サラダ豆は、複数の豆をバランスよく組み合わせた加工食品で、主に食品メーカーから販売されています。大豆、ひよこ豆、赤いんげん豆などが一般的で、たんぱく質や食物繊維をはじめとする栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。

すでに加熱調理されているため、袋を開ければそのまま使うことができ、忙しい日の時短調理にもぴったり。サラダに加えるだけで彩りが良くなります。さらに、スープや炒め物、マリネなど幅広い料理に応用でき、味や食感に変化をつけたいときにも便利です。
メーカーによって使われている豆の種類や産地が異なるため、風味や歯ごたえに個性があり、選ぶ楽しさもあります。

サラダ豆に使われる豆は、主に以下の5種類です。

●    大豆
●    赤いんげん豆
●    ひよこ豆
●    黒豆
●    青えんどう

それぞれに異なる栄養や風味があり、組み合わせることでサラダの魅力がさらに広がります。ここからは、それぞれの豆の特徴を見ていきましょう。

大豆

「畑のお肉」とも称される大豆は、良質なたんぱく質が豊富で脂質が少なく、筋肉作りや体調管理に役立ちます。さらに、腸内環境を整える食物繊維や、女性の健康を支える成分として注目されるイソフラボンも含まれています。なかでも国産の黄大豆は味にクセがなく、親しみやすい風味で和洋問わず幅広い料理に活用されています。

赤いんげん豆

赤いんげん豆はその鮮やかな赤色が料理の彩りをぐっと引き立ててくれます。一粒がやや大きめで食べ応えがあり、クセのないさっぱりとした味わいが特徴です。食物繊維をはじめ、鉄分、カルシウム、ビタミンB1などを含み、栄養価も高め。見た目と栄養の両面でサラダに重宝する豆のひとつです。

ひよこ豆

くちばしのような形が特徴的なひよこ豆は、ほくほくとした食感とやさしい甘みが魅力です。葉酸や亜鉛が豊富に含まれ、栄養価の高さでも注目されています。ペーストにすれば中東料理の「フムス」にもなり、サラダに加えれば食感のアクセントとしても効果的。見た目もユニークで使いやすい豆です。

黒豆

正式には黒大豆と呼ばれる黒豆は、大豆と同様にたんぱく質や食物繊維を豊富に含んでいます。注目すべきは黒い皮に含まれるポリフェノールの一種「アントシアニン」で、抗酸化作用が期待される成分です。甘く煮る料理が定番ですが、サラダに加えることで栄養価と見た目に深みを与えてくれます。

青えんどう

青えんどうは、グリーンピースが成熟した状態の豆で、鮮やかな緑色が料理に自然な彩りを加えます。ビタミンB1や亜鉛を多く含み、代謝や免疫機能をサポート。さっぱりとした味でクセがなく、他の豆とも相性が良いため、サラダの中でも違和感なく栄養バランスを高めてくれます。

サラダ豆には、ダイエットやトレーニング中の体作りを支える栄養素がバランスよく含まれています。
特に注目したいのは以下の3つです。

●    ビタミンB群や各種ミネラルが豊富
●    たんぱく質源として優秀
●    炭水化物もバランスよく含まれる

それぞれの栄養素がどのように体に役立つのか、詳しく見ていきましょう。

ビタミンB群や各種ミネラルが豊富

ビタミンB群は、食事から得たエネルギーを効率よく代謝するうえで欠かせない栄養素です。また、たんぱく質の働きをサポートする役割もあり、お肉などのたんぱく源と一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。さらに、ビタミンB群には疲労回復を促す効果もあるため、トレーニング後の栄養補給にも適しています。疲れを早く解消できれば、次の運動への意欲にもつながります。

たんぱく質源として優秀

大豆をはじめとしたサラダ豆は、「畑のお肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。しかも、動物性食品に比べて脂質が少ないため、体作りを意識する方にも適しています。たんぱく質は筋肉だけでなく、骨や内臓、肌や髪など全身の健康維持に不可欠な栄養素です。

炭水化物もバランスよく含まれる

サラダ豆には、糖質を中心とした炭水化物も含まれています。糖質はすべての活動におけるエネルギー源となり、特に脳にとっては必要不可欠。しっかりとトレーニングを行うためにも、適度な糖質摂取は欠かせません。

上記の3つに加えて、脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質も含まれており、栄養のバランスが非常に優れています。もちろん、糖質や脂質は摂りすぎなければ問題ありません。それ以上に、これほど多くの栄養素を1つの食材でまかなえる豆類は貴重です。さらに、満腹感を得やすい点もうれしいポイント。副菜としてだけでなく、小腹が空いたときの間食にもぴったりです。

近年は「低糖質」志向が高まり、糖質の量を気にする方が増えています。サラダ豆に使われる豆類も、種類によって糖質や脂質のバランスが異なります。
一般的に、大豆系は脂質がやや多めですが糖質は少なめ。一方で、ひよこ豆や赤いんげん豆などの豆類は、糖質はやや多いものの脂質は控えめという特徴があります。

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より作成

上記の成分一覧表の「炭水化物」には、糖質と食物繊維の両方が含まれています。食品標準成分表では糖質を単独で表示していないため、炭水化物の量を糖質量の目安としてご覧ください。

野菜の一部として考えると糖質は高めですが、複数の栄養素をバランスよく摂取でき、白米や油ものよりも低糖質で低脂肪なので、主食の置き換えなどにも活用ができる点がとても優秀です。

同じご飯の量でも、お豆の炊き込みご飯にしてお米の量を減らすのもよいでしょう。

サラダ豆の中でも大豆は、筋トレをする人にとって注目すべき食材です。「畑の肉」とも呼ばれるように、植物性ながらたんぱく質が豊富で、筋肉の材料となる必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。そのアミノ酸スコアは100と非常に優秀。さらに、動物性たんぱく質に比べて脂質やコレステロールが少なく、体にやさしいのもポイントです。

ソイプロテインの原料としても知られ、吸収が緩やかなため満腹感が持続しやすく、間食や置き換えにも適しています。大豆たんぱくは運動後の筋肉修復を助けるだけでなく、睡眠中の成長ホルモンによる筋合成を支える働きもあるため、健康的に筋肉を育てたい方にぴったりの食材です。

そんな優秀食材のお豆をさっぱりエスニック風にいただけるレシピをご紹介します！
食べごたえのあるお豆のサラダはたんぱく質の供給源にも。
トマトを入れたり、タバスコを入れたり、お好みのお味へアレンジも簡単！
一気に作っても2-3日は保存がきくのでお休みに作ってみてはいかがでしょうか？

【彩りも楽しく気分も上がる！いろいろお豆のサラダ】（1人分156kcal）

＝＝材料（作りやすい分量：約6人分）＝＝

・大豆、ひよこ豆、キドニービーンズなど好みの豆　合わせて1カップ
・たまねぎ　1/3個（60g）
・パセリ　2,3本
・きゅうり　1本
・にんじん　1/3本（50g）
・押し麦　大さじ2
・A（オリーブオイル　大さじ2、酢　50cc、塩　小さじ1、粗びきこしょう　少々）

＝＝作り方＝＝

① 豆は洗って一晩水につけて戻し、硬めにゆでてざるにあげる。
② たまねぎ、パセリはみじん切りにする。きゅうり、にんじんは1㎝角に切る。にんじんは7,8分ゆでてざるにあげる。
③ 押し麦は熱湯で約15分ゆで、ざるにあげて水洗いしてぬめりをとる。
④ ボウルにAとたまねぎを入れて混ぜ合わせる。さらに水けを切った豆、きゅうり、パセリのみじん切り、水気を切ったにんじんと押し麦を合わせてよく混ぜ合わせる。
⑤ 冷蔵庫で冷やしてからいただく。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士　京須 薫

サラダ豆は、たんぱく質・ビタミン・食物繊維などトレーニングに欠かせない栄養素がぎゅっと詰まった頼れる存在です。特に大豆は筋肉作りをサポートし、満腹感も得られるためダイエット中の置き換えにも最適。彩り豊かでアレンジしやすく、忙しい日でも手軽に取り入れられるのもうれしいポイントです。

トレーニングの成果をもっと引き出したいなら、まずは日々の一皿を見直してみましょう。おいしく食べて、しっかり鍛える。その習慣作りに「サラダ豆」をぜひ活用してみてください！