近年、家庭の食卓を支える「お米」の価格が急騰しています。2025年6月時点で、スーパーにおける5kg入りのお米の平均価格は3,784円と、前年同月の2,035円から大幅に上昇しました。

出典：株式会社マーチャンダイジング・オン「RDS-POSスーパー全国」
https://price-transition.mdingon.com/

背景には、2023年の猛暑や不作、買いだめ需要の増加などがあり、2025年前半にかけて米価格は歴史的な高値で推移しました。政府は2025年春以降、備蓄米約30万トンを小売向けに放出するなど、価格抑制策を講じていますが、消費者の実感としては高値が続いています。
こうした状況を受けて、「主食を見直してみよう」と考える人が増えています。価格だけでなく、糖質やカロリーを抑えつつ栄養価の高い食材・食品を選ぶことで、健康面でもメリットがあるという視点から、主食の代替を検討する動きが広がっています。

ここでは、糖質やカロリーを抑えながらも満足感を得られ、日々の食事に無理なく取り入れやすい主食の代用品を6つ厳選して紹介します。いずれも手軽に調理でき、入手しやすいものばかり。栄養バランスの見直しにもつながるため、ぜひ普段の献立に取り入れてみてください。

• カリフラワーライス
• 玄米
• キヌア
• オートミール
• 豆類（大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆）
• 蕎麦（そば）

カリフラワーライス

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んで米のように加工した、低糖質・低カロリーの食品です。糖質制限やダイエットを意識する人に支持されており、健康的な食生活を目指す方にも取り入れやすいのが特徴です。
加熱するとほのかな甘みが感じられ、やわらかく食べやすい仕上がりになります。チャーハンやリゾット、カレーのライス代わりなど、白米を使うさまざまな料理に幅広く活用可能です。
冷凍食品として市販されている商品も多く、下ごしらえの手間なく手軽に活用できる点も、継続しやすいポイントです。

玄米

玄米は、精白されていない米で、ぬかや胚芽がそのまま残っているのが特徴です。白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含み、栄養価の高い主食として注目されています。
香ばしい風味としっかりとした噛みごたえがあり、よく噛んで食べることで自然と満足感が得られるのもポイント。さらに、消化に時間がかかるため腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑える働きもあることから、ダイエット中や血糖管理を意識している人にも適しています。
炊く際は白米よりも多めの水と長めの浸水時間が必要になりますが、最近では「玄米モード」搭載の炊飯器も多く、日常的に取り入れやすくなっています。

キヌア

キヌアは南米原産の雑穀で、その豊富な栄養価から“スーパーフード”として世界的に注目されています。白米と比べて、たんぱく質や食物繊維、鉄分、マグネシウムなどが多く含まれ、栄養バランスに優れているのが特徴です。
なかでも、必須アミノ酸をバランスよく含み、動物性食品に近いアミノ酸スコアを持つ点は大きな魅力で、良質な植物性たんぱく源です。また、グルテンフリーのため、小麦アレルギーのある人でも安心して食べられます。
調理方法はシンプルで、炊飯器の白米モードまたは早炊きモードで炊くだけ。炊く前にキヌアをよくすすいでおくと、苦味なく仕上がります。キヌア1:水2が目安です。
クセが少なく淡白な味わいのため、サラダやスープ、リゾットなど幅広い料理に活用できます。主食としてはもちろん、副菜やトッピングとしても使いやすく、毎日の食事に自然に取り入れられます。

オートミール

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した穀物食品で、ダイエットや健康志向の高い人々を中心に人気を集めています。特に注目されているのが、豊富に含まれる水溶性食物繊維「βグルカン」。この成分には、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする働きがあるとされています。
牛乳や水でふやかすだけで食べられるため、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。甘いフルーツやはちみつを適量加えて朝食にしたり、だしや味噌、鶏ガラなどで味付けして和風・中華風のおかゆ風に仕上げるなど、アレンジの幅も豊富です。
朝食や置き換え食として食べるのが定番ですが、工夫次第で昼食や夕食にも活用できる万能な代用品と言えます。

豆類（大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆）

大豆やレンズ豆、ヒヨコ豆などの豆類は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、米の代わりとしても注目されています。豆の種類によって風味や食感が異なるため、料理に合わせて使い分けるのもおすすめです。
炭水化物を含みつつも糖質は比較的少なく、血糖値の上昇を緩やかに抑える働きがあるため、糖質を抑えたい人にもぴったりです。また、植物性たんぱく源としても優れており、ベジタリアンやヴィーガンの食生活にもよく取り入れられています。
サラダやスープ、カレー、煮込み料理など幅広いレシピに応用できるうえ、缶詰やレトルトなどの加工品も多く、下ごしらえ不要で手軽に取り入れられます。日常的に使いやすく、栄養価の高い代用品のひとつとしておすすめです。

蕎麦（そば）

そばは、血糖値の上昇を緩やかに抑える低GI食品として知られており、ダイエット中の主食の代わりに適しています。炭水化物を含むものの、たんぱく質が比較的多く、植物性たんぱく源としても優秀です。
さらに、食物繊維が豊富で整腸作用が期待できるほか、ポリフェノールの一種である「ルチン」も含有。ルチンには抗酸化作用があり、毛細血管の強化や血流改善に役立つとされています。
十割そばであればグルテンを含まないため、グルテンフリーの食事を心がけている人にも取り入れやすい食品です。また、冷やしても温かくしてもおいしく食べられるため、季節を問わずアレンジがしやすいのも魅力。栄養価と手軽さの両面で優れており、無理なく続けやすい食材と言えます。

「お米の価格が高騰しても、やっぱり白ごはんが食べたい」という方も多いでしょう。そのようなときに役立つのが、白米に混ぜて炊くことで“かさ増し”できる食材です。量を増やしつつ、栄養価や満足感を高められます。

ここでは、白米の使用量を抑えながら、しっかりと食べごたえがあり、健康面でも優れた5つのかさ増し食材を紹介します。

• もち麦
• 雑穀米
• おから
• 蕎麦（そば）の実
• しらたき

もち麦

もち麦は大麦の一種で、白米に混ぜて炊くだけで簡単にかさ増しができる食材です。もちもちとした独特の食感が特徴で、白米とのなじみもよく、普段のご飯に自然に取り込めます。
最大の特徴は、水溶性食物繊維「βグルカン」が豊富に含まれている点。これにより、腸内環境を整える作用や、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。さらに、腹持ちがよく満足感も得やすいため、食べすぎ防止にもつながります。
白米の量を減らしつつ、ボリュームや栄養価をしっかり補えることから、健康志向の方やダイエット中の食事にもおすすめです。

雑穀米

雑穀米は、白米にアワ・キビ・ヒエ・黒米・赤米などの雑穀を加えて炊くことで、量を増やしつつ栄養価も高められる食材です。雑穀ごとの風味や食感が加わることで、いつものご飯が香ばしく、彩りも豊かになります。
栄養面では、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含み、腸内環境の改善や不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。また、特に白米と比べて血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエット中の食事にも適しています。

おから

おからは、大豆から豆乳を搾ったあとに残る繊維質の食品で、栄養価が高く低カロリー・低糖質なのが特徴です。食物繊維が豊富で、糖質を抑えながら満腹感を得ることができます。
ご飯に混ぜて炊くことで、ふんわりとした食感に仕上がり、全体のかさ増しが可能です。また、大豆由来の栄養素も加わるため、健康志向の人にも向いています。
生おからは水分を多く含むため、そのまま使う場合は加熱調理が必要です。扱いやすさを重視するなら、乾燥おからを使うと便利。ご飯への混ぜ込みだけでなく、炒め物やスープ、パン・ハンバーグのつなぎなど、幅広い料理に活用できます。保存性も高く、日常使いしやすいかさ増し食材のひとつです。

蕎麦（そば）の実

そばの実は栄養価が高く、ダイエットや健康志向の食生活に適した食材として注目されています。たんぱく質や食物繊維、ポリフェノールの一種「ルチン」などを含み、抗酸化作用や血流改善も期待できます。
また、グルテンを含まないため、グルテンフリーの食事を心がけている方にも向いています。ただし、そばアレルギーがある場合は摂取を避けましょう。
調理は炊飯器で炊く、または鍋で茹でるだけと非常に手軽で、プチプチとした食感が楽しめます。ご飯に混ぜて炊く場合は、米7：そばの実3の割合から始めると食べやすいでしょう。
茹でたそばの実は、サラダやスープ、リゾット風の料理にも応用できます。和洋どちらの料理にもなじみやすく、主食に変化をつけたいときに便利な食材です。

しらたき

しらたきは、こんにゃくを細く加工した食品で、低カロリー・低糖質であることから、ダイエット中のかさ増し食材として重宝されています。水溶性食物繊維「グルコマンナン」を豊富に含み、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
噛みごたえがあるため、少量でも満足感を得やすく、食べすぎの防止にもつながります。さらに、血糖値の急上昇を抑える働きがあることから、糖質を抑えたい人にもおすすめです。
味にクセがなく淡泊なので、さまざまな料理に応用しやすいのも魅力です。細かく刻んでご飯と一緒に炊けば、カロリーや糖質を抑えながらボリュームアップが可能。炊き込みご飯やチャーハンなどにも取り入れやすく、手軽に活用できる食材です。

米を控えることで糖質を減らす方法は、体重管理に役立ちます。しかし、糖質を過剰に制限してしまうと、健康を損なうおそれもあります。大切なのは、無理なく糖質をコントロールしながら、栄養バランスを意識すること。ここでは、米の代わりの食材・食品でダイエットを行う際のポイントを解説します。

そもそも糖質とは？

糖質とは、炭水化物の一部にあたる栄養素で、主に体のエネルギー源として使われます。ブドウ糖・果糖・ショ糖などが代表的で、特に脳や筋肉の働きには欠かせません。
日常生活を送るうえで必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎるとエネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積され、肥満や糖尿病のリスクを高める原因にもなります。そのため、糖質は「抜く」のではなく、「適切な摂取量を保つ」ことが大切です。

食物繊維・たんぱく質を含む食品を選ぶようにする

ご飯やパン、麺類などの主食を控えると、糖質と同時に食物繊維の摂取量も不足しがちになります。腸内環境を整えるためにも、野菜・きのこ・海藻・豆類など、食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れることが大切です。
なかでも、じゃがいもなどの芋類は食物繊維が多く、腹持ちが良いため、主食代わりにも活用できます。

さらに、糖質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量が減少しやすくなります。これにより基礎代謝が下がり、痩せにくくなるおそれも。
こうした代謝低下を防ぐには、鶏肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質をしっかり補うことが重要です。筋肉を維持しながら、健康的にダイエットを行いましょう。

パンや麺類は米の代わりに選ばないほうがよい

米の代わりにパンや麺類を取り入れるのは手軽ですが、注意が必要です。多くのパンや麺類は精製された炭水化物で、糖質やカロリーが高く、血糖値を急激に上げやすい傾向があります。特に精白小麦を使った白いパンやうどんなどは、糖質やカロリーが高めで、摂りすぎると体脂肪がつきやすくなるため、米の代わりにはあまり向いていません。

一方で、すべての麺類を避けるべきというわけではありません。パスタは比較的GI値が低く、腹持ちも良いため、量や具材を工夫すればダイエット中でも取り入れやすい食材です。
また、甘味料の使い方にも注意が必要です。砂糖やはちみつ、シロップなどは高糖質のため、摂取する量は控えめにしましょう。さらに、バナナやぶどう、マンゴーなどのフルーツも糖質が多いため、食べるタイミングや量を意識することが大切です。

過度な糖質制限は避けるべき

糖質の摂取量をコントロールすることは、ダイエットや血糖値の管理に効果的ですが、極端な制限はかえって体に悪影響を及ぼすことがあります。糖質は体の主要なエネルギー源で、不足すると疲れやすくなったり、体力が落ちる原因になります。
特に脳は糖質の一種であるブドウ糖を主なエネルギー源とするため、糖質が不足すると集中力や思考力が低下しやすくなります。また、エネルギーが足りない状態が続くと、体は筋肉を分解して代替エネルギーを作ろうとするため、筋力や基礎代謝の低下につながることも。
さらに、長期間にわたる極端な糖質制限は、栄養バランスの乱れや代謝異常、ホルモンバランスの崩れ、免疫力の低下といったリスクを引き起こす可能性があります。

健康的に体を引き締めるには、糖質を完全に避けるのではなく、バランスのとれた食事の中で適量をうまく摂取することが重要です。

お米の価格高騰をきっかけに、主食を見直す人が増えています。最近では、カリフラワーライスやキヌア、豆類など、糖質やカロリーを抑えながらも栄養価の高い食材・食品が注目されています。こうした食材を取り入れることで、いつもの主食に変化を加えながら、無理のないダイエットを実践しやすくなります。
ただし、糖質を極端に制限すると、体調不良や栄養バランスの乱れを招くことがあるため注意が必要です。特に、たんぱく質や食物繊維など他の栄養素とのバランスを意識することが大切です。

無理なく続けられる方法で、自分の好みやライフスタイルに合った主食の置き換えを取り入れて、健康的な理想のカラダを目指しましょう。