理想的な美姿勢とは？【セルフチェック付き】
理想的な美姿勢とは、「カラダに負担がかかりにくい」「疲れにくい」「動きやすい」姿勢のことです。関節に余計な負担がかからずスムーズに体が動かせる状態の姿勢は、お腹が凹みやすかったりお尻が上がりやすかったりするなど、見た目に美しい姿勢になりやすいのです。
姿勢のセルフチェック
良い姿勢かどうかは壁を使ってチェックができます。壁に背を向けて30cmほど離れて立ってから、そのまま後ろに下がって体の一部が壁のどこかに触れたらストップします。ストップした際に頭・背中・お尻が壁にくっつき、壁と腰の間に手のひら一枚くらいが入ると理想的な姿勢です。
お尻と背中が同時に壁に触れるのが理想で、お尻が先に触れたら反り腰、背中が先に触れて腰と壁の間に手が通らなければ猫背の可能性が高いなど、姿勢に問題があると言えます。
美姿勢を維持すると心身とも健康な状態へ
姿勢を良くすることでスタイルが良く見えたり、気持ちがポジティブに変化したり、ダイエットが効果的に進みやすくなるなどうれしい効果がたくさんあります。美姿勢作りのメリットを詳しく知って姿勢美人を目指しましょう。
スタイルが良く見える
猫背や反り腰になると、アゴまわりに脂肪が集まったり、ぽっこりとお腹が出てきたりといった状態になりやすく、スタイルが悪く見えてしまいます。
美姿勢であれば、関節に余計な負担がかからずにスムーズな動作ができ、特定の場所に脂肪が集まったり体の一部が余計に突出したりしにくくなります。そのため、スラッとした美しいスタイルに見えます。
気持ちがポジティブになる
スタイルが良くなると自分の体に自信が持てるようになり、気持ちがポジティブになりやすくなります。
自己肯定感が高まることでダイエットやボディメイクにもより一層力が入りやすくなり、今よりも美しい体に近づけるでしょう。
さらに、姿勢が良くなると動きやすい体になって疲れにくくなるため、気持ちの落ち込みも少なくなり、メンタル面にも良い影響が期待できます。
ダイエットが効果的に進みやすくなる
美しい姿勢を維持することは、使うべき筋肉を常に使っている状態です。つまり、必要とする部分の筋肉が常に鍛えられており、筋肉量の維持・増加につながります。
筋肉量が多くなると基礎代謝が向上して消費エネルギー量も増加します。そのため、痩せやすく太りにくい体質に体を変えてダイエットも効果的に進められるのです。
美姿勢が崩れると日常生活に影響が出る
美姿勢が崩れて悪い姿勢で日々を過ごしていると、どのような悪影響があるのでしょうか。
ここでは美姿勢をキープしないことによるデメリットを紹介します。
腰痛や肩こりの原因となる
姿勢の乱れは関節や筋肉などの周辺組織に対する負担の増加につながります。例えば、猫背では頭が前方に突出し、頭を支える首の骨や筋肉の負担が増えます。そのため、肩こりにつながってしまうのです。
また、反り腰では極端に腰が反り返って、背骨周辺の負担が増大します。結果として筋肉が余計に働き腰のこりや腰痛につながってしまいます。
ぽっこりお腹に発展する
姿勢が乱れると、ぽっこりお腹などお腹まわりの体型崩れに発展しやすいと考えられます。特に、反り腰では背骨が反り返ってお腹が前に突き出たぽっこりとしたお腹になったり、猫背ではお腹まわりに脂肪が集まり、見た目に脂肪が多い印象になってしまいます。
ぽっこりお腹では、似合う洋服も減ってしまうでしょう。姿勢の乱れはオシャレにも影響するのです。
呼吸が浅くなる
姿勢の乱れによって呼吸が浅くなり、体の不調にもつながります。
人は横隔膜と肋骨を動かして呼吸をしています。息を吐いて横隔膜が弛緩すると肋骨は縮み、吸うと横隔膜は収縮して肋骨は外側に膨らみます。肋骨は背骨に連結し、背骨の動きに連動しています。背骨が極端に反り返ると肋骨はふくらんで縮みにくくなります。結果として息を吐きにくくなり、また十分に吸えなくもなり、呼吸が浅くなります。
呼吸が乱れると自律神経も乱れやすくなるため、疲れやすくなったり、不眠やイライラやめまいや便通など、体の不調につながるのです。
美姿勢の維持につながるトレーニング4選
体幹の筋肉を正しく機能させると、骨盤・背骨・肋骨の位置が正常化され、良い姿勢を保ちやすくなります。
中でも重要なのは、体幹の中でも大きな範囲に連結している腹筋・脊柱起立筋・腸腰筋の3つの筋肉です。これらの筋肉は自宅でも簡単にできるトレーニングで鍛えられます。
この章では、効果的に体幹筋を鍛えて姿勢美人になれるトレーニングのやり方やポイントを詳しく紹介します。
プランク（体幹トレーニング）
プランクとは「板」を意味する言葉で、文字通り体を1本の板のようにキープして腹筋を中心に体の前側を鍛えるトレーニングです。
やり方
1. うつ伏せになり、胸の脇に肘を置きます。
2. 肩を持ち上げ、肩と肘が床からまっすぐ直角になるように上半身を支えます。
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げます。
4. 横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締めます。
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休みます。
ポイント
● お尻が上がったり落ちたりしないように気をつけましょう。
● 肩をすくめて首がなくなった状態では、脇を締める力が使えずにお腹が床方向に沈みやすくなります。肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープしましょう。
シットアップ｜腹直筋
シットアップは一般的に想像される腹筋トレーニングで、あお向けの状態から体を起こしお腹の筋肉である腹直筋を鍛えます。
やり方
1. 膝を立て両手は胸の前で組みあおむけに寝転がります。腰は反らないように床に当てます。
2. 口から息を吐きながらおへそをのぞき込むように上体を起こし、肘と太ももが触れるところまで上がります。
3. 鼻から軽く息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。
4. 10〜15回を1セットとして行い、2〜3セット実施します。
ポイント
● スタートポジションで腰を反らせたまま行うと、負担がかかりやすくなるのでしっかりと腰を床に押しつけてから行いましょう。
● 起き上がれないときは、ソファの下部などにつま先を引っかけて行うと上がりやすくなります。
バックエクステンション｜脊柱起立筋
バックエクステンションは背骨の両隣にある脊柱起立筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。背骨を反らせることで脊柱起立筋は鍛えられるため、正しいフォームで効果的に鍛えていきましょう。
やり方
1. うつぶせに寝て、手を耳の横にセットします。
2. 口から息を吐きながら、腰を反らせて上半身と下半身を持ち上げます。
3. 息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。
4. 30秒間自分のペースで行います。
5. 合計4セット行いましょう。
ポイント
● 首・肩は力が入らないように、できるだけリラックスして行ってください。
● 負荷が高すぎると感じる場合は、足は床につけたまま上半身だけを持ち上げましょう。
レッグレイズ｜腸腰筋
レッグレイズはあお向けの姿勢から、真っ直ぐ伸ばした足を天井に向かってあげるトレーニングです。背骨・骨盤・太ももの骨とくっついている腸腰筋や腹筋の下部を鍛えて姿勢を正しく保ちます。
やり方
1. あおむけに寝転がり、膝を完全に伸ばします。腰は反らないように床に触れさせます。
2. 膝を真っ直ぐに保ったまま、天井に向かって上げていきます。腰の反りが出ないように引き続き注意し、息を吐きながら行います。
3. 鼻から息を軽く吸いながらゆっくりとかかとが床に触れるまで足を下げます。
4. 10回を3セット程度繰り返して行いましょう。
ポイント
● きついと感じる場合や、腰を床に当てられない場合は膝を曲げた状態から行いましょう。
● できるだけ反動をつけないで行ってください。反動をつけすぎると腸腰筋や腹筋にうまく負荷がかからずケガのリスクが上がります。
毎日の生活から美姿勢を心がけましょう
毎日の生活から美姿勢を心がけましょう
正しい姿勢で座るために、まず意識すべきは骨盤です。
坐骨に均等に体重がかかるようにして座り、上半身を楽な位置に調整します。
この状態が「骨盤を立てる」姿勢で座るのがポイントです。
ノートPCはデスクトップPCと比べても、視線が低いため姿勢が悪くなりやすいので注意しましょう。
またスマホを見るときはどうしても猫背になって目線が下がってしまいます。
解消するためには、スマホを持つ方のひじや脇の下に反対側の手を握りこぶしにして入れ、眼の高さまでスマホの画面を持って来ましょう。
いかがでしたか？姿勢の悪いタイプでもトレーニング方法が変わってきます。
姿勢が悪いままトレーニングをすると、さらにボディラインの崩れを助長しますので
ジムのトレーナーに相談の上、自分にぴったりのトレーニングをして美姿勢を手に入れましょう。
