内臓脂肪が増加する原因はいくつかありますが、ほとんどの場合が食べ過ぎ・飲み過ぎや運動不足によるものです。
食べ過ぎと運動不足で、なぜ内臓脂肪が増えるのでしょうか。

内臓脂肪が増える原因 ①食べすぎ

内臓脂肪が増加する主な原因は食べ過ぎからのカロリーの過剰摂取によるものです。
摂取カロリー量が消費カロリー量を上回った分が脂肪として蓄えられます。カロリーは飲食物からしか摂取できませんので、シンプルに「食べ過ぎ」です。
ちなみに脂肪は”内臓脂肪”の他にも”皮下脂肪”がありますが、体重の増加とともにその両方ともが増加します。

内臓脂肪が増える原因 ②運動不足

運動不足が続くことでも、内臓脂肪は増加します。
運動は消費カロリー量を増加させるだけでなく、筋肉量が増えることで「動けるカラダ」になり日常的な消費カロリーも上がります。
筋肉量が維持・増加することで脂肪がつきにくくなり、減らしやすくなります。
特に「有酸素運動」は脂肪燃焼にダイレクトに効果があり、厚生労働省も推奨する運動です。（内臓脂肪減少のための運動／厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）

内臓脂肪を減らすポイントは「食事」と「運動」。まずは食事の面から改善できる点を確認しましょう。

3つのポイントを満たす「和食」がおすすめ

内臓脂肪は、摂取カロリーが多いことによりエネルギーが「貯蓄」されることで増えていきます。
「じゃぁ摂取カロリーを減らそう」と、1食抜いたり炭水化物を食べないなどの単品ダイエットをしたりするのは、結局お腹が空いてリバウンドしたり筋肉量が減ったりなど、継続が難しい方法です。
健康のために内臓脂肪を減らす食事には、3つのポイントがあります。
　①脂質を減らしてタンパク質を
　②脂質は「オメガ3系脂肪酸」で
　③食物繊維の多い食材で　

①タンパク質を摂ることで、筋肉量の減少を防ぎます。このあと紹介する「運動」で筋肉をつける際にもタンパク質は重要。腹持ちが良いので間食や食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

②オメガ3系脂肪酸については、内臓脂肪に溜まりにくく、血流を促進する効果があります。炒め物などで油を使う際には、アマニ油・えごま油などがいいですね。青魚はオメガ3系脂肪酸で、かつタンパク質も摂れるのでおすすめです。

③食物繊維は、糖質や脂質を排出する効果があります。

この3つのポイントを満たしやすい食事は「和食」です。家で作るご飯や外食の際には「和食」を思い出してみてください。食事の面から内臓脂肪を減らす第一歩です。

運動が内臓脂肪を減らすのに効果的な理由は2つあります。
　①消費カロリーが増える　
　②有酸素運動により、体内の脂肪と糖質が消費される　

①消費カロリーが増える

先程お伝えした通り、摂取カロリー＜消費カロリーになると、余分なカロリーが脂肪として貯蔵されます。消費カロリーを増やす方法は運動が効率的です。
運動を定期的に行うことで筋肉量が増え、運動時の消費カロリーや基礎代謝量も増加します。
食事制限にて内臓脂肪を減らすのは長期的に難しい場合もあり、筋肉量が減ったり、栄養バランスが悪くなるなどのデメリットもあります。運動により「消費カロリーを増やす」ことは、脂肪燃焼だけではなく健康の側面から見ても最適な方法です。

②有酸素運動により、体内の脂肪と糖質が消費される

運動は筋肉量を増加させ内臓脂肪を落としやすくしてくれます。特に内臓脂肪に効果的なのが「有酸素運動」です。
有酸素運動は、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動で、体内の脂肪や糖質が酸素とともに消費されます。内臓脂肪を減らしたい場合は、食事だけでなく有酸素運動による脂肪燃焼のアプローチは欠かせません。

内臓脂肪を減らすためには運動が効果的。内臓脂肪にダイレクトに効く運動に絞り、室内でもできる運動を5つ紹介します。

運動強度と時間について

紹介する運動の目安時間についてですが、運動の強度（負荷）により、運動時間も変わってきます。
負荷が低いものは10分以上行うと効果的です。TVや音声配信を聴きながら行うこともできる運動を紹介しています。

負荷が中程度のものに関してはまずは5分頑張ってみましょう。徐々に時間を増やすのが継続のコツです。
HIITのような高負荷なものに関しては5分以下で十分に効果があります。
運動負荷も記載しますので、自分の運動レベルにあわせてチャレンジしてみてください。

①ワイドスクワット

【美脚】カラダ年齢を保つ!「ワイドスクワット」内転筋を効果的に鍛える 自宅でティップネス

・運動負荷 ★☆☆☆☆
・時間目安 10分以上
ワイドスクワットとは足幅を広くとって行うスクワットのこと。下半身と体幹を鍛えられるトレーニングですが、特にももの内側にある内転筋を鍛えることができます。
トレーニング初心者でも簡単に行えるトレーニングですので、体力に不安のある人はこちらから始めてみましょう。

▼ワイドスクワットのポイント
正しいフォームでトレーニングを行うことが大切で、気をつける点は膝と腰の2点です。

・膝がつま先より内側に入りすぎないようにしましょう。つま先が膝の内側に過剰に入ってしまうと膝に余計な負荷がかかり痛めてしまう原因につながります。

・腰・背筋を真っ直ぐに保って行うことを意識しましょう。腰が丸まりすぎると腰椎に余計な負荷がかかり腰痛になってしまう可能性が高まります。

②ドロップランジ

【美尻】カラダ年齢を保つ!「ドロップランジ」でお尻の筋力アップ 自宅でティップネス

・運動負荷 ★★☆☆☆
・時間目安 10分間

ドロップランジは脚を交差させてスクワットを行うトレーニングで、スクワットと同じく下半身全体と体幹を鍛えることができますが、特に刺激が大きくなるのが中殿筋というお尻の外側にある筋肉です。
ややバランスが要求されますが、初心者でも無理なくできます。ワイドスクワットとは鍛えられる筋肉が異なるのでセットで行うのがおすすめ！

▼ドロップランジのポイント
ドロップランジで気にするポイントは2点、背筋と前足のかかとです。
・スクワットと同じく背筋を真っすぐに保って行いましょう。背中を丸めて行うとケガにつながります。
・前足のかかとは床から浮かないようにしましょう。かかとが浮いてしまうと膝への負担が高まり痛める可能性が高まったり、お尻への負荷が弱くなってしまいます。

③デッドバグ

・運動負荷 ★☆☆☆☆
・時間目安 10分間
デッドバグは、仰向けになって右腕と左脚、左腕と右脚と手足を交互に上げていくトレーニングです。
鍛えられる部位は主に腹部で、お腹の奥底にある筋肉やわき腹の筋肉を鍛えることができます。脂肪燃焼とあわせて、「くびれ」となる美しいウエストラインも目指せます。

▼デッドバグのポイント
・実施中は腰が床から浮かないことを意識して行いましょう。腰が反って床から浮いてしまうとターゲットにしたい筋肉に十分な刺激が伝わらなくなってしまいます。
・実施中はゆっくりと、フォームを意識して行いましょう。強度は低く、素早く行えてしまうため、正しいフォームが保てずに効果が薄れることがあります。

④1分全力トライ 最強有酸素トレーニング「脚とお腹ver.2」

・運動負荷 ★★★★☆
・時間目安 1分間

「脚とお腹ver.2」は、スクワットとスタンディングクロスクランチという異なる運動を交互に行うトレーニングです。

負荷が高いため、たった1分間でも効果を出せることが大きなメリット。時間に余裕がない人にもおすすめです。

注意点として、腰を痛めている人は要注意。腰を大きく丸めたり伸ばしたりする動作が多いので負担が大きいので、腰の調子を見ながら行うようにしましょう。

⑤短時間で脂肪燃焼！HIIT（ヒート）
ティップネス　脂肪燃焼プログラム「2人でHIIT(ヒート)　」

・時間 4分間
・難易度 ★★★★★

HIITとは「High Intensity Interval Training」の頭文字をとったもので、日本語では高強度インターバルトレーニングと訳されます。
ジョギングのように長時間行うのではなく、さまざまな運動を全力で短時間行い、短時間に休憩を入れてから再度全力で短時間行うトレーニングです。

▼HIITのポイント
・正しいフォームで行うこと。高強度という名の通り時間は短いですが、体への強度は大きく間違ったフォームで行うと関節にかかる負担が大きくケガにつながる可能性があります。最初はゆっくりでも正しく行いましょう。
・息がきれるほどの強負荷で行うこと。HIITの効果はその負荷の高さによります。紹介した動画は負荷の高い動きなので一緒に行うと息がゼエゼエと切れるはず。もし「余裕だった」という場合はフォームが異なるか、筋トレ上級者で負荷が足りていないのかもしれません。

タイパ抜群で忙しい現代人に人気のHIIT。「基本」から「バリエーション」までまとめた記事もあるので、参考にしてください。

内臓脂肪は食事と運動により減らせることができますが、その効果をさらに上げる生活習慣があります。

①ストレッチで体の柔軟性を高める

運動効果を上げるためには、ケガや疲労を予防することが大切です。
筋肉が固い人は、正しいフォームでトレーニングが行えなかったり、腰痛や膝痛などのケガにつながることも。
ストレッチは筋肉をほぐしてくれる効果があります。1分で良いので、運動前後や寝る前、仕事や家事の合間のスキマ時間にストレッチをすると運動効果がアップします。

②7時間前後の睡眠時間を確保する

脂肪を減らすために睡眠も大切です。睡眠が不十分だと脂肪が減りにくくなり、筋肉量が減りやすくなってしまいます。
十分な睡眠をとることで、脂肪を燃焼し筋肉量を増加させるホルモンである成長ホルモンが分泌され、脂肪を減らし筋肉量を増やす方向に体が傾きます。
また、睡眠不足は食欲を増進するホルモンであるグレリンの分泌が増加するので、内臓脂肪には強敵です。
適切な睡眠時間は個人差がありますが、まずは7時間程度の睡眠時間を目指してみるとよいでしょう。

③有酸素運動以外にも、筋トレを実施する

内臓脂肪を減少させるためには筋トレも実施すると効果的です。

筋トレはその名の通り「筋肉のトレーニング」。筋肉量を増加させたり、減るのを防いだりするために最も効果的です。体重を落としている最中に筋トレを実施することで筋肉量の減少を防ぎ、その分脂肪が落ちやすくなります。

筋トレ初心者の場合は、正しいフォームややり方を習得することがトレーニング効果には重要です。運動と食事の基礎を教えて欲しい、最初だけでもトレーナーがついて欲しいという人には、トレーナーがマンツーマンで教えてくれるプログラムもあります。

内臓脂肪が増えてしまう原因は、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣です。サプリメントなどではなく、その生活習慣を改善することがとても大切です。
食事による方法には限界がありますが、運動はよりレベルアップしていくことができる最も健康的な方法です。
見た目だけではなく健康に悪影響を及ぼす内臓脂肪。病気になる前に始めることが肝要です。紹介した室内でできる脂肪燃焼トレーニングで、健康のための10分間を始めてみませんか。