スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を一気に鍛えられ、強い刺激を入れられます。よって、全身の筋肉を発達させるのに効果的です。
スクワットで特に鍛えられる筋肉は以下の4つです。

・太ももの前側（大腿四頭筋）...人間の体の中で最も大きな筋肉
・お尻（大臀筋）...人間の体の中で2番目に大きな筋肉
・太ももの裏（ハムストリングス）...人間の体の中で4番目に大きな筋肉
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）

大きな筋肉を鍛えるスクワットは、大きく分けて3つの効果を得られます。
　　1. ダイエット効果
　　2. メリハリ・厚みのあるプロポーション
　　3. 筋力量が増えることによる健康効果

1.ダイエットの効率が上がる

スクワットにより筋肉量が増えると、エネルギーを代謝する量が増えるため基礎代謝量がアップします。基礎代謝とは人間が生きていくために消費する必要最低限のエネルギー量で、基礎代謝が上がると消費エネルギー量が増加し太りにくい体になります。
また食べない方法ではなく健康的にシェイプアップできるので、顔色や肌感などもイキイキとした美しいカラダに。
運動効果が高く自宅でも取り組みやすいスクワットは、美しくダイエットをしたい人におすすめのトレーニングです。

2.メリハリのある体型に近づく

スクワットは運動不足で筋力が落ちてしまった痩せ体型の人にも効果的です。下半身を中心に全身へ刺激を入れて筋肉量を増加させます。特に効果的なのがおしりです。スクワットはおしりにある大殿筋を強く刺激しヒップアップを促します。そのため平べったい痩せ型の体型からメリハリ・厚みのあるスタイルに変わるでしょう。
 

3.健康状態が良くなる
筋肉量の増加は健康的な面に多数の良い影響があります。
　・血流の促進
　・姿勢の改善
　・体幹の強化
　・ホルモンバランスの調整
　・血糖値の上昇抑制

筋力と介護認定は明らかな関係があることが報告されるとも報告されています。歳をとっても健康に過ごせる「健康寿命」は、筋肉量に比例すると考えられるため、心身ともずっと健康に過ごすためにも、筋トレ効果の高いスクワットはおすすめです。

「プロポーションが変わってきた」「疲れにくくなった」などの効果を実感できるようになるには3ヶ月程度かかります。まわりから見ても「変わったね！」と気づかれるくらいの変化は、おおよそ6ヶ月くらいでしょう。

厳密に言うと、効果はトレーニングした直後から出始めていますが、それに気づけるようになるまでは、日々の積み重ねがとても大事になります。

3ヶ月前・6ヶ月前からスクワットを行っていれば、今の自分のカラダはかなり変わっていたはず。筋トレ・運動習慣は必ず自分に良い効果として返ってきます。
今日から始めて次の3ヶ月後には自分が変わっていると思うと嬉しいですね。

スクワットには多くのバリエーションがあります。効果を得るためには自分のレベルに合わせたものの実施が大切です。まずは基本のスクワットから始めましょう。

慣れてきたら少し負荷を高めるスクワットにレベルアップ。運動習慣があり基本のスクワットでは簡単かなと思う人も、姿勢ややり方が正しいかどうか基本のポーズから今一度確認してみましょう。

●基本のスクワット｜まずはコレ
●ワイドスクワット｜少しレベルアップ！
●ブルガリアンスクワット｜もっと鍛えたいあなたに

基本のスクワット｜まずはコレ

両足で立ち、適度な足幅で行う、最も基本的なスクワットです。比較的負荷も低く安定して行えるため、初心者が実施するのに向いています。メインで鍛えられる筋肉は太ももやおしりの筋肉ですが、正しい姿勢で行うことで腹筋や背筋にもしっかり負荷がかかり、体幹となる筋肉も鍛えられます。

▼基本のスクワットのやり方
　1. 両足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を前に出しておくと、次に後ろにかかる重心とのバランスをとりやすいです。
　2. 息を吸いながら腰をゆっくりと落とします。かかとが上がらないよう、おしりが後ろに引っ張られるように下げましょう。
　3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
　4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
　5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。

▼基本のスクワットのポイント
・上下運動は勢いではなく筋肉を使ってゆっくりと。
・膝はしっかりと広げましょう。つま先よりも膝が内側に入ると膝を痛める原因になります。
・背中を丸めないで、胸を張って。おしりを突き出すように、おへそを床に向けるような意識で。
 

ワイドスクワット｜少しレベルアップ！

基本のスクワットよりも足幅を広くとって行うスクワットで、内ももの筋肉が大きく伸ばされます。柔軟性が要求されるためやや高度です。
通常のスクワットよりもおしりを鍛える効果が高く、また太ももの内側にある筋肉（内転筋群）もしっかりと鍛えられるのがワイドスクワット。たるんだ内ももが鍛えられて足がスッキリする効果から、骨盤と膝を支える筋肉が安定し、痛みやケガが起こりにくくなるなどの効果が期待できます。

▼ワイドスクワットのやり方
　1. 肩幅よりも広めに両足を開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を胸の前に組みます。このとき、基本のスクワットと同じく、つま先が外に向きすぎないように気をつけましょう。膝がつま先よりも内側に入ると膝を痛める原因になります。45度以内になるのが目安です。
　2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。かかとが上がらないよう、おしりをしっかり後ろに引きます。
　3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
　4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
　5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。

▼ワイドスクワットのポイント
気をつけたいポイントは基本のスクワットと同じですが、より負荷がかかるのでポーズが崩れがちです。特に以下の2点を留意しましょう。
・膝の幅よりもつま先の幅が広くならないようにしましょう。
・足の裏に均等に重心が乗っているかを意識しましょう。

ブルガリアンスクワット｜もっと鍛えたいあなたに

後ろ足を台などに乗せ、片足でスクワットを行うのがブルガリアンスクワット。とてもおしりに効かせやすいですが、強度が高くなるため上級者向けです。ある程度体を慣らしてから行うようにしましょう。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
1.    イスなどの台に片足の甲を乗っけて、反対側の足を少し前側に出します。手は腰に当ててください。
2.    前足の膝を曲げ、鼻から息を吸いながら太ももが地面と平行になる程度までゆっくりとしゃがみ込みます。
3.    口から息を吐きながら、前足の膝を伸ばして立ち上がる。完全に膝が伸び切る直前で止めます。
4.    これを30秒続けたら、反対側も同様に行いましょう。

▼ブルガリアンスクワットのポイント
・実施中は前足の裏が床に全面くっつけたままをキープします。かかとが浮かないように注意してください。
・膝とつま先の方向は同じ方向を保ってください。
・腰が反りすぎないように腹筋にも力を入れましょう。

しっかりと筋肉を追い込む

筋肉量を増やすためには、負荷の大きさにかかわらずしっかりと追い込むことが効果的です。きつさを全く感じない負荷だと、効果はほぼ出ないと言っていいでしょう。
主観的で構いませんから、これ以上行うのがかなりきついという負荷・回数まで行ったり、余力が残ってもあと1〜2回しかできない程度まで行うのがおすすめです。

慣れてきたら負荷を上げる

通常よりも高い負荷を筋肉にかけて発達させるのが筋力トレーニングです。逆に言えば、かけている負荷が十分でないと効果がありません。トレーニングを継続すると、負荷に筋肉が慣れてきて軽く行えるようになってきます。そこまで体が慣れると筋力アップに十分な負荷ではありません。

今までやっていたものが楽に感じるようになってきたら、両手に重りを持つなど負荷を上げるようにしましょう。
 

筋力アップの効果が高いスクワットですが、3ヶ月、6ヶ月と継続していく上で気をつけたい点も。慣れてきたときこそ注意したい3つのポイントです。

　①準備運動を忘れない
　②誤ったフォームでの実施は避ける
　③急に負荷を上げない

準備運動を忘れない

スクワットは正しいフォームで行うのが重要ですが、体が固まったままだと正しいフォームが取れずに効果的に行うことができません。準備運動は必ず行うようにしましょう。
スクワットにかかわらず、準備運動をすることで血流が良くなり体温や筋肉の温度が上がります。カラダが温まると関節の可動域も良くなりケガや痛みの防止にも。

また、急な運動で心拍数や呼吸数がぐっと上がると心臓や肺の負担にもなります。準備運動をして徐々に上げることで、体全体への負担を減らすことができます。
まずは大きく腕を上げて深呼吸。その後は体の上から順に、肩回し、腰回し、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしといった、全身の準備運動をするとスクワットトレーニングにもスムーズに入れます。

誤ったフォームでの実施は避ける

スクワットでよくある間違ったフォームは、
・動作中に背中と腰が丸まって、胸を張った姿勢が保てないこと。
・膝がつま先より内側に入ってしまう、または前に出てしまうこと。

しっかり正面を向いて、息を大きく吸いながら肩を後ろに引く意識を持つと背中をまっすぐに保ちやすいです。バランスがとりにくい場合はしゃがみ込むときに腕を前に伸ばしてバランスをとりましょう。
膝が内側に入りやすい人は、両足の幅を少し狭い状態から始めてみましょう。膝がつま先より前に出てしまう場合は、お尻をしっかりと後ろに引きながらしゃがむようにしてみてください。

急に負荷を上げない

スクワットに慣れてきて筋肉痛にもならなくなったら、少しずつ負荷を上げてみてもよいでしょう。
しかし早く効果を出したいからと急に高負荷をかけるのは逆効果。筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉の成長と筋トレ頻度のバランスが悪くなり、適切な負荷で毎日行うよりも効果が出るのが遅れてしまったりすることもあります。

また、急激に負荷を上げると正しいフォームを取るのが難しくなります。高負荷を持った上で関節に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
ケガなく効果的に行うためには急に高負荷の物を持って行うのではなく、まずは片腕1kgずつ程度のダンベルやペットボトルから始めて徐々に増やすのがおすすめです。

スクワットなどの筋トレを実施すると、「1日にどれくらい行えばいいのか？」「お腹痩せに効くと聞いたけど本当？」「血糖値にもいいの？」などの疑問がよく出てきます。正しい知識を知ってから効果的にスクワットを行いましょう。

Q.スクワットは1日どれくらい実施するべき？

A.なるべく追い込んだ方が効果が高まるので理想ですが、初心者は体が慣れておらず、自分の限界の範囲もまだ理解できていない可能性が高いです。
これだけやればいいという回数は決まっていませんが、今までスクワットをしてこなかった体力が低い初心者はある程度の刺激で筋肉量が増えます。ですから、ほとんどの人にとって無理なく行える30回を1〜2セット程度を目安に徐々に増加させるとよいでしょう。

Q.スクワットはお腹痩せにも効果的？

A.スクワットを行うことで直接お腹の脂肪を減らせるということはありません。しかし、スクワットは全身運動で消費エネルギー量が大きくなるため、全身の脂肪を落とすのには効果的であるとは言えます。 明確な効果を出すためには体重を落とす必要があり、食事制限と有酸素運動も平行して行うと効果的です。

Q.スクワットは血糖値に良い影響を与える？

スクワットに限らず、運動は全般的に血糖値に良い影響を与えます。筋肉が糖や脂肪からのエネルギー利用を促進したり、インスリン感受性の増加を促したりし、血糖値コントロール能力を高めます。 厚生労働省からも筋トレは糖尿病を改善するために推奨されているため、習慣的にスクワットを実施するのは血糖値に良い影響を与えます。

スクワットの適切な頻度や効果が出てくる期間を知ることで、安心してトレーニングに励むことができますね。
ダイエットだけではなく、メリハリのあるプロポーションや健康効果のあるスクワット。3ヶ月後、6ヶ月後の自分の姿を楽しみに、正しく効果的なスクワットを継続していきましょう！