“ダイエット目的”の場合は、”健康目的”よりもやはり多めに行うことが求められます。
ダイエットとして結果を出すための、「時間（1回でどのくらいやったら良いか）」と「頻度（週何回くらいやったら良いか）」は、以下となります。
・時間／1回20分以上を目安に（ただし1時間以上は避ける）
・頻度／週3回を目安に

・時間／1回20分以上を目安に

ダイエット目的の場合、有酸素運動は20分以上継続して行うことがおすすめです。
有酸素運動は体内にためられた脂質と糖質をエネルギーとして消費します。20分程度までは糖質から多くエネルギーを生み出しますが、それ以降は体内の脂質を使う割合が多くなります。
余分な脂肪を落としたい時には、1回の運動を20分以上にすることで燃焼効率を高めることができるのです。（出典:エアロビクス / 有酸素性運動,厚生労働省e-ヘルスネット）

※やりすぎは逆効果に
ただ、1時間以上継続して行うと筋肉量が減少しやすくなり、筋肉量が減ると痩せにくいカラダになってしまいます。
有酸素運動で体内の糖質・脂質を使い切ると、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーとして利用するようになります。筋肉量を増やし痩せやすいカラダを保つためには、20分〜1時間を目安に運動することがおすすめです。

・頻度／週3回を目安に

頻度は、ちょっとがんばって週3回程度を目安にするとよいでしょう。といっても2日に1回のペースです。
WHO(世界保健機構)が発表した身体活動に関するガイドラインでは、有酸素運動の時間は一週間に150分程度を推奨しています。
週2回ですと75分になってしまうため、1時間を少しだけ超えてしまいます。週5回であれば毎日30分で効果もありますが、毎日だとハードルが上がってしまう人は週3回〜でも効果はしっかりあります。

週3回の場合は1回50分の運動時間が目安となりますが、「週2回45分＋1回60分」「週2回60分＆1回30分」などでももちろんOK！平日2回、休日1回など、始めやすい曜日を決めてみましょう。

有酸素運動の効果が上がるタイミングがあるのをご存じでしょうか。
糖質・脂質が燃焼しやすくなる、体内環境が良くなるなどの”ダイエット効果”が増す時間帯があるのです。

おすすめのタイミング｜小腹が空いた時間帯、夕食1時間後

有酸素運動を行うのにおすすめのタイミングは「小腹が空いた時」です。
小腹が空いている状態は、体内から糖質がやや減っている状態。このタイミングで有酸素運動を行うことで普通に有酸素運動をするよりもより脂肪を多く使ってくれます。

小腹が空いているタイミングとしては、昼食前や、おやつタイムの前後などでしょうか。
昼食の時間は朝食後から時間がそこまで空かないので、空腹で仕方ないというところまではいかないが少し減っている、ということが多いです。おやつタイムの前後も同様です。

夕食に少し食べ過ぎてしまった時は、1時間後くらいにウォーキング（速歩き）をするのも効果的です。運動をすることで適度な疲労感を得られて、睡眠の質を上げることができます。
良質な睡眠は、成長ホルモンが分泌され、蓄積した脂肪を分解する効果があります。他にも食欲を抑えるホルモンも分泌されるので食べ過ぎを抑える効果も。

おすすめしないタイミング｜食直後・空腹時の時間帯

おすすめではないのは、食直後と空腹時です。
食直後には胃袋に入った食品を消化・吸収するために胃腸に血液が集まります。一方で、運動をすると筋肉を動かさなければいけないため筋肉に血液が多く集まることになります。そのため、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

完全な空腹時の運動もおすすめできません。体内に栄養が足りなくなっており、血糖値が下がりすぎていたり、筋肉が分解されやすくなっているからです。
朝食前など、空腹時に運動をするタイミングの際は、バナナ一本を食べたり、スポーツドリンクを飲んだりするとよいでしょう。

①速歩き

代表的な有酸素運動が速歩きです。特別な道具も不要で、誰でも簡単に取り組むことができます。20分以上もあっという間で、イメージがつきやすい運動なのではないでしょうか。

「速歩き」の名の通り、ダイエット効果を上げるポイントは、普段よりも速い速度で歩くこと。
速歩きをすることで、下半身だけでなく上半身も使い、全身を鍛えることができます。軽いジョギング程度の消費エネルギー量になり、運動効果も抜群です。
運動不足の人には普段よりも強い刺激が筋肉に入るので有酸素運動で筋肉量を増加させることができます。簡単にダイエット効果を得たいなら、まずは速歩きです。

②その場ランニング

「家でできる有酸素運動がいい」という人には"その場ランニング"がおすすめです。
広いスペースや用具などは必要なく、思い立った今から行える有酸素運動です。

“その場ランニング”はその名の通り、立っているその場から移動せずにテンポ良く足踏みをするようにランニングを行う運動。
転倒に十分注意すればTVをみながら行うこともできます。雨が降っている日や「今日は外に行きたくない」と言う気分の時、家でウォーキングの代わりに行えます。

③踏み台昇降

定番の有酸素運動として、踏み台を昇り降りする踏み台昇降も効果的です。
よく耳にしますが、やったことがない人もいるのではないでしょうか。脚の上下運動に加え、お腹やおしりの筋肉も使うので、実は運動効果が非常に高い有酸素運動です。

踏み台昇降の効果を高めるためには、正しいフォームで取り組むことが大切。特に注意するのは台への足の乗せ方です。足の裏全体を台にしっかり乗せて台に上ることで下半身全体にバランスよく負荷をかけることができます。
段差があればすぐに始められる踏み台昇降。音楽やラジオなどの音声配信を聴きながら行うと楽しく続けられます。

④もも上げ運動

もも上げ運動は”その場ランニング”よりもさらに脚を高く上げて強度を高めて行う運動です。最初はカンタンと思っていても、20分以上行うと足がしんどくなってきて上がらなくなってくるのを実感するのではないでしょうか。少し体力がついた人向けとなります。

ももを高く上げる動作は太ももの筋肉をしっかり使うだけでなく、股関節まわりの筋肉も強く刺激します。股関節の筋肉の筋力や柔軟性を保つことは、体全体の姿勢を保ったり腰痛予防にもなります。
ウォーキングやその場ランニングよりも強度が上がるので、体力・筋力がついてからチャレンジしてみてください。

⑤縄跳び・その場ジャンプ（バーピージャンプ）

さらに効果のある運動としては”その場ジャンプ”系の有酸素運動があります。
両足でジャンプをしてカラダを浮かすことは、片足で支えて片足を上げるのとは異なる強度で、糖質と脂肪の消費アップが期待できます。
縄跳びは昔やったことがある人が多いため、イメージが湧きやすく取り組みやすいところが良いところ。小さい頃は楽しく跳んでいた縄跳び、今は何回できるでしょうか？？

まずは縄跳び30回、その後50回など、目標を決めてトライしてみましょう。筋トレ上級者も縄跳びを行うので、有酸素運動だけでなく筋トレとしても人気で効果のある運動です。

「縄がない！」という人は、バーピージャンプなどでもよいでしょう。バーピージャンプとは、ジャンプの間に一度しゃがんで手を床につき、手をついたまま脚を伸ばす動きを入れる運動です。
ポイントは軽いジャンプの連続にすること。全力で飛びすぎると無酸素運動となって脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
一方で、強度が高く着地の衝撃も大きいため、膝・股関節・腰などに不安のある人は避けるようにしましょう。

有酸素運動に取り組むのであれば、ちょっとした意識でダイエット効果をあげたいところ。有酸素運動ダイエット成功のために、次の5つのポイントを意識してみてください。

①有酸素運動の前後にストレッチを行う

有酸素運動の前にはストレッチでウォーミングアップを、運動のあとにはクールダウンを行いましょう。
運動前のストレッチには血行促進や体温を上げる効果があり、体がすぐ酸素を使える準備が整います。運動後のストレッチは疲労の軽減や筋肉の回復に効果的。それぞれ5分程度を目安に取り組みましょう。

②運動前後の食事に気をつける

しっかりめの有酸素運動をする前は炭水化物を摂取し、エネルギーの消費を促進しましょう。運動後1〜2時間以内にタンパク質を摂取すると筋肉の増強や疲労回復に効果的です。
また、ダイエットには「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を意識することも大事。甘いおやつの間食・夜食は控え、3食はしっかりとりましょう。

「夜食べてしまう」という人は早寝を心がけましょう。睡眠はホルモンの分泌により痩せやすい体に導きます。運動をすると気持ちの良い疲労感で早寝にもつながるので、夜更かしをして「無駄な夜食」を取らなくてもすむようになりますね。

③すぐに運動できるように準備しておく

有酸素運動は”継続”をすることが成功のカギです。思い立ったらすぐに始められるよう、運動用の服を見える場所に置いておく、家の中で運動するスペースとしてマットを引いておく、イヤホンの充電をしておく、時間を決めておくなど、日常生活の一部にしてしまいましょう。
運動をすると決めている曜日は、朝の着替えの時に運動しやすい服装にして1日過ごすなどでもいいですね。

④スキマ時間を活用する

有酸素運動でダイエット目的の場合は20分以上。そんなにまとまった時間が取れるかなと思いがちですが、意識すると意外と空いている「スキマ時間」がありませんか？
例えば30分間、午前中、お昼前、夕食1時間後でスマホを見たりしてなんとなく過ごしている時間があるかもしれません。
また、仕事をしていない休日は割と時間がとれることが多いです。2日に1回で効果ありなので、ちょっと空いているスキマの時間を有意義に運動に使ってみませんか？

⑤運動バリエーションを活用する

一つの運動をしているよりも、色々な運動をしていた方が飽きずに長続きしやすいです。
今回紹介した5つの運動を気分で選んでやってみるなど、運動にバリエーションをつけて新鮮に楽しく、継続しやすくしましょう。

運動バリエーションの一つであり、ダイエット効果を高めるものに、”筋トレ”があります。
筋トレはウォーキングなどの有酸素運動よりも負荷が高く、筋肉を鍛えるトレーニングです。
筋トレによって基礎代謝を向上させた状態で有酸素運動を行うことで、”運動時の消費カロリー”を上げることができ、基礎代謝も向上します。有酸素運動に飽きてきた時は、バリエーションとして筋トレを行うのもよいでしょう。

今まで運動をしてもなかなか痩せなかった人も、効果のある時間や頻度をクリアにすることで改善点や原因が分かったのではないでしょうか。
1回20分〜、週3回〜が目安になりますが、「平日3回30分＋休日1回60分」や、「平日1回40分＋休日2回55分」など、1週間で合計150h（1回60分以内で）になるよう、自分が取り組みやすい曜日や時間を考えてみましょう。

有酸素運動は脂肪を多く燃焼させるため、体重が気になる人のダイエットにとても効果的です。目標を立て、時間と頻度、継続しやすい環境づくり、運動バリエーションを活用して健康的にダイエットを成功させましょう。