からだの後ろにあり、服でも隠れる「お尻」。そのため自分で見ることは少ない部位ですが、後ろ姿に年齢がでてしまう部位でもあります。
最近、自分のお尻を確認したことがありますか？まずは「今のお尻の垂れ具合」をセルフチェックしてみましょう。

ヒップの垂れ具合チェック法
横・正面・背面の3方向からのポイントで、垂れ具合が判明します。
以下のチェック項目で2つ以上あてはまらなかった場合は…お尻が垂れ下がっている可能性ありです。

＜横向きチェックポイント＞

1. 　□ 前方トライアングルが床と垂直である
2. 　　※前方トライアングルとは…
3. 　　　まっすぐ正面を向いて立ったときの、腰骨と恥骨を結んだ三角形が「前方トライアングル」。
4. 　　　手で３点を押さえるようにして三角形をつくるとわかりやすいです。
5. 　□ お尻上部の角度が前傾30～35度の傾きがある
6. 　□ 太もも横の出っ張りと膝関節中央、外くるぶし前方が一直線になっている
7. 　□ かかと:つま先の重心が6:4

＜正面&背面チェックポイント＞

1. 　□ かかとの真ん中に体重が乗っている（うちくるぶしが正面から見たとき内側に倒れていない）
2. 　□ 膝の後ろのシワがまっすぐ正面にすべて見えている

どうでしたか…？ チェックがあまり入らなかった人も、大丈夫。これからでもヒップアップはできます。お尻が垂れる原因と対策を知り、ぷりっと上がったお尻を目指しましょう。

お尻が垂れる原因、それはずばり「お尻周りの筋力の低下」です。
歳と共に垂れてしまうのは、お尻についていた筋肉が衰えて小さくなった、もしくは重力に負けて下がってしまったから。お尻の筋肉は大きく分けて3つあり、特にお尻全体を覆っている「大殿筋（だいでんきん）」はお尻の丸み・ボリュームに大事な筋肉です。

お尻の筋力低下は、日常の生活習慣から
お尻の筋力が低下する要因としては、以下の”日頃の生活習慣”が挙げられます。
　① 運動不足
　② 長時間にわたる椅子座りや悪い姿勢
　③ 骨盤の歪み

それぞれ詳しくみてみましょう。

お尻の筋肉は衰えやすい
お尻の筋肉は、足や腕などと比べて意識して動かすことはあまりありません。ただ、お尻は足と繋がっているため、ウオーキングやジョギング、下半身をよく動かす運動をしていると意識しなくても鍛えられています。

特にヒップアップを意識していないけどお尻が上がっている人は、日頃から運動をしている人がほとんど。ヒップだけでなく、全身もほどよく締まっているかもしれません。
逆にいうと、日頃から運動習慣がないと自然と衰えてしまうのがお尻の筋肉。「ヒップに力を入れても持ち上がらない！」という人はお尻の筋肉がかなり衰えている可能性大です。

お尻が潰れたまま緩む、長時間の椅子座り
机に向かって仕事をするデスクワーカーの場合、どうしても椅子に座っている時間が長くなります。
椅子に座っていると、お尻は椅子の上で上半身を支えて潰れているだけ。立っている時よりも筋肉は使われず、休み、緩んでいます。ほとんどの時間を椅子に座って過ごしていると、お尻がずっと”休憩”の状態に。

お尻の筋肉を使わない姿勢に
腰が反ってお腹が突き出た「反り腰」や、背中が曲がった「猫背」などは、腰痛やぽっこりお腹の原因だけでなくお尻の筋力にも影響します。
猫背のような前屈みの姿勢の場合、背中が出てお尻が凹む姿勢になり、立っている時も歩いている時もお尻や腿の裏の筋肉がしっかり使われていません。
姿勢の悪さや運動不足で体幹の筋肉が衰えると、筋肉を使わない悪い姿勢が”ラクな姿勢”になる悪循環に。さらにこの悪い姿勢が常態化すると、「骨盤の歪み」にもつながります。

悪い姿勢は骨難の歪みにも
姿勢の悪さにより、筋力の低下だけでなく骨盤が歪んでしまうこともあります。
浅く座り椅子にもたれかかるような座り方、猫背の姿勢が続くと骨盤が後ろに傾くことがあり、これを「骨盤後傾」といいます。
骨盤が後ろに傾くと、お尻のお肉もあわせて下向きに。するとお尻が下がるだけではなく、お尻全体の位置も低くなり、平たく広がったいわゆる「扁平尻（へんぺいじり）」になります。お尻が四角くなった、お尻の丸みがなくなった、という人は骨盤後傾が原因かもしれません。

骨盤の歪みチェック
骨盤の歪みは簡単に確認できます。次の2ステップで、現在の骨盤の状態を確認していきましょう。

STEP①壁に背中をぴったりとつけて立ちます。
STEP②壁と腰の間にどのくらい隙間が空いているか確認します。

・猫の手が入るくらい隙間が空いていれば骨盤の位置は正常です。
・こぶしが入るくらい空いている場合は、前傾（反り腰）の可能性があります。
・背中と壁がついてしまったり、手のひら程度しか入らない場合は後傾の可能性があります。

運動不足、悪い姿勢、それによる骨盤の歪み…無意識のうちに「垂れ尻生活まっしぐら」になっていませんか？これ以上お尻を下げないために「垂れ尻対策」で改善していきましょう。

まずは、筋肉が衰えたお尻をぷりっと上向きにするためのエクササイズです。お尻の筋肉に直撃させ、ヒップが筋肉痛になるくらいに鍛えましょう。

ヒップアップの定番エクササイズ「ヒップリフト」

◾ヒップリフトのやり方

1. 　1. 仰向けに寝て、両膝を90度くらいに曲げて立てます。
2. 　2. 両腕はまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向け体の脇におきます。
3. 　3. そのままの姿勢で、お尻をゆっくりと持ち上げます。
4. 　　お腹とお尻と膝が一直線になるよう、しっかりとお尻を上げましょう。
5. 　4. 上がり切ったら、ゆっくりとお尻を下げます。
6. 　5. 上下運動を10回ほど繰り返しましょう。

◾ヒップリフトのポイント
ゆっくりと、ももの後ろとお尻の筋肉を意識して行いましょう。膝の間が開きすぎたり、狭くなりすぎたりしないように床に置いた足幅程度の間隔になるようにしましょう。

他にも、お尻タイプ別のトレーニングを後編で紹介しています。理想のお尻を目指したい人はあわせて読んでください。

次に、姿勢の悪さで後ろに傾いてしまった骨盤を元の位置に戻すエクササイズを紹介します。
寝た姿勢でできますが、見た目よりも難易度高めで筋力が必要なエクササイズ。上記の「ヒップリフト」がしっかりできた人のレベルアップにおすすめ。1分でも効果のあるエクササイズなので、最初は短い時間からでもOKです。

骨盤矯正エクササイズ

◾骨盤矯正エクササイズのやり方

1. 　1. 仰向けになり、右膝だけ90度に曲げて立てます。両手は体に沿うように楽に伸ばしましょう。
2. 　2. 左足を持ち上げて、左の足首を右の太ももにのせます。
3. 　3. 2の姿勢のまま、お尻をぐっと持ち上げて10秒キープしましょう。
4. 　4. 足を入れ替えて、2〜3の動きを繰り返しましょう。

◾骨盤矯正エクササイズのポイント
お尻を持ち上げるときは、背中から太もものラインが一直線になるようにしましょう。
足の力でお尻を持ち上げるのではなく、背中やお腹の筋肉にも力を入れましょう。

エクササイズで筋力アップし、骨盤の位置を矯正しても、姿勢の悪さはその効果を半減させてしまいます。
長時間椅子に座っている時に気をつけたい「姿勢の良い座り方」と、歩く時にヒップアップに効果のある「姿勢の良い歩き方」を紹介します。

良い姿勢には筋力もちょっと必要。でも慣れてくれば体幹の筋力も強くなってきて自然体でもいい姿勢になります。最初は少しがんばって、良い姿勢を心がけましょう。

①姿勢の良い座り方
骨盤の歪みにつながる座り方は、浅く座り椅子にもたれかかるような座り方です。足を組む座り方も、お尻の後ろで座るポーズになるのでご注意。
姿勢を良くすると、お尻と太ももがきゅっと引き締まりませんか？椅子の上で緩んでいた筋肉が鍛えられていますよ。

＜正しい座り方のポイント＞
・座る時はお尻の後ろ側で座らず、骨盤をまっすぐ立てて座るようにしましょう。
・かかとをひざからまっすぐ下ろします。
・背筋をぴんと伸ばします。骨盤も自然とまっすぐに立っているかを確認しましょう。

②姿勢の良い歩き方
歩く姿勢を改善するだけで、全身、特に下半身の筋肉をしっかり使うことができます。
歩幅の広いウオーキングは、腿の後ろの筋肉「ハムストリングス」を使うため、そのすぐ上にある大殿筋にも作用しお尻の筋力アップにつながります。
さらにハムストリングスが鍛えられることで、腿の後ろ（ヒップの下）とヒップの差がしっかりつき、ヒップアップ効果に。

＜正しい歩き方のポイント＞
・背筋を伸ばして、顔を上げて胸を張る
・歩幅は広めに、肘を少し曲げて、腕を振って大きく歩く
・太ももをあげてすり足にならないように意識する
・着地のときは、かかとで地面を踏む

加齢により元気がなくなってきたお尻を、「こんなものよね」と諦めていませんか？お尻の垂れは、筋力の低下が原因。お尻の筋肉を鍛えれば、いくつになってもヒップアップを目指すことができます。
お尻の垂れの改善は、筋力の低下や姿勢の悪さを見直すことにも。これからの自分のお尻と健康のためにも、エクササイズと正しい姿勢で年齢に負けないお尻にしていきましょう。