カロリーを多く消費したいなら、「短時間で消費しやすい運動」と「無理なく続けやすい運動」を分けて考えるのがおすすめです。

たとえば、ランニングや縄跳び、水泳は、10分でもしっかり動くため消費カロリーが高めです。
一方、ウォーキングは負荷は軽めですが、通勤や散歩のついでに続けやすいのが魅力です。

また、同じ運動でも、速さや強度によって消費カロリーは変わります。
筋トレもランニングほど数値は高くありませんが、スクワットなど大きな筋肉を使う種目なら、しっかり体を動かせます。

まずは消費カロリーの目安を一覧で比べて、自分が続けやすい運動を選びましょう。

出典：国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表（成人版）」

※メッツは運動の強さを表す指標です。数値が大きいほど、同じ時間でも消費カロリーは増えやすくなります。
※消費カロリーは、体重60kgの人が10分間行った場合の目安です。
※同じ運動でも、速さやフォームによって数値は変わります。

ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な人でも始めやすく、続けやすい運動です。
散歩や通勤、買い物といった日常生活の中に取り入れやすく、「運動する時間がなかなか取れない」という人にも向いています。

普通に歩くだけでもカロリーは消費しますが、少し速めに歩く、歩幅を広げる、腕を大きく振るなどすると、同じ時間でもよりカロリーを消費しやすくなります。

ランニングほど一気にカロリーを消費できるわけではありませんが、毎日続けやすいのがウォーキングの強みです。
まずは10〜20分ほど歩くところから始めてみましょう。

ランニング

ランニングは、短い時間でもカロリーを消費しやすい運動です。
ウォーキングより運動量が多いため、「短時間でしっかり動きたい」という人に向いています。

同じランニングでも、ゆっくり走るか、速く走るかで消費カロリーは変わります。
ペースを上げるほど多く消費できますが、そのぶん疲れやすく、膝や足首にも負担がかかりやすくなります。

普段あまり運動しない人は、最初は軽いジョギングくらいの速さから始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、少しずつ時間やペースを上げていきましょう。

筋トレ

筋トレは、ランニングやウォーキングのような有酸素運動に比べると、運動中の消費カロリーはそれほど多くありません。
一方で、体を引き締めたい人や、ダイエット中に筋肉を落としたくない人には欠かせない運動です。

特に、スクワットやランジ、腕立て伏せのように脚や胸など大きな筋肉を使う種目は、筋トレの中でも消費カロリーが高めです。

また、筋トレを続けて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段の生活でもカロリーを消費しやすい体になります。
ダイエットをしたいなら、ウォーキングやランニングだけでなく、筋トレも合わせて行うのがおすすめです。

水泳

水泳は、腕や脚だけでなく、お腹や背中まで全身を使うため、消費カロリーが高い運動です。
水の中では動くだけでも抵抗があるので、思っている以上に体力を使います。

クロールは腕や脚を止めずに動かし続けるため、平泳ぎより消費カロリーは高くなりやすいです。

また、水の中では体が軽くなるので、膝や腰に負担がかかりにくいのも特徴です。
ランニングだと足や関節がつらいという人でも、水泳なら続けやすいでしょう。

縄跳び

縄跳びは、短い時間でもカロリーを消費しやすい運動です。
少し跳ぶだけでも息が上がりやすく、「時間はないけれど体を動かしたい」というときに向いています。

縄1本あれば始められるので、公園や家の前など自宅の外はもちろん、スペースが確保できれば室内でも手軽にできます。

ただし、いきなり長く続けると疲れやすく、足にも負担がかかります。
「30秒跳んで30秒休む」「1分ずつ数セット行う」など、回数や時間を区切って取り入れると無理なく続けやすくなります。

「外に出るのは面倒」「毎日続けるのは難しい」と感じる人もいるでしょう。

そのような人には、自宅でできる“ながら運動”がおすすめです。
ここでは、道具なしでその場でできる運動を4つ紹介します。
テレビを見ながら、動画を見ながらなど、“ながら”でできるものばかりなので、運動が苦手な人でも始めやすいです。

まずは、10分あたりの消費カロリーの目安を一覧で見てみましょう。

出典：国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表（成人版）」

※メッツは運動の強さを表す指標です。数値が大きいほど、同じ時間でも消費カロリーは増えやすくなります。
※消費カロリーは、体重60kgの人が10分間行った場合の目安です。
※同じ運動でも、速さやフォームによって数値は変わります。

その場足踏み

その場で足踏みをするだけでも、ウォーキングに近い強度の運動になります。
外に出なくてもできるので、雨の日や、運動する時間が取りにくい日にも取り入れやすいでしょう。

テレビを見ながら、音楽を聞きながら、家事の合間になど、“ながら”で気軽に続けやすいのもその場足踏みのメリットです。

まずは10分ほど、無理のないペースで行ってみてください。
足音や床のすべりが気になる場合は、ヨガマットやラグを敷くと安心です。

● +1アクション

ももを高く上げると、普通の足踏みより下半身を大きく使うため、消費カロリーが増えやすくなります。
さらに、段差を使って昇降運動を加えると、よりしっかり体を動かせます。

上半身ランニング（腕振り運動）

上半身ランニングとは、下半身は動かさずに上半身だけランニングしているときのように腕を前後に大きく振る運動です。
腕を大きく動かすため、腕だけでなく胸、背中、脇腹といった上半身全体をひねって鍛えることができます。

上半身だけなので気軽に取り組め、テレビなども見ながら行うことができます。
足は肩幅に開いて安定させましょう。

● +1アクション

肩幅に足を開いて立つだけでなく、膝を曲げると下半身への負荷もかかり全身を鍛えることができます。
消費カロリーも約2倍に。この場合は腰に負担がかかりやすいので、徐々に取り入れてください。

エア自転車こぎ

エア自転車こぎは、寝た状態で足を上げ、空中で自転車をこぐように動かす運動です。
太ももやふくらはぎなど下半身を中心に使いますが、お腹にも力が入りやすく、腹部まわりを動かしたい人にも向いています。

床の上で行う場合は、背中や腰が痛くならないように、マットやタオルを敷いて行うとよいでしょう。テレビを見ながらでもできるので、自宅で取り入れやすい運動です。

● +1アクション

足を回すテンポを少し速くすると、消費カロリーを増やしやすくなります。
さらに、右肘と左膝、左肘と右膝が近づくように上半身をひねると、お腹まわりにもより負荷がかかります。

空気椅子スクワット

空気椅子スクワットとは、通常のスクワットに「空気椅子」の要素を加えた運動です。
太ももやお尻など、大きな筋肉をしっかり使うため、消費カロリーが高くなりやすいのが特徴です。

腰を落とすときは、椅子に座るくらいの高さで止め、そのまま10秒ほどキープします。
最初は簡単に感じますが、何回か繰り返すと太ももにしっかり負荷がかかってきます。
ソファや椅子の前で行い、お尻が座面につかないようにすると、姿勢がわかりやすいです。

● +1アクション

足幅を肩幅より広めに開く「ワイドスクワット」にすると、太ももやお尻への負荷がさらに強くなり、消費カロリーも増えやすくなります。
慣れてきたら、キープする時間を長くしたり、スクワットの回数を増やしたりするのもおすすめです。

運動する時間が取れなくても、通勤や家事、買い物などの日常動作でもカロリーは消費できます。
特に「歩く」「階段を使う」「掃除をする」といった動きは、意外と運動量があります。

まずは、よくある日常動作の消費カロリーを一覧で見てみましょう。

出典：国立健康・栄養研究所「改訂第2版 身体活動のメッツ（METs）表（成人版）」

※メッツは運動の強さを表す指標です。数値が大きいほど、同じ時間でも消費カロリーは増えやすくなります。
※消費カロリーは、体重60kgの人が10分間行った場合の目安です。
※同じ運動でも、速さやフォームによって数値は変わります。

毎日していることでも、少しだけ動き方を変えると消費カロリーは増やせます。
たとえば、通勤中に少し速めに歩く、エスカレーターではなく階段を使う、自転車の電動アシストを切るなどです。

「運動しなきゃ」と構えるより、普段の生活の中で少しずつ体を動かすほうが、無理なく続けやすくなります。

散歩・通勤（ウォーキング）

普通に歩くと約3.0メッツですが、少し速めに歩くだけで3.5メッツほどになります。
さらに、階段を上ると4.0メッツ、速歩きなら5.0メッツまで上がります。

通勤や買い物などで毎日歩く人は、特別に運動する時間を作らなくても、自然とカロリーを消費しやすいのがメリットです。
片道10〜20分でも、毎日続けば大きな差になります。

消費カロリーを増やしたいなら、エスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて少し歩く、遠回りして帰るなどがおすすめです。
歩くときは、「大股で歩く」「腕をしっかり振る」「背筋を伸ばす」を意識すると、より全身を使いやすくなります。

家事

風呂掃除や床磨き、片付けなどの家事は、かがんだり、力を入れて動かしたりすることが多く、意外とカロリーを消費します。
特に、床をゴシゴシこする、家具を動かすといった動きは、全身を使いやすい作業です。

掃除を終えたあとに「少し疲れた」「汗をかいた」と感じることがあるのは、それだけ体を動かしているからです。

毎日まとめてやろうとすると負担になりやすいので、「今日はお風呂」「明日は床掃除」というように、場所ごとに分けて行うと続けやすいでしょう。

自転車に乗る

自転車に乗るだけでも、歩くのと同じくらいカロリーを消費できます。
電動アシスト付き自転車は約3.0メッツ、アシストなしの自転車を普通の速さでこぐと約3.5メッツ、やや速めに走ると4.0メッツほどになります。

通勤や買い物で自転車を使っている人は、移動時間をそのまま運動に変えられるのがメリットです。

よりカロリーを消費したいなら、電動アシストを弱める、坂道を選ぶ、少し速めにこぐなどの工夫をしてみましょう。
また、サドルが低すぎるとふくらはぎに負荷がかかりやすくなるため、少し高めに調整するのがおすすめです。

子どもやペットと遊ぶ

子どもやペットと遊ぶ時間も、意外とカロリーを消費しています。
一緒に歩いたり、軽く走ったりするだけでも約3.5メッツほどになります。

さらに、公園で追いかけっこをしたり、ボール遊びをしたりして思い切り動くと、5.8メッツほどまで上がります。
立って見ているだけでは消費カロリーはあまり増えませんが、一緒に体を動かすとしっかり運動になります。

「運動の時間を作る」のではなく、遊ぶ時間の中で自然に体を動かせるのが、この方法のメリットです。

買い物、ショッピング

買い物やショッピングも、歩く時間が長くなるぶん、意外とカロリーを消費します。
店内を歩いたり、お店を見て回ったりする動きは、平地を歩くのと同じくらいで、約3.5メッツです。

買い物は10分で終わることは少なく、スーパーを回ったり、ショッピングモールで複数のお店を見たりすると、30分〜1時間以上歩くこともあります。
積み重なると、かなりの消費カロリーになります。

ショッピングカートを使っていても、使わない場合と比べて消費カロリーが大きくは変わりません。
少し遠くのお店まで歩く、階段を使うなどを意識して、さらに体を動かしましょう。

一覧にある消費カロリーは、運動の種類だけで決まるわけではありません。
同じ運動でも、体重が重い人ほど、また長く続けるほど消費カロリーは増えます。

消費カロリーを求めるときに使うのが、「メッツ」「体重」「運動時間」の3つです。
ここでは、実際の計算式と、メッツの意味をわかりやすく解説します。

消費カロリーの計算式

消費カロリーは、次の式で計算できます。

消費カロリー（kcal）＝ メッツ × 体重（kg）× 運動時間（時間）× 1.05

たとえば、体重60kgの人が、3.5メッツのウォーキングを30分行った場合は、

3.5 × 60 × 0.5 × 1.05 = 約110kcal

となります。

同じ30分でも、体重50kgの人なら約92kcal、体重80kgの人なら約147kcalです。
このように、同じ運動でも体重によって消費カロリーは変わります。

ほかにも、以下のように計算できます。

● その場足踏み（3.0メッツ）を10分間、体重60kgの人が行った場合

3.0 × 60 × 10 ÷ 60 × 1.05 = 約31kcal

● ランニング（8.3メッツ）を20分間、体重60kgの人が行った場合

8.3 × 60 × 20 ÷ 60 × 1.05 = 約174kcal

時間が2倍になれば、消費カロリーも2倍になります。
まずは自分の体重と、やってみたい運動のメッツを当てはめてみましょう。

メッツとは何か

メッツ（METs）は、運動や活動の強さを表す単位です。
座って安静にしている状態を「1」として、それより何倍のエネルギーを使うかを数字で表しています。

たとえば、普通に歩くのは3.0メッツ、速歩きは5.0メッツ、ランニングは8.3メッツです。
数字が大きいほど、同じ時間でも多くのカロリーを消費します。

メッツは運動だけでなく、家事や通勤、買い物にも使われます。
風呂掃除は3.5メッツ、階段を上るのは4.0メッツほどです。
「今日は運動していない」と思っていても、普段の生活の中で意外とカロリーを使っているのです。

日常生活でも運動でも、せっかくなら消費カロリーを増やしたいという人に、消費カロリーを増やすコツをお伝えします。
ポイントは継続と運動時間の長さです。

座る時間を減らして立つ時間を増やす

座っている状態は、メッツが多くありません。
座る→立つ→歩く→速く歩く→走るの順にメッツと消費カロリーは上がっていきます。
すぐに座ってしまうクセのある人は、立って歩く機会を増やすように心がけましょう。

同じ時間でも全身を使う動きに変える

歩行のメッツがわかりやすい例ですが、歩くだけでは下半身を動かすだけですが、腕を振るなどで上半身も使い"全身運動"にするとメッツはぐっと上がります。

家事なども全身を使って行う床掃除や風呂掃除などは消費カロリーが増えます。
日常生活でも運動でも、「全身をのびのびと使う」ことを意識して動いてみましょう。

運動時間を少しずつ伸ばす

消費カロリーは、METs（運動強度）と時間をかけあわせたものなので、活動の時間が長くなれば消費カロリーの合計は増えます。

家事でも運動でも、「ちょっと疲れてきたな」と感じてからプラス10分延長したり、音楽を楽しみながら行ったりなど、時間を少し延ばす意識をしてみましょう。

エクササイズやヨガなどの動画と一緒に行うと時間があっという間なので、レッスンコンテンツを活用するのもおすすめです。

＋1のアクションで運動強度を上げる

METs（運動強度）を上げても消費カロリーは増えます。
日常生活では階段を使ったり速歩きしたり、運動では先程紹介した「＋1アクション」にトライしてみたりして、ちょっとだけアクションを追加してみましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

カロリーを消費したいなら、有酸素運動だけでなく筋トレも組み合わせるのがおすすめです。

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、運動中にカロリーを消費しやすいのが特徴です。
一方、筋トレはその場の消費カロリーはそれほど多くありませんが、筋肉を維持したり増やしたりすることで、長い目で見るとカロリーを消費しやすい体づくりにつながります。

たとえば、「ウォーキングや縄跳びをする＋スクワットや腕立て伏せを行う」といった組み合わせなら、効率よくカロリーを消費できます。
どちらかだけを続けるより、役割を分けて取り入れるほうが続けやすく、効果も感じやすいでしょう。

時間や曜日を決めてルーティン化する

「お風呂の前に10分運動する」「この曜日はこれをする」などのルーティーンを決めて習慣にしましょう。

また、最初から張り切ってきついメニューにしてしまうと、体力も気力もついていけず3日坊主どころか1日で諦めてしまうことも。
ながら運動でいいので「テレビを見るときはその場足踏みをする」などを決めて、ゆるっと続けましょう。

また、運動を継続するには楽しいこともポイントです。
「楽しく運動をしたい」「飽きずに運動を続けたい」という人には、自宅だけでなくプログラムに参加するのも運動を習慣にするコツです。

Q.カロリーを一番消費する運動は？

A.消費カロリーはMETsと運動時間の掛け合わせになるため、一定の負荷があり、かつ長い時間続けられる「ランニング」はカロリー消費量が総合的に多くなりやすいと言えます。

ランニングを長時間できる体力のある人にはランニングがベストですが、運動初心者や体力に自信のない人は「ゆっくりとしたジョギング」や「サイクリング」の方がMETsが少なくても長い時間続けられるので、結果的に消費カロリーが多くなるでしょう。

Q.ダイエット目的の場合、1日どれくらいカロリーを消費するべき？

A.脂肪1kgを落とすためには、約7,200kcalカロリーを消費する必要があると言われています。

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪を燃焼させて痩せることができます。
まずは落としたい体重を設定し、そこから逆算して1日に必要な消費カロリーを計算してみましょう。

カロリーを多く消費しやすいのは、ランニングや縄跳び、水泳のような運動です。
ただ、消費カロリーが高い運動が、必ずしも続けやすいとは限りません。

続けることを考えるなら、ウォーキングやその場足踏み、家事や通勤のように、毎日の生活に取り入れやすい動きから始めるのも十分効果的です。
少し速く歩く、階段を使う、家で足踏みをするだけでも、消費カロリーは増やせます。

まずは消費カロリー目安の一覧を見ながら、「これなら続けられそう」と思えるものを選びましょう。
無理なく続けることが、結果的にカロリー消費を増やす一番の近道です。