年齢別の体脂肪率

体脂肪率は性別や年齢によって異なります。「やせ」〜「肥満」まであり、標準値には、「痩せ」寄りの「－（マイナス）」と「軽肥満」寄りの「＋（プラス）」があります。あなたの体脂肪率はどこに当てはまりますか...？？

スッキリボディは「標準値マイナス」

スッキリボディを目指すのであれば、標準値マイナスを目指すのが理想的です。
体脂肪率は、高いのも低すぎるのもNG。体脂肪にはエネルギーを蓄えたり、体温の維持やホルモン分泌を正常にコントロールしたり、女性らしいボディラインを保つなどの働きがあるからです。
“標準値”を保ち、健康にも見た目にも自信が持てる理想の体型を目指しましょう。

40代/50代で体脂肪率が上昇する理由

40代/50代になると、若い頃と同じ生活を送っていても体脂肪率が上がりやすくなります。
大きな要因のひとつが、加齢とともに基礎代謝量が減り、安静時に消費できるエネルギーが減ることです。さらに筋肉量も自然に減少しやすく、同じ活動量でも脂肪が蓄積されやすくなってきます。

加えて、女性は更年期に伴うエストロゲン分泌の減少、男性はテストステロンの低下など、ホルモンバランスの変化が代謝や脂肪のつき方に影響します。

また、年齢とともに日常の活動量が減り、運動不足になりがちなのも中年太りの原因のひとつ。これらが重なり、体脂肪が増加しやすい体質へと変化していくのです。

脂肪はつく場所によって種類が違う

体につく脂肪は、位置によって大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積され、お腹まわりや太もも、二の腕などに多く見られます。見た目に影響しやすく、落とすのに時間がかかるのが特徴です。

一方、内臓脂肪は腸や肝臓など内臓のまわりにつく脂肪で、外見では気づきにくいものの、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを高めます。

同じ「脂肪」でも種類によって健康への影響や落としやすさが異なるため、自分がどちらのタイプの脂肪がつきやすいかを知り、対策を選ぶことが大切です。ウエストとヒップの比率（WHR）や腹囲測定でおおよその傾向が分かりますし、体組成計や健康診断の腹囲・BMI測定でより正確に確認できるので、健康診断の際などに医師や検査スタッフに聞いてみましょう。

ついてしまった体脂肪、それは今までの「生活習慣」の産物です。体脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが必須。40代/50代女性に向けた「体脂肪を減らす5つの生活習慣」を紹介します。
今の生活習慣と照らし合わせて、見直せる点は変えてみましょう。変化を感じられるはずです。

• ①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
• ②毎日運動をする
• ③間食をしない
• ④3食バランスのよい食事を摂る
• ⑤質のよい睡眠を取る

①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする

基礎代謝や日常の生活、運動などで消費したカロリーが1日の食事から摂取した総カロリーを上回ると体重や体脂肪が減っていきます。
一日の活動レベルによって消費カロリーは異なりますが、あなたはどのくらいでしょうか？

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするには、食事の量を減らすか、意図的に消費カロリーを増やすかのどちらかになります。
食べ過ぎている自覚があれば食事量の制限を、消費カロリーを増やそうと思うのであれば、ウォーキングや筋トレなどの運動が効果的です。

②毎日運動をする

消費カロリーを増やす一番効果的な方法は、運動です。また、運動は体脂肪を燃焼させる割合を増やすことができます。

筋トレやストレッチ、散歩をするだけでも、今まで使っていなかった筋肉が刺激され、身体も変わってきます。むしろ今まで運動をしてこなかった人こそ、大きな変化になるでしょう。
通勤の電車を一駅早く降りて歩いたり、お昼休みに散歩をしたり、食後にウォーキングしたり...生活のスケジュールの中に取り入れてしまうことが継続のポイントです。

運動は20分以上行うと、より脂肪を燃焼させる割合が高まります。毎日の継続と、20分以上の運動を心がけるといいでしょう。

③間食をしない

体脂肪を減らしたいからと摂取カロリーを控える際、まず意識したいのがお菓子などの“間食"です。
摂取カロリーが多い場合、おやつや夜食などの“間食”で多くなっているケースがよくあります。食事でお茶碗のご飯を半分にしていても、ほとんどのお菓子は一箱でお茶碗一杯分くらいのカロリーがあります。例えばポテトチップス1袋（60g）は約330kcalあり、お茶碗1杯分のご飯（約250kcal）よりも高カロリーです。

また、間食をすると3食の食事をしっかり食べられなくなるという悪循環もあります。
タンパク質や野菜などが減るので、食べないのは健康によくありません。摂取カロリーを抑えたいときはまず間食を控えましょう。
どうしても余計な間食をしてしまう人は、食事記録アプリなどがおすすめです。自分がいつ・どのくらい間食をしているかを書くだけで、十分意識できるようになります。

④3食バランスのよい食事を摂る

「油が多そう」などの理由で、肉類や炒め物などの脂質を含む食品を極端に避けるのは、かえって逆効果です。
摂取カロリーを減らす場合は、「これは食べない」という極端な制限ではなく、全体的な量を少しずつ減らすことを意識しましょう。

40代/50代女性が特に意識して摂りたいのはタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝量も減ってしまいます。さらに、タンパク質は髪や皮膚など体の組織を構成し、ホルモンや免疫の調整など多くの役割を担っています。「健康なカラダづくり」にタンパク質は欠かせない栄養素です。

タンパク質を摂る際は、肉や魚だけでなく、大豆や枝豆、豆腐などの豆類もおすすめです。脂質が控えめで、植物性タンパク質や食物繊維も一緒に摂れるため、健康的な食事に取り入れやすい食材です。

豆の活用レシピや詳しい栄養ポイントは以下の記事でも紹介しているので参考にしてください。

⑤質のよい睡眠をとる

関係ないように思えますが、睡眠と体脂肪に関連があることが海外でも日本の研究でも報告されています。睡眠不足によりホルモンバランスが崩れ、疲れやストレスから食欲が増進するためです。

睡眠不足の原因は、睡眠時間が少ない、またはぐっすり眠れていないことが挙げられます。
適正な睡眠時間としては、6時間〜8時間。少なくても多すぎても疲れが溜まりやすくなります。夜遅くまで起きているとつい食べすぎてしまう...ということもありますね。

睡眠の質を良くするには、以下の3つを意識するとぐっすり眠りやすくなります。

• 寝る90分前までに入浴をすませる
• 寝る前にストレッチやヨガを行う
• 就寝1時間〜2時間前には明るい電気を消す

運動と睡眠にも良い関係があります。運動をすると体が疲れるためぐっすり眠れるようになり、寝ている間には成長ホルモンにより筋肉の疲れも回復します。
しっかり食事をし、運動をして、良く寝ること。この3つの生活習慣が余分についた体脂肪を減らすことと、健康的な体づくりを叶えてくれます。

40代/50代が健康的に体脂肪を減らすなら、やはり運動。
特に有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費する割合が高いです。さらに筋トレを組み合わせるとより効果的！
少しの時間でいいので、まずは4週間、運動を継続してみましょう。飽きずに家でできる、1回4分の「30日チャレンジ」のエクササイズ動画を紹介します。

動画でトレーナーと一緒に！家でできる「30日チャレンジ」

インストラクターの声かけと一緒に、4分間のワークアウトを30日間行うプログラムです。1人黙々とやるトレーニングとは異なり、インストラクターの声と音楽で4分間があっという間。最初はきついかもしれませんが、徐々にできるようになるのもうれしいところ。
1週目から4週目まで、徐々にレベルアップしていきます。4週間やり終わった時は、体に変化が感じられるはずです。

1週目

ワイドスクワット → プッシュアップ → ツイストクランチ → ニーアップランジ

◆STEP01.ワイドスクワットのポイント
床とももが並行になるまで下げましょう。お腹にも力を入れて行ってください。

◆STEP02.プッシュアップのポイント
疲れてくると腰が落ちやすくなるので、できるだけ体がまっすぐになるよう気をつけましょう。

◆STEP03.ツイストクランチのポイント
腹斜筋を意識し、余裕がある人は脚を上げましょう。

◆STEP04.ニーアップランジのポイント
お腹に力を入れてひざをへその位置まで上げてください。腕を大きく振って行いましょう。

2週目

ランジ → 片足プッシュアップ → ヒップドロップ → ドロップスクワット

◆STEP01.ランジのポイント
脚まわりやお尻に効果的になるように、ひざが床ギリギリになるくらいに姿勢を落としましょう。

◆STEP02.片足プッシュアップのポイント

きついと感じる人は無理せず、片脚を下ろすかスピードを落として行いましょう。

◆STEP03.ヒップドロップのポイント
お腹の力が抜けるときつくなってしまうので、お腹に力を入れたまま行うことを意識してください。

◆STEP04.ドロップスクワットのポイント
疲れてくると体が前傾姿勢になりやすいので気をつけましょう。

3週目

クロスヒップランジ → 肩タッチプッシュアップ → ツイストクランチ → スケータージャンプ

◆STEP01.クロスヒップランジのポイント
ひざが床ギリギリになるまで深く下ろしましょう。お腹に力を入れて行ってください。

◆STEP02.肩タッチプッシュアップのポイント
頭からかかとまでが一直線になるように気をつけましょう。

◆STEP03.ツイストクランチのポイント
上げる動作がきつくなってきた場合は、ねじる動作を優先してひじがひざの外側にくるように意識しましょう。

◆STEP04.スケータージャンプのポイント
全身を使って大きく動かします。グラグラしないようバランスを保つことを意識してください。

4週目

クロスヒップランジ&アブダクション → プランクウォーク → V字腹筋 → ツイストニーアップ

◆STEP01.クロスヒップランジ&アブダクションのポイント
ひざをなるべく伸ばして蹴り上げましょう。お尻を意識しつつ、脚まわりも使って動かします。

◆STEP02.プランクウォークのポイント
骨盤が傾かないように、なるべくまっすぐにしてください。呼吸を止めずにしっかり吐きながら行いましょう。

◆STEP03.V字腹筋のポイント
きつくなってきたらお腹を曲げてひざをタッチでも大丈夫です。

◆STEP04.ツイストニーアップのポイント
ひじとひざをなるべく近づけるようにし、足をついたらなるべく早く動かします。

有酸素運動は心拍数を上げ過ぎないことが重要

体脂肪を効率よく燃焼させたい場合、有酸素運動の“強度”は非常に重要です。頑張りすぎて息が上がるほどの運動は、一見効果的に思えますが、実は脂肪ではなく糖質を主にエネルギー源として消費してしまいます。
脂肪を優先的に燃焼させるには、最大心拍数の50〜70％程度を目安にした「脂肪燃焼ゾーン」で運動するのが理想です。これを簡単に判断する方法として「トークテスト」があります。これは、運動中に誰かと軽く会話できるかどうかで強度を測る方法で、「話せるけど歌うのは難しい」と感じるくらいの運動強度がちょうどよいとされます。

また、運動を始める前のウォームアップや、終わった後のクールダウンも欠かせません。これらを行うことで、急な心拍数の変化による心臓や血管への負担を軽減し、怪我や体調不良のリスクを抑えられます。特に40代/50代は運動の負荷に対して身体の回復が遅くなる傾向もあるため、無理をしない姿勢が大切です。

なお、心拍数は個人の体力や年齢によって適正範囲が異なります。市販の心拍計やスマートウォッチを活用すれば、リアルタイムで心拍数を把握でき、適切なゾーンで運動しやすくなります。体調がすぐれない日や、疲労がたまっているときは強度を落とすなど、日々のコンディションに合わせた調整も心がけましょう。

家で運動をするのが難しい場合も諦めるのはまだ早い！体脂肪燃焼に効果のある方法を2つ紹介します。

ウォーキング・ランニング

気軽にできるウォーキング・ランニングはどちらも有酸素運動の定番です。
どちらもぐっと運動効果の上がるポイントがあります。これから始める人も、久しぶりの人も以下を意識してみてください。
 

姿勢

• 猫背にならないようにしましょう。腰に余計な負担がかかります。
• 肘は軽く曲げ、腕を前にも後ろにもしっかりと振りましょう。
• 腕をしっかり後ろに振ることで胸が開き、姿勢が良くなります。
   

足の使い方

• かかとで着地し、つま先で地面を軽く蹴るようにしましょう。
• 特にウォーキングの時、「歩幅は広め」を意識しましょう。
• 靴は意外と大事です。軽くて運動しやすい靴にしましょう。

ウォーキングをする際は、より運動効果を実感できる「速歩き（早歩き）」が特におすすめです。ゆっくりとしたランニングと同等のカロリーを消費できます。

フィットネスジムで運動時間を確保

思い切ってフィットネスジムに通うのも、運動習慣の第一歩です。
フィットネスジムには、エクササイズや筋トレだけでなく、ヨガやプールなどのさまざまなプログラムが用意されています。飽きっぽい人や、整った室内の環境で色々な運動をしたい人にはぴったり。お風呂やサウナがあるところもあり、自分時間を充実させる”サードプレイス”にもなります。

運動が久しぶりの人のためのプログラムもあるので、何から始めたらいいか迷う方は、プロにお任せしてもいいかもしれません。

今回は、40代/50代の女性が体脂肪を減らす5つの方法と、4週間で効果を実感できる動画付きのエクササイズ＆筋トレを紹介しました。

生活習慣のポイントとしては、食事・運動・睡眠の3つです。どれも無理をして減らすなどではなく、自分にちょうどよい量を意識することでカラダもココロも整ってきます。
特に運動は、この先の人生を健康的に過ごすために大事なファクターです。40代/50代が直面するホルモンバランスの乱れも、運動は整える効果があります。

運動をして脱おばさん体型！を目指しながら、元気でハリのある女性になりませんか？