シックスパックは、鍛えた人だけが持つ特別な構造ではなく、もともと全員にある筋肉の形です。
お腹の中央にある腹直筋は、縦の「白線」と横の「腱画」という組織によって区切られており、そのラインが表面に浮き上がることで6つに割れて見えます。

しかし、多くの人の腹筋が見えないのは、筋肉がないからではなく、皮下脂肪に覆われているためです。
腹筋は “作る” のではなく、鍛えて厚みを出し、脂肪を落として表面に浮かせるものという考え方が正解です。

腹筋が割れる“本当の理由”は筋肉と体脂肪のバランス

腹筋を鍛えていても、脂肪が残っている限り形は見えません。一方で、体脂肪率が低くても筋肉量が足りなければ凹凸が出ず、薄い腹部のままです。

腹筋が浮き上がるまでには、

• 腹直筋を鍛えて厚みをつける（見える形づくり）
• 体脂肪率を落として隠れている筋肉を露出させる

この2つを同時に行うことが必要です。

「鍛えるだけ」「痩せるだけ」ではなく、両方そろって初めて腹筋の形が出ることを覚えておきましょう。

「腹直筋」とは？鍛えるべき部位の位置と役割

シックスパックは、やみくもにトレーニングしていてもできません。お腹のちょうど中央にある「腹直筋」を鍛える必要があります。

腹直筋は胸の下からへそまで伸びる縦長の筋肉で、シックスパックの形そのものをつくる中心部です。姿勢を支える、体幹を安定させるなど、日常生活でも使われています。

腹筋を割るためには、この腹直筋に正しく負荷をかけることが重要です。ただ回数をこなすのではなく、筋肉の位置を理解し「どこに効いているか」を意識して動かすことで、変化が出やすくなります。

シックスパックが見える体脂肪率の目安（男性・女性別）

腹筋が見え始める体脂肪率の目安は次の通りです。

• 男性：15％以下
• 女性：18％以下

ただし、女性の場合はこの体脂肪率になればシックスパックが見えるというわけではありません。
女性の身体は、皮下脂肪が落ちにくく、下腹や腰まわりに残りやすいという特性があります。同じ食事管理や運動量でも、見た目の変化に差が出るのはそのためです。

実際、女性の場合はくっきり6つに割れた腹筋よりも「縦にうっすらラインが入る状態（アブクラックス）」を目標とする人が多く、一般的に「美しい腹筋」とされる程度や健康バランスの面から見ても、現実的なゴールと言えます。

「腹筋はどれくらいで割れる？」という疑問は、多くの人が気になるポイントです。
しかし、シックスパックが見えるまでの期間は、年齢や性別、現在の体脂肪率、運動習慣などによって大きく変わります。

たとえば、体脂肪率30％以上の男性が「3ヶ月でシックスパック」を目指すのは、脂肪減少のスピードの観点から現実的ではありません。
一方、標準体型の人であれば、食事管理と筋トレを本気で取り組むことで、約3ヶ月前後でシックスパックが見え始めるケースもあります。

現状の体脂肪率別の必要期間

ここでは、現在の体脂肪率を起点に「まずどの段階を目指すか」と、そこまでにかかる目安期間をまとめました。

※あくまで目安となります。

体脂肪は短期間で急激に落とそうとすると、筋肉量まで減ってしまいリバウンドにつながります。
「落とす→維持→鍛える」を繰り返すことが成功の近道です。

男性と女性で違う「腹筋が見えるまでの期間」

同じトレーニング、同じ体脂肪率でも、腹筋の見え方には男女差があります。

• 男性：内臓脂肪が落ちやすく、腹筋が比較的浮き出やすい
• 女性：皮下脂肪が残りやすく、腹筋がくっきり見えるまで時間がかかる

特に女性はホルモンや体脂肪の付き方の違いから、男性より脂肪が落ちにくく、見た目の変化が出にくいことが多いです。

そのため、女性は最初から「くっきり6分割」を狙うより、まずは縦にうっすら線が入る“アブクラックス”を目標にすると現実的でモチベーションも維持しやすいでしょう。

運動初心者がまず目指すべき現実的な段階

腹筋の見た目は、ある日突然シックスパックになるわけではありません。多くの人は、次のような段階を踏んで少しずつ変化していきます。

1. 下腹が引き締まる（くびれが出る）
   体脂肪が減り始め、ウエストのラインがスッキリ見え始める時期
2. うっすら縦ライン（アブクラックス）が出る
   腹直筋の形が脂肪越しに浮き始め、縦に1本ラインが入る段階
   ※女性はこの段階でも、一般的には十分「美しい腹筋」とされるケースが多い
3. 中央ラインが深くなる
   腹直筋の凹凸が明確になり、周囲からも変化が気づかれる時期
4. シックスパックが浮き上がる
   体脂肪がさらに薄くなり、腹筋の区切りがしっかり視覚化される状態

この「段階的に変わる」という視点を持っておくと、停滞期に感じやすい「変わっていない気がする…」という不安が減り、継続する力につながります。

それでは早速、シックスパックを作るための腹筋トレーニングを6つ紹介します。どれも家で気軽にでき、初心者でも取り入れやすいトレーニングを集めました。簡単だけど効果は抜群！まずは30秒、はじめましょう！

1. 　①プランク
2. 　②クランチ
3. 　③Vシットアップ
4. 　④レッグレイズ
5. 　⑤ツイストレッグレイズ
6. 　⑥ドローイン

シックスパックトレーニング① プランク

プランクは「腹筋全体」や「背筋」などを鍛えるトレーニングです。マット一枚あればでき、ポーズもわかりやすいのがポイント。単純なポーズだからこそ、しっかりと効果を得るために正しいやり方で行いましょう。

▼プランクのやり方

1. 肘を90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
2. 両足を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
3. 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでを一直線にして30秒〜1分間キープしましょう。

▼プランクのポイント

• お尻の位置を上げすぎたり下げすぎたりしないようにしましょう。
• お腹とお尻にしっかりと力を入れ、頭から足までが一直線になるよう意識しましょう。

シックスパックトレーニング② クランチ

クランチは、おもに「腹直筋の上部」を鍛えるトレーニング。シックスパックを目指す人にとっては欠かせません。腹直筋が刺激されていることを実感できると思います。

▼クランチのやり方

1. 仰向けになり両手を頭の後ろで組み、足を上げて両膝を90度に曲げます。
2. へそを覗き込むように、上体をできるだけ丸めます。
3. そのまま肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
4. 頭が床につかないギリギリまで上体を下ろします。

▼クランチのポイント

• あごを引き、視線をへそに向けるように意識します。
• 体を起こすのではなく、上体を丸めるようにします。
• 上体を丸めるときは息を吐きながら、戻すときは息を吸いながら行ってください。

シックスパックトレーニング③ Vシットアップ

Vシットアップは「腹直筋全体」をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。
上半身と一緒に下半身も上げるため、少し難易度が高くなりますが、効果は抜群です。

▼Vシットアップのやり方

1. 平らな床に足を伸ばし、仰向けになります。両手は頭の上に伸ばしておきます。
2. 足のつま先と手の指先が触れるように、勢いをつけて足の付け根から体を曲げます。このとき、横から見たら体がVの字になるように手足はまっすぐ伸ばしましょう。
3. 床に上体と足をおろします。おろす際は、上体と足が床につくギリギリで止めてください。

▼Vシットアップのポイント

• 呼吸を止めずに行いましょう。上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸います。
• つらくなると呼吸を止めてしまう人が多いので、トレーニングの効果をより得るためにも意識してください。

シックスパックトレーニング④ レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛えるトレーニングです。こちらも自宅で手軽に行えます。
しかし、間違ったやり方で続けると効果が得られないだけでなく、腰や筋肉を痛めてしまう危険性も。注意点を意識して行いましょう。

▼レッグレイズのやり方

1. 仰向けになり、足はまっすぐに伸ばし、手は体の横に置いておきます。
2. 足を揃えたまま、ゆっくりと両足を床から少し浮かせます。
3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。

▼レッグレイズのポイント

• 足を上げるときは息を吐きながら、もとに戻すときは息を吸いましょう。
• レッグレイズの動作中は、常に腹筋に力を入れておきましょう。
• 可動範囲はできるだけ大きく、頑張りましょう。

動画をお手本にすると正しいフォームで効果的にトレーニングができるのでおすすめです。

シックスパックトレーニング⑤ ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは「④レッグレイズ」の応用編で、上げた両足を左右に倒すトレーニングです。「腹筋」や「腹斜筋」が鍛えられます。
レッグレイズよりもさらにキツく、筋力がないと回数をこなすのが難しいトレーニング。これができるようになれば、シックスパックに近づいているかも！

▼ツイストレッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝て、両手を横に広げてまっすぐに伸ばします。
2. 両足をまっすぐ伸ばしたまま、垂直に上げてください。
3. 上半身は固定し、両足を閉じたまま左右交互に倒します。
4. 最初は倒せるところまで。徐々に床ギリギリまで倒せるように頑張りましょう。

▼ツイストレッグレイズのポイント

• 足を左右に振った際には、必ず1度垂直に上げたポジションに戻ってから次の動作に移るようにしましょう。
• 腹斜筋の収縮をしっかりと意識しながら行います。
• 上半身はリラックスして行いましょう。

シックスパックトレーニング⑥ ドローイン

ドローインは「腹横筋」という深層筋（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングです。シックスパックである「表層の筋肉」ではありませんが、深層筋も鍛えることで表層の筋トレ効果も上がります。

▼ドローインのやり方

1. 仰向けになって、膝を少し立てます。手は両側に少し広げるといいでしょう。
2. お腹の上に本やクッションなど、少しだけ重さのあるものを置きます。
3. お腹に乗せたものが上がるように意識して、鼻から大きく息を吸います。
4. 息を口から長く吐きます。お腹に乗せたものが深く沈むことを確認しましょう。
5. 10回呼吸を行います。慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてみましょう。

▼ドローインのポイント

• お腹の筋肉が動いていることを意識して、持ち上げたり沈めたりしましょう。
• トレーニングの前後に行うと気持ちもリラックスします。

簡単に見えますが、正しいやり方でないと効果が出にくいので、まずは動画でトレーナーと一緒にやってみましょう。

女性が腹筋を割りたいと思ったとき、まず知っておきたいのは男性と同じ方法や同じ期間では結果が出にくいという事実です。
これは努力不足ではなく、女性の体が脂肪を蓄えやすくできているためです。

そのため、腹筋を鍛えていても体脂肪が残っている限り割れて見えにくくなります。
しかし、それは「割れない」という意味ではなく、時間をかける必要があるというだけです。

また、女性の場合は必ずしも「くっきり6分割のシックスパック」だけが目標として選ばれるわけではありません。
縦にラインが入る「アブクラックス」の状態も、一般的には十分「美しい腹筋」とされる形のひとつであり、健康的で現実的なゴールとして選ばれることも多いです。

女性は皮下脂肪が落ちにくい理由

女性は男性に比べて皮下脂肪が厚く、腰まわりや下腹、太ももに脂肪がつきやすい特徴があります。これは、女性ホルモン（エストロゲン）が「妊娠に備えて脂肪を蓄える働き」を持つためです。

そのため同じ運動量でも、腹筋が見えるまでのペースは男性よりゆるやか。停滞期が来ても、それは失敗ではなく身体が変化する途中過程です。

目安として、腹筋の縦線がうっすら見え始める体脂肪率は女性で18〜20％前後です。ここまで体脂肪を落として初めて、筋トレの成果がはっきり形として見え始めます。焦らず、体脂肪をゆっくり落としながら筋肉を育てることが大切です。

無月経・ホルモンバランスの乱れを避けるための注意

体脂肪を減らすために過度な食事制限をすると、女性はホルモンバランスが乱れやすくなります。
特に体脂肪率が16％以下になると、体は「生命維持を優先すべき非常事態」と判断し、ホルモン分泌を抑えることでエネルギー消費を減らそうとします。これが、月経周期が乱れたり止まったり（無月経）する原因です。

無月経は軽く見られがちですが、

• 代謝低下
• 骨密度低下
• 将来の妊娠への影響
• 強い疲労感やメンタル不調

などにつながるリスクがあります。

健康を守りながらボディメイクを続けるためには、「減らすだけの食事」ではなく「栄養を満たしながら脂肪を落とす」アプローチが必要です。
タンパク質や良質な脂質、適正な糖質量を確保しながら、無理なく継続できる運動、睡眠、休息のバランスを整えていきましょう。

引き締まった縦線（アブクラックス）の作り方

女性に人気の縦に一本入るアブクラックスは、シックスパックよりも現実的で、見た目の満足度が高い目標です。
アブクラックスが出る条件は、以下の2つがそろったときです。

• 腹直筋上部の筋肉をしっかり鍛えること
• 体脂肪率が筋肉の形が見えるラインまで落ちていること

どちらか片方だけでは結果が出にくく、筋トレと脂肪減少の両立がカギになります。

おすすめのトレーニングは、クランチやプランク、ドローインなど、「丸める動き」と「腹圧を保つ動き」を組み合わせたメニュー。難易度が高すぎず、初心者でも効果を感じやすい方法です。

食事面では、タンパク質をしっかり摂りながら、砂糖や加工食品、揚げ物を控えるだけでもお腹のむくみが引き、腹筋のラインが浮き出やすくなります。筋トレと食事の両立が、アブクラックスへの最短ルートです。

シックスパックを作るには「腹直筋トレーニング」と「体脂肪率」の2つの必須条件がありますが、より早く結果を出すために意識すると良いポイントがあります。

1. 　①継続できる負荷でトレーニングする
2. 　②適切なサイクルで続ける
3. 　③有酸素運動と組み合わせる
4. 　④タンパク質を中心に、バランスのよい食事を摂る
5. 　⑤睡眠の質を向上させる

①継続できる負荷でトレーニングする

シックスパックを目指す際に意識すべきことは「継続できる負荷」でトレーニングをすること。
トレーニングの回数の目安は、限界の1歩手前でやめる程度です。あと1〜2回できる余力を残しておくことで長期間継続しやすくなります。

自分に合った「トレーニング」や「メニュー」がわからない人は、パーソナルトレーニング（オーダーメイドトレーニング）を受けるのも1つの手。トレーナーがしっかりと伴走してくれます。

②適切なサイクルで続ける

腹筋は体幹の筋肉で、太ももや胸などの大きな筋肉に比べて回復が早いのが特徴です。そのため、強度が高くないトレーニングであれば、毎日トレーニングしても問題ありません。

特に「あと1〜2回できる余力を残す」強度であれば、筋肉へのダメージが大きくなく、長い休息（超回復期間）を設ける必要はありません。

ただし、「毎日やらないといけない」という気持ちはプレッシャーになり、継続を難しくすることもあります。疲労感や生活リズムを考慮しながら、

• 3日トレーニング＋1日休み（4日サイクル）
• 4日トレーニング＋1日休み（5日サイクル）

など、無理のない自分に合ったペースを見つけて、トレーニングを積み重ねていきましょう。

③有酸素運動と組み合わせる

シックスパックのトレーニングの後に有酸素運動を取り入れましょう。ゆっくり・低強度で長めの時間、有酸素運動を行うことで体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動の代表格であるジョギングはもちろん、ウォーキングやスイミングも効果的です。
日常でできる「エレベーターではなく階段を使う」「一駅分歩く」といった簡単な運動習慣でも脂肪燃焼になりますよ。

④タンパク質を中心に、バランスのよい食事を摂る

筋肉をつけるためには、バランスのよい食生活が非常に大切です。タンパク質は筋肉を作る材料になるので、特に意識して摂取しましょう。
タンパク質を摂取するにあたり、脂身の多いお肉が続かないよう、鶏むね肉などの低カロリーなお肉や卵なども取り入れましょう。

食事を意識する際に気をつけたいのが「食事制限が過剰になる」こと。筋トレの効果を低下させてしまいます。体脂肪を減らしたいときは、脂肪と炭水化物で1日あたり300～400kcalを減らすよう計算するとよいでしょう。
運動のエネルギーの素となる「炭水化物」、筋肉を作るのに欠かせない「タンパク質」、ホルモンの生成に欠かせない「脂質」を基本としたうえで、「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」を摂取しましょう。

⑤睡眠の質を向上させる

一見関係ないように思える「筋トレ」と「睡眠」ですが、良質な睡眠は筋肉量アップの重要なポイントです。睡眠中に、筋肉や骨の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されているためです。睡眠は、筋肉の回復や強化に欠かせません。

その睡眠で大切なのは時間の長さだけでなく「質」。睡眠の質を向上させることで、成長ホルモンがより分泌しやすくなります。
睡眠の質を上げるためには、“適度な身体的疲労”と“就寝前の行動”が非常に大切です。筋トレをした日はぐっすり眠れそうですね。筋トレをしていない日は寝る前の軽いストレッチも効果的。
そして、就寝前は脳を活性化させるテレビやスマホの使用はなるべく避けておきましょう。

「何から始めればいいかわからない」「続かない」という人のために、今日からそのまま真似できる1週間腹筋ルーティンを用意しました。5分あればできるので、忙しくてジムに通う時間がない方にもおすすめです。

腹筋が割れるまでには、筋肉への刺激と休息（超回復）、食事管理の3つが必要です。このルーティンは、トレーニングと休息のバランスを取りながら進められる設計になっています。

■ 1週間ルーティン例（初心者向け）

■ 中級者向けの負荷調整方法

慣れてきたら、以下のどれか1つだけ追加してみましょう。

• 時間をのばす：プランク30秒 → 45秒 → 60秒
• 回数を増やす：クランチ10回 → 12回 → 15回
• セット数を増やす：2セット → 3セット
• 可動域アップ：勢いをつけずゆっくり＆一番効く位置まで動かす

「きついけどギリギリ続けられる」くらいが適正なトレーニング強度の目安です。

■ 食事モデル（1日の例）

腹筋をつくるには食事も重要です。食べないダイエットではなく、適切に筋肉の材料を摂りながら体脂肪を落としていきましょう。

腹筋は、数日で劇的に変わるものではありません。 しかし、正しいフォーム・適切な強度・食事の意識がそろえば、2〜3週間でお腹の感触や姿勢が変わり、1〜2ヶ月で見た目に変化が出始めます。 

最初から完璧を目指す必要はありません。 まずはこの1週間ルーティンを、無理なく続けられる習慣にしていきましょう。

シックスパックの作り方は、「腹直筋トレーニング」と「体脂肪率の減少」の2つのみ。
トレーニングは大変そうですが、お腹周りのみにフォーカスされているのでわかりやすいのがいいところ。しかも成果が目に見えるのでやりがいもあります。

シックスパックのトレーニングを続けることで、前は難しくてできなかったポーズができるようになったりなど、できることが増える実感も得られるようになります。食事、休息もしっかりとることで、副次的により健康的な生活も手に入りそうですね。

自分には無理と思わずに、今日からトレーニングを始めてみませんか？3ヶ月後には憧れのシックスパックになっているかもしれません。