント。室内で体をウォームアップし、ウェアと防寒アイテムを身につけてから外に出ましょう。

③ウォーキングのあとに体が温まる飲み物を摂る
ウォーキングで体が温まったからといって冷たい水を飲むのではなく、温かい飲み物をとるのも冬の免疫力をアップさせるポイントです。
免疫力は、体温が1℃下がると30％低下するといわれています。温スープやみそ汁、または少し温度が高めの白湯をゆっくり飲むと身体がさらに温まり、血行の促進、代謝の活発化にも。ウォーキング後もその効果を長引かせることができます。

寒い季節にウォーキングが続くかな...と心配な人に、継続するための5つのコツを紹介します。今までウォーキングが続かなかった人にも、もう一度トライするときのポイントにもなります。
ちょっとした工夫が継続の大きなカギ。どれか一つでも実践してみてください。

• 　①時間を決める
• 　②つらさを感じない距離にする
• 　③一緒に頑張るパートナーを探す
• 　④運動に必要な持ち物（手袋、水筒、イヤホンなど）をリビングや自室に常備する
• 　⑤ウォーキングの目的を持つ
• 　⑥ウォーキングに特化したプログラムも

①時間を決める
朝ご飯の後、お昼ご飯の後、など毎日”同じ時間帯”にウォーキング時間を決めておくことで、習慣化しやすくなります。

②つらさを感じない距離や道のりにする
初めはつらくならない距離から始めましょう。スマホのMAPでだいたいの距離を調べておくといいですね。
気持ちの良さそうな場所や、歩きやすい道がおすすめです。コースを決めながら徐々に距離を延ばしたり、緩急のあるコースにしたりしてみましょう。

③一緒に頑張るパートナーを探す
一緒にする人がいたら友人や家族を誘ってみましょう。一緒にウォーキングをすることで楽しく運動することができ、継続しやすくなります。

④ウォーキングに必要な持ち物をセットしておく
「ウォーキングのアイテム」をリビングや自室にまとめて一つのカゴにセットしておくと、思い立った時にすぐ出かけられます。
「冬ウォーキングセット」の例としては、靴下、手袋、ネックウォーマー、帽子、水筒と、音楽や配信コンテンツが聴けるBluetoothイヤホンなど。
オーディオ配信はウォーキングの楽しみにもなるので、充電できる場所の近くにセットするのがおすすめです。
配信コンテンツが聞きたくて少し長めに歩いてしまう、明日が楽しみ、という気持ちになることも。自分時間を楽しみながら運動もできて、一石二鳥です。

※イヤホンを使用する場合は、安全に十分注意しましょう。
・周囲の音が聞こえにくくなるため、車や自転車などが通る場所では気を配りましょう。
・耳を塞がない骨伝導式のタイプがおすすめです。

⑤ウォーキングの目的を持つ
ウォーキングの目的を持つことで、継続のモチベーションアップに。体力作り、健康維持、ダイエットなど、ウォーキングは必ずその目的に近づけてくれます。
自分にとってのメリットや目的を意識すると、明日もがんばれます。

⑥ウォーキングに特化したプログラムも
1人だとなかなか続けられない、外でのびのび歩くところが見当たらない...そんな人にはフィットネスクラブのウォーキングプログラムがおすすめです。
ウォーキングプログラムは、歩く動作で体力強化や姿勢の改善が期待できる、簡単だけど全身への効果をしっかり感じられるカーディオプログラム。運動不足の解消から、体力・筋力アップまで、”健康なカラダづくり”を叶えます。
インストラクターの指導を受けながらレッスンするので、基礎から色々教えて欲しい人にもおすすめです。

寒い冬は免疫力が下がりやすい季節。ウォーキングで免疫力を高めて、風邪やインフルエンザを寄せ付けないカラダにしておきましょう。
冬のウォーキングのポイントは、ウォーミングアップを行うこと、しっかりと防寒対策をすることです。あとは「継続のコツ」をちょっと意識してみてください。
ひとり時間でオーディオ配信を楽しんだり、パートナーや友人を誘って一緒に楽しんだり。ウォーキングが日常の楽しみの一つになるといいですね。続けているうちに”調子のいいカラダ”を感じる冬になるかもしれません。