プロが教える、アスリートの睡眠事情
マラソンレースに出る方はもちろん、大切なプレゼンや約束の前は緊張するもの。
日頃はお仕事や日常生活がある中で、大切なレースに向かってそのためだけに調整するのは難しいですよね。
そんな方のヒントとなるお話がありましたのでご紹介していきます！
■杉田先生が教えるプロにも教えるレース前の睡眠事情
杉田先生はコンディショニングのプロ。いかにレース当日にグッドコンディションで、それまでの練習の成果をいかんなく発揮できるか？について日々研究されています。
そんな杉田先生のお話の中で出てきたのは「睡眠延長」というワード。
簡単にいうと、普段とっている睡眠よりも2時間余分に寝ることでパフォーマンスがあがるというもの。睡眠負債の逆ですね。
レースの1週間前くらいは通常の睡眠＋αで2時間ほどで寝ると良いそう。
当日のパフォーマンスを最大限出すには疲労コントロールが重要で、実はアマチュアの方に最も起こるレース当日の成否を決めているのはこの疲労コントロールかもしれません。
実際、川内選手は7時間30分を確保されているようで、レース前は努めてこの時間を摂るようにしているそうです。
とは言え、レース前々日に仕事で嫌なことがあったりして眠れない！なんてこともありますよね。そんなときにはどうしたらいいのでしょう？
【杉田先生】
4秒吸う8秒吐くを繰り返す＆冷たいものをしばらく持って熱放散させるのがオススメです。目を閉じているだけでも疲労回復には効果があるのであせらないことが大切ですね。
【川内選手】
眠れないこともありますが、そんな時は目を閉じて安静にしています。
とのこと。川内選手はご自身の体験からそうされているそうですが、杉田先生によると、呼吸と体熱放散は睡眠には非常に重要とのこと。ぜひ試してみたいですね！
レース前はカレー一択？川内選手の実践食事メソッドとその秘密
川内選手は特に寒い時期のレースでは前日にカレーを食べることで有名なそうですが、前回の某有名なレース直前も、有名牛丼チェーン店でハンバーグカレーを食べたとか！
また、レース前に川内選手がカレーを食べているのを見てエチオピアの選手を筆頭にカレーが流行ったというお話がありました。
これにも実はちゃんとしたロジックがあるんです！
フルマラソンなどハードなレースでは前日までに蓄えたカロリーが燃料となるので、しっかりと糖質を摂る。ということと、カレーに含まれるスパイスの抗酸化作用で疲労軽減もでき、またスパイスの効能でアクティブさも刺激できるので、学術的にも良いそうです。
またスパイスでカラダを温める効果もあり、冬場にはオススメとか。
逆に、夏場のレースはウォーミングアップで体温を上げすぎないことが大切とのこと。
個人差はあるので、カレーは重い・・・ということもあると思いますが、
「自分の勝負メシ」を決めておく。ということがよさそうですね！
杉田先生によると、とるべき栄養素の最近のトレンドはビタミンD。
ビタミンDはホルモンのような働きをすることがわかってきており、ビタミンDの少ない人は運動パフォーマンスが低いという論文も出ているそう。
またビタミンDが欠乏することで鉄分合成も低くなるため運動をたくさん行う方だと貧血につながることも。
汗でビタミンDは流出するのでサンマやシャケなど多く含むものを積極的にとることがポイントだそうですよ！
また、1週間当たりの走行距離が多くになるにつれ、オメガ3系の成分が低くなることがわかっており、油分不足になるそうで、油分不足になると赤血球の膜が弱くなり酸素運搬が低下するので、これを積極的に摂るのもオススメで魚類の油分が良いそうですよ！
「走る」以外は何をしたらいい？プロが実践する３つのトレーニング
最後に、「走る」はもちろんですが、どんなトレーニングを併用するのが必要なのでしょうか？
川内選手から教えていただいた３つのポイントをご紹介します！
① ヒップアブダクション/アダクション 各20回程度
・チューブを両膝に巻き付け、片足を固定し反対の膝を外に45度開き戻す動作を反復
・鍛える側の膝にチューブをひっかけ腿の外側で手でチューブをキープし、膝を開いた
上体から内側に締める動作を反復
⇒走る動作では不足しがちな横の動きを取り入れることでケガの防止につながる。
また内転筋群は太ももの中で大きな構成を占めるのでスピードUPにも効果的
② ベンチプレス
・フルで動かすというよりも半分程度の動作で回数を多く行う（低重量高回数）
⇒筋肉の張力を維持して運動継続することと、腕振りの動作に近いことがメリット
③ トランクツイスト
・バーのようなものを肩に担ぎ、軽く脚をひらいてまっすぐ立つ
・そのままウエストも肩甲骨周りがしっかり動くように左右に上半身を動かす
⇒体幹が安定して、苦しい時間帯の体幹安定＝フォーム安定につながる
杉田先生曰く、体幹が安定することはパフォーマンスアップに、特に肩甲骨まわりが柔らかい方ほど効率の良い走りができるそう。また、股関節周りの可動域がひろがるとスライドも広くなるのでこのあたりを中心に整えることはとても大事だそうです！
最後に、川内選手も杉田先生も、ランナーの人はついつい「走る」ことにプライオリティを置きがちだが、「やりすぎる」より「やり足りない」位が大切とお話されていました。
起床時の体調や走りだし・ウォーミングアップ時に「あれ？違うな？」と思ったら思い切って完全休養をすることも大切で、がまんしてでも休息後のトレーニングの方が効果があがるとのこと。
また、レース日などのメンタルでは「根拠のない楽観主義」がオススメ。
レース前1週間は寝る前に練習で良かったことを３つと過去良かった記憶を１つ思い出す。
脳にストレスをかけると日々の回復にも悪影響がでることが実際の研究結果でもわかっていて、思考のルーティンでもパフォーマンスがあがる結果も出ているそうですよ！
今回のコラムを含めて、いろいろな情報がありますが・・・ホントに自分に効くのかはやってみないとわからないし千差万別なので、やってみて合わなければそのやり方は捨てて、自分に合うものを見つけるということも大切。ということでした！
ぜひご自分のルーティンも見つけてみてくださいね！
