プランクとは、うつぶせの状態から肘とつま先の4点で体を支え、姿勢をキープするシンプルなトレーニングです。これにより、主に体幹を鍛えることができます。

体幹というと腹筋をイメージする方が多いかもしれませんが、実際には腹筋だけでなく、胴体全体を指します。肩まわりや股関節、さらにお腹の奥にあるインナーマッスルも体幹に含まれる重要な部位です。

プランクは特に体幹の前側やインナーマッスルを効果的に鍛えることができ、特別な道具や複雑なテクニックを必要としない点が大きな魅力です。短時間で行えるため、初心者から上級者まで幅広い人におすすめなトレーニングです。

効果①たるんだお腹がひっこむ

プランクの効果の一つは、たるんだお腹まわりが引き締まることです。お腹のたるみの主な原因は、体幹周辺の筋肉量が減少し、脂肪が目立つことにあります。筋肉は引き締まっていて体積が小さいのに対し、脂肪は柔らかく垂れやすいうえに体積が大きいため、筋肉が少ない箇所には脂肪が溜まりやすいのです。

特に、浮き輪のようにお腹の横に脂肪がついている人や、食後にぽっこりお腹が気になる人には、プランクが効果的。体幹の筋肉を鍛えることで、脂肪を目立たなくし、引き締まったお腹を目指せます。また、シックスパックを作りたい人やくびれを求める人にとっても、プランクは欠かせないトレーニングです。

とはいえ、お腹をひっこめるために最重要なのはなんと言っても食事です。残念ながら「プランクしてればどれだけ食べてもOK！」とはいきません。適正カロリーを守ること、脂質が少なくたんぱく質が多い食品をチョイスすること、糖質はほどほどにすること、食物繊維を一定摂ること…等、意識して食事をするようにしてください。

お腹まわりがスッキリすると、全体的にスリムで若々しい印象を与えます。プランクを取り入れて、健康的で引き締まったスタイルを目指しましょう。
 

効果②正しい姿勢を維持しやすくなる

体幹の筋肉は、正しい姿勢を保つために重要です。しかし、加齢や運動不足によって体幹の筋肉が衰えると、姿勢が崩れやすくなります。その結果、「猫背」「反り腰」「巻き肩」などの姿勢の悪化を招きます。姿勢が悪いと、肩や腰などの関節に余計な負担がかかり、肩こりや腰痛といったトラブルの原因になるだけでなく、見た目にもだらしない印象を与えやすくなります。

プランクは体幹全体を効率よく鍛えられるため、姿勢の改善に非常に効果的です。最近、無意識に背中が丸まったり、肩が内側に入ったりしがちだと感じる人や、肩こりや腰痛が慢性的な人には特におすすめです。また、歳を重ねても腰が曲がらず、若々しい立ち姿を維持したい人にとっても、プランクは強い味方になってくれるでしょう。

効果③太りにくい生活スタイルに変化していく

基礎代謝は、安静時でも消費するエネルギーのことを指します。基礎代謝の大部分は内臓系ですが、筋肉は約18％を占めています。
プランクを行うと体幹が鍛えられます。体幹がしっかりすると、基礎体力がついたり、筋肉量が増えることで、日常動作が軽くなります。運動・筋トレ自体が楽になり楽しくなるのはもちろん、例えば「ジムに行く」という行動も、おっくうがらずに継続できるように変化していきます。
生活スタイル自体が良化することにより、上半身を引き締めながら、太りにくい体を手に入れることができます。
 

トレーニングをする際、“どの筋肉に効いているか”を意識すると筋トレ効果が上がります。
プランクはお腹から背中まで広範囲に鍛えられますが、それぞれの筋肉の位置や力が入っている場所を意識するとやりがいもあります。鍛える筋肉により効果も少し変わるのでモチベーションアップにも。下の表とあわせて“効いている筋肉”を確認してみてください。

では早速、プランクをやってみましょう。
うつ伏せになるスペースと、ヨガマットなど下に敷くものがあればスタートできます。まずは”基本”の「プランクのフォーム」を動画で紹介します。

STEP.01【解説編】プランクのフォーム

1.    うつ伏せになり、胸の脇に肘をおきます。
2.    肩を持ち上げ、肩と肘が床からまっすぐ直角になるように上半身を支えます。
3.    つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げます。
4.    横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締めます。
5.    10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休みます。

注意したいポイント

●    お尻が上がったり落ちたりしないように気をつけましょう。
●    肩をすくめて首がなくなった状態では、脇を締める力が使えずにお腹が床方向に沈みやすくなります。
●    肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープしましょう。
 

STEP.02【実践編】基本のプランクを1分チャレンジ！

STEP.01でプランクのフォームがわかったら、いよいよ１分チャレンジしてみましょう。
スマートフォンのストップウォッチを目の前に置き、うつ伏せになってスタートです。
30秒くらいでつらくなってくると思いますが、お尻が下がってこないようにがんばりましょう。つらくなってお尻が下がるのを防ぐために、お尻を上げすぎてしまうのもNGです。「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になっている状態をキープしましょう。

どうでしょう。1分できましたか？たった1分でもきついのがプランク。気持ちのいい疲労感があればしっかりとお腹まわりの筋肉が鍛えられています。
逆に、全然疲れなかったなどの場合は、「肩からかかとまで」が一直線になっていない可能性があります。

1分に慣れてきたら、2分、3分とチャレンジしてみましょう。

プランクは正しい姿勢だからこそ効果が上がります。しっかりと効果を出すために、プランクの注意点や、続けるコツを紹介します。

1. 正しいトレーニングフォームで行う

プランクでありがちな間違いが、お腹がぶらんと沈んだり、お尻が上がったりしてしまうことです。 効果を正しく得るプランクのフォームは、「体の軸を頭からかかとまで一直線に保つ」こと。しっかりと腹筋を引き締めて顔をななめ前に向けて、体がまっすぐになるよう意識しましょう。
特に慣れないうちは、鏡や窓に姿を映して、曲がっていないかを確認するとよいでしょう。

2. 肘・かかとを直角にする

肘やかかとが90度の直角になっていないと、腕や足に不要な体重がかかってしまい、腹筋に力が入りません。肩と肘は床に対して垂直になるようにして支えましょう。
また、かかとはつま先の上にくるよう足首を直角に曲げます。足の裏で見えない壁を押すイメージで伸ばすと、体の軸が保たれて安定したプランクになりますよ。
 

3. クッションやマットの上で行う

畳1枚くらいのスペースがあればどこでも気軽にできるプランクですが、硬い床だと手首や肘が痛くなることもあります。
カーペット、座布団、クッション、ヨガマット、寝る前の布団の上などで行い、「ちょっと痛い」のストレスをなくすのは地味ながらもプランクを続けるコツ。肘の下に敷いても効果は薄れないので、「痛くないところ」をさがしてみましょう。

お腹を引き締めたり正しい姿勢を維持したり、特別な道具やテクニックを必要とせずに太りにくい体を作れるプランク。一見すると万能なトレーニングのように思えるかもしれません。
しかし、プランクにも効果が期待できない「弱点」と呼べる点が存在します。ここでは、その弱点と対策について詳しく解説します。
 

プランク単体では脂肪は落ちない

プランクは筋肉を鍛える効果がありますが、脂肪を直接落とす効果はほとんどありません。筋肉がつくプロセスと脂肪が減るプロセスは異なるため、プランクを続けても脂肪が自然に減るわけではないのです。

脂肪を落とすには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回る必要があります。そのため、エネルギー消費量が大きい有酸素運動を取り入れたり、食事を見直すことが必要です。プランクと組み合わせて運動全体のバランスを考えることが、脂肪燃焼の鍵になります。

継続しないと効果が望めない

すべてのトレーニングに共通しますが、プランクも継続しなければ効果は得られません。一回のトレーニングで体は微細な変化を始めますが、それが目に見える形で現れるのは日々の積み重ねがあってこそです。

毎日の習慣として、最初は30秒を1セット、難しければ10秒を3セットなど、自分のペースで取り入れることをおすすめします。また、一度休んだからといって、これまでの成果がすぐに失われるわけではありません。体調が悪いときは無理せず休みを取り、長期的に続けることを意識しましょう。

筋肥大向けのトレーニングではない

プランクの特長は、腹筋を「アイソメトリック収縮」で鍛えることにあります。アイソメトリック収縮とは、筋肉や関節の長さ・角度を変えずに筋肉を収縮させる運動です。一方、一般的な腹筋運動では、体を上げ下げする際に「コンセントリック収縮」や「エクセントリック収縮」と呼ばれる筋肉を伸縮させながらの動作が行われます。

アイソメトリック収縮は、コンセントリック収縮・エクセントリック収縮と比べると筋肥大効果が低いとされています。そのため、プランクは筋肉を大きくしたい人よりも、体幹を安定させたり姿勢を改善したい人向けです。一方で、関節にかかる負担が小さいため、運動初心者や関節を傷めたくない人に適したトレーニングといえるでしょう。

さらなる筋肥大を行うためには下記のトレーニングと組み合わせましょう。

クランチキック

クランチキックは、上体起こしと膝の曲げ伸ばしを同時に行うエクササイズです。腹直筋を集中的に鍛えられるため、シックスパックを目指す人に適しています。筋肥大にも効果的で、短時間でお腹まわりを強化できるトレーニングです。

▼クランチキックのやり方
1.    マットの上に座り、膝を曲げ、腕を足の方向へ伸ばします。
2.    鼻から息を吸いながら、背中をマットに近づけるように上半身を後ろに倒します。同時に、両足をまっすぐ前に伸ばしてかかとを床から浮かせ、頭とかかとを遠ざけるように体全体を伸ばします。
3.    口から息を吐きながら、膝を胸に引き寄せ、同時に上体を丸めます。腹直筋を意識しながら動作を行い、しっかりと収縮させましょう。
4.    体を伸ばす動作（2.）と引き寄せる動作（3.）を一定のテンポで20秒間繰り返し行い、その後5秒休憩します。これを3セット繰り返しましょう。

▼クランチキックのポイント
●    上体を起こしたときは背中をしっかり丸めることを意識しましょう。
●    体を伸ばす際には、足をできるだけ体から遠くに伸ばし、膝をしっかり伸ばすようにします。
●    20秒間3セットを行うことが難しい場合は、無理せずできる範囲で行いましょう。徐々に回数を増やしていくことで、筋力がアップします。

アブローラー

アブローラーとはホイールの軸部分にハンドルがついたトレーニング器具で、一般的には腹筋を鍛えるために用いられます。プランクと同じく体幹を強化するアイソメトリック収縮を伴うトレーニングですが、より強度が高いため、筋肥大にも効果が期待できます。

▼アブローラーのやり方
1.    床に膝をついて四つん這いの姿勢をとり、足を腰幅程度に開きます。
2.    顔の下にアブローラーをセットし、両手でハンドルを握って軽く肘を曲げます。
3.    ゆっくりとローラーを前方に転がして前に体重をかけ、腹筋をしっかりと使いながら体を支えます。
4.    体が真っ直ぐになるところまで転がしたら、腹筋を使ってゆっくりと元の位置に戻します。
5.    この動作を5〜10回繰り返し、余裕がある人は15回程度を目指しましょう。それを2〜3セット行うと効果的です。

▼アブローラーのポイント
●    腰が反らないように、動作中は常に腹筋に力を入れ、体幹を意識しましょう。
●    首や肩に力が入りすぎないようにリラックスし、正しいフォームを保つことが重要です。
●    動作が難しい場合は、ローラーを転がす範囲を短く調整してみてください。徐々に動作範囲を広げていくことで、無理なく筋力を強化できます。

基本のプランクでは物足りなくなってきた人に、いくつかのプランクのバリエーションを紹介します。
難易度が高いものもありますが「正しいフォーム」で「しっかり効いているか」を意識してやってみてください。それぞれのやり方やポイントを解説していきます。

サイドプランク

「サイドプランク」とは、横向きで肘をついてキープするプランクです。体の軸を真っ直ぐに保てないとバランスが崩れてしまうため、より体の軸を保つ力が試されます。「脇腹」と「お尻」の筋肉に効果的。

▼サイドプランクのやり方
　1. 通常のプランクの状態になり、右肘から手先を内側に曲げます。
　2. 右肘と右足に体重を移しながら、右足に左足を重ねて左に振り向きます。
　3. 正面から見て頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように腹筋を引き締め、右の脇腹が落4ちないように引き上げます。
　4. 10〜30秒間キープしたら1の姿勢に戻り、ゆっくりと膝をついて休みます。
　5. 反対側も同様に行います。

▼サイドプランクのポイント
正面から見て体の軸が一直線に整っていても、後ろにお尻を突き出した姿勢になっていることがあります。頭やお尻が体の前後に突き出さないよう、背骨を長く伸ばして姿勢をキープしましょう。

リバースプランク

リバースプランクとは、お腹側を下にして行うプランクの逆で、お腹を上向きにして行うプランクのことです。体が落ちないように背面の筋肉を使うため、ハムストリングスやお尻も刺激されてヒップアップにも効果的です。猫背になりやすい人が胸を開くのにも役立ちます。

▼リバースプランクのやり方
　1.足を前に伸ばして座ります。お尻の20センチ程度後ろに手をつき、指先は前に向けておきます。
　2.手のひらで床を押しながら腰を引き上げて胸を開き、かかとで床を押します。
　3.全身を強く伸ばし、横から見たときに頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように腹筋を引き締めます。
　4.10〜30秒間キープしたらゆっくりとお尻を下ろして休みます。

▼リバースプランクのポイント
体の重さに耐えられないと軸が抜けて肩をすくめやすくなります。体の前面がしっかりと一直線になるよう、頭からつま先まで遠くに伸ばす意識を持ちましょう。

プランクレッグレイズ

「プランクレッグレイズ」とは、基本のプランクの体勢をキープしながら左右の脚を持ち上げるトレーニングです。片足になり不安定になるため、より体幹が強化されます。加えて、太ももの裏からお尻の筋肉が刺激され、ヒップアップ・小尻効果にもなります。

▼プランクレッグレイズのやり方
　1.基本のプランクの姿勢になります。
　2.右足を床から離し、素早く肩の高さまで持ち上げます。
　3.床までゆっくりと右足を下ろしたら、反対側も同様に行います。
　4.左右で1回として、10回×3セット行いましょう。

▼プランクレッグレイズのポイント
足を引き上げる際に息が止まりやすいため、自然な呼吸を意識しましょう。かかとを遠くに蹴り出すようにして足を持ち上げると、つま先がつることを防ぐことができます。

ツーポイントプランク

ツーポイントプランクとは、基本のプランクから対角線上の手足を持ち上げてバランスをとるプランクです。ここまでくると、体勢を支えるだけで精一杯なほど筋肉が使われます。腹筋、背筋、お尻、どの筋肉にも強く効かせることができる上級者向けのプランクです。

▼ツーポイントプランクのやり方
　1.基本のプランクの姿勢になります。
　2.右足を床から離し、素早く肩の高さまで持ち上げます。
　3.左手も床から離し、そのまま10秒間キープします。
　4.床までゆっくりと手足を下ろしたら、反対側も同様に行います。
　5.左右で1セットとして、10セット行いましょう。

▼ツーポイントプランクのポイント
手足を上げるとお腹が落ちやすくなります。腹筋を引き締めて、体の軸を一直線に保ち、伸ばした手、肩、腰、伸ばした足が同じ高さになるようにしましょう。特に手を上げたほうの肩がつられて上がりやすいので注意してください。

プランクに初めてチャレンジするときによくある疑問をまとめました。

Q.プランクは毎日実施しても良い？
A.プランクは基本的に毎日実施しても問題ありません。負荷が比較的少ないため、体に負担をかけすぎずに取り組むことができます。
ただし、重要なのは無理をしないことです。もしプランクを行った後に筋肉痛を感じる場合は、無理をせず十分な休息をとることが重要です。痛みが引くまで休んで、過度な負担を避けましょう。

Q.お腹に力が入っていない気がする
A.お尻が落ちてしまっていませんか？体を一直線のラインでキープした正しいポーズが取れていないことが原因です。
本記事で解説している「プランクの正しいフォーム」の動画や内容を参考に、「背中〜お尻〜かかと」までがまっすぐ一直線になるようにしましょう。

Q.プランクが全然できない場合は？
A.体が慣れていなかったり、筋力が不足していると10秒でもきつく感じます。その場合は「膝つき」プランクで行ってみてください。
きつすぎてポーズが崩れてしまったり、あまりに短い時間だと効果が出ません。「膝つき」のフォームでいいので、正しく腹筋に負荷がかかるようにしましょう。プランク自体はきついトレーニングであることは確かですが、最初は無理せず始めてみましょう。

たるんだお腹や姿勢の改善に効果絶大の「プランク」。歳を取ると気になってくる「お腹まわり」や「丸まりがちな背中」は体幹の筋力低下が原因です。1日数秒〜数分のプランクで、若々しく健康な生活を取り戻しましょう。

カラダを変えるためは、習慣化することが大事です。器具もいらず狭いスペースでもできて、30秒でも効果のあるプランクは習慣化しやすいトレーニング。寝る前や、朝コーヒーのお湯を沸かす間、お風呂に入る前など、「ルーティーン」に組み込みましょう。できない日があっても次の日にまた再開すれば大丈夫です。

続けていくうちに、中級～上級のプランクにも挑戦できるようになるかもしれません。体幹が鍛えられると、姿勢が整い、動きが軽快になるのを実感できるでしょう。