筋トレというと、足・腕・お腹などのイメージがありますか？体の中の筋肉で大きい面積を占める「背中」も、筋トレ効果が抜群な部位です。
健康のために筋肉量を増やしたい人から、若々しい見た目になりたい人にも効果的な背中の筋トレ。背中を鍛えることで得られるメリットは大きく分けて4つあります。

＜背中の筋肉を鍛えるメリット＞

• 　1. 筋トレ効果が高い
• 　2. 美しい姿勢になる、若々しい見た目になる
• 　3. 肩こりや腰痛の予防・改善になる
• 　4. スポーツパフォーマンスが向上する

1. 筋トレ効果が高い
背中には「広背筋」をはじめとする、面積の大きな筋肉が集まっているため、背中のトレーニングは筋肉量アップに効果抜群です。
筋肉量がアップすると、基礎代謝量が増え脂肪が燃焼しやすい”太りにくい体”になるだけではありません。筋肉量は健康的な生活を送れる「健康寿命」との深い繋がりもあります。筋トレ効果の高い背中を鍛えることで、”基礎代謝量の向上”から”QOLの向上”まで期待できます。

2. 美しい姿勢になる、若々しい見た目になる
背中の筋肉が衰えると、正しい姿勢をキープできず猫背や反り腰になりやすくなります。
曲がった背中は見た目的に年齢よりも老けて見えがち。背すじがすっと伸びていると顔の位置も上がり、若々しい印象を与えます。
背中の筋肉を鍛えることで、立ち姿や座り姿勢、プロポーションが美しくなるのも大きなメリットです。

3. 肩こりや腰痛の予防・改善になる
背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなると、首こりや肩こり、腰痛などの予防・改善になります。
首こりや肩こりは前かがみな姿勢によるものだけではなく、血行が悪いことも大きな原因の一つ。筋肉を鍛えると血流がぐっと促進されます。
背中の筋肉は首や肩、脇腹、骨盤まわりの筋肉と繋がっているため、良い影響も広範囲。背中のトレーニングはちょっとした不調も改善してくれます。
　※ただし肩・首・腰の痛みが強い場合には無理をせず、医療機関を受診ください。

4. スポーツパフォーマンスが向上する
背中の筋肉は全身のさまざまな筋肉と繋がっているため、スポーツをしている人にも鍛えるべき大事な筋肉です。
「肩を回す（水泳や野球など）」「物を遠くに投げる（球技など）」「腕を振る（陸上競技やテニスなど）」「持ち上げる（重量挙げなど）」といった動作は、背中の筋力の強さと連動して、動作のコントロールやパワーに関わってきます。スポーツパフォーマンスを向上させたい人にも背中のトレーニングは効果的です。

背中の筋肉を鍛えるとき、”どの筋肉に効いているか”を意識すると筋トレ効果が格段に上がります。
背中にはさまざまな筋肉がありますが、主に知っておきたいのは以下の3つ。それぞれの位置や役割をみていきましょう。

• ・ 僧帽筋（そうぼうきん）
• ・ 広背筋（こうはいきん）
• ・ 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

▼僧帽筋（そうぼうきん）

首の付け根あたりから肩、背中上部にまで広がる大きな筋肉、「僧帽筋（そうぼうきん）」。
僧帽筋には「上部」「中部」「下部」と3つに分かれており、それぞれの役目があります。肩をすぼめたり、首を動かすときに使うのが「上部」、ドア引き寄せてあげるなど肩甲骨を引き寄せる動きで使うのが「中部」、肩甲骨を下げる動きで使うのが「下部」です。
僧帽筋をしっかりとほぐしたい時や鍛えたい時は、肩甲骨を「上げる」「寄せる」「ひねる」の3つの動作で上部・中部・下部の全てにアプローチしましょう。

表面にある筋肉なので、しっかり動かすことができ、鍛えやすい筋肉。僧帽筋を鍛えると、厚みのあるたくましい体になるだけでなく、首こりや肩こりも解消します。

▼広背筋（こうはいきん）

背中や脇腹から骨盤上部まで広がっている「広背筋（こうはいきん）」は、上半身でもっとも面積が広い表面にあり、背中はもちろん、肩や肘の動きにも関わる筋肉です。

表面を広範囲に覆っているため、鍛えるとしっかり引き締まった上半身に。脇腹の筋肉でもあるため、”くびれ”を作りたいときにも効果的です。
また、広背筋が衰えると姿勢の歪みや腰痛の原因にも。腰痛持ちにも鍛えてほしい筋肉です。

▼脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

「僧帽筋」や「広背筋」よりも深部にあり、背骨に沿って縦に伸びるインナーマッスルである「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」。頭部から背骨を通り骨盤まで続き、背中の筋肉で一番長い筋肉です。
人間が直立できるのもこの筋肉のおかげ。他にも、上半身を起こしたり、後ろに反らせたり、重いものを持ち上げる時などに使います。

「脊柱起立筋」を鍛えることで体幹を支える力が上がり、良い姿勢を続けても疲れない体になります。背骨が曲がらないために、年齢を重ねた人にも鍛えてほしい筋肉です。

背中の筋肉を鍛えるメリット、背中の筋肉について知ったら、次は”筋肉を鍛えるトレーニング”です。
ただ、腕や足よりもなじみのない背中のトレーニング。トレーニングをする際、意識すると良いポイントを3つ紹介します。

＜背筋トレーニングのポイント＞

• 　①「効いている筋肉」を意識する
• 　②「肩甲骨を寄せる」を意識する
• 　③「ゆっくりと」を意識する

①「効いている筋肉」を意識する
背中は自分の目で見えない位置のため、動きを目視できません。先ほど紹介した「3つの筋肉」をしっかりと意識し、今どの筋肉が動いているかを感じるようにしましょう。
後ほど紹介する「背中の筋肉別トレーニング」で、”効いている”筋肉を確認することができます。

②「肩甲骨を寄せる」を意識する
背中のレーニングを行う時に気をつけたいのが「肩甲骨を寄せる」こと。背中のトレーニングのほとんどに「腕を後ろに引く」動作がありますが、その時は胸を張って肩甲骨を寄せるように行います。
肩が上がっていたり、背中が丸まっていると背中の筋肉は使えません。肩を下げ、肩甲骨をぐっと内側に寄せて行いましょう。

③「ゆっくりと」を意識する
上げたり下げたりする動作を、反動で行うのではなく背中の筋肉の力で行うように意識しましょう。ポイントは”ゆっくりと行う”こと。早く行うと反動の影響を受けて効果が薄まってしまいます。「後ろに引く」動作の時はゆっくりを意識してトレーニングしましょう。

トレーニングのポイントもおさえたら、さっそく背中の筋肉を鍛えられるトレーニング。

最初の3つは自分の重さを利用して行う「自重トレーニング」。背中にある3つの筋肉ごとのトレーニングを紹介します。これなら”どの筋肉に効いているか”を意識しやすいですね。
後の2つはダンベルを使用するレベルアップトレーニングです。

まずは身ひとつで行える自重トレーニングから。筋トレ初心者にもわかりやすいよう動画で紹介します。

• 　①【僧帽筋に効く】ライイングアームプル
• 　②【広背筋に効く】タオルでエアプルダウン
• 　③【脊柱起立筋に効く】オルタネイトバックエクステンション

①【僧帽筋に効く】ライイングアームプル
床にうつ伏せに寝て、平泳ぎのように腕を引くトレーニング。わかりやすいポーズなのでまずはこれから始めてみましょう。肩甲骨を寄せ、僧帽筋が動いているのを感じられますか？

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜ライイングアームプルのポイント＞
・反動ではなく、背中の筋肉を寄せて腕を引くようにしましょう。早く行わずに、ゆっくりと動かすのがポイントです。

②【広背筋に効く】タオルでエアプルダウン
タオルを両手に持って、バンザイのポーズから肩の後ろに下げるトレーニング。”後ろに引く”動作が広背筋に効きます。動画の後半では、うつ伏せで行うレベルアップトレーニングも紹介。

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜タオルでエアプルダウンのポイント＞
・肩幅よりも長いタオルで、両肘が内側に近づくことがポイント。腕が下がっているだけの場合は、タオルの長さが短いかもしれません。

③【脊柱起立筋に効く】オルタネイトバックエクステンション
スーパーマンが飛ぶようなポーズから、手と足を交互に上げるトレーニング。「お尻」にも効くトレーニングですが、背中、特に脊柱起立筋が鍛えられます。足を上げるのがきつい時は、腕だけでもOKです。

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜オルタネイトバックエクステンションのポイント＞
・首に力が入らないように、目線は前、もしくは床にしましょう。目線を上げると首に力が入りがちです。

自重トレーニングに慣れたら、ダンベルを使ってさらに負荷をかけてアプローチ。少し負荷は上がりますが効果も抜群です。ダンベルがない人はペットボトルなどでもOK。背中の筋肉を"もっと鍛える"トレーニング2選、トライしてみましょう。

• 　①ワンハンドロウ
• 　②ベントオーバーロウ

①【ダンベル使用】ワンハンドロウ
ダンベルを使った「ワンハンドロウ」は、主に広背筋や僧帽筋を重点的に鍛えられます。 効いている背中の筋肉がわかりやすいのも嬉しいポイント。背中が床と平行になる高さの台に片手を置いて始めましょう。

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜ワンハンドロウのポイント＞
　・肘が開かないように脇を締めましょう。
　・腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。

②ベントオーバーロウ
①ワンハンドロウの両手verとなる「ベントオーバーロウ」。片手で体を支えずに両手にダンベルを持って行うため、より背中とお腹の筋肉への負荷が上がります。動画はバーベルで行っていますが、ダンベルでOKです。

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜ベントオーバーロウのポイント＞
　・肩が上がらないように気をつけましょう。肩の力ではなく、腕を後ろに引く背中の力でダンベルを持ち上げます。
　・腕を後ろに引く際、脇を締めるようにしましょう。肩甲骨を寄せるイメージです。

最後に、肩がこっている人や、より背中の筋肉を柔軟に動かしたい人に、トレーニング前と後に行うとより効果があるストレッチを紹介します。

「キャット＆カウ＋上体回し」のストレッチ
ゆったりとした動作で、背中を丸めたり反らしたりして、肩甲骨や背骨から筋肉まで柔らかくほぐすストレッチです。くわえて上半身をぐるっと回す動作もプラス。
動画では癒される音楽も流れていて、気持ちもリラックスします。

（※Youtube ティップネスチャンネルより）

＜キャット＆カウ＋上体回しのポイント＞
・背中をそらす時は息を吸って、丸める時は息を吸いましょう。

▼背中のレーニング”前”の効果
ストレッチを行うことで血流が良くなり筋肉が温められ、ガチガチにこっている肩や背中をほぐす効果があります。関節可動域も広がるためトレーニングパフォーマンスも向上。思わぬケガの予防にもなります。

▼背中のトレーニング”後”の効果
筋トレで緊張状態の筋肉をクールダウンさせ、筋肉の疲労の蓄積を防ぐ効果があります。筋肉痛の予防にも。

上半身で一番範囲の広い背中の筋肉。その背中を鍛えると、見た目が美しくなるだけでなく、肩こり・腰痛などの不調も改善されるなど嬉しいメリットがたくさんあります。
紹介した動画のトレーニングは、どれも短時間で効果が実感できるもの。最近背中の余分な肉が気になる...という人も、どれか1つ行うだけで”背中に効いている”ことを感じられるのではないでしょうか。