ダイエットに効果的な有酸素運動まとめ!運動時間の目安や頻度はどのくらい?

ダイエットに効果的な有酸素運動まとめ!運動時間の目安や頻度はどのくらい?

・余分な体脂肪を落としたい
・有酸素運動の強度と頻度を知りたい
・ジムで出来る有酸素運動の種類

ダイエットの定番となっている有酸素運動。激しいトレーニングじゃなくても痩せられるのが特徴です。今回はボディメイクに欠かせない有酸素運動を7つご紹介します。有酸素運動でダイエットを成功させるためのポイントや、効果的な頻度もチェックしていきましょう。

CONTENTS

有酸素運動とは?

ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

「体の中の酸素」を使う運動のこと
有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして糖や脂肪が酸素と一緒に使われる運動で、長時間継続して行えるような低い運動強度が一般的です。ちなみに筋トレや短距離走など、運動強度が高く酸素を使わずに筋肉を動かす運動は無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動の特徴は「脂肪の燃焼」
有酸素運動は筋肉の収縮の際に酸素を使いますが、一定の時間続けることで筋肉を動かすためのエネルギーとなる「脂肪」も燃焼します。有酸素運動が余分な脂肪を落とすのに効果的といわれるのはこのためです。
また運動しながら酸素を使うため、心臓の動きがより活発になり、血行促進の効果もあります。脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の人にもおすすめの運動です。

有酸素運動の代表的な運動は
有酸素運動の代表的な種目としてはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ヨガなどがあります。人によって体力レベルが異なるため、適切な運動強度を設定することで、より効果的に運動を継続することができます。

ダイエットに最適な有酸素運動の時間と頻度

ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

有酸素運動には20分の運動が必要?
体内に溜まった糖質と脂肪をエネルギーとして消費するためには、20分以上の運動継続が望ましいといわれていますが、近年の研究で「一度に20分」ではなくても、1日のうちに運動を数回に分けても効果があるとわかってきました。1回20以上を目安に取り組むのが理想ですが、1回10分×2回としても有酸素運動の効果は期待できます。

会話ができる、動画が見れる程度の運動でOK
運動の強度は、「楽だけどちょっときつい」と感じる程度が有酸素運動の目安です。運動を続けながら、笑顔で会話はできるけれど歌うのは難しいと感じる程度や、ジムのマシンについている動画を見ながらジョギングできる程度でもOKです。

週に2、3回でOK
毎日ちょっとの運動をするのが筋肉量や代謝アップには効果的ですが、脂肪燃焼のための有酸素運動としては週に2〜3回程度でも問題ありません。有酸素運動をしない日は、寝る前のストレッチや短時間でできるプランクをすると良いですね。

有酸素運動に慣れてきたら
運動に慣れて今までの運動で疲れを感じなってくると、脂肪燃焼などの効果が減少します。
外でのウォーキングやランニングであれば、距離を延ばしたりスピードを速くしたり、ジムのランニングマシンならば傾斜や負荷などを変更して強度を上げてみましょう。普通のウオーキングから速歩きにするなどで運動負荷を高めて有酸素運動の効果を上げてみてください。

音楽にあわせて楽しくやると続きやすい
エアロビクスなどのジムのスタジオエクササイズは強度が上がりますが、音楽に乗って楽しく運動することができますのでぜひトライしてください。ジムでのレッスンならインストラクターの指導もあるので、全身の動かし方や運動効果についてもお墨付き。ひとりで運動すると長続きしないという方におすすめです。

おすすめの有酸素運動 6選

1.エアロバイク

1.エアロバイク

ジムでは体力に合わせて様々な種類の有酸素運動が行えます。その中でも有酸素運動に効果的なトレーニングを紹介します。
座って行うので関節にかかる負荷が少なく、膝などをケガするリスクを減らせるのが「エアロバイク」。動かすのは脚だけなので消費カロリーはランニングやクロストレーナーに比べると少ないですが、長時間有酸素運動を行いたい人、運動を始めたての人、足や腰に不安のある人におすすめです。

2.クロストレーナー

2.クロストレーナー

地上に足をつかないので関節への負担が少なく、運動初心者にもおすすめのクロストレーナー。足でしっかり踏み込みながら腕も大きく振れる仕組みになっており、全身運動を姿勢良く行うことができるのも特徴です。踏み込みの重さの調整も可能。下半身だけでなく上半身も使うので、消費カロリーも高めになります。

3.ランニングマシン

3.ランニングマシン

消費カロリーが高く、効果を実感しやすいのがランニングマシン。自分の運動レベルによってスピードや傾斜を調整できるので、運動負荷を徐々にあげていくことができます。
傾斜を2.0にすると外を走るのと同じ負荷になるので、慣れないうちは角度をつけない0度から始めるなど、自分のペースで始められるのも嬉しいポイント。不明なことがあったらスタッフに聞いてみましょう。

4.踏み台昇降

4.踏み台昇降

その名のとおり、踏み台を昇り降りする運動です。あまり効果がないように思えますが、脚の上下運動に加え、お腹やおしりの筋肉も使うので思った以上に運動効果があります。
踏み台昇降の効果を高めるためには、正しいフォームで取り組むことが大切。ティップネスでは多彩な踏み台フォームと、音楽で飽きずに楽しく有酸素運動ができる「MOVE BODY SHAPE」を用意しています。

ティップネスのプログラム

さぁ体を動かそう!フィットネス”ど真ん中”「MOVE BODY SHAPE」はこちら

さぁ体を動かそう!フィットネス”ど真ん中”「MOVE BODY SHAPE」

専用のステップ台を使って、筋トレと有酸素運動を融合したエクササイズです。体力を支える筋力と全身持久力の両方を向上させながら、効率的に体脂肪を燃焼させます。

5.エアロビクス

5.エアロビクス

音楽にあわせておこなう有酸素エクササイズレッスンです。音楽があることで20、30分はあっという間!集中して楽しく有酸素運動を続けられるのが特徴です。
また、大勢で踊りひとりでは得られない連帯感や達成感を共有できるのもエアロビクスのいいところ。有酸素運動をしながら自然と笑顔になれる稀な運動といってもいいかもしれません。

インストラクターと一緒にみんなで楽しく汗をかけるエアロビクス。最近はダンスの要素も取り入れてスタイリッシュです。ひとりで運動して続かなかったけど、エアロビクスレッスンなら続けられている人もたくさんいます!

ティップネスのプログラム

笑顔で楽しく有酸素運動!エアロビクスプログラムはこちら

笑顔で楽しく有酸素運動!エアロビクスプログラム

エアロビクスは動きのバリエーションが多く、しっかり汗がかけるエクササイズです。種類も豊富にあり、自分のレベルにあったプログラムを受けられます。ぜひ大勢で踊る楽しさを感じてください!

6.水中ウォーキング・アクアダンス

6.水中ウォーキング・アクアダンス

通常時よりも負荷がかかる水中でのトレーニングは、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
効果を高めるためには、歩幅や歩き方がポイントになります。身長の半分くらいの歩幅を意識し、水の抵抗・浮力に負けないようしっかりプールの底を踏みながら進んでいきましょう。さらに運動量を増やしたい方には水泳(スイミング)もおすすめです。

ティップネスのプログラム

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「アクアウオーク」や「アクアダンス」など種類豊富!アクアプログラム

アクアプログラムには泳ぎを習える「スイミング」と、音楽に合わせて楽しみながらカラダを動かすことを目的にした「アクアエクササイズ」の2種類をご用意しています。

有酸素運動でダイエットを成功させる3つのポイント

有酸素運動でダイエットを成功させる3つのポイント

せっかく有酸素運動に取り組むのであれば、高いダイエット効果を得たいもの。有酸素運動ダイエットにトライするときは、次の3つのポイントを意識してみてください。

1.有酸素運動の前後にストレッチを行う
有酸素運動の前にはストレッチでウォーミングアップを、運動のあとにはクールダウンを行いましょう。
運動前のストレッチには血行促進や体温を上げる効果があり、体がすぐ酸素を使える準備が整います。運動後のストレッチは疲労の軽減や筋肉の回復に効果的。それぞれ5分程度を目安に取り組みましょう。

2.運動前後の食事に気をつける
しっかりめの有酸素運動をする前は炭水化物を捕食し、エネルギーの消費を促進しましょう。運動後1〜2時間以内にはタンパク質を摂取すると筋肉の増強や疲労回復に効果的です。
また、ダイエットには「消費カロリー > 摂取カロリー」を意識することも大事。甘いおやつの間食・夜食は控え、3食しっかりとり生活習慣を整えましょう。運動をすると気持ちの良い疲労感で早寝にもつながるので、夜更かしをしてダイエットの天敵である「無駄な夜食」を取らなくてもすむようになります。

3.スキマ時間や運動バリエーションを活用する
ダイエットのために高すぎる目標を立てて無理をすると長続きしません。例えば「毎日ランニングする」と目標を掲げていても、天気や時間の都合で取り組めないこともあるでしょう。そんなときは、「家でプランクをする」「会社の行き帰りに速歩きをする」など、別の運動にスイッチしましょう。簡単でも良いので「運動の継続」をすることがダイエットを成功させる秘訣です。
ジムであれば天候関係なく行うことができるので、週に2回など有酸素運動を予定しておくのも良いでしょう。

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ダイエット・理想の体づくりは有酸素運動で叶えよう!

ダイエットの定番である有酸素運動の中でも、効果的な運動方法と頻度や時間を紹介しました。やってみたいトレーニングはありましたか?
頑張った分だけ体は答えてくれます。有酸素運動を週2回、20分程度取り入れて、今年こそは理想の体づくりを叶えましょう!

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