ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

  • 全年代
・余分な体脂肪を落としたい
・有酸素運動の強度と頻度を知りたい
・ジムで出来る有酸素運動の種類

ダイエットを始めたいけど、どんな運動からはじめたら良いかわからない方はまずは有酸素運動から始めましょう。 今回は引き締まったボディメイクをするために欠かせない有酸素運動を紹介します。

CONTENTS

有酸素運動とは?

ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

有酸素運動とは長時間継続して行える運動強度の低い運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから有酸素性運動と呼ばれます。

有酸素運動は、筋肉の収縮の際に酸素を使い、一定の時間続けることで筋肉を動かすためのエネルギーとなる「脂肪」を燃焼します。そのため、体についた余分な脂肪を落とす目的であれば、有酸素運動が効果的なのです。また運動しながら酸素を使うので、心臓の動きがより活発になり、血行促進の効果もあります。そのため、脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の方にもおすすめです。

有酸素運動の代表的な種目としてはウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ヨガなどがあります。人によって体力レベルが異なるため、適切な運動強度を設定することでより効果的に運動を継続することができます。

どれくらいやればいいの? ~運動の頻度と強度~

ダイエットするなら、始めよう「有酸素運動」

脂肪燃焼のための有酸素運動は、30分から1時間程度、週に2〜3回程度がおすすめです。これまで運動をあまりしてこなかった方は、まずは5分から10分程度の有酸素運動を休みながら行い、合計が20分程度になることを目標に酸素運動を行ってみましょう。運動の強度は、「楽だけどちょっときつい」と感じる程度が脂肪燃焼に効果的です。運動を続けながら、笑顔で会話はできるけれど歌うのは難しいと感じる程度が良いでしょう。

逆に運動の強度が低すぎて物足りなさすぎると脂肪燃焼などの効果が減少します。また運動を続けて行くとカラダが運動に慣れてきますので、外でのウォーキングやランニングであれば距離や速さ、時間を延ばしたり、ジムのランニングマシンならば距離や速さ、時間だけでなく傾斜をつけて強度を上げるなど、自分のカラダに適した運動強度に調節しましょう。

またエアロビクスや格闘技などのジムのスタジオエクササイズは強度が上がりますが、音楽に乗って楽しく運動することが出来ますので是非トライしてください。カラダを慣らすために最初はビギナークラスや短い時間のショートレッスンから始めることをお勧めします。

ジムでできる有酸素運動種目

ジムでは体力に合わせて様々な種類の有酸素運動が行えます。こちらではジムで行なえる有酸素運動をご紹介いたします。

①エアロバイク

ジムでできる有酸素運動種目

座って行うので関節にかかる負荷が少なく、膝などをケガするリスクを減らせますが、動かすのは脚だけなので消費カロリーはランニングやクロストレーナーに比べると少なくなります。長時間有酸素運動を行いたい方や、運動を始めたての方や足や腰に不安のある方にはおススメの種目です。

②ランニングマシン

ジムでできる有酸素運動種目

消費カロリーがエアロバイクよりも高く、効果を実感しやすい種目です。運動強度が高いので、最初はウォーキングから始めましょう。スピードや傾斜で自分にあった運動負荷に手軽に変えられます傾斜は2.0にすると、外を走るのと同じ負荷になりますので、慣れないうちは角度をつけない0度から始めましょう。

③クロストレーナー

ジムでできる有酸素運動種目

地上に足をつかないので関節への負担が少なく、下半身だけでなく上半身も使うので、消費カロリーが他の種目よりも高い種目です。

④エアロビクス 

ジムでできる有酸素運動種目

音楽に合わせてインストラクターの指導の下行う有酸素エクササイズレッスンです。グループで行うので、ひとりでは得られない連帯感や達成感を共有できるだけでなく45分から1時間のレッスンもあっという間に時間が過ぎ自然と笑顔になれるのでひとりで運動すると長続きしないという方におススメです。

 

いかがでしたか?効果的なダイエットをするためには、無理のない範囲で運動を長く続けるのがコツです。ぜひ皆さまも、ご自分にあった有酸素運動を見つけてみてください。

ランキングランキング

目的