「秋バテ」の症状としては、疲労感・食欲不振・不眠などが挙げられます。夏バテに似た症状なので、「夏バテが長引いている」と感じる人はいるかもしれません。秋バテの原因は寒暖差や夏の疲れといわれています。

秋バテの症状
夏から秋に変化する激しい気温差によって自律神経のバランスが乱れることで、以下のような症状が表れます。

・疲労感
・食欲不振
・不眠
・無気力
・睡眠障害など

秋バテの原因

秋バテの主な原因は、「寒暖差」や「夏の疲れ」です。

私たちの体は、気候の変化に対応しようとします。ジメジメした夏から乾燥した秋へと季節が大きく変化するとき、体が変化に対応するのには大きなエネルギーが必要です。

さらに、秋は1日の中でも寒暖差が大きく、昼間は夏のように暑い日もあれば、朝晩は寒さを感じることも。このような大きな気温の変化に対応して体温調節をする体は大変です。体温調整機能を担う自律神経が疲弊し、バランスが乱れてしまうことも。

一方で、体は夏の厳しい暑さを乗り越えた後の疲れを引きずっています。疲れが残ったまま寒暖差の大きい秋に突入すると、体がついていけなくなって秋バテしてしまうのです。

秋バテしているときは自律神経が乱れていることが多く、疲れやだるさが生じるだけでなく、ストレスを感じやすくなったり気分が落ち込みがちになったりと、精神的な疲労もたまりやすくなるといわれています。
 

夏バテとはどう違う？

秋バテは、寒暖差や夏の疲れなどに起因する「自律神経の乱れ」によって生じます。

一方、世間で広く知られている「夏バテ」のほとんどの原因は、気温の高さや、暑さに対応することで生じるエネルギー不足です。夏バテは、十分な水分や栄養バランスの取れた食事を摂ったり、暑さ対策をすることで症状の改善が期待できます。

では、秋バテの原因である自律神経のバランスはどのように整えればよいのでしょうか。秋バテに負けない体を作るポイントを紹介します。

秋も水分補給を忘れない

涼しくなってくると、夏ほど水分補給を意識しなくなる方も多いでしょう。しかし、疲労を防いで体調を整えることを考えると秋も水分補給は大切です。

体に吸収された水分は血液の一部となって細胞へ届きます。ところが水分が不足すると血液がドロドロになって血流が悪化し、細胞へ行き届くはずの水分が足りなくなります。すると細胞がうまく働かなくなり、これが疲れや不調を感じる原因となるのです。
 

寒暖差に配慮した服装で過ごす

季節の変わり目である秋は寒暖差が大きく、体調を崩しやすい季節。
秋バテ対策としては、寒暖差による体温調整の負担を減らすために、調整できる服装で過ごすことも大切です。例えば、昼間は半袖でも、冷える朝晩は上着を着られるように準備しておくなど、日中と朝晩の気温差を考慮して服装を選びましょう。
 

腸内環境を整える

「腸」は“第二の脳”とも呼ばれるだけあり、ストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。腸の調子が悪いとリラックス状態のときに機能する「副交感神経」の働きが低下してしまい、心身の緊張が続いてしまいます。
免疫力を高めたり、副交感神経の働きを活性化するためにも腸内環境の改善に努めましょう。腸内環境を改善するためのポイントは以下の通りです。
 

腸内環境を整える習慣
・朝起きたらコップ1杯程度の水を飲む
・適度なストレッチで腸を刺激する
・食物繊維や乳酸菌を多く含む食材を摂取する
・就寝3時間以上前に夕飯を済ませ、消化を促進させる

朝起きたときに飲む水は、冷たい水よりも常温の水か白湯がおすすめです。食物繊維を摂るなら、秋に旬を迎える野菜や果物がおすすめ。特に、さつまいもやきのこ類、柿は食物繊維が豊富です。

秋バテを予防・解消するには、季節の変わり目に乱れがちな自律神経を整え、体を温め、夏の疲労を回復させる食材を取り入れることが重要です。それぞれどのような食材が効果的かを紹介します。

自律神経を整える食材

マグネシウムは自律神経の働きをサポートするミネラルで、アーモンドやほうれん草、海藻類に多く含まれています。これらの食材を摂取することで、副交感神経を活性化させ、リラックス効果を高めることができます。また、青魚に含まれるEPAやDHAは、脳の働きをサポートし、ストレス軽減や自律神経の調整に効果的です。秋刀魚やサバなどの旬の青魚を積極的に食事に取り入れましょう。

体を温める食材

秋に冷えやすい体を温める食材として生姜や根菜類がおすすめです。生姜は血行を促進し、体を芯から温めます。根菜類のニンジンやサツマイモ、蓮根なども、体温を維持し、冷え対策に効果的です。
さらに、これらの食材をスープや煮物といった体を内側から温めるレシピに活用することで、冷えを防ぎ、リラックス効果も期待できます。冷たい食べ物や飲み物はなるべく控えて、食材の摂り方も工夫しましょう。

疲労回復に役立つ食材

秋バテの疲労回復には、エネルギー代謝を促進する栄養素を含む食材を取り入れることが大切です。
豚肉はその代表的な食材で、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復を助けます。また、カボチャはビタミンEやβカロテンが豊富で、抗酸化作用により体を守り、免疫力を高める作用があります。
これらの食材をバランスよく取り入れることで、秋バテによる疲労を乗り越え、健康な体を維持することができるでしょう。

副交感神経が優位に働く「睡眠」は、自律神経のバランスを整えるために欠かせない時間。秋バテで生じる心身の疲労を解消し、細胞の修復を促します。秋バテにお悩みの方は、睡眠の質を上げる工夫を取り入れましょう。

秋用の寝具に切り替える

冷えやすい秋口には、体を温められる寝具やナイトウエアのご用意を。つい面倒になって夏に使っていた薄手のケットをそのまま使いがちですが、冷えを防ぐために毛布や布団に切り替えていきましょう。

入眠・起床時のルーティーンを変える

「夜中に何度も目が覚める」「深夜まで寝付けなくて…」という場合は、入眠時や起床時の習慣を変えてみるのも一つです。起床時に朝日を浴びる、朝食を食べる、深夜に蛍光灯やスマホの光を浴びないことなど、些細な変化で睡眠の質はグッと向上します。

シャワーではなく、湯船に浸かって体を温める

質の高い睡眠をとって自律神経のバランスを整えるためには、就寝前に「副交感神経」が優位な状態にしておく必要があります。忙しい日はついシャワーで済ませたくなりますが、湯船に浸かって深部体温を温めることで副交感神経が優位になり、体は自然と“おやすみモード”に。スムーズに入眠し、睡眠の質も向上するというわけです。

注意しなければいけないのは、熱すぎるお湯に入らないことです。体温を上げたいからといって熱すぎるお湯に入ると、逆に交感神経が優位になり体が興奮状態になってしまいます。寝付きが悪くなったり、中途覚醒してしまう可能性があるので注意しましょう。38～40度のやや暖かめのお湯に、20～30分かけて浸かるのが理想です。

「適度な運動」は自律神経のバランスを整える上で欠かせない要素のひとつ。体を動かすことで心臓から血液が全身に送り出され、冷えの解消につながります。また、筋肉量アップによる体力向上も期待できます。

おすすめの運動 ①ヨガ

自律神経の乱れが原因で起こる秋バテを解消するには、「ヨガ」がおすすめ！呼吸を丁寧に行いながら体を動かすことで柔軟性が高まるのはもちろん、乱れがちな自律神経を整える効果も期待できます。

ヨガには独学でもトライできますが、ポーズが難しかったりモチベーションが継続できなくなったりすることも…。ヨガを毎日の暮らしに取り入れたい場合には、フィットネスクラブなどで実施されているスタジオレッスンをチェックしてみてください。専門インストラクターがポーズのとり方や効果について詳しく教えてくれます。

おすすめの運動 ②散歩、ウォーキング

ヨガと同様、呼吸とともに負荷の軽い動きを繰り返す「散歩」や「ウォーキング」も、自律神経のバランスを整えるのに適しています。最初は距離や時間を決めず、呼吸に意識を向けながら頭を空っぽにして歩いてみましょう。無理のないペースで継続することが大切なので最初は10分、慣れてきたら20分、1年後には1時間…と、少しずつ運動時間を伸ばしていきましょう。

おすすめの運動 ③ストレッチ・マッサージ

秋バテしていると疲労感や倦怠感から運動量が減りやすく、体も硬くなりやすいです。体が硬くなると血流が悪くなり、肩こりなど体の不調に発展しやすくなります。かといって、秋バテでつらいときにハードな運動をするのは厳しいですよね。
そのようなときにおすすめなのがストレッチやマッサージです。体への負担が少ないためすぐ試せて、毎日続けやすく、特にお風呂上がりの血流が良くなっているタイミングで行うのがおすすめです。

おすすめの運動 ④筋トレ

時間や体力に余裕があるなら、筋トレを行うのもおすすめです。

筋トレを行うと筋肉が増えて血液を循環させるポンプの機能が高まるといわれています。ポンプ機能が高まると血流が良くなり、冷えの改善につながります。

「ただの秋バテだから」と侮るなかれ。最初は軽い症状であったとしても、放置しておくことで不調を長期化させてしまうかもしれません。秋バテを解消するためには、とにかく早めにケアしてあげることが大切です。本記事でご紹介したポイントを実践して自律神経のバランスを整え、秋の季節を楽しんでいきましょう。