HIITとは

HIIT（ヒット）は「High Intensity Interval Training」の頭文字をとった言葉で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
名前の通り、全力で体を追い込む高強度の運動と短い休憩（インターバル）を繰り返すのが特徴です。

HIITは高負荷で酸素の摂取量を高められる

HIITは「全力運動20秒＋休憩10秒」を1セットとし、それを4〜8回繰り返すのがもっともポピュラーなやり方です。
時間にするとわずか2〜4分程度ですが、実際には「会話ができないほど息が切れる」レベルの強度で行うのが前提になります。軽い運動ではHIITの効果は発揮されません。

短時間で全力運動を繰り返すことで、体は大量の酸素を必要とし、酸素摂取量が一気に高まります。その結果、脂肪燃焼効率の向上や心肺機能の強化が期待できます。
つまりHIITは、「短いから楽」なトレーニングではなく、「短いからこそ逃げ場がない」追い込み型トレーニングなのです。

HIITは一般人にも話題のトレーニング

HIITは、元々はプロアスリートがパフォーマンスアップのために取り入れていたトレーニング法です。
その効果は証明済みで、様々な研究結果のほか、映画『スパイダーマン：NO WAY HOME』で主演を務めたトム・ホランドがHIITを活用し、6.8kgもの筋肉を増やしたというエピソードも話題になりました。
こうした成功例や、YouTube・雑誌での紹介によって「短時間で成果が出るトレーニング」として一般にも急激に広まりました。

手軽に始められるイメージが強調されがちなHIITですが、過酷なトレーニングです。長続きせずに心が折れてしまう人も少なくありません。
継続には、他のトレーニング以上に強い意志と覚悟が必要であるため、本気で体を変えたい人にこそ挑戦してほしいトレーニングです。

HIITは筋力や心肺機能の向上に効果があり、さらにトレーニング後の影響が長く続く特性があります。ここでは、HIITのメリットと、実際に効果を実感できるまでの期間について解説します。

アフターバーン効果による脂肪燃焼効果が期待できる

HIITの最大の特徴は、運動を終えても脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC）」にあります。全力で体を追い込むと体内が酸素不足の状態になり、運動後もしばらく酸素摂取量が高いまま維持されます。この状態では、安静時であってもエネルギー消費が増え、脂肪が燃え続けるのです。

一般的な有酸素運動は、運動中に最も脂肪燃焼割合が高く、運動を終了するとその割合は低くなります。しかしHIITは、「トレーニングが終わってからも燃焼が続く」という点が特徴です。
短時間でも高い効果が期待できる理由は、この仕組みによるものです。

持久力の向上（心肺機能の強化）が期待できる

HIITは筋力アップだけでなく、心肺機能の向上にも非常に効果的なトレーニングです。全力で動き続けるには大量の酸素を取り込む必要があるため、肺が酸素を効率よく取り込む力が高まり、心臓の全身へ血液を送り出すポンプ機能が強化されます。

こうした変化が積み重なることで、体全体のパワーと持久力が向上します。ランニングや水泳でも高出力の発揮が可能になり、勝負のタイミングで仕掛けられる体になります。球技や格闘技といった瞬発力と持久力が同時に求められるスポーツにおいても、パフォーマンスの底上げにつながります。

つまりHIITは、単に「痩せるための運動」にとどまらず、競技能力・フィットネス・日常生活といったあらゆる活動を支えるスタミナを養うトレーニングなのです。

実際にHIITトレーニングの効果が出るまでの期間

HIITの成果のあらわれ方は目的や取り組み方次第ですが、以下が一般的な目安になります。

• 体感的な変化（息切れしにくい、疲れにくいなど）：早い人なら1〜2週間ほどで感じられることもある
• 見た目の変化（体型の引き締まりや筋肉の輪郭の変化）：2〜3ヶ月が目安

ただし、これは限界まで追い込むHIITを週2回程度、継続できた場合に限ります。全力でやり切らず、なんとなく動くだけの“ぬるいHIIT”では、HIITとしての効果は望めません。効果を上げるには、“どれだけ本気で追い込めるか”にかかっているのです。

HIITは脂肪燃焼や心肺機能の強化といった代謝面での効果について語られることが多いですが、メリットはそれだけではありません。継続しやすさや基礎代謝の向上、さらにはメンタル面の改善といった副次的なメリットもあります。ここではHIITの「代謝効果以外の恩恵」にフォーカスして解説します。

4分で終わるため忙しい人も継続しやすい

HIITは1回のトレーニングがわずか約4分で完了します。もちろんその4分は限界まで追い込むため楽ではありませんが、「たった20秒だけ！」と思って踏ん張れたり、短時間で終えられるからこそ忙しい現代人の日常にも組み込みやすいのが強みです。

また、HIITには決まったメニューがなく、全力ダッシュやエアロバイク、ジャンピングスクワットなど多彩なバリエーションがあります。気分や環境に応じてメニューを変えられるので、飽きずに続けやすいのもメリットです。

基礎代謝が上がる

高強度の運動によって筋肉量が増えると、安静時でも消費するエネルギー量である基礎代謝が上がります。さらにHIITを続けることで肺や心臓の働きが強化され、毛細血管が発達して筋線維への血流が増加します。血行が良くなることも基礎代謝アップにつながります。

特に朝にHIITを行うと、1日を「代謝が高い状態」で過ごせるため、効率よくカロリーを消費できるのでおすすめです。

ホルモンの活性化とストレス緩和

HIITには心のコンディションを整える効果もあります。高強度の運動によってセロトニンやテストステロンなどのホルモン分泌が活発になり、前向きな気分を引き出したり、不安やストレスを和らげたりする作用が期待できます。研究でも、HIITは通常の有酸素運動や筋トレよりもホルモンの分泌量が多いことが報告されています。

特にセロトニンは精神の安定に関わり、テストステロンは活力や代謝を支える重要なホルモンです。加齢とともに分泌量は減少しますが、HIITを継続することでその低下を補い、身体的なパフォーマンスと精神的な安定を同時に底上げできる点は大きな魅力です。

HIITトレーニングのポイント

脂肪燃焼効果、心肺機能の向上、メンタルヘルスの向上など、さまざまなメリットがあるHIIT。早速始めたくなりますが、HIITは高強度のため、運動習慣のある人や筋トレに自信のある人でもやり方が分からなかったり、運動＋休憩を正しく行わないとHIITの効果が得られないことも・・・。
"HIIT初心者"でも、動画で分かりやすく、トレーナーと一緒に行える3つのメニューを紹介します。

細かい動作より「限界まで追い込めるか」がカギになるHIIT。動作に気を遣って心拍数があがらなかったり、スピードが遅くなってしまうと「高負荷」になりません。「会話もできないくらい」のトレーニングになるよう、トレーニング動画の声かけと一緒にがんばりましょう。

• ①【お腹】リバースクランチ
• ②【お尻・脚】バックランジ 
• ③【胸】プッシュアップ

①はお腹、②はお尻と脚、③は胸部に特化したトレーニングです。HIIT初心者の人でも始めやすい動きをセレクトしているので、動画を見ながらぜひ試してみてください。

①【お腹】リバースクランチ

腹筋に力を入れながら脚を動かすリバースクランチでは、下腹部の筋肉と背筋にアプローチできます。脚を数回アップダウンさせただけで息が上がりますが、トレーナーの声かけと一緒に頑張って追い込みましょう。

リバースクランチのポイント

• 脚を下ろす際は、膝が90度になる位置を意識しましょう。
• 脚を持ち上げるとき、背中や腰が浮かないよう注意します。

②【お尻・脚】バックランジ

太ももやふくらはぎ、お尻の引き締めに効果的なバックランジ。体の中で一番大きな筋肉である大臀筋（だいでんきん）などを刺激することで効果も抜群です。簡単に見えて、かなり疲れます。

バックランジのポイント

• 膝を曲げるとき、上体はまっすぐな状態をキープしましょう。
• 余裕がある場合はスピードを上げて、さらに負荷をかけていきましょう。

③【胸】プッシュアップ

胸・肩・腕を一度に鍛えられる王道トレーニングがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。自重ながら高負荷で、正しいフォームで行えば大胸筋を中心に上半身全体をしっかり刺激できます。HIITに取り入れることで、心拍数を一気に高めながら筋力も同時に強化できます。

プッシュアップのポイント

• 腕立ての際は胸をしっかり床に近づけるよう意識しましょう。
• 腰が反ったり落ちたりしないよう、頭からかかとまでを一直線にキープします。
• 初心者は膝をついた状態から始めてOKです。余裕がある人は膝を上げて通常のプッシュアップに挑戦しましょう。

HIITに慣れてきた人や、さらに効率的に全身を追い込みたい人におすすめなのが「4分で全身を鍛えるHIITトレーニング」です。合計8種目を20秒全力・10秒休憩で繰り返し、短時間ながら全身を鍛えられます。

8種目の特徴とポ イント

①スクワット＆前蹴り

下半身の筋肉（太もも・お尻）を鍛えながら、蹴り動作で体幹も刺激します。

ポイント：
スクワットでは膝が内側に入ってしまったり、つま先より前に出てしまったりしないよう注意し、前蹴りを入れる場合（HARD）は、腰のひねりを活かしてキックすることを意識しましょう。

②マウンテンクライマー

体幹と心肺を同時に追い込み、全身の持久力を強化します。

ポイント：
お尻が上がらないように姿勢をキープし、膝を胸に引き寄せましょう。余裕があるまたは効果を高めたい場合（HARD）は素早く！

③足上げキック

下腹部を中心に腹筋へ強烈な刺激を与えられます。

ポイント：
膝の関節を動かすのではなく、腹筋で脚を上げるイメージで行うとよく効きます。

④腕立て（プッシュアップ）

大胸筋・肩・腕をまとめて鍛える基本種目です。

ポイント：
胸をしっかり床に近づけ、体は一直線を維持しましょう。きつければ膝をついてもOKです（EASY）。

⑤膝蹴り（ニーキック）

お腹まわりと脚を同時に鍛え、バランス力も向上します。

ポイント：
腹筋を意識しながら、膝を素早く高く引き上げましょう。

⑥膝蹴り2（ニーキック＋HARDはジャンプ追加）

余裕がある方や広いスペースを確保できる方は、膝蹴りにジャンプ動作を加えることで、さらに心拍数を上げ瞬発力も鍛えられます。

ポイント：
膝を痛めないよう、着地で膝を軽く曲げ、衝撃を逃がします。

⑦スケータージャンプ

スピードスケートのような動作で、下半身・お尻・体幹を鍛えられる全身運動です。

ポイント：
左右に大きく体重移動し、体をひねって腹斜筋（脇腹部分の筋肉）にも刺激を与えましょう。

⑧バーピー（バーピージャンプ）

全身を一気に使い、心肺機能を限界まで引き上げるハードな種目です。

ポイント：
しゃがむ・ジャンプ・腕立ての流れをテンポよく繰り返します。動画と同じように動くことを意識し、最後まで全力で行いましょう！

次に、HIITのトレーニング効果を上げる4つのポイントを解説します。特にトレーニング頻度は重要なポイント。ケガや過度な疲労を引き起こさないためにも、しっかりチェックしましょう。

• ①週に2（〜3）回行う
• ②限界まで追い込む
• ③栄養を補給する
• ④食生活に気をつける

①週に2（〜3）回行う

「毎日トレーニングしたほうが効果が高まる」と思いがちですが、高強度のHIITでは逆効果になる場合があります。

HIITは一度のトレーニングでも筋肉がかなり疲労するため、回復期間をしっかり確保する必要があります。
筋肉の回復を待たずに負荷をかけると、トレーニング効果が下がるだけでなく、予期せぬケガにも。毎日取り組むことは避けて、週2（〜3）回のペースで行いましょう。

逆に、頻度を下げすぎると効果が感じられるまでに時間がかかってしまいます。特に最初は心が折れそうになるかもしれませんが、強い意志で継続しましょう。

一人だとモチベーションが維持できない方は、フィットネスクラブのHIITプログラムに参加するのもおすすめです。参加者同士励まし合えるので、つらいトレーニングも楽しく乗り越えられるはずです。

②限界まで追い込む

HIITの効果を最大化するためには、「20秒全力で限界まで追い込む」と「10秒間しっかり休む」を必ず交互に行いましょう。

「20秒全力で限界まで追い込む」の目安は、息が上がってゼエゼエとなる状態。インターバルの10秒間は、会話はできずにうなずくのみ、もしくは一言返すだけになるくらいの疲労度です。
そこまで追い込んでこそ、HIIT。エネルギー供給が高まり、酸素摂取量も増加します。

③栄養を補給する

運動前後に栄養を補給するのも、トレーニング効果を高める秘訣です。
トレーニングの1〜2時間前にはエネルギーの源となる炭水化物を、トレーニング後には筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンの回復を促すために炭水化物やタンパク質をなるべく早く摂取しましょう。

④食生活に気をつける

食事は健全な体づくりの基本。いくらトレーニングをしていても、暴飲暴食を続けていては運動効果に悪影響です。
五大栄養素をバランスよく摂取しながら、3食しっかりと食べることが理想の体への近道です。ダイエットや筋トレ効果を気にして、「朝ご飯は食べない」「朝はプロテインだけ」などの欠食や栄養不足は、体重増加や筋肉の衰えにも影響します。HIITの効果を高めるためにも、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを意識して、3食しっかり食べましょう。

HIITは「短時間で効率的」と話題になる一方で、「効果が出ない」「筋肉が落ちる」といったネガティブな噂もあります。ここでは、その原因やHIITのデメリットを解説しますので、正しく理解しておきましょう。

効果が出ない・筋肉が落ちてしまう原因

HIIT自体は正しく行うことで効果が期待できるものの、やり方を誤ると成果が出にくくなることがあります。効果が出ない・筋肉が落ちてしまう主な原因は次の通りです。

エネルギー不足のまま運動する

食事や栄養補給が不十分だと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量の減少につながることがあります。

トレーニングの強度や休憩のバランスが崩れている

全力を出せていなかったり、休憩を長く取りすぎたりするとHIIT本来の効果が得られません。

トレーニングの頻度が高すぎる

毎日のようにHIITを行うと、回復が追いつかず疲労や筋肉の損耗が進み、逆効果になります。

炭水化物やタンパク質の適切な栄養補給、週2〜3回の適切な頻度、限界まで追い込む強度、これらを満たしてはじめてHIITの効果は最大化されます。

HIITトレーニングのデメリット・注意点

運動の強度が極めて高く、効果も期待できるHIITですが、デメリットや注意点も存在します。特に次のポイントはあらかじめ理解しておきましょう。

ケガのリスク

短時間でも全力で動くため、フォームが崩れると関節や筋肉を痛めやすくなります。初心者は動画などで、正しい動作を覚えることが大切です。

疲労が蓄積しやすい

筋肉や神経系への負荷が大きく、回復期間を取らずに続けると慢性的な疲労につながります。

心臓への負担

心拍数が急上昇するため、心臓に疾患がある人や持病を抱えている人は医師に相談してから取り組むべきです。

筋肥大には不向き

HIITは脂肪燃焼や持久力向上には優れていますが、筋肉を大きくする目的には適しません。筋肥大を狙うならウェイトトレーニングとの併用が必要です。

継続が難しい

強度が高く精神的にも負荷が大きいため、「楽しく続けられる運動」とは言いにくい面も。モチベーションを保てない人も多いです。

筋トレ効果抜群のHIIT。脂肪燃焼だけでなく、心肺機能向上、持久力もアップし体全体の健康状態も底上げしてくれます。
挫折してしまう人も多いHIITですが、紹介したトレーニング動画なら、一緒にやって4分があっという間。テンションの上がる音楽やかけ声付きなので、最後までやり抜くモチベーションにもつながります。

1日4分・週2（〜3）回の挑戦で、理想の体と健やかな毎日を手に入れてみませんか？