そもそもですが、消費カロリーはどのように計算されているかご存知でしょうか。たとえば3kmウォーキングをした場合でも、体重50kgの人と80kgの人では消費カロリーは異なります。消費カロリーは、以下の条件を元に算出されます。

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重（kg） × 運動時間（h） × 1.05

　
「メッツ（Mets）」とは、運動の強度を表す単位で、静かに座ったときの状態を1とし、運動時には何倍のエネルギーを消費するかを比較して活動の強度を示します。
このMetsを基に、体重や運動時間を掛け合わせたものが"消費カロリー”となります。

Metsは、ウォーキングやジョギングなどのいわゆる「運動」ではない「日常生活の活動」も運動強度を基に計算することができます。
ただし性別や体組成・筋肉量によって差が出てきますので、目安として参考にしてください。

「特に運動はしていないけど、家事や通勤や送り迎えでカロリーは消費できないものだろうか...」と思う人のために、運動以外の消費カロリーをまとめました。厚生労働省が発表しているメッツ表から、よくある日常活動をメッツの強度順に抜粋しています。（厚生労働省／e-健康づくりネット『生活活動のメッツ表』より抜粋）

ここを意識するとさらに消費カロリーアップ！というポイントも記載しているので、参考にしてください。
　※メッツには体組成により個人差があるので目安となります。
　※消費カロリーは、体重60kgの人で10分間行った場合の目安になります。

①散歩、通勤...3.0メッツ〜4.0メッツ（31kcal〜42kcal）

普通歩行は3.0メッツですが、意識してちょっと速く歩くと3.5メッツ、さらに階段を登ると4.0メッツに！エスカレーターではなく階段を使って消費カロリーをぐっと増やしましょう。
さらに、速歩きにすると驚きの5.0メッツに。散歩というよりもウォーキングとして意識して速く歩く必要はありますが、消費カロリーが格段に上がるのでせっかく歩くなら速歩きがおすすめです。
速歩きのポイントは、「大股で」「腕を振る」「胸を張って姿勢良く」の3点。これらを意識すると全身運動になります。

②家事（風呂掃除、床磨き、家財道具の片付け）...3.5メッツ（37kcal〜）

ちょっと面倒なお掃除系。かがんだり力を入れてゴシゴシしたりで全身を使うことが多いためカロリーも消費しています。汗をかいて掃除し終わった後は、気持ちも体もスッキリですね。部屋ごとに掃除する曜日を決めて、空いた時間で行うと継続しやすいです。

③自転車に乗る...3.0メッツ〜4.0メッツ（31kcal〜42kcal）

電動アシスト付き自転車は3.0メッツ、アシスト無しなら標準速度で3.5メッツ、速く走ると4.0メッツです。カロリーを消費したいときは、電動アシスト”OFF"にしてがんばりましょう。

④子どもやペットと遊ぶ...3.5メッツ〜5.8メッツ（37kcal〜61kcal）

一緒に歩く・走るなどをすると3.5メッツ！立ってるだけだと3.0メッツ...。思い切り活発に遊ぶと、なんと5.8メッツ！本気で走ってカロリー消費しましょう。

⑤買い物、ショッピング...3.5メッツ（37kcal〜）

平地での歩行速度で3.5メッツですが、買い物は10分以上行うことが多いのがポイント。特に女性のショッピングは、お店をはしごして数時間〜半日くらいは歩く人も多いので消費カロリーも合計すると驚きの数値に！
ちなみにショッピングカートを使う場合でも使わない場合でも、同じ程度の消費カロリーです。

次は、"自宅でできる運動”の消費カロリーを紹介します。特別な道具は不要で、今すぐできるものをピックアップしました。”ながら”でもできます。早速はじめてみましょう。
※メッツには体組成により個人差があるので目安となります。
※消費カロリーは、体重60kgの人で10分間行った場合の目安になります。

①その場足踏み／ 3.0メッツ（31kcal）

その場で足踏みをするだけで、ウォーキングと同等のMetsが期待できます。テレビを見たり音楽を聞いたりしながら気軽に10分行ってみましょう。
足音が気になる場合、床のすべりが気になる場合は、ヨガマットなどを敷くとよいでしょう。

▼＋1 アクション：
ももを大きく上げる、段差を利用して昇降運動をプラスするとさらに消費カロリーがアップします。

②上半身ランニング／3.8メッツ（40kcal）

上半身ランニングとは、下半身は動かさずに上半身だけランニングしているときのように腕を前後に大きく振る運動です。
腕を大きく動かすため、腕だけでなく胸、背中、脇腹といった上半身全体をひねって鍛えることができます。
上半身だけなので気軽に取り組め、テレビなども見ながら行うことができます。足は肩幅に開いて安定させましょう。

▼＋1 アクション：
肩幅に足を開いて立つだけでなく、膝を曲げると下半身への負荷もかかり全身を鍛えることができます。消費カロリーも約2倍に。この場合は腰に負担がかかりやすいので、徐々に取り入れてください。

③エア自転車こぎ／ 4.0メッツ（42kcal）

エア自転車こぎは、寝た状態で足を上げて空中で自転車をこぐ動きをする運動です。太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉も同時に鍛えられ、基礎代謝アップや脂肪燃焼などの効果も期待できます。
床の上で行う場合はマットやタオルなどを当てて行うとよいでしょう。

▼＋1 アクション：
膝を曲げて足を回す際、右腕の肘と左足の膝、左腕の肘と右足の膝が触れるように上半身をひねると、腹筋も鍛えられます。

④空気椅子スクワット／5.0メッツ（52kcal）

空気椅子スクワットとは、通常のスクワットに「空気椅子」の要素を加えたスクワットです。太ももの筋肉により負荷がかかることと、通常のスクワットと比べてペースが速いため、カロリーをより消費できるメリットがあります。
腰を落とす際に、椅子に座る程度の高さで止めます。そのままの姿勢で10秒静止し空気椅子のスタイルに。最初の10秒はカンタンですが、回数を重ねるとかなりキツくなってきます。
ソファなどの前でスクワットをし、おしりが座面につかないように保つとわかりやすいでしょう。

▼＋1 アクション：
スクワットから1つレベルを上げる「ワイドスクワット」は、より消費カロリーが上がります。スクワットとワイドスクワットの違いや方法をまとめた記事があるので、気になる人はチェックしてみてください。

日常生活でも運動でも、せっかくなら消費カロリーを増やしたいという人に、消費カロリーを増やすコツをお伝えします。ポイントは継続と運動時間の長さです。

座らない

厚生労働省から出ている生活活動のMets表を見ても分かる通り、座位（座っている状態）はメッツが多くありません。
座る→立つ→歩く→速く歩く→走るの順にメッツと消費カロリーは上がっていきます。すぐに座ってしまうクセのある人は、立って歩く機会を増やすように心がけましょう。

全身を使う

歩行のメッツがわかりやすい例ですが、歩くだけでは下半身を動かすだけですが、腕を振るなどで上半身も使い"全身運動"にするとメッツはぐっと上がります。家事なども全身を使って行う床掃除や風呂掃除などは消費カロリーが増えます。
日常生活でも運動でも、「全身をのびのびと使う」ことを意識して動いてみましょう。

時間を長くする

消費カロリーは、Mets（運動強度）と時間をかけあわせたものなので、活動の時間が長くなれば消費カロリーの合計は増えます。
家事でも運動でも、「ちょっと疲れてきたな」と感じてからプラス10分延長したり、音楽を楽しみながら行ったりなど、時間を少し延ばす意識をしてみましょう。
エクササイズやヨガなどの動画と一緒に行うと時間があっという間なので、レッスンコンテンツを活用するのもおすすめです。

＋1のアクションを取り入れる

Mets（運動強度）を上げても消費カロリーは増えます。日常生活では階段を使ったり速歩きしたり、運動では先程紹介した「＋1アクション」にトライしてみたりして、ちょっとだけアクションを追加してみましょう。

有酸素運動を意識する

カロリーの消費が多くなる運動・活動のポイントとして「有酸素運動」かどうかは一つのポイントになります。
酸素を十分に取り入れながら行う有酸素運動は体全体を動かす機会が多く、消費カロリーも高くなるため。有酸素運動かどうかのポイントは、「しっかりと呼吸をしながらできる運動か」を意識してみてください。

時間や曜日でルーティン化する

「お風呂の前に10分運動する」「この曜日はこれをする」などのルーティーンを決めて習慣にしましょう。
また、最初から張り切ってきついメニューにしてしまうと、体力も気力もついていけず3日坊主どころか1日で諦めてしまうことも。ながら運動でいいので「TVを見るときはその場足踏みをする」などを決めて、ゆるっと続けましょう。

また、運動を継続するには楽しいこともポイントです。「楽しく運動をしたい」「飽きずに運動を続けたい」という人には、自宅だけでなくプログラムに参加するのも運動を習慣にするコツです。

Q.カロリーを一番消費する運動は？

A.消費カロリーはMetsと運動時間の掛け合わせになるため、一定の負荷があり、かつ長い時間続けられる「ランニング」はカロリー消費量が総合的に多くなりやすいと言えます。
ランニングを長時間できる体力のある人にはランニングがベストですが、運動初心者や体力に自信のない人は「ゆっくりとしたジョギング」や「サイクリング」の方がMetsが少なくても長い時間続けられるので、結果的に消費カロリーが多くなるでしょう。

Q.運動による消費カロリーの一覧は？

A.厚生労働省がまとめた『生活活動のメッツ表』から、運動によるメッツと消費カロリーをあわせて一覧にまとめました。代表的な運動を抜粋し、メッツが少ない→多い順にしています。
　※メッツには体組成により個人差があるので目安となります。
　※消費カロリーは、体重60kgの人で10分間行った場合の目安になります。

Q.ダイエット目的の場合、1日どれくらいカロリーを消費するべき？

A.脂肪1kgを落とすためには、約7,000kcalカロリーを消費する必要があると言われています。
1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪を燃焼させて痩せることができます。まずは落としたい体重を設定し、そこから逆算して1日に必要な消費カロリーを計算してみましょう。

家事や歩行などの日常生活でもカロリーは消費されており、座るより立つ、階段を使う、全身を使うなどちょっとした意識で消費カロリーが増えることもわかりました。
座位は1.5メッツとされ、厚生労働省からも「座りすぎによるリスク」について糖尿病や心臓病の罹患率、寿命が短くなる、などの注意喚起がされています。（厚生労働省『座位行動』より）
今の健康のために、将来の自分のために、まずは座るから立つ、動く、運動するなどの習慣をつけて、元気な体をゆるく始めてみませんか？