毎月つらい生理痛...。だんだんひどくなってきた、冬は重くなる気がする、など波があることも。そもそも生理痛の原因はご存知でしょうか。

生理痛の原因とは
生理痛は、「プロスタグランジン」という物質の過剰分泌が原因で起こると考えられています。
プロスタグランジンは経血を排出するために子宮を収縮させるのですが、何かしらの原因で経血がスムーズに排出されないと、さらに子宮を収縮させようとプロスタグランジンの量が増えます。この量が多すぎると、キリキリとした痛みの原因になります。

生理痛の対処法
つらい生理痛を引き起こす「プロスタグランジン」を過剰に発生させない生理痛の対処法として、以下の4つがあります。
　①体を温める
　②痛みを和らげる姿勢をとる
　③ツボを刺激する
　④鎮痛薬を服用する
それぞれ詳しく解説します。

経血がスムーズに排出されない原因の一つとして、”体の冷えによる血行不良”があります。
子宮まわりであるお腹〜そけい部を冷やさない工夫をして、血流をよくしましょう。

子宮周りを”外から”温める
ウエストウォーマー（腹巻）や、暖かいインナーを上からはいたりなどで”外側から冷やさない"工夫を。冬よりも薄着になる夏の方がクーラーで冷えがちです。カーディガンやブランケットをおいておくと安心ですね。ホッカイロを下腹部にあてるのも即効性があります。

子宮周りを”内から”温める
"内側から冷やさない"方法としては、温かい飲み物が効果的。内臓を温めると体温上昇に即効性があります。
コーヒーや緑茶は体を冷やす作用があるので生理痛緩和のためには控えましょう。白湯や、血管を拡張させるポリフェノールが入ったココア、ジンジャーティーやカモミールティーなど体を温めるハーブティで、ノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。

姿勢の悪さが血行不良にも
座った姿勢で猫背など、お腹を圧迫するような姿勢になっていませんか？姿勢が悪くなると骨盤が後傾または前傾し、血流が滞る原因になります。
血流がスムーズに流れるよう、骨盤がまっすぐな状態になるよう姿勢を見直しましょう。

以下の記事で、「姿勢と骨盤」について詳しく紹介しています。あわせて読んでみてください。

体を丸めて横向きに
生理痛が辛くて横になる時も、腹部を温めて血行を良くし、かつリラックスできる姿勢が効果的です。
体の右側、または左側を下にし、膝を少し曲げて背中を丸めた姿勢は、腹部を温めながら寝ることができ生理痛の緩和におすすめです。
胎児がお腹の中にいる時も”体を丸める”姿勢であることから、リラックス効果もあると言われています。痛みで緊張状態にある心身をほぐすためにもよさそうですね。

うつ伏せ寝
他にも"うつぶせ”で寝ると痛みが緩和するケースもあります。
横向き寝よりも安定する、仰向けよりも腹部をベッドマット側にすることで温まるなどの理由があります。腰痛のある場合もうつ伏せのほうが腰部の血行が圧迫されずに良いという理由もあるかもしれません。

もちろん寝るポーズは好みによるので、自分が「落ち着く」と思う寝方が一番です。血行を良くすることを意識して、しっかりと布団をかけて冷えないようにしましょう。

即効性としてツボも有効
生理痛によく効くとされるツボで有名なのが、「気海（きかい）」です。
おへそから指2本分下にあるツボで、生理痛だけでなく生理不順にも効果があるとされています。

利き手と逆の手で、中指がおへその下に来るように横から添えてみてください。2本分、つまり中指・薬指の下あたりが「気海」のツボです。ここを利き手のひとさし指〜薬指で優しく数秒間押しましょう。この時、息をゆっくりと吸って吐くとより押しやすくなります。
押すだけでなくこの「気海」を温めるのも効果的です。

効果的なツボはお腹と脚に
他にも生理痛に効果のあるツボはお腹周りに多く位置していますが、「山陰交（さんいんこう）」は足首より少し上に、「血海（けっかい）」は膝にあります。
お腹周りだけでなく、脚を温めることも生理痛の緩和には効果的です。生理の日には夏でも靴下をはくなどで痛みがひどくならないようにしましょう。

痛み止めが効かなくなる？
「毎月痛み止めを飲んでいたら効かなくなるのでは」と、生理痛がつらいのに我慢してしまうケースもありますが、用法・容量を守って正しく服用すれば「耐性がついて効かなくなる」ということはありません。

服用する際は、痛みを感じはじめたタイミングでの服用がおすすめです。生理痛向けの鎮痛剤には「プロスタグランジン」の過剰な発生を抑える効果があり、痛みを感じ始めたときに服用することで痛みを抑える効果が出やすくなります。

休息のためにも
また、月経中は女性ホルモンの分泌量低下により血管の収縮と拡張が生じるため頭痛もよく起こります。鎮痛剤はつらい頭痛も緩和してくれるため、痛みを除きしっかりと休息するためにも必要な場合があります。

生理痛がつらいときの対処法を紹介しましたが、生理痛にならないための予防もしておくとつらい生理痛に悩まされずに済みます。毎月訪れるものだからこそ、予防と対策をとっておきましょう。

生理痛の予防のポイントになるのが、やはり「血行不良」。日常生活でできる「血の巡りの良い習慣」は以下の3つです。

　・生理痛対策① 体を冷やす食べ物や飲み物ばかり摂取しない
　・生理痛対策② 運動する習慣をつける
　・生理痛対策③ 規則的な生活を心がける

体を冷やす食べ物とは
「体を温める食べ物」「体を冷やす食べ物」などよく耳にしますが、生理痛の緩和のために避けたほうが良いのは「体を冷やす食べ物・飲み物」。代表的な例として以下のようなものがあります。

　・夏野菜（トマト、きゅうりなど）
　・冷やされた食べ物、飲み物（冷麺、アイスクリーム、アイスドリンクなど）
　・砂糖が多く含まれているもの（クッキー、ケーキなど）
　・カフェインが多く含まれているもの（コーヒー、紅茶、緑茶など）

・夏野菜
夏野菜には、水分とともに利尿作用のあるカリウムが多く含まれています。カリウムが水分を排出する際に体の熱も一緒に奪うため、夏野菜を食べると体温が下がります。もともと暑い夏に冷を感じるための夏野菜ですが、現代は一年中売られていることが多いのと、現代の夏は室内では冷房が効いており冷え過ぎてしまう傾向にあるので注意が必要です。

・冷やされた食べ物、飲み物
冷やされた食べ物も同じく体の内側から冷やすことになります。夏場は冷たいメニューが多いですが、暑い屋外と冷房の効いている室内とで外的温度もかなり変わってきます。屋外で食べるアイスクリームならちょうどピッタリかもしれませんが、冷房の効いたレストランでの冷麺は、最後の方は体全体が冷えてしまうかも。自分の今いる環境の温度を確認してメニューを選ぶようにしたいですね。

・砂糖が多く含まれているもの
砂糖も体を冷やす食べ物です。砂糖の摂り過ぎで高血糖になると、血液はドロっとして流れにくくなります。ドロドロした血液は指先や足先などの細かい毛細血管まで巡りにくくなるため、冷えが起こりやすくなります。

・カフェインが多く含まれているもの
カフェインは、先述したとおり血管を収縮させる働きがあります。血流が悪くなると「プロスタグランジン」が過剰に発生する原因にも。生理痛に悩む人は、アイスコーヒーはやめておいたほうが無難そうです。

温活習慣
体を温める「温活習慣」はご存知ですか？食べ物に気をつける、運動をする、湯船に浸かるなど、体を温める習慣のことです。温活習慣は生理痛の緩和以外にもいいことがたくさん。以下の記事で、”温活とは”のキホンから、どこでもできる「温活エクササイズ」も紹介しています。

筋肉量UPで血流もUP
血流UPに欠かせないのはやはり「運動」。筋肉がつくことで血管のポンプ機能があがり血行が良くなります。また筋肉はエネルギー代謝量も上げるため体温もUP。運動は血行を根本から良くする効果があります。

ちょっとの変化でも「運動」に
運動から離れて久しいと、運動することへのハードルが上がりがちですが、運動は身構えなくても日常生活の中でできます。通勤や買い物で歩いている10分を速歩きにしてみる、駅のエスカレーターではなく階段を使う、寝る前にベッドの上で5分ストレッチをする...など、ちょっとの変化が「運動」になります。
とくに生理痛に効果的なのは、下半身を動かすウォーキングやストレッチ。下半身の血流が良くなるため、生理痛の緩和にダイレクトに効果ありです。

女性ホルモンと自律神経
月経と自律神経は大きく関係しています。月経を促す女性ホルモンを分泌するよう指示しているのが脳の視床下部。この視床下部は自律神経の調整も行っているため、月経と自律神経はとても影響を受けやすい関係にあります。
このため、自律神経が乱れると生理不順の原因に。生理不順になると子宮内膜の経血も厚くなることが多いです。経血の量が多いと子宮を収縮させる「プロスタグランジン」が強くなり痛みを引き起こします。

規則正しい生活で生理不順を予防
自律神経の乱れは、過労、事故、暑い寒い、強いストレスなどの突発的な環境もありますが、睡眠時間や食事の乱れなども原因となります。
夜更かしをしない、3食同じ時間に食べるなど規則正しい生活を心がけると、自律神経が整いやすく生理不順の解消や、体全体の血行の改善にもつながります。

体と心のリラックスに
生理中におすすめの運動の一つにヨガがあります。ゆったりとした呼吸と動作で行うヨガは、血行の促進と心のリラックス効果も期待できます。

生理中にもできる「生理痛の緩和」におすすめのポーズはこの3つです。生理痛で腰まわりが痛くて寝付けないときなどにぜひ試してみてくださいね。

　・チャイルドポーズ
　・猫のポーズ
　・合蹠（がっせき）のポーズ

▼チャイルドポーズ

ヨガのレッスンでも休憩に使われる、心と体を休めるポーズです。背骨や腰まわりが伸びることで腰痛が楽になります。

■チャイルドポーズのやり方
　1. 床に正座して、両手のひらを前方の床につきます。
　2. 股関節から前屈して両手をさらに前に伸ばし、両脇を伸ばします。
　3. 可能であればおでこを床につけ、5回ゆったりと呼吸を繰り返します。
　4. 両手で床を押しながらゆっくりと上体を起こし、1の体勢に戻ります。

■チャイルドポーズのポイント
・③でおでこが床につかず肩まわりの余分な力みが抜けない場合は、おでこの下に両手を重ねて高さを出しましょう。もっと高さが必要な場合は両肘を床につき、お祈りするように両手を組んで、その上におでこを乗せてOKです。

▼猫のポーズ

四つん這いで背骨を波打たせてほぐすことで、生理による骨盤まわりの血行を促します。普段よりゆっくりした呼吸を意識して、ゆったりと動きましょう。

■猫のポーズのやり方
　1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきます。
　2. 息を吐きながらおへそを床から遠ざけるように背中を丸めます。目線はおへそに向け、尾骨（背骨の一番下）が床向きになるように腰の後ろをしっかり伸ばします。
　3. 息を吸いながらおへそを床に近づけて背骨を反らします。目線は天井に向け、尾骨を天井に向けます。
　4. 2～3の動作を呼吸に合わせて4回繰り返します。

■猫のポーズのポイント
・2のときにお尻がかかと方向にずれやすいので、肩の真下に手首、腰の真下に膝がある状態をキープしながら動きましょう。
・3のときは目線を上げようとして首を過度に曲げてしまうことがあるため、首の後ろにシワを作らず、背骨とひとつながりで伸ばすよう意識しましょう。

▼合蹠（がっせき）のポーズ

あぐらのように膝を曲げて両足の裏を合わせて座り、前屈するポーズです。股関節や骨盤の歪みを整える効果があります。

■合蹠（がっせき）のポーズのやり方
　1. 足裏を合わせて床に座り、両手で足先を包むように持ちます。
　2. お尻の下の2つの骨（坐骨）が床に当たるように骨盤を立てます。
　3. 息を吸って足裏を押し合うように下腹部に力を入れ、背筋を伸ばします。
　4. 息を吐いて股関節から前屈し、3～5回程ゆったりとした呼吸を繰り返します。
　5. 息を吸って上体を起こし、1の姿勢に戻ります。

■合蹠（がっせき）のポーズのポイント
・膝下にクッションなどを敷いて安定感を出すとポーズが取りやすくなります。

血行の改善に良い運動ですが、生理中に運動をする際に気をつけたほうが良いこともあります。
　・無理をしない
　・貧血に注意
　・締め付けのきつくないウェアを選ぶ

無理をしない
普段とは体調が異なるので「これくらい平気」と思わず、無理のない範囲で行うことが大切です。
トレーニング効果などの成果に拘らず、カラダもココロもリフレッシュする程度でOK。少しの運動でも体は温まり、血行は良くなってきます。

貧血に注意
生理中は出血により鉄分不足になっているため、普段よりも貧血を起こしやすくなっています。大量に汗をかいたり、ハードな運動などでふらっと来ることも。

締め付けのきつくないウェアを選ぶ
生理中はむくみやすかったり、胸部や腹部が張ることも。いつもよりも締め付けが少ないウェアを選ぶようにしましょう。伸縮性のある服や、ゆったりとした服がおすすめです。

生理痛がひどいときの対処法は、血行を良くすることがポイントです。血行を良くするためには「冷やさない」「運動をする」「規則正しい生活をする」を意識すると、体の中から変わってきます。
どれも生理痛の悩みがなくなるだけでなく、他にも心身へのいい影響がありそうな習慣です。運動習慣の項目で触れたように、ハードルを高くせず今の生活の中で少し意識するだけで、変化はでてきます。
暖かい格好でいつもの往復の道を少し速歩きしてみる、だけで夜もぐっすり眠れるかも。毎月の生理痛がだんだん軽くなるよう、ちょっと始めてみませんか？