そもそも、どうしておしりから太ももが太くなってしまうのでしょうか。原因を知ることで適切なダイエットができるようになります。自分に当てはまる項目がないか、振り返りながらチェックしてみてください。

1 筋肉量の低下

体を動かす習慣がなくなると筋肉が少なくなります。特にもともと運動の習慣があった人は、運動をやめてから筋肉が一気に減ってしまうことも。

筋肉の量は基礎代謝に関わり、基礎代謝全体の２割程度が筋肉量の影響を受けるといわれています。基礎代謝が下がっているのにそれまで通りの食生活を続けていれば、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、太りやすくなってしまいます。おしり・太ももがやせにくい人は、もしかすると筋肉量が足りないのかもしれません。
 

2 骨盤の歪み

骨盤が歪むと、本来使われる筋肉が使われにくくなったり、余計な負荷がかかったりします。その結果、脂肪がつきやすくなったり太りやすくなったりといった悪影響が出てくる場合も。

試しに壁に背中をつけて立ち、壁と腰の間に手のひらがちょうど入るくらいの隙間があれば骨盤は正常な位置にありますが、隙間が広すぎたり狭すぎたりする場合は骨盤が歪んでいるかもしれません。

足を組んだり頬杖をついたりといった日々の動作で全身の骨格が歪んでいる可能性もあります。

3 むくみ

運動不足だと、足の血流が悪くなって老廃物がたまりやすくなるため、下半身がむくみやすくなります。ふくらはぎには血液を送り出すポンプ作用がありますが、運動をしないとポンプ作用が弱まってしまうからです。

むくみ解消のためには、ストレッチや筋トレが効果的です。毎日少しでもいいので実践してみましょう。ストレッチや筋トレの方法については、この記事でも紹介します。
 

おしりから太もものダイエットには、筋肉量減少が原因の場合は筋トレ、歪みやむくみが原因の場合はストレッチがおすすめです。ここからは、おすすめの筋トレとストレッチを紹介します。
おしりから太ももにかけての筋肉量を増やすには、以下の筋トレがおすすめです。
 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太ももやおしりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。手順は以下の通りです。

1.    椅子の前に背を向けて立ち、片足の甲を椅子に乗せます。
2.    椅子に乗せていないほうの足を、太ももが床と平行になるように曲げます。
3.    ゆっくりと足を伸ばし、もとの体勢に戻ります。
4.    2～3を15～20回行います。
5.    反対側も同様に行います。

足を曲げるときは、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。足を曲げた状態で数秒キープすると、さらに負荷を高められます。
 

ドロップランジ

ドロップランジは、足を開いて立ち、片方ずつ後ろへ交差させながらしゃがんだり立ったりを繰り返すトレーニングです。おしりの筋肉を鍛えるのに適しています。手順は以下の通りです。

1.    両足を肩幅より少し広く開きます。
2.    右足を左後方に交差させながらしゃがみ、もとの体勢に戻ります。
3.    左足も同様に行います。
4.    2～3を10回程度、3セット行います。

しゃがむときに上半身を少し前傾させると、おしりへの負荷を高められます。背中は丸めず、背筋を伸ばしましょう。また、体がふらつかないよう、お腹と下半身に意識して力を入れましょう。

バックランジ

バックランジとは、まっすぐ立った状態から片足を後ろへ下げたりもとに戻したりを繰り返すトレーニング。太ももやおしりの筋肉を鍛える効果が見込めます。手順は以下の通りです。

1.    まっすぐに立ちます。
2.    左足を大きく後ろへ引き、左足のつま先を立てたまま膝が床につくかつかないかくらいまで腰を落とします。
3.    1の体勢に戻ります。
4.    左足も同様に行います。
5.    2～4を5回程度、2～3セット行います。

バックランジを行う際は、上半身の姿勢を維持することが大切です。視線を落とさず前を向き、膝がつま先より前に出ないようにすると姿勢が安定します。

卍ストレッチ（下半身全体のストレッチ）

卍ストレッチは下半身全体を伸ばせるストレッチです。やり方は以下の通りです。

1.    両膝を立てて座り、右足を後方、左足を前方へ倒しそれぞれ90°に曲げます。
2.    上半身を左側に倒し、両肘で体を支えます。余裕があれば手を伸ばし、胸を床に近づけます。この状態で30秒程度キープします。
3.    反対側も同様に行います。

呼吸を止めないよう、息を鼻から吸って鼻から吐き続けましょう。足はなるべく動かさないように意識してください。

股関節ストレッチ

続いて、股関節をゆるめるストレッチを紹介します。やり方は以下の通りです。

1.    膝立ちの状態から片足を前に出します。
2.    息を吐きながら体重を前方にかけて、股関節の付け根を伸ばします。
3.    おしりを後ろに引いて腿の裏側を伸ばします。
4.    後方の足先をつかみ腿の前側を伸ばします。

背中が丸くならないように注意しましょう。無理のない、心地いいところで止めるのもポイントです。

太ももストレッチ

最後に、太ももを伸ばすストレッチを紹介します。太ももを伸ばすことで太ももの張りが緩和され、見た目をすっきりさせる効果が期待できます。やり方は以下の通りです。

1.    座った状態で右足を曲げ、かかとをおしりへつけます。
2.    左足をまっすぐ伸ばし、上体を後ろに倒します。
3.    右足の外ももの伸びを感じながら30秒程度キープします。
4.    反対側も同じように行います。

▶️ワンポイントアドバイス
毎回同じ負荷をかけ続けていると、筋肉が慣れて成長スピードが緩やかになるといわれています。そのままだと筋肉がなかなか増えないので、筋肉をつけるには1セットの回数を増やしたり、セット数を増やしたりして徐々に筋トレの負荷を上げていくことが必要です。
また、負荷を上げて筋肉をつけることは、代謝を上げて脂肪を落とすことにもつながります。

おしりから太ももにかけてダイエットしたいなら、食べ物にも気をつけましょう。どんなに運動を頑張っても、脂肪がつきやすいものばかり食べていてはなかなかダイエットがうまくいきません。以下を参考に、食生活を見直してみてください。

●下半身太り解消のために食事で意識すること

下半身太りを解消するためには、脂肪が蓄積しにくい食べ物と、むくみにくい食べ物を意識して選ぶようにしましょう。

例えば、糖質を摂りすぎてエネルギーとして使いきれなかった場合、皮下脂肪として蓄えられ、太ももからおしりが太くなる原因になります。また、塩分が多い食事はむくみやすくなるため注意が必要です。

●おしりや太ももダイエットに要注意な食事の注意点

おしりや太もものダイエット中に脂質や糖質の多い食べ物を食べるのは要注意です。脂質の中でも、特に動物性の脂質に含まれる飽和脂肪酸を多く摂るのは、今は避けましょう。例えば、バターや脂身の多い豚バラ肉などが当てはまります。
スナック菓子は脂質も糖質も多いので、食べすぎないように気をつけましょう。

●ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素

ダイエット中、特に意識して摂りたい栄養はビタミンB群です。ビタミンB群はエネルギーを代謝するのに必要な栄養素の1つで、特にビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質の代謝に関わります。ビタミンB1は豚肉や玄米、ビタミンB2はぶりやさわら、ほうれん草などに多く含まれるので、ダイエット中の食品選びの参考にしてみてください。

おしりから太ももにかけてすっきりさせたいと思っても、どれくらいの期間で痩せられるのか見えていないとモチベーションを保つのが難しいですよね。そこで、おしりから太ももの太さに関するよくある疑問にお答えします。

Q.どのくらいの期間で効果が出る？

A.ダイエットの中でも、下半身だけピンポイントで痩せるのはなかなか難しいものです。特に骨盤の歪みが原因の場合、すぐに骨格を矯正することはできません。
それでも効果を出すには、食事と運動のポイントを押さえ、両方からアプローチすることが重要です。ダイエットを1カ月以上継続すると目に見える変化が現れてくる可能性が高いでしょう。

Q.短期間で効果を出すためには？

A.短期間で効果を出したいなら、ジムに通うことも検討してみましょう。
ジムでは下半身を重点的に鍛えられるマシンやプログラムも用意されているため、短期間で結果を出せる環境が整っているといえます。
また、パーソナルトレーニングによって自分に合った筋トレや栄養素の知識をつけることもダイエットの近道になります。

Q.理想の太もものサイズは？

A.理想の太もものサイズは、「身長×0.3」と言われています。例えば身長が155cmなら、「155cm×0.3=46.5cm」となります。ただし、この数字はあくまで目安であり、ふくらはぎとのバランスも大事ですし、最後は自分が納得できるのが理想のサイズと言えるでしょう。

おしりから太ももが太くなる原因としては、筋肉量の低下や骨盤の歪み、むくみが考えられます。これらの原因を解消してダイエットするには、運動と食事、両方からアプローチすることが重要です。効果が出てくるまではある程度時間がかかるので、気長に取り組みましょう。

短期間で成果を出したいなら、ジムに通うのもおすすめ。ジムは下半身を効率的に鍛えられる環境が整っていますし、周囲にトレーニングを頑張っている会員がいるので、モチベーションを維持しやすいですよ。