年齢別の体脂肪率
体脂肪率は性別や年齢によって異なります。 「やせ」〜「肥満」まであり、標準値には、「痩せ」寄りの「－（マイナス）」と「軽肥満」寄りの「＋（プラス）」があります。あなたの体脂肪率はどこに当てはまりますか...？？

スッキリボディは「標準値マイナス」
スッキリボディを目指すのであれば、標準値マイナスを目指すのが理想的です。
体脂肪率は、高いのも低すぎるのもNG。体脂肪にはエネルギーを蓄えたり、体温の維持やホルモン分泌を正常にコントロールしたり、女性らしいボディラインを保つなどの働きがあるからです。
“標準値”を保ち、健康にも見た目にも自信が持てる理想の体型を目指しましょう。

ついてしまった体脂肪、それは今までの「生活習慣」の産物です。体脂肪を減らすには、生活習慣の見直しが必須。40代/50代女性に向けた「体脂肪を減らす5つの生活習慣」を紹介します。
今の生活習慣と照らし合わせて、見直せる点は変えてみましょう。変化を感じられるはずです。
　①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
　②毎日運動をする
　③間食をしない
　④3食バランスのよい食事を摂る
　⑤質のよい睡眠を取る

①摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
基礎代謝や日常の生活、運動などで消費したカロリーが1日の食事から摂取した総カロリーを上回ると体重や体脂肪が減っていきます。
一日の活動レベルによって消費カロリーは異なりますが、あなたはどのくらいでしょうか？

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするには、食事の量を減らすか、意図的に消費カロリーを増やすかのどちらかになります。
食べ過ぎている自覚があれば食事量の制限を、消費カロリーを増やそうと思うのであれば、ウォーキングや筋トレなどの運動が効果的です。

②毎日運動をする
消費カロリーを増やす一番効果的な方法は、運動です。
また、運動は体脂肪を燃焼させる割合を増やすことができます。

筋トレやストレッチ、散歩をするだけでも、今まで使っていなかった筋肉が刺激され、カラダも変わってきます。むしろ今まで運動をしてこなかった人こそ、大きな変化になるでしょう。
通勤の電車を一駅早く降りて歩いたり、お昼休みに散歩をしたり、食後にウォーキングしたり...生活のスケジュールの中に取り入れてしまうことが継続のポイントです。

運動は20分以上行うと、より脂肪を燃焼させる割合が高まります。毎日の継続と、20分以上の運動を心がけるといいでしょう。

③間食をしない
体脂肪を減らしたいからと摂取カロリーを控える際、まず意識したいのがお菓子などの”間食"です。
摂取カロリーが多い場合、おやつや夜食などの”間食”で多くなっているケースがよくあります。食事でお茶碗のご飯を半分にしていても、ほとんどのお菓子は一箱でお茶碗一杯分くらいのカロリーがあります。

また、間食をすると3食の食事をしっかり食べられなくなるという悪循環もあります。
タンパク質や野菜などが減るので、食べないのは健康によくありません。摂取カロリーを抑えたいときはまず間食を控えましょう。
どうしても余計な間食をしてしまう人は、食事記録アプリなどがおすすめです。自分がいつ・どのくらい間食をしているかを書くだけで、十分意識できるようになります。

④3食バランスのよい食事を摂る
「油が多そう」などのいう理由で、肉や油などの食事を摂らないのは逆効果です。
40代/50代女性が特に意識して摂りたいのはタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝量も低下してしまいます。
また、タンパク質は髪や皮膚など体の組織を構成する栄養素であり、ホルモンや免疫の調整などの様々な役割も果たしています。「健康なカラダづくり」にタンパク質は欠かせません。
摂取カロリー量を減らすとき、「これは食べない」という食事制限ではなく、全体的な食事の量を減らすようにしましょう。

⑤質のよい睡眠をとる
関係ないように思えますが、睡眠と体脂肪に関連があることが海外でも日本の研究でも報告されています。睡眠不足によりホルモンバランスが崩れ、疲れやストレスから食欲が増進するためです。

睡眠不足の原因は、睡眠時間が少ない、またはぐっすり眠れていないことが挙げられます。
適正な睡眠時間としては、6時間〜8時間。少なくても多すぎても疲れが溜まりやすくなります。夜遅くまで起きているとつい食べすぎてしまう...ということもありますね。

睡眠の質を良くするには、以下のことを意識するとぐっすり眠りやすくなります。
　・寝る90分前までに入浴をすませる
　・寝る前にストレッチやヨガを行う
　・就寝1時間〜2時間前には明るい電気を消す

運動と睡眠にも良い関係があります。運動をすると体が疲れるためぐっすり眠れるようになり、寝ている間には成長ホルモンにより筋肉の疲れも回復します。

しっかり食事をし、運動をして、良く寝ること。この3つの生活習慣が余分についた体脂肪を減らすことと、健康的な体づくりを叶えてくれます。

40代、50代が健康的に体脂肪を減らすなら、やはり運動。
特に有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費する割合が高いです。さらに筋トレを組み合わせるとより効果的！
少しの時間でいいので、まずは4週間、運動を継続してみましょう。飽きずに家でできる、1回4分の「30日チャレンジ」のエクササイズ動画を紹介します。

動画でトレーナーと一緒に！家でできる「30日チャレンジ」
インストラクターの声かけと一緒に、4分間のワークアウトを30日間行うプログラムです。1人黙々とやるトレーニングとは異なり、インストラクターの声と音楽で4分間があっという間。最初はきついかもしれませんが、徐々にできるようになるのもうれしいところ。

1週目から4週目まで、徐々にレベルアップしていきます。4週間やり終わった時は、体に変化が感じられるはずです。

▼1週目
【ティップネス】ボディチェンジ　第1週　「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」

ワイドスクワット → プッシュアップ → ツイストクランチ → ニーアップランジ

◆STEP01.ワイドスクワットのポイント
床とももが並行になるまで下げましょう。お腹にも力を入れて行ってください。

◆STEP02.プッシュアップのポイント
疲れてくると腰が落ちやすくなるので、できるだけ体がまっすぐになるよう気をつけましょう。

◆STEP03.ツイストクランチのポイント
腹斜筋を意識し、余裕がある人は脚を上げましょう。

◆STEP04.ニーアップランジのポイント
お腹に力を入れてひざをへその位置まで上げてください。腕を大きく振って行いましょう。

▼2週目
【ティップネス】ボディチェンジ　第2週　「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」

ランジ → 片足プッシュアップ → ニップドロップ → ドロップスクワット

◆STEP01.ランジのポイント
脚まわりやお尻に効果的になるように、ひざが床ギリギリになるくらいに姿勢を落としましょう。

◆STEP02.片足プッシュアップのポイント
きついと感じる人は無理せず、片脚を下ろすかスピードを落として行いましょう。

◆STEP03.ヒップドロップのポイント
お腹の力が抜けるときつくなってしまうので、お腹に力を入れたまま行うことを意識してください。

◆STEP04.ドロップスクワットのポイント
疲れてくると体が前傾姿勢になりやすいので気をつけましょう。

▼3週目
【ティップネス】ボディチェンジ　第3週　「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」

クロスヒップランジ → 肩タッチプッシュアップ → ツイストクランチ → スケータージャンプ

◆STEP01.クロスヒップランジのポイント
ひざが床ギリギリになるまで深く下ろしましょう。お腹に力を入れて行ってください。

◆STEP02.肩タッチプッシュアップのポイント
頭からかかとまでが一直線になるように気をつけましょう。

◆STEP03.ツイストクランチのポイント
上げる動作がきつくなってきた場合は、ねじる動作を優先してひじがひざの外側にくるように意識しましょう。

◆STEP04.スケータージャンプのポイント
全身を使って大きく動かします。グラグラしないようバランスを保つことを意識してください。

▼4週目
【ティップネス】ボディチェンジ　第4週　「ティップネス30日間チャレンジ第3弾」

クロスヒップランジ&アブダクション → プランクウォーク → V字腹筋 → ツイストニーアップ

◆STEP01.クロスヒップランジ&アブダクションのポイント
ひざをなるべく伸ばして蹴り上げましょう。お尻を意識しつつ、脚まわりも使って動かします。

◆STEP02.プランクウォークのポイント
骨盤が傾かないように、なるべくまっすぐにしてください。呼吸を止めずにしっかり吐きながら行いましょう。

◆STEP03.V字腹筋のポイント
きつくなってきたらお腹を曲げてひざをタッチでも大丈夫です。

◆STEP04.ツイストニーアップのポイント
ひじとひざをなるべく近づけるようにし、足をついたらなるべく早く動かします。

家で運動をするのが難しい場合も諦めるのはまだ早い！体脂肪燃焼に効果のある方法を2つ紹介します。

ウォーキング・ランニング
気軽にできるウォーキング・ランニングはどちらも有酸素運動の定番です。
どちらもぐっと運動効果の上がるポイントがあります。これから始める人も、久しぶりの人も以下を意識してみてください。

▼姿勢
・猫背にならないようにしましょう。腰に余計な負担がかかります。
・肘は軽く曲げ、腕を前にも後ろにもしっかりと振りましょう。
・腕をしっかり後ろに振ることで胸が開き、姿勢が良くなります。

▼足の使い方
・かかとで着地し、つま先で地面を軽く蹴るようにしましょう。
・特にウォーキングの時、「歩幅は広め」を意識しましょう。
・靴は意外と大事です。軽くて運動しやすい靴にしましょう。

ウォーキングをする際は、より運動効果を実感できる「速歩き（早歩き）」にしましょう。ゆっくりとしたランニングの消費カロリーと同等レベルに値します。

フィットネスジムで運動時間を確保
思い切ってフィットネスジムに通うのも、運動習慣の第一歩です。
フィットネスジムには、エクササイズや筋トレだけでなく、ヨガやプールなどのさまざまなプログラムが用意されています。飽きっぽい人や、整った室内の環境で色々な運動をしたい人にはぴったり。お風呂やサウナがあるところもあり、自分時間を充実させる”サードプレイス”にもなります。

運動が久しぶりの人のためのプログラムもあるので、何から始めたらいいか迷う方は、プロにお任せしてもいいかもしれません。

今回は、40代50代の女性が体脂肪を減らす5つの方法と、4週間で効果を実感できる動画付きのエクササイズ＆筋トレを紹介しました。
生活習慣のポイントとしては、食事・運動・睡眠の3つです。どれも無理をして減らすなどではなく、自分にちょうどよい量を意識することでカラダもココロも整ってきます。
特に運動は、この先の人生を健康的に過ごすために大事なファクターです。40代・50代が直面するホルモンバランスの乱れも、運動は整える効果があります。
運動をして脱おばさん体系！を目指しながら、元気でハリのある女性になりませんか？